la Guía de hipertrofia de dominadas

el truco con la dominada es que necesitas ser bastante fuerte para hacerlas, y cuanto más pesas, más fuerte tendrás que ser., Si todavía no puedes hacer 2-3 dominadas completas, puedes hacer dominadas más bajas, saltando hasta la barra o usando un taburete, y luego bajarte de nuevo. Seguirás desarrollando los mismos músculos y obteniendo los mismos beneficios. (Y tenemos más estrategias para principiantes a continuación.)

¿qué músculos funcionan las dominadas?

músculos principales trabajados

como se cubrió en la última sección, las dominadas son increíbles para abultar la espalda y los bíceps. Pero las dominadas también trabajarán los otros flexores del antebrazo, tanto en la parte superior de los brazos (braquialis) como en los antebrazos (braquiorradialis)., Y trabajarán su agarre, su parte superior del pecho, sus delts traseros e incluso sus abdominales. De hecho, son uno de los mejores ejercicios abdominales, superando fácilmente abdominales y abdominales (referencia).

Esto hace que las dominadas sean una de las mayores elevaciones compuestas, y ciertamente la mayor elevación para la parte superior del cuerpo. Pero aun así, las dominadas todavía no son un ejercicio completo para la espalda., Después de todo, no crecerán sus trampas superiores o erectores espinales, los cuales son músculos grandes, importantes para la fuerza general, y contribuyen bastante a nuestra apariencia. Ahí es donde el peso muerto y la fila de pesas entran en juego, golpeando todos los músculos que la dominada falla.

con dominadas y peso muerto, podrás construir una espalda realmente temible. Agregue algunos elevadores de asistencia y accesorios inteligentes, como filas y rizos, y los hombres se acobardarán ante usted. O, mejor dicho, acobardarse detrás de ti.

¿entrenan los tríceps las dominadas?

Sí, las dominadas trabajan los tríceps., Es posible que hayas notado que te duelen los tríceps al hacer dominadas, y eso es totalmente normal. Las dominadas trabajan la cabeza larga de los tríceps de manera similar a como un jersey trabaja la cabeza larga de los tríceps. Pero eso no significa necesariamente que la dominada trabaje los tríceps lo suficientemente duro como para construir mucho músculo allí.

la cabeza larga del tríceps es un músculo biarticular que atraviesa tanto el codo como la articulación del hombro. Puede extender los codos, como en una trituradora de cráneo, y también puede extender los hombros, como en un jersey., Esto significa que cuando flexionas nuestros tríceps durante las dominadas, tiran de los codos hacia el torso, lo que ayuda, pero también abren los brazos, lo que duele. Como resultado, no podemos comprometer completamente nuestros tríceps por miedo a interferir con nuestros bíceps. Por lo tanto, la cabeza larga de los tríceps funcionará, pero podría no funcionar lo suficiente como para estimular el crecimiento muscular.

si quieres aumentar la cabeza larga de tus tríceps, las dominadas sin duda pueden ayudar, pero las trituradoras de cráneo y las extensiones superiores son mejores apuestas., Por otro lado, si ya has abultado tus tríceps, las dominadas serán más que suficientes para mantener su tamaño, y tal vez incluso ganar un poco de tamaño.

• si intencionalmente intentas construir tríceps más grandes, puede ayudar incluir elevadores de aislamiento de tríceps como trituradoras de cráneo y extensiones superiores.
• Si te estás centrando en otras áreas o en desarrollar una rutina de entrenamiento minimalista, las dominadas y los movimientos de presión son más que suficientes para mantener o hacer un progreso lento en tus tríceps.,

las mejores variaciones de dominadas

hay algunas maneras diferentes de agarrar la barra al hacer dominadas. Ya hemos cubierto la diferencia entre dominadas (usando un agarre bajo la mano o neutral) y dominadas (usando un agarre sobre la mano). Y ya hemos cubierto por qué las dominadas tienden a ser mejores para construir músculo. Tienen un mayor rango de movimiento y hacen un mejor trabajo de enganchar nuestros bíceps.

