solo vemos a nuestros futbolistas favoritos cuando están en acción en el campo. En esos 90 minutos, muestran esfuerzos de velocidad y agilidad sobrehumanas, mostrando sus habilidades con una hermosa cruz aquí y un golpe imparable allí.

pero es en el gimnasio donde los futbolistas perfeccionan y desarrollan sus habilidades., Pasan más tiempo en esas máquinas de pesas y cintas de correr que frente a las multitudes de Wembley o Old Trafford porque es allí donde pueden concentrarse en su intenso entrenamiento que lo convierte en un rendimiento digno de Estadio.

si quieres ver mejorar tu propio juego, debes dirigir tu atención al gimnasio., Hemos reunido una lista de ejercicios que te ayudarán a mejorar los componentes clave en los que todos los futbolistas necesitan trabajar constantemente:

– Speed

– Endurance

– Agility

ejercicios para speed

¿Cómo es que jugadores como Gareth Bale pueden lograr esas increíbles ráfagas de velocidad que dejan a los defensores en el polvo? La respuesta: entrenamiento preciso.

estos ejercicios están diseñados para ayudarte a acelerar más rápido para que puedas acelerar más allá de la defensa y alcanzar esos cruces largos para un final magnífico.,

sentadilla de una sola pierna

Por qué ayudan: cuando te lanzas a un sprint, esencialmente estás poniendo toda tu potencia en una pierna a la vez. Si bien las sentadillas regulares son excelentes para activar grupos musculares clave en las piernas (cuádriceps, isquiotibiales y glúteos), las sentadillas de una sola pierna ayudan a entrenar cada pierna para tomar todo el peso del cuerpo, como lo harían en un sprint para desarrollar la potencia que necesitará para lanzarse hacia adelante cuando persiga una bola rápida.

Cómo hacerlos:

1. Párate sobre un pie y sostén la otra pierna frente a ti lo más cerca posible de la altura de la cadera.

2., Dobla lentamente la rodilla de la pierna de apoyo, sosteniendo los brazos frente a ti para ayudarte a mantener el equilibrio.

3. Bájate lo más bajo posible y mantén esa posición durante un segundo antes de volver lentamente a tu posición inicial.

step-ups de banco de mancuernas

Por qué ayudan: Tony Strudwick, jefe de fitness y acondicionamiento físico del Manchester United, sugiere hacer step-ups de banco de mancuernas porque ayudan a desarrollar el mismo grupo muscular que usarás al pasar de un sprint a un salto para obtener esos encabezados de conjunto satisfactorios.

Cómo hacerlos:

1., Párate al lado de un banco y sostén un par de mancuernas a la distancia del brazo a los lados.

2. Coloque el pie (el más cercano al banco) sobre el banco y extienda la pierna hasta que esté recta para que su cuerpo sea empujado del suelo.

3. Manteniendo su otro pie elevado, mantenga esta posición durante dos segundos antes de regresar a la posición inicial.

arrastres de trineo ponderado

Por qué ayudan: el arrastre de trineo pone una gran resistencia en todos los músculos que utiliza para impulsarse hacia adelante: las pantorrillas, los glúteos, el núcleo, la espalda y los hombros., Trabajar estos músculos duro tiene una gran recompensa cuando se trata de aceleración, ya que aumenta su potencia de salida y las fuerzas de reacción de tierra.

Cómo hacerlos:

1. Coloque un arnés en su torso que se conecte a través de dos cables a un trineo pesado. Comienza ligero al principio:un peso demasiado pesado impedirá tu capacidad de correr.

2. Inclínese hacia adelante y comience con pequeños pasos, tirando del trineo detrás de usted.

3. A medida que vayas ganando velocidad, empieza a correr con zancadas más largas. Tendrás que aplicar una presión constante para evitar que el trineo se balancee de lado a lado.

4., Deténgase después de unos 50 metros, luego repita.

ejercicios para la resistencia

si alguna vez has completado un partido completo de 90 minutos, sabrás lo difícil que es seguir adelante en los minutos finales, incluso sin tiempo extra de qué preocuparte.

estos ejercicios le ayudarán a construir la resistencia que necesita para soportar partidos de alta intensidad sin que sus niveles de energía se agoten antes del silbido final.,

HIIT on treadmill

Por qué ayuda: El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) imita los ritmos de un partido de fútbol real, donde puede cambiar rápidamente entre caminar por el campo y correr en la caja. Condiciona su cuerpo para cambiar rápidamente del sistema aeróbico al anaeróbico y viceversa. De esa manera, su cuerpo aprende a usar el oxígeno de manera más eficiente para prepararse para el próximo cambio repentino de ritmo.

Cómo hacerlo:

1. En una cinta de correr, ajuste la inclinación al 1% y aumente gradualmente la velocidad a partir de una carrera suave durante 10 minutos.

