los beneficios de la Beta-alanina en el rendimiento del ejercicio

La Beta-alanina es técnicamente un beta-aminoácido no esencial, pero se ha convertido rápidamente en cualquier cosa menos no esencial en los mundos de la nutrición de rendimiento y el culturismo. También conocido por su nombre de Marca registrada CarnoSyn, se ha convertido en una estrella brillante debido a las afirmaciones de que aumenta los niveles de carnosina muscular y aumenta la cantidad de trabajo que puede realizar a altas intensidades.,

La Beta-alanina también es famosa por producir un cierto «hormigueo» que probablemente sintió, y posiblemente se asustó, la primera vez que probó un suplemento pre—entrenamiento que contiene beta—alanina.

La Beta-alanina puede ofrecer beneficios reales de rendimiento, pero tiene propiedades químicas únicas que deben entenderse. También puede tener una relación única de empujar y tirar con nuestro viejo amigo taurina que debe tenerse en cuenta.

La Beta-alanina podría ganar un lugar permanente en su cofre de guerra nutricional., Estoy aquí para proporcionarte la información basada en la ciencia que necesitas para decidir si es adecuada para ti.

¿Qué Es?

Beta-Alanina, o ácido 3-aminopropiónico es un beta-aminoácido natural y un componente de los dipéptidos de histidina carnosina y anserina, así como vitamina B5, o ácido pantoténico., Estructuralmente, la beta-alanina es un híbrido entre los potentes neurotransmisores L-glicina y GABA, lo que puede explicar por qué los consumidores a menudo afirman experimentar una respuesta similar a la cafeína. La Beta-alanina incluso está ganando apoyo dentro de la comunidad científica por ser clasificada secundariamente como neurotransmisor.

Su cuerpo puede producir beta-alanina de al menos tres maneras. Se puede liberar durante la descomposición de dipéptidos de histidina, como la carnosina o la anserina, o se puede formar como un subproducto secundario de una reacción que convierte la L-alanina en piruvato., Además, la beta-alanina se puede formar durante la digestión, cuando los microbios intestinales eliminan un átomo de carbono del L-aspartato, liberando tanto la beta-alanina como el CO2. Pero no le digas eso a Al Gore, o tratará de argumentar que deberías ser acusado por aumentar tu huella de carbono.

Cuando se consume como suplemento dietético, la beta-alanina pasa del torrente sanguíneo al músculo esquelético a través de un transportador de beta-alanina y taurina que depende de la disponibilidad de sodio y cloruro., Una vez que entra en una célula del músculo esquelético, se une con el aminoácido esencial L-histidina para formar el dipéptido carnosina. Ahí es donde realmente comienza la diversión.

¿Qué hace?

el beneficio deportivo de complementar con beta-alanina radica principalmente en su capacidad para elevar las concentraciones de carnosina muscular. De hecho, la beta-alanina es el aminoácido limitante en la síntesis de carnosina, lo que significa que su presencia en el torrente sanguíneo está directamente ligada a los niveles de carnosina muscular.,

hasta la fecha, todos los estudios en los que la beta-alanina se ha suplementado a sujetos humanos han dado lugar a un aumento significativo de la carnosina muscular. Esto contrasta con otros suplementos icónicos como la creatina, para los cuales se han observado distintos respondedores y no respondedores. Pero la beta-alanina no solo funciona ampliamente; también funciona bien. Se ha demostrado que la suplementación con beta-alanina aumenta las concentraciones de carnosina muscular hasta en un 58 por ciento en solo cuatro semanas, y en un 80 por ciento en 10 semanas.,

¿Qué tiene de especial la carnosina? Bueno, además de ser un potente antioxidante, este péptido es una de las primeras líneas de defensa de sus músculos contra la acumulación de iones de hidrógeno (H+) durante el ejercicio de alta intensidad. Este aumento en H + reduce drásticamente el pH dentro de las células musculares, lo que afecta negativamente la función enzimática y los eventos de acoplamiento de excitación y contracción muscular que apoyan la producción continua de alta intensidad., En pocas palabras, una caída en el pH muscular es un importante contribuyente a la fatiga muscular.