pero hay algunas variaciones diferentes de la dominada, cada una con sus propios pros y contras.,

dominadas Bajo la mano

la forma tradicional de hacer dominadas es usar una barra recta y agarrarla con un agarre bajo la mano a la anchura de los hombros. Esta variación tiene un gran rango de movimiento y hace un buen trabajo de aumento de volumen tanto nuestros bíceps y músculos de la espalda.

lo interesante de usar este agarre bajo la mano es que pone un mayor estiramiento en nuestros bíceps, mejorando el crecimiento muscular. Sin embargo, esto se produce a costa de nuestros otros flexores de codo (braquialis y braquiorradialis) que tienen más dificultades para contribuir a la elevación.,

dominadas de agarre neutro

las dominadas de agarre neutro se hacen con las palmas de las manos enfrentadas. Requieren una barra especial, pero hay algunas ventajas notables para ellos:

• todos nuestros flexores de codo (bíceps, braquialis y braquiorradialis) están comprometidos en lugar de poner el énfasis solo en nuestros bíceps. Sin embargo, nuestros bíceps no se estiran tanto, lo que puede ser una desventaja para el crecimiento de bíceps.
• Nuestros hombros están en una posición neutral., Esto no necesariamente los hace más seguros, per se – Todas las variaciones de dominadas son bastante seguras – pero los convierte en una buena opción para las personas con hombros malhumorados.
• podemos levantar más peso. Con todos nuestros flexores de codo comprometidos y nuestros hombros en una posición agradablemente neutral, la mayoría de las personas son capaces de levantar más Peso. Y eso es genial.

dominadas de agarre en ángulo

hacer dominadas con un agarre en ángulo es un punto medio feliz entre el agarre bajo la mano y el agarre neutral., La gente tiende a ser bastante fuerte en ello, todavía es bastante bueno para el crecimiento de los bíceps, y es fácil en los hombros. Es una gran elección.

dominadas con anillos de gimnasia

Usando anillos de gimnasia, deja que tu agarre gire libremente mientras haces dominadas. Eso tiende a hacer que las dominadas sean más fáciles en nuestros codos, y también es fantástico para la activación muscular. Esta es una gran opción.

Pull-Ups Overhand

Los Pull-ups se realizan con un agarre más ancho y overhand. La cosa es que el uso de un agarre por encima evita que los bíceps se enganchen, y el uso de un agarre más amplio acorta el rango de movimiento., Es por eso que usamos la dominada como nuestra variación predeterminada.

La ventaja de las dominadas es que trabajan sus lats tan duro como dominadas, pero con menos trabajo realizado por sus otros músculos. Por lo tanto, si desea un ejercicio de asistencia más pequeño que ponga más énfasis en sus lats que en sus bíceps, las dominadas son excelentes para eso.,

para más información, tenemos un artículo completo sobre dominadas vs dominadas, repasando las diferencias en la activación muscular y el rango de movimiento.

las mejores alternativas de dominadas

ya hemos cubierto las mejores variaciones de dominadas, incluidas las que son más fáciles para nuestros codos y que enfatizan diferentes músculos. Pero a veces la gente no tiene acceso a un bar de dominadas. En ese caso, puedes hacer filas, pullovers y rizos de bíceps., La fila trabaja muchos de los mismos músculos de la parte superior de la espalda que la dominada, pero la desventaja es que no trabaja nuestros lats en un estiramiento profundo, y no hace un muy buen trabajo de desafiar nuestros bíceps.

Si añadimos el jersey, podemos desafiar nuestros lats en un estiramiento profundo. Y si añadimos en el rizo del bíceps, tenemos un ejercicio que es perfecto para nuestros bíceps., Por lo tanto, al combinar la fila, el jersey y el rizo, tenemos una combinación de ejercicios que nos ayudarán a desarrollar completamente nuestra espalda y bíceps.

