LA SECUENCIA

1. El botón de encendido/apagado de estrés

Es importante activar los músculos que usas para cortar la orina a mitad de la corriente. Para hacer esto, contrae, tira hacia arriba y aguanta. Usted debe sentir un endurecimiento alrededor de la vagina, aunque trate de no apretar el trasero o los músculos superiores del vientre. Contrasta este movimiento soltando los músculos: siente que la base del núcleo se relaja y luego relaja una capa más para rendirte completamente., Si aprendemos a aislar estos músculos con una conexión neuromuscular o cerebro-cuerpo para activarlos y relajarlos, entonces tenemos el poder de controlar cómo manejamos el estrés y aprender a estar tranquilos más a menudo, lo que equivale a una sensación de juventud.

beneficio: nos permite comprender cómo nuestro cuerpo lidia con el estrés, y dónde y cómo mantenemos el estrés. Nos ayuda a sentirnos relajados y tranquilos. Esto también ayudará a crear más fluidez y flexibilidad en las caderas y la pelvis y te conectará con la base de tu núcleo.

bola de FASCIA

2., Pie de arco interior Roll On Ball

coloque la bola de su pie derecho sobre la bola alrededor de 6-10 pulgadas delante de usted mientras se balancea en su pie izquierdo. Inhala mientras presionas el pie derecho contra la pelota, rodando desde el arco medial (arco interior) hasta la parte delantera del talón. Aplica tanta presión como puedas, hasta el punto en que sientas esa sensación de dolor tan buena.

repita tres juegos de ocho rollos en cada lado. La pelota debe colocarse debajo del borde interior del arco del pie en cada lado.

beneficio: ayuda a activar y restaurar el tono y la conexión en los pies., Esto también le ayuda a conectarse a la línea mediana del cuerpo.

Rodillo

Caliente

3. Estocada Lateral

párese en su colchoneta con los pies extendidos en una posición de Horcajada, aproximadamente de tres a cuatro pies de distancia. Coloca el rodillo verticalmente en el piso frente a ti. Coloca las manos en la parte superior del rodillo, con los brazos extendidos y la columna vertebral recta. Inhala mientras te inclinas hacia la izquierda, doblando la pierna izquierda y extendiendo la derecha. Exhale mientras mantiene el estiramiento. Repita este movimiento en el otro lado.

Repetir 8 veces en cada lado.,

beneficio: ayuda a eliminar cualquier obstrucción en las uniones de los muslos internos a la pelvis.

Smooth Out

4. Rollo interno del muslo

baja a tus antebrazos con tu torso hacia la colchoneta y coloca el rodillo debajo de la parte superior interna del muslo derecho. Tendrá que doblar la rodilla derecha hacia arriba y hacia un lado y colocar el rodillo de espuma arriba y debajo de la ingle., Teniendo cuidado de mantener la parte superior del cuerpo cuadrada hacia el suelo a medida que se mueve, use los antebrazos y la pierna izquierda para impulsar el movimiento a medida que rueda lentamente el rodillo hacia abajo hacia la rodilla (deteniéndose justo encima de ella) y vuelva a levantarse. Respire lenta y constantemente durante todo el movimiento.

Repita este movimiento de seis a ocho veces en cada lado.

beneficio: crea la circulación y el flujo sanguíneo a la parte superior interna del muslo y la unión interna del muslo a la pelvis. Ayuda a activar y tonificar el interior de los muslos en una alineación más eficiente.

5., Goddess Roll

baja a tus antebrazos con tu vientre mirando hacia la esterilla. Coloque el rodillo debajo de las caderas, con los pies juntos y las rodillas anchas. Mantenga su vientre comprometido para evitar que su espalda baja. Inhale a medida que se acerca lentamente a la Unión del hueso púbico. Exhala mientras ruedas hasta la parte interna de los muslos hacia las rodillas.

repita este movimiento ocho veces.

beneficio: ayuda a crear apertura y desenrollamiento en la parte interna de los muslos y la pelvis.

6., Pigeon Inner Thigh Roll

coloque el rodillo alrededor de un pie delante de usted y baje hasta sus rodillas. Lleva la pierna izquierda delante del rodillo para que la pantorrilla izquierda esté paralela al rodillo, e inclínate hacia adelante en un estiramiento de la cadera de la paloma, de modo que el rodillo esté ahora en el borde interior del hueso del asiento. Utilice su pie delantero para mantener el rodillo estable y levantar hasta una columna vertebral alta. Mantén la pierna derecha larga y recta detrás del rodillo. Respire de manera constante, gire lentamente hacia adelante y hacia atrás para suavizar el accesorio del piso pélvico.

repetir ocho veces en cada lado, alternando lados.,

beneficio: ayuda a crear circulación y flujo sanguíneo al tejido de unión en la base de los huesos del asiento y la pelvis.

La Bola de la tríada

7. Descompresión de Pelvis

Acuéstese en la colchoneta boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos. Compruebe con la inclinación de su espalda baja y ver si tiene alguna parte tensa. Luego levante las caderas hasta una posición de puente y coloque la pelota debajo del Sacro (a mitad de camino entre el coxis y la cintura).

Repetir ocho veces.,

beneficio: la pelota es un apoyo increíble porque ayuda a elevar la pelvis y conectarse a los músculos intrínsecos y estabilizadores del vientre y la pelvis. Ayuda a mejorar la postura. Además, reduce la tensión en las caderas y la espalda baja, al tiempo que descomprime la columna sacra y lumbar.

