Ecco le quattro vitamine che, oltre alla vitamina D, sono importanti per la brughiera ossea. La buona notizia è che si possono trovare in molti degli alimenti che si mangia.

Vitamina A

La vitamina A è una vitamina liposolubile che è importante per costruire ossa forti e sane. Sia gli osteoblasti (cellule che costruiscono le ossa) che gli osteoclasti (cellule che abbattono le ossa) sono influenzati dalla vitamina A. Nonostante i suoi buoni effetti, la maggior parte della ricerca clinica collega livelli più elevati di vitamina A con una minore densità ossea e fratture.,

Una fonte di vitamina A è il retinolo, che si trova nella carne e nel pesce, nei cereali per la colazione fortificati e negli integratori vitaminici. La vitamina A è liposolubile e immagazzinata nei nostri fegati. Così il fegato di pesci e animali sono particolarmente ricchi di vitamina A.

Un’altra fonte di vitamina A è il beta-carotene, che si trova in frutta e verdura verde scuro e arancione. Il beta-carotene è generalmente considerato sicuro. Secondo il National Institutes of Health, la RDA per gli uomini di età 19 + è di 3.000 unità internazionali (IUS) e 2.330 IUs per le donne nella stessa fascia di età.,

Troppa vitamina A (più di 3.000 mcg o 10.000 UI / die) vi darà un mal di testa ed è stato collegato alla perdita ossea. Presta particolare attenzione a questa possibilità se mangi fegato o prendi integratori.

Leggi la scheda informativa Office of Dietary Supplements su vitamina A

Vitamina B12

La vitamina B12 sembra avere un effetto sulle cellule della costruzione ossea.

Uno studio della Tufts University condotto da Katherine Tucker e dai suoi colleghi ha dimostrato che bassi livelli di vitamina B12 sono collegati a un rischio più elevato di osteoporosi sia negli uomini che nelle donne., La vitamina B12 si trova nella carne e nel pesce, rendendo i vegani, che non mangiano carne o latticini, a rischio di perdita ossea.

Le persone che hanno avuto un bypass gastrico o hanno disturbi gastrointestinali che causano uno scarso assorbimento dei grassi perdono la capacità di assorbire B12. Gli anziani nei loro anni ’80 e’ 90 possono sviluppare cambiamenti nei rivestimenti dello stomaco che impedisce loro di assorbire ferro e B12. In questi casi in cui l’assorbimento è un problema, i medici possono somministrare iniezioni di B12, bypassando il tratto digestivo, in modo che i pazienti ottengano i benefici della vitamina.,

Fonti di vitamina B12: latticini, uova, pesce, cereali per la colazione fortificati, carne, latte, pollame, molluschi, integratori

Leggi la scheda informativa dell’Ufficio degli integratori alimentari sulla vitamina B12

Vitamina C

La vitamina C è importante per le gengive sane e le ossa sane. La vitamina C è essenziale per la formazione del collagene, il fondamento su cui è costruita la mineralizzazione ossea. Gli studi hanno associato i livelli aumentati della vitamina C con maggior densità ossea.

La vitamina C è solubile in acqua e la ragione più comune per bassi livelli è scarsa assunzione., Alcune persone con scarso assorbimento avranno livelli più bassi di vitamina C. Gli anziani che si trovano nelle case di cura tendono ad avere livelli più bassi di vitamina C. I fumatori tendono anche ad avere livelli ematici più bassi di vitamina C perché i loro intestini non assorbono normalmente la vitamina C. (Ancora un altro motivo per smettere di fumare!)

Fonti di vitamina C: broccoli, peperoni, cavolfiori, cavoli, limoni, arance, papaia, fragole

Leggi l’Ufficio degli integratori alimentari Scheda informativa sulla vitamina C

Vitamina K

La vitamina K è importante per la normale crescita e lo sviluppo delle ossa., La vitamina K aiuta ad attirare il calcio all’osso. Bassi livelli ematici di vitamina K sono associati a una minore densità ossea e possibilmente ad un aumento del rischio di frattura. Tuttavia, gli studi clinici non hanno dimostrato che l’integrazione di vitamina K sia utile per migliorare la densità ossea.

La carenza di vitamina K è rara negli adulti sani probabilmente perché si trova in molti degli alimenti che mangiamo ogni giorno. Le persone su un anticoagulante non dovrebbero assumere vitamina K.