lo que necesita saber sobre cómo construir músculo

construir un físico delgado y muscular completo con bíceps en pico y una sección media desgarrada no es tan fácil como lo hacen parecer los montajes de entrenamiento de películas de la década de 1970: toma mucho tiempo, dedicación constante y sacrificio. (Una cosa que las películas acertaron es que necesitas una banda sonora asesina, especialmente porque estarás en esto por un tiempo.)

aunque el viaje no es tan glamoroso como Hollywood lo hace parecer, vale la pena el esfuerzo., No solo estarás mirando a una persona diferente en el espejo, sino que también aumentarás tu tasa metabólica (es decir, quemarás más calorías), fortalecerás tus huesos y articulaciones y (posiblemente) disminuirás el riesgo de padecer la mayoría de las enfermedades. (1) Algunos estudios también han demostrado que el embalaje en el músculo también puede ayudar a su estado de ánimo, por lo que se sentirá bien por dentro y por fuera. ¿Quién no querría todo eso? (2)

si estás listo para ser la próxima persona en publicar un Instagram glow-up, lee nuestra guía que te dará todo lo que necesitas para cambiar tu físico y tu vida.,

cómo desarrollar músculo

• Aprenda cómo funciona la construcción de músculo
• desarrolle un programa de entrenamiento
• elija una división de entrenamiento
• elija ejercicios de construcción muscular
• Planifique sus series, repeticiones y peso
• progrese su entrenamiento
• priorice el sueño
• Marque su dieta
• tenga un Plan

cómo funciona la construcción de músculo

si nunca has cogido una mancuerna antes, es posible que te preguntes por dónde empezar a construir pectorales más grandes y una puerta de granero hacia atrás. El crecimiento muscular es el resultado de tres aspectos principales: entrenamiento, recuperación y dieta.,

el crecimiento muscular comienza en el gimnasio. Usted daña las fibras musculares con el entrenamiento de resistencia; ya sea con su propio peso corporal o hierro pesado. (3) luego, su cuerpo fusiona las fibras durante el período de recuperación, lo que ayuda a hacerlas más grandes. Esto se denomina hipertrofia o agrandamiento del tejido muscular.

Las hormonas en el cuerpo, como la testosterona y la hormona de crecimiento humano, ayudan al crecimiento muscular y utilizan proteínas para construir músculo (o síntesis de proteínas)., Aquí es donde su dieta entra en juego. Probablemente ya conoces la importancia de las proteínas. Este macronutriente es el bloque de construcción de todos los músculos, y sin él, su viaje a un cuerpo más grande se detendrá. También debe asegurarse de que está comiendo más calorías de las que quema por día. Sin embargo, profundizaremos en más detalles al respecto a continuación.

la comida es una gran parte de su recuperación, pero también lo es el sueño. Esto es cuando su cuerpo libera grandes cantidades de esas hormonas antes mencionadas para reparar el daño que hizo en el gimnasio. Usted debe dormir lo suficiente para construir más músculo., Una vez más, más sobre eso a continuación.

desarrolla un programa de entrenamiento

ahora, necesitas desarrollar tu plan de musculación. Al igual que ninguna dieta funciona para todos los que buscan perder peso, no hay un programa de entrenamiento singular que va a conseguir todo el mundo muscular.

alguien podría preferir los entrenamientos con bandas de resistencia en casa al gimnasio, ya sea porque las bandas son más fáciles para sus articulaciones o porque su trabajo no les permite escaparse para una sesión de entrenamiento de una hora. Es posible que tengas un amigo que haga ejercicios solo con el peso corporal., Todos estos funcionarán para hacer crecer sus músculos cuando se realice dentro de un programa diseñado y, si es necesario, supervisado por un profesional certificado.

cualquiera que sea el programa que elija, debe lograr dos objetivos: daño muscular y fatiga muscular. El daño muscular es lo que discutimos antes, causando daño a las fibras musculares y obligando al cuerpo a repararlas, lo que hace que los músculos sean más grandes.,

la fatiga muscular es cuando nuestro cuerpo agota su suministro de trifosfato de adenosina, la fuente de energía preferida de las células. En otras palabras, cualquiera que sea el ejercicio que elija, debe hacerlo hasta que su pecho, espalda, bíceps o cualquier parte del cuerpo que esté entrenando le diga: «Estoy cansado y necesita parar.»Probablemente deberías escucharlo.