La concentración de carnosina muscular también está relacionada con tener un alto porcentaje de fibras musculares de contracción rápida Tipo II. Por esta razón, encontrarás niveles más altos de carnosina muscular entre los velocistas y los fanáticos de los músculos naturales. Los hombres también tienen generalmente concentraciones más altas de carnosina muscular que las mujeres, muy probablemente porque la enzima que descompone la carnosina es más activa en las mujeres.

¿Cuáles son las fuentes de Beta-Alanina?

usted obtiene poca beta-alanina de forma libre de los alimentos que consume., La mayoría viene en forma de dipéptidos carnosina, anserina o balenina, cada uno de los cuales contribuye a aumentar la disponibilidad de beta-alanina cuando se descompone durante la digestión. A menos que usted sea vegetariano, usted obtiene estos de las proteínas animales en su dieta. Específicamente, el cerdo y la carne de res son buenas fuentes de carnosina, mientras que el atún y el venado son fuentes alimenticias altas de anserina.

¿Qué tan ligada está la carnosina a ser un carnívoro? Bueno, la expresión de carnosina sintasa (la enzima que produce carnosina) se ha demostrado que se reduce significativamente en respuesta a solo cinco semanas de una dieta vegetariana., Como es de esperar, las concentraciones de carnosina muscular son significativamente más bajas en vegetarianos que en los músculos de sus contrapartes carnívoras u omnívoras.

La Beta-alanina también es un ingrediente estándar en muchos suplementos pre-entrenamiento, además de estar disponible por sí sola. Sin embargo, al comprar un suplemento de beta-alanina, busque la marca CarnoSyn® en la etiqueta.

natural Alternatives International, Inc., es el titular de la patente sobre el proceso de fabricación mediante el cual se produce la beta-alanina, y su producto es el único protegido por patentes de uso y es el que se ha sugerido que es eficaz en ensayos de investigación repetidos.

comprador, tenga cuidado si no ve CarnoSyn® en la etiqueta! En su lugar, puede estar consumiendo L-alanina regular o algo completamente diferente.

¿Cuáles son las aplicaciones de rendimiento y físico?,

si está buscando un aumento en el rendimiento muscular de alta intensidad de corta a media duración, pocos suplementos hasta la fecha se han ajustado a la ley tan consistentemente como la beta-alanina.

específicamente, la beta-alanina parece más efectiva para apoyar el ejercicio que dura más de 60 segundos. No se ha demostrado que sea significativa o consistentemente eficaz en episodios de duración más corta de ejercicio, donde el sistema de energía ATP-fosfocreatina está en mayor demanda.,

por ejemplo, en uno de los primeros estudios publicados sobre la beta-alanina y el rendimiento atlético humano, los sujetos recibieron un placebo, 20 g al día de monohidrato de creatina, 800 mg de beta-alanina cuatro veces al día, o la misma dosis de beta-alanina más 20 g de monohidrato de creatina. La potencia máxima de salida en una prueba de ciclo total de cuatro minutos aumentó significativamente en los dos grupos que recibieron beta-alanina, en comparación con los que recibieron el placebo o solo la creatina. La mejora más significativa se observó en el primer y cuarto minutos de ciclismo.,

desde ese ensayo inicial, se ha sugerido consistentemente que la beta-alanina aumenta la potencia muscular, la fuerza, el volumen de entrenamiento, el rendimiento del ejercicio de alta intensidad y el consumo máximo de oxígeno (capacidad aeróbica). Más recientemente, cuando los jugadores consumieron 3.2 g por día de beta-alanina durante 12 semanas durante una temporada de fútbol competitiva, se demostró que su rendimiento mejoró en un 34.3 por ciento, en comparación con a -7.,6 por ciento de cambio en aquellos que consumen un placebo. De hecho, cuando se analizaron todas las respuestas de los sujetos, aquellos que consumieron beta-alanina mejoraron en un rango de 0 a 72.7 por ciento, mientras que aquellos que consumieron el placebo tuvieron un rango de respuesta de entre -37.5 y +14.7 por ciento.

del mismo modo, los investigadores del Reino Unido presentaron evidencia de que solo cuatro semanas de seis gramos por día de beta-alanina (1.5 g, cuatro veces por día) aumentaron la fuerza de golpe de los boxeadores aficionados en un sorprendente 20 veces, y la frecuencia de golpe en cuatro veces, en comparación con un placebo., Sin embargo, cuando se proporcionaron largos períodos de descanso (2-5 minutos) entre series de una sesión de entrenamiento de fuerza de alta intensidad, los efectos de la beta-alanina fueron insignificantes.