Me doy cuenta de que reemplazar un solo ejercicio por tres ejercicios diferentes suena como un dolor, pero tenga en cuenta que incluso si está haciendo dominadas, todavía ayuda hacer filas, pullovers y rizos. La variedad siempre es algo bueno.

cómo mejorar tus dominadas

usando un rango de movimiento profundo

para realizar una dominada, comienzas colgando de la barra con los brazos completamente extendidos, de lo que se llama una caída muerta., Luego explotas desde el fondo, tirándote con todas tus fuerzas, y llevando tu pecho hasta el bar.

no Es una pequeña aislamiento movimiento donde se centran en mantener la tensión en los músculos o sensación de quemadura. Es más como un peso muerto en la parte superior del cuerpo. Se restablece en la parte inferior, reunir su energía, y traer cada onza de fuerza que se puede reunir en tirarse hacia arriba.,

el propósito de comenzar desde una caída muerta y llevar su pecho a la barra es que desee utilizar el mayor rango de movimiento que pueda manejar. Como regla general, el uso de un mayor rango de movimiento mejorará su movilidad, desarrollará un tipo más versátil de fuerza y, por supuesto, estimulará más crecimiento muscular.

ahora, para ser claros, hacer dominadas con el mayor rango de movimiento posible no necesariamente beneficiará sus lats o sus bíceps. Estamos yendo más allá de su rango funcional de movimiento., Sus lats se beneficiarán de parte del rango extendido de movimiento, sus bíceps se beneficiarán de otra parte de ella, pero la razón principal por la que desea que el rango masivo de movimiento es que va a trabajar docenas de otros músculos en el camino. En la parte inferior de la elevación vas a necesitar traer músculos completamente diferentes para sacarte del agujero. Para tirar de ti mismo en la barra, de nuevo, más músculos tendrán que ayudar.

sin embargo, tampoco queremos ser demasiado estrictos con el rango de movimiento. No queremos parar nuestros sets tan pronto como no podamos tocar nuestros pechos a la barra., Eso sería detenerse demasiado pronto, mucho antes de que nuestros lats y bíceps se hayan agotado por completo. Eso nos lleva a la siguiente sección.

cómo mejorar la curva de fuerza

la curva de fuerza de una elevación es lo difícil que es en varias partes del rango de movimiento. Esto es importante porque nuestros músculos solo crecen cuando están desafiados, por lo que si algunas partes del rango de movimiento son demasiado fáciles, no estimularán el crecimiento muscular.

La mayoría de los levantadores de pesas tienen una curva de fuerza bastante similar (en forma de campana), pero los movimientos de tracción caen en su propia categoría única., Cuando entrenas la espalda, es posible que notes que es relativamente fácil mover el peso, pero luego los últimos centímetros se vuelven increíblemente difíciles. Esto es más pronunciado con dominadas y filas de barras largas, pero también se aplica a dominadas.

esto no se debe a que tengas un desequilibrio de fuerza que necesite arreglarse, es porque, primero, el momento en que los brazos en la mayoría de los ejercicios de tracción son más largos en la parte superior de la elevación en lugar de en el medio (como la sentadilla delantera) o en la parte inferior (como el press de banca)., En segundo lugar, nuestros músculos son capaces de contraerse mucho más fuerte en la parte inferior de la elevación (en la posición estirada) que en la parte superior (a medida que se mueven hacia la contracción completa).

Hay algo más sucediendo aquí, también. Los lats, que son el músculo principal que usamos al tirar, no pueden llevar los brazos detrás del cuerpo, lo que significa que con un levantamiento como una fila de barras, nuestros músculos más fuertes no pueden ayudarnos a tocar la barra en nuestro pecho. Ahora, en cierto modo, eso es algo bueno., La necesidad de utilizar diferentes músculos en el transcurso de una sola elevación es uno de los beneficios de levantar con un amplio rango de movimiento. Quiero decir, ¿por qué no construir una variedad aún más amplia de músculos con ese rango extra de movimiento, ¿verdad? Sin embargo, dado que nuestros lats son nuestro músculo de tracción más fuerte, si limitamos cuánto podemos levantar en función de cuánto peso levantan nuestros músculos más pequeños, entonces nunca levantaremos suficiente peso para desafiar nuestros lats, y nuestros lats no crecerán.,

además, es la parte inferior de la elevación, cuando nuestros lats y bíceps están estirados y estamos empezando a estirarnos, la que estimulamos más el crecimiento muscular. Es la parte inferior del rango de movimiento lo más importante.