Los estados UNIDOS, El Departamento de Salud y Servicios Humanos sugiere que las personas realicen ejercicios de musculación al menos dos días a la semana durante un total de 150 minutos (dos horas y media) a un nivel moderado e intenso, lo que ha sido respaldado por una investigación independiente. (4) dicho esto, usted debe consultar con un entrenador personal certificado para llegar a un programa de entrenamiento que funciona para usted y su estilo de vida.

elija la División de entrenamiento adecuada

normalmente, los entrenadores y culturistas dividirán sus entrenamientos en «divisiones» dedicadas a un determinado ejercicio o dirigidas a partes particulares del cuerpo., Cada división de entrenamiento se ve diferente y, para no sonar como un disco rayado, puede cambiar dependiendo de los objetivos y el compromiso de tiempo.

Aquí hay tres principales:

• Full-Body Split: entrenas cada grupo muscular en una sesión durante tres días de la semana, descansando al menos un día entre cada entrenamiento. Así que harás un entrenamiento de cuerpo completo el lunes, el martes de descanso, el miércoles de nuevo, el jueves de descanso y el viernes. Descansará el fin de semana y continuará de nuevo el lunes.,
• División superior / inferior del cuerpo: esta rutina de entrenamiento se dirige a su mitad superior en una sesión y a la mitad inferior en la siguiente. En esta división, haces ejercicio cuatro días a la semana. El lunes harás la mitad superior, y el martes, harás la inferior. Descanse el miércoles y repita ese esquema el jueves y el viernes. Descansa el fin de semana.
• Push/Pull / Legs: este es el enfoque más común para levantadores de pesas y culturistas, ya que es el esquema con la mayoría de los días en el gimnasio y permite la orientación máxima de cada grupo muscular., Como su nombre indica, harás movimientos de empuje el primer día (press de banca, levantamientos laterales, flexiones de tríceps), movimientos de tracción el siguiente (peso muerto, filas, dominadas) y piernas el tercer día (sentadillas y estocadas). Por lo general, vas a empujar, tirar, piernas, empujar, tirar, piernas y luego descansar antes de lavarte, enjuagarte y repetir.

hay otras divisiones, y algunas personas incluso dedican solo uno o dos días a la semana a hacer ejercicio, y funciona para ellos (Juego de palabras).,

elige tus ejercicios de Musculación

Una vez que sepas la división de tu entrenamiento, debes calcular qué ejercicios quieres hacer. Cree alguna forma de rastrear su programa, ya sea una nota en su iPhone, un documento de Google o incluso un diario a la antigua. Luego, escribe columnas para cada uno de tus días de entrenamiento. Por supuesto, estos cambiarán dependiendo de su división, pero vamos a seguir con la división de cuerpo completo para este ejemplo.

primero, debes identificar cuántos ejercicios para cada músculo vas a hacer., Debido a que estás golpeando todos los músculos principales de tu cuerpo en una sesión, la carga de trabajo puede aumentar rápidamente, así que sé conservador. Para músculos más grandes, como el pecho, las piernas y la espalda, sugerimos dos ejercicios por sesión. Para sus otros músculos (hombros, bíceps, tríceps, pantorrillas y antebrazos), apéguese a un ejercicio cada uno. Además, asegúrese de elegir un ejercicio diferente por músculo para cada uno de sus tres entrenamientos semanales de cuerpo completo. De lo contrario, te aburrirás — rápido.

en cuanto a qué ejercicios elegir, eso depende realmente de ti., Sin embargo, una regla general a seguir es comenzar con un movimiento compuesto más pesado, como la sentadilla de espalda o peso muerto, y luego trabajar ejercicios de aislamiento, como rizos y aplastadores de cráneo. Los movimientos compuestos (que significan ejercicios que involucran más de una articulación) son más agotadores, por lo que debes hacerlos primero para evitar la fatiga. El levantamiento de peso muerto después de un montón de rizos, subidas laterales y subidas de pantorrillas no será tan efectivo. Estarás vencido. Una nota importante: no empaquete cada uno de sus tres días de cuerpo completo con movimientos compuestos duros., Deadlifting, agacharse, y Banco de presión un día no es imposible, pero mal aconsejado. Especialmente si eres un principiante. Sugerimos comenzar uno de sus tres entrenamientos con uno de esos movimientos y luego elegir ejercicios menos exigentes para el resto del entrenamiento. Así que, un día empezarías con el peso muerto, luego el press de banca, y luego la sentadilla trasera.