Por lo tanto, para que los efectos de la beta-alanina sean más notables, recomendaría un programa de entrenamiento estilo culturismo de alta intensidad, HIIT o entrenamiento a intervalos, CrossFit o combates completos de 1-5 minutos hasta el agotamiento, con períodos de descanso cortos de menos de 2 minutos.

¿Cuándo debo tomarlo?

La Beta-alanina puede proporcionar una respuesta estimulante aguda y, por lo tanto, es un buen candidato para ser consumido antes del entrenamiento., Si usted toma un suplemento pre-entrenamiento, es posible que ya esté tomando de esta manera. Sin embargo, los beneficios de rendimiento de la beta-alanina se basan en el aumento de las concentraciones de carnosina muscular con el tiempo. Por lo tanto, la hora del día que consume beta-alanina no es tan importante como el consumo constante de beta-alanina cada día.

su maquillaje de fibra muscular y la cantidad de carnosina muscular que tiene cuando comienza a complementar con beta-alanina no parecen afectar la forma en que responderá a la suplementación., Del mismo modo, el tamaño de las dosis individuales no parece afectar la concentración máxima de carnosina muscular que se puede lograr. En cambio, la dosis total durante un período de tiempo afecta la concentración final de carnosina muscular que puede lograr.

la respuesta a la dosis de beta-alanina aumenta exponencialmente con el tiempo debido al largo tiempo de aclaramiento de las concentraciones elevadas de carnosina muscular. Una vez que aumente su concentración de carnosina con beta-alanina, se ha demostrado que esos niveles elevados caen en solo dos por ciento cada dos semanas después de dejar de complementar.,

¿Cómo debo combinarlo?

recomiendo consumir taurina cuando se complementa con beta-alanina. La taurina no solo es un súper nutriente infrautilizado, sino que también es increíblemente importante para la función neuromuscular, cognitiva y pulmonar, la utilización de la glucosa en la sangre y como antioxidante. Dado que la beta – alanina y la taurina compiten por la absorción y la concentración de una afecta a la otra, consumir una de ellas consistentemente mientras se dosifica la otra es solo sentido común.

si el sentido común no es suficiente para ti, entonces vamos a ser específicos., A largo plazo, existe la posibilidad de que el uso de dosis altas de beta-alanina en ausencia de taurina dietética pueda conducir a complicaciones de salud y rendimiento. Los datos en ratones parecen indicar que empujar cualquiera de los suplementos en ausencia del otro puede conducir a disminuciones neurológicas y neuromusculares en las pruebas de rendimiento. Con la beta-alanina, el resultado fue una respuesta angiogénica (inductora de estrés) ya que la producción de serotonina se vio comprometida.

otras investigaciones en ratas parecen indicar que la deficiencia significativa de taurina, en respuesta a dosis altas crónicas de beta-alanina, reduce la producción y la respuesta de óxido nítrico. Sin embargo, no se han realizado estudios a largo plazo para determinar la probabilidad de tales problemas en humanos en respuesta a la dosificación típica de beta-alanina.

aparte de la taurina, lo que elija apilar con beta-alanina dependerá más de sus objetivos. Recuerde, la beta-alanina funciona mejor cuando el ejercicio es de alta intensidad y dura al menos 1-5 minutos., Por lo tanto, si su objetivo es mejorar el ejercicio para sesiones que duran menos de 60 segundos, busque ingredientes que apoyen el sistema de energía ATP-PCr. Estos incluyen creatina, ATP oral, cafeína y betaína.

si está entrenando para deportes, también considere agregar ingredientes como DL-malato y productos intermedios del sistema energético similares como alfa-cetoglutarato, citratos, aspartatos, además de carbohidratos, BCAA, glutamina, citrulina y Co-Q10.

debo Periodize Mi Consumo?,

basado en los datos disponibles, no veo la necesidad de ciclar la beta-alanina, siempre y cuando también esté complementando con taurina.