de todos los movimientos de tracción, la dominada tiene una de las mejores curvas de fuerza, pero aún así, es normal luchar para llevar nuestros cofres hasta la barra, y no necesariamente debemos detener nuestros sets cuando eso sucede. Después de todo, esto es una barbilla para arriba, no un pecho para arriba. Mientras nuestra barbilla despeje la barra, cuenta., (Lo mismo es cierto cuando estamos probando nuestro 1-rep max. Si nuestra barbilla despeja la barra, estamos bien.)

para ser claros, no hay nada de malo en llevar nuestros cofres hasta el bar. Para la mayoría de nuestros representantes, ese es un gran objetivo. De hecho, si estamos tratando de dejar un par de repeticiones en reserva, de hecho podríamos detener nuestros sets cuando ya no podamos tocar nuestros pechos en la barra. Solo tenemos que tener claro que no ser capaz de llevar nuestros cofres hasta el bar no cuenta como alcanzar el fracaso todavía.,

El punto es que debemos tratar de llevar nuestros cofres hasta la barra cuando hacemos dominadas, pero no debemos usar ese alto estándar para medir si hemos alcanzado un error. El fracaso es cuando ya no podemos llevar nuestras barbillas hasta el bar. Es, después de todo, una barbilla.,

estirar los Lats entre series

recientemente, se ha demostrado que estirar nuestros músculos entre series puede aumentar ligeramente el crecimiento muscular, tal vez al dar a nuestros músculos un poco de tensión general adicional y, por lo tanto, aumentar nuestro volumen de entrenamiento un poco más alto (estudio). La investigación es todavía joven, pero mientras no estemos estirándonos tan dolorosamente que disminuyamos nuestra fuerza, en el peor de los casos tendría un efecto neutro. Además, ya que estamos estirando durante nuestros tiempos de descanso, ni siquiera aumentará la duración de nuestros entrenamientos.,

esta técnica, llamada estiramiento interset, consiste en estirar los motores principales de una elevación durante treinta segundos entre series hasta el punto en que podemos sentir un estiramiento abundante pero no doloroso. Si estiramos más duro o más tiempo, otras investigaciones muestran que podría comenzar a perjudicar nuestro rendimiento en sets posteriores, lo que haría más daño que bien. Queremos asegurarnos de que este estiramiento todavía nos permita levantar tan pesado y duro como de costumbre.,

Así que, en este caso, lo que queremos hacer es estirar nuestro lats entre conjuntos de pull-ups y quizás barra filas. Debido a que nuestros lats a menudo son difíciles de llevar cerca del fracaso durante esos ejercicios de espalda, esto puede ayudar a darles un poco de estimulación adicional, y por lo que probablemente nos dará un poco de crecimiento muscular adicional.

dar a nuestros lats un estiramiento abundante pero cómodo durante unos treinta segundos entre series de dominadas y filas podría ayudar a impulsar el crecimiento muscular.,

cómo hacer más dominadas

como principiantes, nuestra fuerza en la dominada se mide por cuántas repeticiones de peso corporal podemos obtener. Al principio, es posible que solo podamos hacer dominadas bajas, o tal vez moler un par de repeticiones DURAS. Es entonces cuando nos centramos en hacer más dominadas, agregando más repeticiones a cada conjunto que hacemos.

hay algunas maneras en que podemos trabajar en eso:

