cientos de estudios de investigación confirman que hay cuatro causas principales de la dilación. Comprender a cuáles son especialmente vulnerables es la clave para superar la dilación.

si ha pasado alguna cantidad de tiempo leyendo sobre la procrastinación en internet, habrá notado una fuerte tendencia a asumir que hay una sola causa de la procrastinación y, por lo tanto, una sola solución.,

parece que cada gurú de la productividad tiene su teoría favorita sobre lo que causa la procrastinación, junto con una solución personalizada basada en esa teoría.

pero lo que me llamó la atención después de hacer mi propia investigación recientemente es la fuerte posibilidad de que no hay una sola causa de la dilación. Y por extensión, no puede haber una sola cura.

al aferrarnos desesperadamente a la idea de una solución de bala de plata para la procrastinación, terminamos nunca avanzando realmente en ella porque ninguna estrategia es suficiente para ayudar genuinamente.,

esta idea de que ninguno de Nosotros realmente sabe lo que estamos haciendo cuando se trata de superar la dilación estaba empezando a ser un poco desalentadora hasta que me topé con un artículo de investigación muy interesante

en 2007, el psicólogo de la Universidad de Calgary Piers Steel escribió un artículo llamado The Nature of Procrastination: a meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure.,

el artículo fue fascinante porque mostró científicamente lo que estaba empezando a sentir intuitivamente: que las causas de la procrastinación son en realidad múltiples, y que muchas de las nociones populares de lo que causó la procrastinación simplemente no eran ciertas o tenían efectos extremadamente pequeños.

Nerdy nota al margen: Steel utilizó una técnica llamada meta-análisis que le permitió combinar todos los datos de décadas de investigación sobre la procrastinación y mostrar qué factores están asociados de manera significativa y confiable con la procrastinación.,

curiosamente, la investigación de Steel mostró que las dos teorías psicológicas más antiguas de por qué procrastinamos—ansiedad y rebeldía—en realidad, solo tenían una conexión débil con la tendencia a procrastinar.

por otro lado, cuatro factores principales se destacaron como los predictores verdaderos más fuertes de la procrastinación.

las 4 Causas de la procrastinación

  1. baja autoeficacia: la creencia y expectativa de una persona de que es capaz de completar una tarea., Cuando no tenemos mucha confianza en nuestra capacidad para completar una tarea (o bien), nuestra probabilidad de procrastinar va hacia arriba. Esto aparece más comúnmente cuando no estamos seguros de cómo iniciar una tarea.
  2. Bajo Valor: ¿qué tan agradable o dolorosa es la tarea en cuestión? En general, cuanto más agradable es una tarea, menos procrastinamos en ella. Aunque, parece que las tareas ligeramente dolorosas y aburridas son en realidad más propensas a llevar a la dilación que las tareas extremadamente difíciles, lo que ayuda a explicar por qué tendemos a procrastinar tanto en el trabajo pesado.,
  3. impulsividad: dificultad para mantener el enfoque frente a distracciones inmediatas y más atractivas. Si somos vulnerables a muchas distracciones, o trabajamos en un entorno que nos distrae mucho, y nos cuesta resistirnos a esas distracciones, es mucho más probable que pospongamos las cosas.
  4. retraso: cuánto tiempo hay entre la decisión de tomar una tarea y el punto en el que debe completarse. Básicamente, cuanto más tiempo tengas que terminar una tarea, más tiempo esperarás para comenzar.,

la ecuación de la procrastinación

Además de aclarar estos cuatro como los factores más influyentes en la procrastinación, la investigación de Steel también mostró que trabajan juntos de una manera particular, lo que él llama la ecuación de la procrastinación.

la ecuación de la procrastinación dice que nuestra probabilidad de resistir la procrastinación en una tarea dada será igual al producto de nuestra autoeficacia y el valor de la tarea dividido por el producto de cuán impulsivos somos y la cantidad de retraso entre asumir una tarea y su fecha de vencimiento.,

como fórmula o ecuación, se ve así:

probabilidades de superar la dilación = autoeficacia X valor / impulsividad x retraso.

esto es emocionante porque sugiere que podemos finalmente dejar de torpedear en la oscuridad para consejos de procrastinación y encontrar algo que funcione.