con todo lo dicho, aquí hay un ejemplo de cómo puede verse un día de entrenamiento de cuerpo completo:

ejemplo de división de Cuerpo Completo

• Back: Deadlift, cuatro series de ocho repeticiones.
• Quads: Goblet Squat, cuatro series de ocho a 10 repeticiones.,
• pecho: mancuerna Press de Banca, cuatro series de 10 repeticiones.
• tendones de la corva: tumbado, tres series de 12 repeticiones.
• espalda: Lat Pulldown, tres series de 12 repeticiones.
• pecho: cable Chest Flye, tres series de 12 repeticiones.
• Quads: extensiones de piernas, dos series de 20 repeticiones.
• hombros: mancuerna Overhead Press, 3 series de 10 repeticiones.
• bíceps: Hammer curl, tres series de 12 repeticiones.
• tríceps: tríceps Pushdown, tres series de 12 repeticiones.
• terneros: Calf Raise, tres series de 15 repeticiones.,

Planifica tus series, repeticiones y pesos

Cuando elijas una división de entrenamiento que funcione para ti, a continuación tendrás que determinar cuánto de cada movimiento debes hacer (conocido como repeticiones) y qué tan pesado querrás ir (si estás levantando pesas). Su entrenador personal trabajará con usted para decidir su plan de rep / set, pero en términos generales, dependerá de la frecuencia con la que esté haciendo ejercicio.

por ejemplo, si solo vas al gimnasio dos veces a la semana, vas a tener que bombear más series totales y repeticiones por sesión que alguien que va al gimnasio seis días a la semana., Cabe señalar que las series y repeticiones son simplemente una forma práctica de medir la cantidad de tiempo bajo tensión (TUT) que el músculo es bajo por conjunto. TUT es lo que dicta su daño muscular general. A medida que avanza en su entrenamiento, puede tropezar con personas o artículos que hablan de tempo training, que es cuando realiza un menor número de repeticiones durante un período de tiempo más largo. Esta es una gran herramienta destinada a prolongar TUT. Pero por ahora, sugerimos seguir con representantes de velocidad estándar.,

para lograr un TUT óptimo para el crecimiento muscular, debe apuntar a realizar entre ocho y 12 repeticiones. en cuanto a la cantidad que debe levantar, esa respuesta cambia de persona a persona. Sin embargo, una gran regla de oro es elegir un peso que tiene que fallar dos repeticiones más allá de lo que su recuento de repeticiones objetivo es. Por lo tanto, si desea curvarse para conjuntos de ocho, elija un peso que tiene que fallar en 10. Esto asegura que usted será capaz de hacerlo a través de todos los ajustes para ese ejercicio.,

hablando de conjuntos, probablemente te estés preguntando cuántos deberías hacer. La mejor manera de resolver esto es mirar el volumen total. Para músculos más grandes (pecho, espalda y piernas), debes comenzar acumulando 15-20 series totales por semana. Para músculos pequeños (brazos, hombros, abdominales y pantorrillas), apunta a 10 series semanales en total. Dependiendo de tu División, luego dividirás esos conjuntos de manera uniforme a lo largo de los entrenamientos. Por ejemplo, digamos que tienes dos entrenamientos de tracción por semana, dividirás tus series totales para la espalda, los bíceps y los isquiotibiales en dos entrenamientos.,

Progreso

Esto nos lleva a la progresión. Habrá un momento en que una mancuerna que una vez se sintió como el martillo de Thor parecerá una pluma para usted, si ha permanecido comprometido con sus entrenamientos, es decir. Cuando esto sucede, necesitas hacer una de dos cosas: levantar ese peso para más repeticiones o levantar pesos más pesados. Si no lo haces, las fibras musculares no se dañarán hasta el punto en que crecerán, y llegarás a una meseta. Simple, ¿verdad?

