los 5 Mejores Ejercicios de aductor para la fuerza y la prevención de lesiones

Cuando se trata de construir una parte inferior del cuerpo impresionante, tiendes a centrarte en los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de los glúteos. Pero ciertos músculos permanecen fuera de la vista y la mente a pesar de que tienen un efecto directo en el rendimiento de los músculos de la parte inferior del cuerpo. Introduzca los aductores.

muchos levantadores descuidan sus aductores, y si has sentido tirantez en la parte interna de los muslos, entonces es probable que también lo tengas., La buena noticia para usted es que un pequeño ajuste a un par de ejercicios tradicionales movilizará y fortalecerá este grupo muscular a menudo olvidado.

para ayudarlo a tamizar todos los movimientos de aductores disponibles, profundizamos en los beneficios de entrenar sus aductores, cómo funcionan sus músculos aductores y proporcionamos una lista de los cinco mejores ejercicios de aductores.,

los mejores ejercicios de aductor

• Puente de glúteos de una sola pierna
• Cossack Squat
• estocada Lateral a una caja
• Copenhagen Side Plank
• rotational Med Ball Scoop Toss

Nota del Editor: el contenido de BarBend está destinado a ser informativo en naturaleza, pero no debe tomar el lugar del Consejo y / o supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos en este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y/o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna preocupación.,

Puente de glúteos de una sola pierna

Esta variación de extensión de cadera entrena los aductores de la pierna recta mientras refuerza simultáneamente la extensión de cadera, que imita movimientos como peso muerto y empujes de cadera. Además, apretar el rodillo de espuma (o una bola medicinal) garantiza que la extensión de la cadera provenga de los glúteos en lugar de la parte inferior de la espalda. El puente de glúteos de una sola pierna un gran ejercicio de baja intensidad que se puede utilizar como calentamiento o como un taladro de relleno entre movimientos de fuerza.,

beneficios del Puente de glúteos de una sola pierna

• Este ejercicio te enseña cómo se siente la verdadera extensión de cadera, ya que crea una contracción intensa en los glúteos.
• fortalece los desequilibrios de glúteos entre los lados.
• El rodillo de espuma o la pelota medicinal proporciona la retroalimentación del levantador sobre la técnica de extensión de cadera adecuada.

cómo hacer el Puente de glúteos de una sola pierna

Acuéstese boca arriba en el suelo con un rollo de espuma o una pelota medicinal entre las piernas y los pies del suelo. Apriete y enderece una pierna., Suba a la extensión de la cadera mientras mantiene el objeto en su lugar mediante la participación de sus aductores. Baje lentamente hacia el suelo y repita las repeticiones.

sugerencias de programación

asegúrese de sentir esto en sus aductores y glúteos y no en la parte inferior de la espalda. Pruebe tres series de ocho a 12 repeticiones en cada pierna después de su movimiento de fuerza principal para el día.

Cossack Squat

El Cossack squat entrena tanto a los aductores como a los abductores, que mueven las piernas hacia adentro y hacia afuera, respectivamente, en el plano frontal (horizontal)., Es genial entrenar al cuerpo para que se mueva en diferentes direcciones, ya que la mayoría de los ejercicios de fuerza ocurren a lo largo del plano sagital (vertical). Este ejercicio es un ejercicio de calentamiento perfecto antes del día de las piernas. Si se siente lo suficientemente fuerte y cómodo, siéntase libre de agregar peso en forma de una pesa rusa o una mancuerna.

beneficios de la sentadilla cosaca

• fortalece los músculos de las piernas en un lado de su cuerpo y moviliza el aductor en el otro lado.
• ayuda a mejorar el movimiento lateral.,

cómo hacer la sentadilla cosaca

comience con los pies más anchos que el ancho de la cadera separados con ambos pies apuntando hacia adelante. Luego cambia tu peso a una pierna y gira la cadera hacia atrás mientras te mantienes erguido. Solo ve tan abajo como te permita la movilidad de la cadera porque sentirás un estiramiento en tus aductores. Empuja el pie a través del suelo y Ponte de pie hasta la posición inicial.

sugerencias de programación

el cosaco en cuclillas desafía la movilidad de la cadera, por lo que solo debe ir tan lejos como su cuerpo lo permita. Este no es un ejercicio de fuerza máxima, así que no te vuelvas loco con el peso., Tres series de ocho a 12 repeticiones deberían ser suficientes.

estocada Lateral a una caja

si la movilidad de la cadera es limitada, es posible que la sentadilla cosaca te resulte demasiado difícil. La estocada lateral a una caja es la regresión perfecta. Pisar una caja baja no solo hace que la estocada sea ligeramente más fácil, sino que le permite ganar más rango de movimiento en la cadera de trabajo y un estiramiento más grande en los aductores en la pierna que no funciona. No solo estás fortaleciendo los aductores, sino también mejorando la movilidad de la cadera.,

beneficios de la estocada Lateral a una caja

• la estocada lateral a una caja permite más rango de movimiento que la estocada lateral regular y mejora la fuerza y la movilidad del complejo de cadera.
• entrena los músculos de los glúteos, lo cual es importante para la salud de la cadera y la rodilla.
• un rango de movimiento más largo para un mayor potencial de desarrollo muscular.