• Podemos hacer dominadas bajas (una variación para principiantes). Si no tienes la fuerza para hacer dominadas completas, estas sobrecargarán tus músculos, estimulando bastante el crecimiento muscular., Estos son especialmente valiosos porque entrenan los músculos exactos que necesitamos para hacer dominadas. Toda la fuerza que desarrolles mejorará tus dominadas.
• Podemos hacer ejercicios que funcionan con un patrón de movimiento similar (elevaciones de asistencia), como hacer pulldowns Lat bajo la mano, dominadas asistidas por bandas o usar una máquina de pull-up asistida. Estos ejercicios no son lo mismo que las dominadas, y no funcionan con los mismos músculos, pero hay una gran cantidad de remanentes. La mayor parte de la fuerza que ganes te ayudará a mejorar tus dominadas.,
• Podemos hacer ejercicios que construyen masa muscular en los músculos relevantes (elevadores accesorios), como hacer rizos de barra para nuestros bíceps, pullovers para nuestros lats y filas de barra para la parte superior de la espalda. Parte de la fuerza que ganes mejorará tus dominadas.

así que como principiante, queremos centrar la mayor parte de nuestra atención en hacer una variación de principiante de la dominada, ya que tiene el mejor arrastre a nuestro rendimiento de dominada. Después de eso, queremos usar algunos elevadores de asistencia,como poleas lat., Y luego queremos pasar un poco de tiempo abultando los músculos relevantes, como haciendo rizos con barra y pullovers.

así que tal vez cada semana, trabajas los siguientes ejercicios en tu rutina de ejercicios:

• dominadas bajas: 4 series de tantas repeticiones como puedas hacer. Tal vez hacer estos dos veces por semana, que le da 8 conjuntos totales por semana.
• Lat pulldowns: 3 series de 8 repeticiones. tal vez hacer estos dos veces por semana, lo que le da 6 series totales por semana.
• rizos de barra: 2 series de 10 repeticiones, hechas solo una vez por semana.
• Pullovers: 2 series de 10 repeticiones, hechas solo una vez por semana.,

con el tiempo, te fortalecerás en la dominada, tus repeticiones comenzarán a subir. Cuando puedas hacer de 6 a 12 repeticiones, puedes empezar a agregar peso a tus dominadas. No tienes que añadir peso, pero ya que las dominadas son bastante agotadoras, puede ayudar a hacerlas durante 6-12 repeticiones para que su sistema cardiovascular no comience a limitar su rendimiento.

cómo mejorar en las dominadas

Una vez que eres capaz de hacer al menos 6 dominadas seguidas, comenzando por una caída muerta y llevando la barbilla sobre la barra, estás más allá de la etapa de Principiante., Ahora no se trata de hacer más dominadas, se trata de hacer dominadas más pesadas. Ahora estamos tratando de ser más fuertes en la dominada. Esto es cuando compramos un cinturón de inmersión (como este) o comenzamos a sostener mancuernas entre nuestras piernas.

para fortalecernos en la dominada, queremos tomar el mismo enfoque que un principiante tomaría.

• variaciones principales: la mejor manera de hacerse más fuerte en las dominadas es hacer más dominadas. Por lo tanto, priorizamos las variaciones de dominadas (barra recta, agarre neutral, anillos de gimnasia, etc.)., Estos nos dan la mayor parte de nuestro dinero, y todo el músculo y la fuerza que podamos nos hará directamente más fuertes en la barbilla. (Y son increíbles para construir músculo.)
• ascensores de Asistencia: después de haber hecho nuestras dominadas pesadas, hacemos algunos ascensores de asistencia, como pull-ups, pulldowns lat y filas. Estos nos harán más fuertes en una variedad de patrones de movimiento similares, y la mayor parte del músculo que construimos mejorará nuestra fuerza de dominadas.,
• elevadores de accesorios: también queremos golpear los músculos relevantes desde diferentes ángulos y asegurarnos de que estamos dando a todos ellos la oportunidad de acercarse lo suficiente al fracaso. En este caso, tenemos el rizo de bíceps para nuestros bíceps y el jersey para nuestros lats.

no necesitas hacer todos estos levantamientos cada vez que haces dominadas. Puedes repartirlos a lo largo de la semana. Tal vez haces dominadas y rizos el lunes, filas el miércoles, y pull-ups y pullovers el viernes., De esa manera usted está estimulando sus músculos 3 veces por semana, que es perfecto para la construcción de músculo, y usted está sumando suficientes conjuntos por semana para maximizar su tasa de crecimiento muscular.

