cuando entraste por primera vez en el gimnasio, era más probable que tu objetivo se volviera grande y fuerte, como si los dos objetivos fueran intercambiables. Usted leyó acerca de cómo el entrenamiento con pesas aumenta el tamaño y la fuerza, por lo que, naturalmente, siguió un programa que proporcionó ambos. Bueno, al menos lo hizo al principio.,
pero para seguir haciendo un progreso significativo, especialmente a medida que se vuelve más avanzado, es posible que deba especializar su entrenamiento hasta el punto de entrenar para el tamaño como un culturista o la fuerza como un levantador de pesas. Si bien algunos programas pueden tener elementos de ambos, hay distinciones importantes en cómo entrena cada tipo de atleta.
Incluso un espectador con un ojo inexperto puede notar la diferencia en los métodos de entrenamiento de los levantadores de pesas y culturistas., Si bien comparten el terreno común de las pesas y mancuernas, la utilización de estos implementos a menudo es drásticamente diferente.
¿Cuáles son esas diferencias, por qué existen y cómo optimizas tu entrenamiento para ganar tamaño o fuerza? Ha habido mucha investigación sobre esos temas, así que echemos un vistazo más de cerca.
El proceso de adaptación
Su cuerpo tiene un propósito único y uniforme: sobrevivir. Para ello, se comunica con su entorno a través de la adaptación., El entorno comienza la conversación imponiendo estrés en su cuerpo, y su cuerpo responde adaptándose selectivamente de la manera que mejor se adapte a sus posibilidades de supervivencia.
Front Barbell Squat
El entrenamiento, entonces, es una comunicación consciente con su cuerpo—imponiendo estrés auto-seleccionado para moldear su marco en una forma deseada, o aumentar sus capacidades más allá de su estado actual. Es una farsa poderosa. Convences a tu cuerpo de que, si no cumple con tus demandas, perecerá., Esto, por supuesto, no es cierto, pero es el verdadero poder del entrenamiento.
Deje que estas ideas marco de su proceso de pensamiento al examinar el resto de este artículo. Crecer o fortalecerse es el resultado de una comunicación física efectiva. ¡Asegúrate de decirle a tu cuerpo exactamente las cosas que quieres que escuche!
tamaño y fuerza: la diferencia
comencemos por eliminar la diferencia entre el tamaño y el entrenamiento de fuerza hasta lo más esencial.
la diferencia más simple entre el tamaño del edificio y aumentar la fuerza es el volumen de entrenamiento., La hipertrofia requiere más volumen total de entrenamiento que el fortalecimiento muscular.
el volumen de Entrenamiento es el número de series y repeticiones que haces en un entrenamiento dado. Cuantos más ejercicios hagas para una parte del cuerpo, y cuantos más conjuntos hagas de un ejercicio dado, mayor será tu volumen de entrenamiento.
Por supuesto, hay otras variables que afectan la forma en que tu cuerpo se adaptará al estrés de entrenamiento que le impongas.
echemos un vistazo más de cerca a cada objetivo.
Objetivo 1. Construyendo el tamaño muscular (hipertrofia)
entonces, ¿qué hace que los músculos sean más grandes?, El estrés-otra forma de referirse a la cantidad de peso que levantas—es la respuesta principal. Pero quieres el grado de estrés que le dice a tu cuerpo, «haz más grande o estás kaput, mi amigo.»
ya sabes que la hipertrofia requiere más volumen total de entrenamiento que construir fuerza absoluta, pero eso no significa que puedas eliminar la carga (peso) de la discusión. Todavía vas a usar el peso más pesado posible, pero la necesidad de más volumen de entrenamiento (tu cuerpo también necesita repeticiones) dicta que los pesos son más livianos que los utilizados para construir la fuerza absoluta., Mezclar la cantidad correcta de volumen con la cantidad correcta de carga crea estrés que se traduce en crecimiento.
Face Pull
al realizar sus elevaciones principales—press de banco de barra con rango de movimiento completo, sentadillas, peso muerto y variaciones de remo-haga 20-36 repeticiones totales (todas las repeticiones de todos los conjuntos de trabajo de ese movimiento) con una carga alrededor del 70-85 por ciento de su 1RM). Por ejemplo, si su press de banca máximo es de 255 libras, use un peso que sea de aproximadamente 180-215 libras.,
Hay una variedad de desgloses de volumen—4 conjuntos de 5, 4 conjuntos de 6, 5 conjuntos de 5 y 6 conjuntos de 6— comúnmente prescritos. Pasar de 4 series de 5 con cargas más pesadas a 6 series de 6 con cargas ligeramente más ligeras es una estrategia simple y efectiva.
el Descanso entre series es también una consideración importante. Con el entrenamiento de hipertrofia, hay una acumulación de estrés que coacciona el crecimiento de las células musculares. Hay un punto dulce en el tiempo de descanso que acumula estrés mientras permite una recuperación suficiente para mantener las cargas en el rango porcentual deseado (70-85)., Ese punto dulce se cierne alrededor de la marca de dos minutos, dependiendo de la condición y la experiencia del levantador.