cómo hacer la estocada Lateral a una caja

párate perpendicular a una caja baja y a un pie de distancia. Asume una postura atlética con una suave flexión en las rodillas., Dar un paso lateral a la caja, y bisagra de nuevo en la cadera de trabajo, manteniendo el pecho hacia arriba y la pierna opuesta recta. Sumérjase en su cadera de trabajo tanto como pueda y haga una pausa por un segundo. Empuja a través del pie y párate con los pies juntos de nuevo.

sugerencias de programación

no te vuelvas loco con la altura de la superficie elevada. De seis a ocho pulgadas está bien. Puede realizar este ejercicio sin carga para un ejercicio de calentamiento de 10 repeticiones en cada lado o cargarlo como movimiento accesorio para sus sentadillas y peso muerto de dos a cuatro juegos de ocho a 15 repeticiones en cada lado.,

Copenhagen Plank

El Copenhagen plank implica mantener un tablón lateral donde la pierna superior intenta aductar — o moverse — contra un banco. Debe sentir su compromiso oblicuo aún más para mantener la estabilidad mientras mantiene la estabilidad del aductor. Lo bueno de esta variación de tablón es que puede retroceder y progresar cambiando la cantidad de su pierna superior está en el banco para adaptarse a varios niveles de fuerza.

beneficios del Copenhagen Plank

• fortalece los aductores que juegan un papel crucial en su salud general de cadera, rodilla y espalda.,
• Esta variación de tablón se puede progresar y retroceder fácilmente dependiendo de sus niveles de fuerza.

cómo hacer la tabla lateral de Copenhague

póngase en una posición de tabla lateral y coloque la pierna superior en un banco (ya sea tobillo o rodilla) con la pierna inferior debajo del banco en el suelo. Empuje hacia arriba usando su brazo que no trabaja y levante las caderas hasta que su cuerpo esté en línea recta. Mantenga la parte inferior de la pierna fuera del suelo y enganche los glúteos y aguante el tiempo o la respiración.,

sugerencias de programación

cambiar la palanca en este ejercicio (rodilla o tobillo en el banco) hace que esto sea más fácil o más difícil. Asegúrate de enganchar los glúteos, presionar activamente el codo (o la mano) contra el suelo y mantener el cuerpo en línea recta. En lugar de intentar ganar tiempo, haz 3-5 respiraciones en ambos lados.

lanzamiento de bola med rotacional

cualquier variación de lanzamiento de bola medicinal rotacional servirá aquí; este lanzamiento de bola es un ejemplo de muchos. Este ejercicio es un gran punto de partida si nunca has hecho lanzamientos rotacionales antes., Los lanzamientos de balón medicinal son muy divertidos y pueden agregar potencia a tu entrenamiento. Además, entrena la rotación interna y externa de las caderas, que si no la usas, la perderás.

beneficios del lanzamiento rotacional de bola med Scoop

• apunta a la capacidad de girar poderosamente, que es necesaria para las habilidades deportivas que requieren golpear, lanzar y cambiar de dirección.
• entrena los movimientos descuidados de rotación interna y externa de la cadera.
• ejercicio de entrenamiento de potencia fácil que agrega diversión a su entrenamiento.,

cómo hacer el lanzamiento de bola médica rotacional

párate de lado cerca de la pared en una posición de base atlética mientras sostienes una bola medicinal a la altura de la cintura en la cadera más alejada de la pared. Con una curva suave en los brazos y las rodillas, gira hacia la cadera trasera y cárgala. Luego, gira explosivamente con las caderas, lanza la bola medicinal contra la pared, atrapa y vuelve a la posición inicial, y repite.

sugerencias de programación

elija el tamaño del balón medicinal sabiamente porque si va demasiado pesado, terminará entrenando fuerza, no Potencia., Asegúrate de generar energía desde tu cadera trasera (rotación interna) y no desde tus brazos. Realice esto antes de su entrenamiento de fuerza de dos a tres series de seis a ocho repeticiones en ambos lados.