Específicamente, puede permitirnos generar estrategias efectivas para superar la dilación de una manera individualizada y específica de la situación.,

cómo luchar contra la procrastinación

La ecuación de la procrastinación es una herramienta increíble para resistir nuestra inclinación natural a procrastinar porque se basa en causas de procrastinación validadas científicamente.

Aquí hay algunas sugerencias para usar este conocimiento para dejar de procrastinar:

tenga cuidado de tomar los consejos de otras personas sobre la procrastinación.

debido a que hay múltiples factores que conducen a la procrastinación, las razones por las que tiendes a procrastinar pueden ser muy diferentes a las razones por las que otras personas lo hacen.,

como resultado, es poco probable que una estrategia o técnica en particular que funcionó para una persona funcione de la misma manera y en el mismo grado que lo hace para otra persona.

hasta cierto punto, esto significa que todos tenemos que crear nuestras propias soluciones a la procrastinación.

identifique su vulnerabilidad única a la procrastinación.

la próxima vez que se encuentre procrastinando, piense en los cuatro factores en la ecuación de procrastinación (autoeficacia, valor, impulsividad, retraso) y trate de determinar cuál tiende a ser más fuerte para usted personalmente.,

Haga esto rutinariamente, y debería comenzar a ver patrones y tendencias. La comprensión de estos patrones individualizados será importante para anticipar y tratar eficazmente con la procrastinación futura.

Use estrategias específicas contra la procrastinación.

Una vez que hayas identificado cuál de los cuatro factores es el más fuerte en tu caso, implementa una estrategia para combatir ese factor específico.

Aquí están los cuatro factores junto con algunas sugerencias para abordar cada uno:

  1. para abordar los problemas de autoeficacia, cree pequeñas victorias., ¿Posponiendo ese gran informe que tienes que escribir? Divídelo en secciones más pequeñas y comprométete a completar una sección factible. ¿Sigues posponiendo tu sección más pequeña? Divídelo aún más. Al darnos victorias Pequeñas y rápidas, construimos nuestra autoeficacia y creencia en nosotros mismos, lo que aumenta nuestras probabilidades de comenzar con los elementos futuros de la tarea.
  2. para abordar problemas de valor, crear sistemas «artificiales» de refuerzo. Idealmente, todo nuestro trabajo sería increíblemente significativo, interesante y agradable., Lamentablemente, este no es el caso de ninguno de nosotros todo el tiempo. Y cuando una tarea no es intrínsecamente agradable, lo mejor es hacerla artificialmente agradable. ¿Odias procesar correos electrónicos de trabajo de un fin de semana el lunes por la mañana en la oficina? Cree una rutina de lunes por la mañana donde vaya a su cafetería favorita, ordene su bebida de café de lujo favorita y procese sus correos electrónicos de fin de semana allí incluso antes de llegar a la oficina. Una vez que combinas una tarea aversiva con algo agradable, su valor general aumenta, lo que significa que tu probabilidad de procrastinar en ella disminuye.,
  3. para abordar los problemas de impulsividad, elimine despiadadamente las distracciones. Adicto a facebook, pero tiene un importante proyecto de la tarde para completar? Deja tu teléfono en tu auto hasta que esté listo. Social butterfly pero ¿necesita entregar sus informes de TPS antes del viernes a las 5:00? Trabaja en ellos en la apestosa sala de conferencias del sótano en la que nadie se atreverá a visitarte. Adicto a la televisión, pero ¿necesita hacer sus impuestos para el final de la semana? Desenchufa el televisor y ponlo en el garaje hasta que terminen., El elemento clave de todo esto es este: no confíes en la fuerza de voluntad para resistir las distracciones; cambia tu entorno en su lugar.
  4. para abordar los problemas de retraso, establezca micro fechas de vencimiento. Similar al paso 2, cuando la fecha de vencimiento de una tarea está muy lejos por naturaleza, tenemos que hacerlo antes artificialmente. Haga esto dividiendo un proyecto o tarea en trozos razonables, y haciendo de cada trozo su propia tarea con su propia fecha de vencimiento específica.

recuerde que la dilación es altamente específica de la situación.,

al igual que diferentes personas tienden a ser vulnerables a diferentes causas de procrastinación de diferentes maneras, diferentes situaciones o contextos pueden hacernos diferentes vulnerables a la procrastinación.