si no está consumiendo taurina suplementaria, entonces puede ser prudente hacer un ciclo de su beta-alanina de vez en cuando. Dado que la absorción de taurina solo se ve afectada por aumentos en la beta-alanina plasmática, y porque la carnosina muscular permanece elevada hasta tres meses después de cesar la suplementación con beta-alanina, una estrategia de ciclo de 4-9 semanas «on» a 4-9 semanas «off» debería permitirle cosechar consistentemente los beneficios de rendimiento de la beta-alanina., Sin embargo, esto es solo una conjetura de mi parte, y es un punto discutible si solo complementa con taurina.

una complicación en la tarea de proporcionar la duración de la dosis y / o la dirección del ciclo es la falta de estudios de rendimiento humano que evalúen los efectos de la beta-alanina más allá de las 12 semanas. Más allá de ese punto, no está claro si las concentraciones de carnosina muscular continuarán aumentando, o si finalmente se alcanza un techo., Además, dado que el tiempo de aclaramiento de la carnosina muscular es tan lento, es necesario realizar más investigaciones para determinar qué aumentos de concentración de carnosina son necesarios para observar mejoras significativas en el rendimiento.

para decirlo de otra manera: ¿es un aumento del 80 por ciento en la carnosina muscular más efectivo que un aumento del 50 por ciento? Además, ¿el ciclo de beta-alanina es útil o necesario después de que se haya alcanzado un cierto umbral de concentración de carnosina muscular? Hasta que tengamos respuestas a estas preguntas, solo podemos sugerir pautas generales a largo plazo.,

¿Hay Efectos Secundarios?

La Beta-alanina viene con su propio regulador de dosificación incorporado. Es posible que recuerdes sentirlo en el cuello o los brazos la primera vez que probaste un suplemento pre-entrenamiento que contenía beta-alanina.

el nombre científico de esta sensación de» hormigueo » es parestesia aguda. También puede producir una sensación de ardor, picazón o enrojecimiento en el cuero cabelludo o las orejas., Las dosis de Beta-alanina mayores de aproximadamente 800 mg, menos de la mitad de la cantidad contenida en una sola cucharada de algunos pre-entrenamientos populares, generalmente se han reportado que causan parestesia moderada a severa que dura 60-90 minutos. En un estudio, en el que los sujetos consumieron 3 gramos de beta-alanina en una dosis, el efecto de parastesia se notificó como significativo y grave.

si la parestesia es una preocupación, entonces le recomendaría limitar su consumo inicial a no más de aproximadamente 800-1200 mg de beta-alanina, cada 3-4 horas, durante al menos cuatro semanas., Esto será suficiente para obtener beneficios de rendimiento del suplemento y su reacción a su uso.

si toma beta-alanina con el estómago vacío, las concentraciones en sangre aumentarán más rápido, pero también es más probable que experimente los efectos secundarios de parestesia. Además, los consumidores que usan beta-alanina por su respuesta estimulante tienden a reportar efectos más consistentes cuando la consumen con el estómago vacío., Sin embargo, si solo está tomando beta-alanina por sus efectos de rendimiento, entonces esto importa menos, ya que cada dosis de beta-alanina simplemente se suma al aumento de las concentraciones de carnosina muscular de la dosis anterior, independientemente de que se consuma en presencia o ausencia de alimentos.

¿Cuál es el resultado final?

como probablemente el suplemento para mejorar el rendimiento más consistentemente efectivo para llegar al mercado de la nutrición deportiva desde la creatina, la beta-alanina es un ingrediente que recomiendo encarecidamente a los atletas que mantengan en su arsenal.,

El tiempo y más investigación ayudarán a refinar la dosificación y la entrega, dándonos una imagen más clara de la seguridad y efectividad a largo plazo de la beta-alanina, así como qué ingredientes pueden aumentar sus beneficios. Por ahora, hay amplia evidencia que sugiere que los atletas, especialmente los vegetarianos, los ectomorfos (ganadores duros) y las mujeres, pueden beneficiarse al consumir beta—alanina regularmente.

* estas afirmaciones no han sido evaluadas por la administración de alimentos y medicamentos. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.