Todo Sobre los Aductores

Los músculos aductores principal función es aducto (mover hacia la línea media del cuerpo) de las caderas y los muslos. Los músculos aductores juegan un papel sinérgico, ya que apoyan las caderas y los motores principales de los quads para ayudarlo a salir de la parte inferior de la sentadilla y ayudar a mantener las rodillas en línea con los dedos de los pies.,

otras funciones importantes de los músculos aductores:

• rotación interna y externa
• extensión de cadera
• estabilización de pelvis
• flexión de rodilla

los aductores desempeñan un papel de apoyo vital en la salud y la fuerza de la parte inferior del cuerpo a través de todos estos movimientos que se acaban de mencionar., Si sus aductores son tensos o débiles, puede tener repercusiones en el rendimiento en el gimnasio y las actividades de la vida diaria porque la falta de flexión de la cadera y la movilidad de la cadera afectarán su capacidad para ponerse en cuclillas, peso muerto y correr,

Anatomía de los aductores

El grupo muscular aductor está compuesto por cinco músculos, que son:

• el muslo y juega un papel en la flexión de la cadera.,
• aductor Longus: aducta el muslo en la articulación de la cadera y desempeña un papel en la flexión de un muslo extendido y la extensión de un muslo flexionado.
• aductor Magnus (incluyendo el aductor minimus): el más grande de los cinco músculos y es un fuerte aductor del muslo y ayuda en la extensión de la cadera.
• Pectineus: el aductor más anterior de la cadera y permite la flexión de la cadera y aducta el muslo en la articulación de la cadera.,
• Gracilis: el músculo delgado y plano en la superficie medial del muslo. Es el único músculo de este grupo que atraviesa las articulaciones de la cadera y la rodilla. Es un aductor débil del muslo, pero un fuerte flexor de la cadera y un rotador interno de la cadera.

este grupo de músculos del muslo medial realiza principalmente la aducción y desempeña un papel en la estabilización de la pelvis y ayuda con una buena postura. Los aductores se originan en los huesos del pubis y el isquion (parte inferior de la pelvis) y se insertan en la superficie posterior medial del fémur (hueso del muslo).,

los beneficios de entrenar a los aductores

los aductores fuertes, estables y saludables son necesarios para una extensión óptima de la cadera, y ayudan a mantener las rodillas en línea con los dedos de los pies durante las sentadillas, especialmente en la parte inferior de una sentadilla. Aquí hay otros tres beneficios importantes de aductores fuertes y móviles.

prevención de lesiones

El entrenamiento de los aductores directamente puede prevenir mejor las distensiones en la ingle. Y si eres un atleta que compite en un deporte que requiere que corras o cambies de dirección, la fuerza del aductor debe ser una de tus prioridades.,

una revisión publicada en el British Journal of Sports Medicine en 2015 concluyó que la fuerza del aductor de cadera era uno de los factores de riesgo más comunes para lesiones en la ingle en el deporte. (1)

un estudio sobre jugadores profesionales de hockey sobre hielo encontró que tenían 17 veces más probabilidades de sufrir una lesión en la ingle si su fuerza aductora era inferior al 80% de su fuerza abductora. (2)

extensión y flexión de la cadera

sus caderas se flexionan y se extienden durante muchos movimientos comunes como saltar, correr, ponerse en cuclillas y deadlifting., Los aductores tensos o débiles reducen el rango de movimiento de la cadera, lo que significa que la cadera no entrará en extensión completa, por lo tanto, lo ralentiza. Tener una amplia gama explosiva de extensión de cadera de movimiento es una de las diferencias que separan a los buenos atletas de los grandes atletas.

los glúteos y los isquiotibiales son los extensores primarios de cadera, pero el aductor magnus (el músculo aductor más grande) también ayuda a con extensión de cadera., Si alguna vez has sentido que tus aductores están adoloridos después de un brutal día de piernas, ahora sabes por qué.

mejorar la potencia de rotación

la capacidad de los aductores para rotar las caderas interna y externamente está directamente relacionada con la potencia de rotación. Por lo tanto, los atletas cuyos deportes requieren poder de rotación para rendir bien se beneficiarán enormemente al fortalecer sus aductores., Aquí hay una breve lista de deportes donde el movimiento principal es un movimiento de swing o lanzamiento, ambos de los cuales son inherentemente rotativos:

• Golf
• tenis (y cualquier otro deporte que use una raqueta)
• Hockey (tanto sobre hielo como sobre Campo)
• béisbol
• Fútbol (específicamente el mariscal de campo y los equipos especiales)
• Lacrosse

los aductores antes del entrenamiento

la movilización de la parte inferior del cuerpo golpeará a los aductores porque todos los músculos inferiores del cuerpo trabajan al unísono al realizar movimientos del peso corporal, como estocadas, extensiones de cadera y sentadillas., Antes de cualquier entrenamiento que involucre a los aductores, querrá hacer espuma en las caderas. Puede consultar nuestro video mejores ejercicios de rodillos de espuma para caderas a continuación:

más consejos de entrenamiento de aductores

ahora que tiene un mango en los mejores ejercicios de aductores para fortalecer sus piernas, también puede consultar estos otros artículos útiles de entrenamiento de cadera para atletas de fuerza, potencia y fitness.

• Los 5 Mejores Ejercicios para un Psoas más fuerte
• 5 ejercicios en casa para fortalecer los aductores

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