hay otras maneras de progresar, pero sugerimos seguir con una progresión básica de rep y peso., Elija un rango de repeticiones (digamos, 8-12) y comience en la parte inferior de ese rango con un peso particular. Cada entrenamiento, harás una repetición más con el mismo peso hasta que llegues al extremo superior de tu rango. Una vez que esté en el extremo superior, agregará una pequeña cantidad de peso (dos y medio a cinco libras) y comenzará de nuevo en el extremo inferior del rango. Si usted hizo crear un Google Doc o mantener un entrenamiento diario (por nuestra sugerencia de arriba), entonces anote el peso se levantó y cuántas series y repeticiones. De esta manera, usted sabrá exactamente cuando se necesita agregar más peso.,

Sleep it Off

ya hemos aludido a él, pero aquí hay un hecho que muchas personas necesitan escuchar: los músculos no se hacen en el gimnasio. Están hechas en el dormitorio. OK, es un poco más complicado que eso, pero ¿recuerdas cuando dijimos que los músculos se hacen más grandes cuando el cuerpo repara las fibras que se descompusieron durante el entrenamiento? Eso no puede suceder si estás haciendo ejercicio constantemente. Un coche necesita paradas en boxes durante un viaje a través del país, y su cuerpo necesita dormir y comer en cualquier búsqueda que cambie el físico.,

Los estudios han demostrado que la testosterona y la HGH, el tipo que su cuerpo produce naturalmente, están en su punto máximo cuando dormimos bien por la noche y disminuyen cuando tenemos Zs de baja calidad. (5) estas hormonas ayudan al cuerpo a reparar las fibras musculares y el tejido muscular en crecimiento. Aunque no será un caso de La Bella Durmiente. No vas a despertar una mañana luciendo como Arnold Schwarzenegger en su mejor momento. Usted tendrá que permanecer comprometido a conseguir un sólido de siete a nueve horas de sueño cada noche.,

además, trate de eliminar cualquier factor estresante en su vida, ya sea una pareja con la que haya querido romper o dejar un trabajo que odia. (Tal vez deberías hacer esas cosas por razones más allá de la ganancia muscular, pero vamos a permanecer en nuestro carril aquí. Se ha demostrado que las hormonas liberadas por el cuerpo durante el estrés afectan negativamente el crecimiento muscular, por lo que si siempre estás bajo coacción, vas a pasar un tiempo más difícil que alguien que es despreocupado. (6)

Por último, se llaman días de descanso por una razón. Usted debe estar descansando, no haciendo «un entrenamiento ligero» en ese día., Ve a dar un paseo o siéntate en el sofá y disfruta de Netflix.

marque su dieta

ya hemos cubierto la importancia de la proteína, y es probable que conozca a un hermano de gimnasio que le ha estado diciendo que coma una cucharada de proteína en polvo con cada comida. No hagas eso, pero la proteína es crucial para tus ganancias. La proteína ayuda a construir los músculos y hacerlos más fuertes, al igual que los aminoácidos en los alimentos ricos en proteínas.

¿otra ventaja de la proteína? A diferencia de los carbohidratos y las grasas, no se puede almacenar en el cuerpo y convertirse en grasa., Incluso las personas sedentarias pueden comer hasta dos gramos de proteína por kilogramo de peso corporal sin efectos adversos.

Además, la proteína acelera el efecto térmico de la alimentación, es decir, la cantidad de calorías que su cuerpo quema al digerir los alimentos. Has oído bien. En realidad, estás quemando calorías con solo digerir tu comida, y la proteína es tu mejor amiga cuando se trata de eso.

la calidad de la proteína es igualmente importante. Solo porque algo dice que tiene 20 gramos de proteína, eso no significa que estés recibiendo tanto., Por ejemplo, las proteínas a base de vegetales de Beyond Burger no son tan biodisponibles como la proteína de un filete de falda. En pocas palabras: su cuerpo no puede absorber la proteína de las opciones basadas en vegetales tan efectivamente como las basadas en animales.

otra desventaja de las proteínas vegetales es su falta de aminoácidos esenciales, que forman moléculas de proteínas. Hay nueve aminoácidos esenciales, lo que significa que no se producen en el cuerpo y deben obtenerse a través de su dieta. Las proteínas de origen Animal tienen todas ellas, mientras que las proteínas de origen vegetal solo tienen algunas.,

para evitar este problema, los veganos y vegetarianos deben asegurarse de que están comiendo aminoácidos complementarios. Por ejemplo, los frijoles son una buena fuente de proteínas, pero carecen del aminoácido metionina. Sin embargo, la metionina se encuentra en el arroz, por lo que al comer frijoles y arroz juntos, obtienes todos tus aminoácidos.