8. Liberación Sacra invertida

Acuéstese en la colchoneta boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos. Levante las caderas hasta una posición de puente y luego coloque la pelota debajo del Sacro (a mitad de camino entre el coxis y la cintura)., Lleve la rodilla sobre las caderas y luego inhale mientras abraza las rodillas hacia el pecho y exhale mientras sostiene y siente que los huesos y tejidos del sacro se ablandan y liberan. Inhala mientras llevas las rodillas hacia arriba sobre tus caderas y exhala mientras te balanceas.

Repetir ocho veces.

beneficio: restaura la postura equilibrada de la pelvis y libera la tensión en las caderas y la espalda baja.

Remodelar

9. Inverted Core Series

Acuéstese en la colchoneta y coloque la pelota debajo de su sacro en una posición de puente elevada mientras mantiene una columna vertebral neutral., Coloca las rodillas sobre las caderas y extiende las piernas hasta un ángulo de 90 grados para que apunten al techo con los talones juntos y los dedos de los pies separados. Coloca tus brazos largos a tu lado para mantenerte estable y conectado. Tenga en cuenta que su columna vertebral debe permanecer estable y neutral durante la duración de este ejercicio.

Inhale mientras baja lentamente las piernas unos centímetros y luego cruce la pierna izquierda sobre la derecha, comprometiendo la parte superior interna de los muslos y el suelo pélvico mientras mantiene relajada la parte inferior de la espalda. Siga respirando profundamente y dibujando el vientre hacia adentro y hacia arriba a lo largo de la mudanza.,

repita ocho veces en cada lado, alternando a medida que avanza.

beneficio: levanta y tonifica la parte superior interna de los muslos y la parte inferior de los abdominales, al tiempo que ayuda a liberar la tensión en el sacro y la parte inferior de la espalda.

10. Roll Over

acuéstate en la colchoneta boca arriba con los pies flexionados y la pelota entre los tobillos. Extienda los brazos por los costados, Las Palmas presionando firmemente en el suelo. Levante las rodillas sobre las caderas y luego extienda las piernas a un ángulo de 90 grados. Inhala mientras bajas lentamente las piernas a un ángulo de 45 grados, comprometiendo tu abdomen bajo profundo y el suelo pélvico., Luego exhala mientras haces rodar tus piernas, caderas y columna vertebral por encima de tu cabeza hasta que estén paralelas al suelo. Mantenga esta posición invertida y apriete la pelota 6 veces con su vientre pélvico y la parte interna de los muslos respirando profundamente. Inhala a medida que empiezas a rodar hacia abajo y exhala a medida que vuelves a la posición inicial.

Repetir ocho veces.

beneficio: apretar una pelota activa la parte interna de los muslos y ayuda a levantar y tonificar los músculos del núcleo profundo y del suelo pélvico. Esto descomprime toda la columna vertebral y le ayuda a verse y sentirse más alto.

otros elementos esenciales

1., Sentadillas profundas con apoyo en el talón

Este tipo de sentadillas no es realmente un «ejercicio»de fitness, es un movimiento humano básico que hemos dejado de hacer regularmente. Adquirir el hábito de ponerse en cuclillas profundas (imaginar ir al baño en el bosque) realmente ayudará a crear una alineación adecuada en la pelvis, aumentar la conciencia pélvica y ayudar a alargar un piso pélvico «tenso». Los beneficios de este tipo de sentadillas son la eliminación saludable, el alivio del estreñimiento y el aumento de la conexión y el tono en el suelo pélvico.

intenta orinar en la ducha agachándote., Cuando se pone en cuclillas para orinar en lugar de sentarse derecho en el inodoro, automáticamente se conecta el suelo pélvico y se estira y tonifica de forma natural. Debido a que su uretra está apuntando directamente hacia abajo en esta posición, todo lo que tiene que hacer es relajarse para que la orina fluya fácilmente, en lugar de sentarse derecho y tener que esforzarse para vaciar su vejiga.

beneficio: alarga y tonifica el núcleo profundo y los tejidos y músculos del suelo pélvico, al tiempo que aumenta la circulación y el flujo sanguíneo.

2. ¡Sexo!,

tener relaciones sexuales no solo es divertido, sino que es ideal para tu cuerpo, mente, espíritu y suelo pélvico, y te ayuda a existir en el momento. Practica squeezes y suelta go ¡a tu pareja le encantará!

3. Rebote

¡esto es un cambio de juego! Estoy tan feliz de haber encontrado el reboteador después de tener mi primer bebé para ayudar a regenerar y rejuevenate. Ahora que sabemos que una de cada cuatro mujeres en los Estados Unidos sufre de incontinencia urinaria (pérdida involuntaria del control de la vejiga al estornudar, toser, tener relaciones sexuales o reír), es hora de comenzar a rebotar.,

he descubierto que el rebote durante cinco a diez minutos por día puede tener un impacto dramáticamente positivo en la construcción de un tono saludable en el suelo pélvico y el núcleo, reposicionando la vejiga y ayudando a regular la incontinencia menor activando y tonificando el suelo pélvico mientras rebota o salta. Vacíe la vejiga justo antes de la sesión de salto (e incluso durante la sesión, tómese un descanso para orinar si es necesario). Poco a poco, el tono se irá acumulando. El Bellicon es mi reboteador favorito. Es la bomba, ya que puedes hacer muchos movimientos en ella.