Los ejercicios de asistencia, o los ejercicios que siguen a sus levantamientos de pesas pesadas, deben hacerse con más volumen y períodos de descanso más cortos. Aquí, el número total de repeticiones por ejercicio debe caer entre 30 y 50. Los períodos de descanso varían de inexistentes a 90 segundos, dependiendo del esquema de carga y set-and-rep.
hacer 3-5 series de 10 con 60-90 segundos de descanso es común en ejercicios de asistencia de primer nivel en programas de hipertrofia. No hay nada elegante aquí, pero hace el trabajo.,
elevación de la pierna colgante
en los ejercicios de asistencia, elija ejercicios que mejoren sus debilidades, estéticas o de otro tipo. Por ejemplo, si el press de banca plano fue su elevación principal, el press de banca inclinado o en declive es una opción sólida para su primer ejercicio de asistencia. Las variaciones de mancuernas también funcionan como ejercicios de asistencia, pero es mejor usarlos después de completar algunos levantamientos de pesas. Desea acumular mucho estrés con pesas antes de emplear un trabajo con mancuernas menos estresante.,
la estructura del Programa generalmente depende de la persona, pero normalmente es de 3-5 multiarticulares asistencia ascensores, seguir la pesada barra de ejercicios.
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el Objetivo 2., Construyendo fuerza
para construir fuerza absoluta, la comunicación del estrés cambia de varias maneras. Por un lado, como se dijo anteriormente, usarás menos volumen de entrenamiento. También incluirás un peso más pesado y menos repeticiones por set.
Los programas de fuerza están estructurados de manera similar a los programas de hipertrofia, un levantamiento principal seguido de levantamientos de asistencia, pero aquí está reduciendo drásticamente el número de repeticiones por juego porque está aumentando significativamente el peso.
Los ascensores principales caen en un rango porcentual de entre el 80-90 por ciento de su 1RM., El número total de repeticiones para los ascensores principales también disminuye a 10-20 en total. En ciertos momentos, sin embargo, los programas de fuerza aumentan la carga por encima del 90 por ciento de su 1RM; en esos momentos, las repeticiones totales se reducen significativamente más. Aquí, no se completan más de 10 durante una sesión de entrenamiento.
para acumular el volumen total, usarás series de 2-4 repeticiones en el rango de 80-90 por ciento de 1RM. Si subes por encima del 90 por ciento, reduce las repeticiones por set a 1-2.,
Los períodos de descanso entre series son una eternidad en comparación con los de un programa de hipertrofia, pero son necesarios ya que las cargas más pesadas son más exigentes neurológicamente que las más livianas. El sistema nervioso requiere considerablemente más descanso que el tejido muscular. Descanse 3-5 minutos entre series del ascensor principal del día.
Incline Barbell Press
El entrenamiento de asistencia para la fuerza absoluta es muy diferente de lo que está programado para la hipertrofia. La mayoría de los levantadores nuevos estropean este proceso y sobrecargan su sistema nervioso., Por lo general, los principiantes se ocupan de la asistencia absoluta fuerza como si se tratara de asistencia hipertrofia—un montón de series, un montón de volumen. Ese perro no va a cazar. Intentar mantener el mismo volumen mientras aumenta la intensidad es un plan destinado al fracaso.
El entrenamiento de asistencia de fuerza absoluta existe en el rango de 15-25 repeticiones totales, con cargas entre el 70-80 por ciento de su 1RM. También usarás menos ejercicios de asistencia total, aproximadamente 2-4 en lugar de 3-5., Sin esta reducción, es difícil recuperarse, y el sobreentrenamiento eventualmente se convierte en realidad porque le estás dando a tu cuerpo más estrés del que puede acomodar.
en este ámbito de asistencia-entrenamiento, los ejercicios se eligen específicamente para eliminar los puntos débiles en sus ascensores principales. Vamos a demostrar con el peso muerto. Digamos que te cuesta romper los platos del suelo, pero una vez que tienes la barra en movimiento, terminas el ascensor sin dificultad. Después de sus principales conjuntos de levantamiento de pesas, su primer ejercicio de asistencia debe ser uno que ataca su punto débil., El peso muerto de agarre arrebatado y el peso muerto deficitario son dos grandes opciones.
elija el resto de sus ejercicios de asistencia de la misma manera, asegurándose de construir una elevación principal completa y fuerte. Echa un vistazo a este ejemplo de rutina de fuerza.
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comienza Con Fuerza
Estos puntos son entendidas como pautas generales para empezar. La realidad, por supuesto, es situacional-todo depende de su punto de partida.
Si eres un novato, cualquier programa es un programa de fuerza y tamaño. Simplemente estresar su marco a través de cualquier combinación de carga y volumen es suficiente para construir músculo y desarrollar fuerza. Lo mismo es a menudo cierto para aquellos que han estado en pausa en el gimnasio.
la hipertrofia y el entrenamiento de fuerza comienzan a encajar solo cuando un aprendiz ha logrado un grado de fuerza confiable., Es en este punto que su comunicación de estrés debe dictar específicamente la adaptación deseada.
la hipertrofia ahora requiere estrés diferente y más volumen que cuando te entrenaste de principiante a intermedio. Para obtener los mejores resultados, siga los principios discutidos anteriormente en este artículo.
Me gusta empezar fijando—y logrando-objetivos de fuerza respetables. Haga esto, y es más fácil para usted acumular sus objetivos finales de hipertrofia.
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