por ejemplo: si bien la baja autoeficacia puede ser típicamente su problema cuando se trata de procrastinar, todavía es posible procrastinar en un área en la que tiene mucho talento, en cuyo caso el factor que necesita abordar puede ser el valor en lugar de la autoeficacia.,

del mismo modo, usted puede ser alguien que suele ser bastante bueno para mantener el enfoque y evitar la distracción, pero cuando estás cerca de una persona específica, su capacidad para resistir la distracción se desmorona. En lugar de deprimirse sobre esto, anticipe y tenga algunas estrategias listas a mano.

considera trabajar con tu procrastinación en lugar de luchar contra ella.

con un poco de pensamiento fuera de la caja, es posible abordar el problema de la procrastinación de una manera completamente diferente.,

¿y si en lugar de luchar contra la dilación, lo usamos para hacer las cosas? ¿Suena como una contradicción en términos?

echa un vistazo a este artículo que escribí sobre cómo uso la procrastinación para ser realmente más productivo: procrastinación productiva: cómo hacer más al procrastinar a propósito

Resumen y conclusión

la procrastinación es un fenómeno complejo con cuatro factores principales que contribuyen a ello: baja autoeficacia, bajo valor de tarea, alta impulsividad y distracción, y un largo retraso entre el inicio y la finalización de la tarea.,

la clave para superar la dilación es entender cómo somos excepcionalmente vulnerables a la dilación y luego adaptar nuestras estrategias a esas vulnerabilidades únicas.

para obtener más información sobre la procrastinación, he incluido una sección a continuación que recopila algunos de mis recursos favoritos y lecturas relacionadas con la procrastinación.

recursos y lectura adicional

  • Si solo miras un recurso sobre la procrastinación, recomendaría la ecuación de la procrastinación de Pier Steel., Es fácil de leer, contiene una amplia gama de estrategias prácticas para manejar su procrastinación, y lo más importante, se basa en lo que considero el mejor entendimiento científico de la procrastinación que tenemos.
  • probablemente la versión más famosa de Internet sobre la procrastinación, los tres artículos de Tim Urban sobre la procrastinación-Why Procrastinators Procrastinate, How to Beat Procrastination, y The Procrastination Matrix, además de su charla Ted más reciente—son increíblemente ilustrativos de manera alternadamente hilarante y conmovedora., Si bien un poco de luz sobre cómo superar el ángulo de la procrastinación, creo que esta serie es posiblemente la mejor descripción del mundo real de la procrastinación que hay.
  • Jame’s Clear’s Procrastination: a Scientific Guide on How to Stop Procrastinating es un buen complemento a los artículos anteriores porque se centra mucho más en el lado práctico pragmático de la procrastinación. Tiene algunos consejos excelentes sobre estrategias efectivas contra la procrastinación, como el agrupamiento de tentaciones, el método Ivy Lee y dispositivos de compromiso que son bastante útiles., Buena si quieres simplemente saltar a trabajar en tu procrastinación.
  • Para una exposición un poco más alta de la procrastinación y las diversas teorías sobre de dónde viene y qué hacer al respecto, Later es una pieza de New Yorker de James Surowiecki que pensé que estaba muy bien escrita y reflexiva, especialmente en su descripción del descuento hiperbólico (la parte del retraso de la ecuación de la procrastinación), que es un factor bastante clave en la procrastinación.,
  • Los Hermanos Salzberg en njlifehacks tienen algunos excelentes artículos sobre la procrastinación que disipan muchos mitos comunes y conceptos erróneos sobre la procrastinación y dan algunas estrategias buenas y prácticas para progresar. Tienden a tener un estoicismo inclinado a gran parte de su trabajo, lo cual es fascinante.
  • Why I teached Myself to Procrastinate de Adam Grant es una pieza para The Times que argumenta que, si bien hay desventajas definitivas en la procrastinación, una ventaja potencial es usarla como un medio para cultivar la creatividad., También habla de la Pre-crastinación, el poco conocido alter-ego de la procrastinación.
  • En una vena contraria similar, Marc Andreessen escribe en su guía de productividad Personal sobre varios hacks de productividad contraintuitiva como la lista Anti-Todo y Un-Schedule, incluyendo un buen resumen de un método llamado procrastinación estructurada que trata sobre cómo usar el impulso de procrastinar en la tarea a como motivación para cuidar de las tareas B A Z.,
  • Rounding things out es un ensayo de Paul Graham titulado Good and Bad Procrastination que argumenta que la clave para lograr cosas importantes es procrastinar despiadadamente en cosas sin importancia.