sin embargo, necesitarás comer más que proteínas, y como mencionamos antes, necesitarás comer más alimentos de los que normalmente has comido. ¿Cuánto?

primero, tendrás que averiguar cuántas calorías necesitas para mantener tu peso., A partir de ahí, querrás agregar de 100 a 300 calorías adicionales cada día. Hacerlo de esta manera le ayuda a ganar peso, pero sobre todo el tipo bueno (también conocido como músculo). Comer más que eso es probable que te haga más gordo en lugar de musculoso. Además, también querrá averiguar su desglose exacto de macronutrientes. Tus calorías generales dictan si ganas o pierdes peso, pero tus macros específicos (macros que significan proteínas, carbohidratos y grasas, que componen tus calorías) determinarán si ganas músculo y/o pierdes grasa., Por esa razón, sugerimos llevar su dieta un paso más allá y contar sus macros (es tan difícil como suena).

cómo proceder

Esta es una gran cantidad de información para procesar, y es comprensible si estás un poco abrumado. Ganar músculo requiere tiempo, dedicación y trabajo duro, pero no es ciencia espacial. Aquí hay una lista de pasos prácticos que puedes tomar

• Desarrolla un plan de entrenamiento primero decidiendo con qué frecuencia quieres entrenar y luego elige una división de entrenamiento.
• anota los ejercicios que vas a hacer cada día.,
• ahora, decide cuántas series y repeticiones vas a hacer para cada ejercicio. Recuerde que de ocho a 12 repeticiones es un gran rango de repeticiones iniciales para acumular un tiempo óptimo bajo tensión.
• asegúrate de que estás progresando en cada entrenamiento. Si no puedes agregar un representante a tu Ascensor, está bien. Simplemente repite esa semana hasta que lo consigas.
• Priorizar el sueño. No crecerás de manera óptima Ni Te sentirás bien si duermes mal. Objetivo de siete a nueve horas.
• asegúrese de que su dieta sea ajustada., Calcule sus calorías, luego sus macros, y coma un poco por encima de su nivel de mantenimiento para evitar ganar demasiada grasa.

más consejos para el desarrollo muscular

ahora que tienes el know-how, pon ese conocimiento a prueba leyendo algunas de nuestras prácticas guías de entrenamiento.,

• Los 8 Mejores Ejercicios De Core para abdominales tallados y elevaciones más fuertes
• 3 entrenamientos de pecho que construyen tamaño y fuerza sin Pesos
• 6 Mejores Ejercicios de piernas para masa

1. Robert R Wolfe, el papel subestimado del músculo en la salud y la enfermedad, the American Journal of Clinical Nutrition, volumen 84, número 3, diciembre de 2006, páginas 475-482, https://doi.org/10.1093/ajcn/84.3.475
2. Moon JH, Kong MH, Kim HJ., Baja masa muscular y estado de ánimo deprimido en adolescentes Coreanos: un análisis transversal de la cuarta y Quinta Encuesta Nacional de Salud y Nutrición De Corea. J Korean Med Sci. 2018; 33(50): e320. Publicado 2018 Nov 19. doi: 10.3346 / jkms.2018.33.E320
3. Schoenfeld BJ. Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. J Strength Cond Res. 2010 Oct; 24 (10): 2857-72. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181e840f3. PMID: 20847704.O’Donovan G, Lee I, Hamer M, Stamatakis E., Asociación del» guerrero de fin de semana » y otros patrones de Actividad Física en el tiempo libre con Riesgos de todas las causas, enfermedades cardiovasculares y mortalidad por cáncer. Jama Intern Med. 2017;177(3):335–342. doi: 10.1001 / jamainternmed.2016.8014
4. O’Donovan G, Lee I, Hamer M, Stamatakis E. Association of «Weekend Warrior» and Other Leisure Time Physical Activity Patterns With Risks for All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality. Jama Intern Med. 2017;177(3):335–342. doi: 10.1001 / jamainternmed.2016.8014
5. Poornima KN, Karthick N, Sitalakshmi R., Estudio del efecto del estrés sobre la función del músculo esquelético en Geriatría. J Clin Diagn Res. 2014; 8(1): 8-9. doi: 10.7860/JCDR/2014/7014.3966

imagen destacada: Paul Aiken/