sin embargo, hay mucho espacio para la personalización, especialmente a medida que avanzas cada vez más. Repasemos los pros y los contras de los elevadores de asistencia y accesorios para que sepa elegir los que son mejores para usted.

los mejores elevadores de asistencia

los mejores elevadores de asistencia para las dominadas son elevadores de tracción que trabajan nuestra espalda y bíceps al mismo tiempo, como los pulldowns Lat bajo la mano., El movimiento es muy similar, pero es una variación más ligera y fácil que no es tan fatigante, lo que nos permite colarnos en un poco de volumen extra. También podemos utilizar elevadores de asistencia como el pull-up o la fila para trabajar la parte superior de la espalda y los antebrazos.

Aquí hay una lista más completa de elevadores de asistencia para dominadas:

• Pull-Ups: el uso de un agarre superior elimina los bíceps del ejercicio, pero aún funciona sus lats y antebrazos duro., Esto te obligará a usar un peso más ligero, haciendo que los pull-ups sean un poco más fáciles de recuperar. Es un buen ascensor de asistencia para chicos con lats rezagados.
• Pulldowns Lat Underhand: usar un agarre bajo la mano mientras haces pulldowns es una excelente manera de entrenar los mismos músculos que la dominada a través del mismo rango de movimiento, solo que con un peso más ligero.
• 1-Arm Lat Pulldowns: usted hace esto mediante la fijación de una empuñadura con una sola mano a una máquina de pulldown lat. Son absolutamente fantásticos para tus bíceps, lats y delts traseros. Si aún no los has probado, te recomiendo que los pruebes.,
• tirantes Lat por encima: estos son excelentes para enfatizar sus lats y antebrazos, pero tenga en cuenta que el agarre por encima no hará un buen trabajo para enganchar sus bíceps, por lo que deberá usar un peso más ligero.
• Subhand Barbell Rows: si tus erectores lumbares y espinales no están demasiado fatigados por tus ejercicios de peso muerto, estos son un buen levantamiento de asistencia tanto para tus dominadas como para tus ejercicios de peso muerto. Sin embargo, tenga cuidado al fatigar la parte baja de la espalda. No hay mucho que pueda soportar.
• filas de mancuernas: estas son una elevación fantástica para abultar sus lats y antebrazos., Hay un montón de variaciones diferentes: 1 brazo, 2 brazos, apoyado en el pecho, con la mano apoyada en un banco, y así sucesivamente. Todas estas variaciones son geniales, pero la clásica fila de mancuernas de 1 brazo con la mano en un banco es una buena opción por defecto.
• filas apoyadas en el pecho: Si su espalda baja ya está siendo golpeada por su entrenamiento de peso muerto, esta es una excelente manera de entrenar su espalda superior sin estresar aún más a sus erectores espinales.

los mejores elevadores Accesorios

los mejores elevadores accesorios para las dominadas son los que trabajan nuestros bíceps o lats bajo un estiramiento profundo., Para nuestros bíceps, los rizos con barra son excelentes para comprometer la parte superior de la espalda y los antebrazos, mientras que los rizos inclinados trabajan nuestros bíceps en un estiramiento aún más profundo. Ambos son fantásticos. Para nuestros lats, queremos mirar ascensores como pullovers y pulldowns de brazo recto. Ambos desafían nuestros lats en un estiramiento profundo con una gran curva de fuerza. Estos levantamientos no involucran tanta masa muscular general como la dominada, pero son perfectamente ideales para aumentar nuestros lats y bíceps uno por uno.,

Aquí hay más ejemplos de elevadores de accesorios para dominadas, junto con sus pros y contras:

• para la dominada. Sus bíceps son uno de los principales grupos musculares que se entrenan en la barbilla, y los rizos harán un gran trabajo de abultarlos. Un hecho menos conocido es que los rizos pesados de bíceps (especialmente con una barra o barra de rizo) también son excelentes para la parte superior de la espalda, ya que necesita estabilizar el peso.,
• rizos de Predicador: los rizos de predicador tienen la ventaja de trabajar nuestros bíceps más duro en una posición estirada, lo que parece mejorar mucho el crecimiento de los bíceps. Estos son quizás el mejor ejercicio de aislamiento de bíceps. La desventaja es que requieren un banco de curl predicador, lo que nos lleva a
• rizos Sissy: si no tiene acceso a un banco de curl predicador, puede crear un efecto similar inclinándose hacia atrás al hacer rizos de barra. Esto se hace doblando las rodillas y los tobillos, no en la parte baja de la espalda. Aquí está nuestra guía para hacer rizos sissy., Una vez más, debido a que estos desafían nuestros bíceps en una posición estirada, pueden estimular más crecimiento de bíceps que un rizo estándar.
• rizos de potencia: los rizos de potencia son similares a los rizos de bíceps, excepto que en lugar de usar una forma estricta, lanzas algo de impulso de cadera allí. Esto le permitirá usar pesos más pesados. El truco es asegurarse de que usted está contrayendo sus bíceps con toda la fuerza a lo largo de todo el ascensor. Realmente tratar de acelerar ese peso. Luego, para obtener el beneficio del peso más pesado, baje el peso bajo control total.,
• Pullovers: los pullovers son ideales para entrenar tanto los lats como la cabeza larga de los tríceps, lo que te ayudará a tirar de los codos hacia el torso mientras haces dominadas. Puedes hacer esto con mancuernas hasta que te vuelvas tan fuerte que necesites usar una barra o una barra de ejercicios. Estos desafían a nuestros lats en una posición estirada, lo que los convierte en un gran ejercicio de hipertrofia lat.
• tejan Skullcrushers (también conocidas como extensiones de tríceps pesados): si agregas un movimiento de suéter a tus trituradoras de cráneo, activarás tanto los tríceps como los lats., Eso convierte a las trituradoras de cráneo en un gran elevador de accesorios tanto para el press de banca como para la dominada. (Esta variación fue popularizada por Mark Rippetoe en el método de Texas.)

resumen

la dominada es quizás la mejor elevación para abultar nuestras espaldas superiores y bíceps, y es una de las mejores elevaciones compuestas para ganar masa muscular en general. Hay muchas maneras diferentes de hacer dominadas, pero la dominada es la variación más pesada que trabaja la masa muscular más general., Las únicas variaciones que rivalizan con él son las variaciones de agarre neutral, agarre en ángulo y anillos de gimnasia, todas las cuales son igualmente pesadas y trabajan los mismos músculos.

El pull-up es igualmente popular para la barbilla -, sino porque los usos y agarre fuerte, impide que nuestros bíceps participar. Debido a que nuestros bíceps no se enganchan, no crecen, y tampoco nos ayudan a levantar más Peso. Así que el pull-up se convierte en una elevación más pequeña y avanzada. Sigue siendo una gran elevación, pero la dominada es mejor para ganar masa muscular en general.,

para mejorar en las dominadas, queremos centrar la mayoría de nuestros esfuerzos en hacer dominadas ellos mismos. (O, si todavía no puedes hacer 2-3 dominadas, haz dominadas más bajas en su lugar.) Pero también queremos usar una amplia variedad de ejercicios similares, como pulldowns y filas lat, y trabajar nuestros músculos de diferentes maneras, como con rizos y pullovers. Así es como construimos una rutina de entrenamiento equilibrada que desarrollará todos nuestros músculos mientras nos hace más fuertes en la dominada.,

Si desea un programa de entrenamiento personalizable (y una guía completa) que construya estos principios, consulte nuestro Programa de carga intermedia Outlift. O, si todavía estás flaco o flaco-gordo, prueba nuestro programa Bony to Beastly (hombres) o programa Bony to Bombshell (mujeres). Si te gustó este artículo, te encantarán nuestros programas completos.,