2., Una vez que hayas alcanzado el esfuerzo medio, corre durante 30 segundos a tu velocidad máxima

3. Volver a correr durante 3 minutos

4. Repite de 4 a 6 veces

Burpee pull-ups

Por qué ayudan: uno de los favoritos de Ronaldo, burpee pull-ups empuja tu cuerpo al límite mientras trabajas una amplia gama de grupos musculares, incluidos los brazos, el pecho, los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Son ideales para el acondicionamiento y la resistencia porque aumentan rápidamente su frecuencia cardíaca, imitando lo que sucedería en esa carrera por la pelota.

Cómo hacerlos:

1., Párese debajo de una barra de dominadas con los pies separados hasta los hombros.

2. Coloque ambas manos en el piso frente a usted y patee rápidamente las piernas hacia atrás para que su estómago, muslos y dedos de los pies estén tocando el piso y sus codos estén doblados.

3. Desde esta posición, usa los tríceps para hacer una presión hacia arriba, levantando las caderas para que puedas levantar las piernas de nuevo para que tus pies estén metidos debajo de ti.

4. Párate y salta. Agarra la barra por encima de ti mientras saltas e inmediatamente súbete hasta que tu barbilla esté justo por encima de la barra.

5. Desplácese hasta su posición inicial y repita.,

caminatas laterales de banda

Por qué ayudan: las caminatas de banda activan sus glúteos, ayudando a prevenir lesiones ya sea por fatiga muscular y estiramiento excesivo o por la bota de fútbol iracunda de un defensor que se aproxima. Marcus Rashford del Manchester United puede ser visto haciendo esto aquí.

Cómo hacerlos:

1. Coloque una banda de resistencia alrededor de las piernas, justo por encima de las rodillas.

2. Con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados hasta los hombros, camina lentamente hacia un lado, manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia adelante.

3. Después de completar el paso, siga con la pierna opuesta., Para mantener la tensión, mantenga los pies separados al menos a la anchura de los hombros.

4. Después de 5 o 6 pasos, muévete en la dirección opuesta.

ejercicios para la agilidad

los mejores futbolistas a ver son aquellos que muestran hazañas sobrehumanas de agilidad, girando su camino alrededor de la pelota y lanzándose entre jugadores como bailarines en un ballet frenético. Es la razón por la que lo llamamos «el hermoso juego».

El gran juego de pies, el equilibrio y la capacidad de cambiar rápidamente su dirección no sucede por casualidad: es el resultado de un tiempo dedicado en el gimnasio., Aquí hay algunos ejercicios para ayudarle a perfeccionar su técnica.

flexiones de pelota medicinal

Por qué ayudan: si bien las flexiones pueden no ser lo primero que te viene a la mente cuando piensas en la agilidad, son importantes para desarrollar tu fuerza central. Esto, a su vez, mejora su equilibrio para que pueda hacer esos giros rápidos sin caer de cara al barro. Gareth Bale incorpora flexiones de pelota medicinal en su rutina de gimnasio por esa misma razón.

Cómo hacerlos:

1. Coloque ambas manos sobre una pelota medicinal en el piso frente a usted.

2., Muévete a una posición de presión con las manos todavía en la pelota debajo del pecho y los dedos de los pies tocando el suelo.

3. Bájate lentamente con los brazos para que tu pecho toque la pelota, luego empújate hacia arriba hasta la posición inicial. Aplica una presión uniforme a través de cada brazo para asegurarte de que la bola no salga por debajo de ti.

sprints laterales con obstáculos

Por qué ayudan: este ejercicio garantiza que tu juego de pies no solo sea rápido sino también preciso., Los obstáculos te obligan a levantar las piernas más alto de lo que lo harías normalmente, preparándote para esquivar esos tackles deslizantes sin perder impulso.

Cómo hacerlos:

1. Coloca un mini obstáculo en el suelo a cada lado de tu cuerpo.

2. Levanta la pierna derecha y sal rápidamente del obstáculo derecho, acercando el pie izquierdo para unirte a él.

3. Mueva su pie izquierdo hacia atrás hacia el centro con su pie derecho siguiendo, luego repita en el obstáculo izquierdo.

4. Repite este ejercicio, asegurándote de mantener un ritmo alto.,

sprints hacia adelante y hacia atrás

Por qué ayudan: seamos realistas: no siempre estarás en posesión del balón. Los sprints hacia adelante y hacia atrás te ayudan a prepararte para cambios bruscos de dirección, entrenando a tu cuerpo para que se mueva rápidamente en cualquier dirección. Los sprints hacia atrás, en particular, ayudan a desarrollar la memoria muscular para cuando no puedes apartar la vista de un delantero que se aproxima.

Cómo hacerlos:

1. Establecer conos 20m de distancia.

2. Corre hacia adelante desde el primer cono hacia el segundo.

3., Al llegar al segundo cono, deténgase y corra hacia atrás hasta el primer cono lo más rápido que pueda.
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