La bolsa pesada, un pilar en el boxeo y MMA círculos, es una gran pieza de equipo de entrenamiento. Anteriormente reservados para boxeadores o luchadores de MMA, se han colado en algunos centros de fitness «convencionales». Asegúrese de utilizar esta pieza de equipo para su mejor ventaja. (Aprende cómo Rampage Jackson se pone en forma.)
¿Por qué debería usar un entrenamiento pesado en su entrenamiento?, Es una forma divertida y diferente de construir resistencia muscular, acondicionamiento, caderas y piernas explosivas, un núcleo más fuerte y mucho más.
he utilizado la bolsa pesada para entrenar a jugadores de la NFL, entrenadores de fuerza, golfistas profesionales, campeones de largo recorrido, jugadores de rugby, madres de fútbol, médicos y casi cualquier otra persona que haya puesto un pie en uno de mis centros. (Ver Scott Stallings tren con una bolsa pesada.)
incluso si no está buscando entrar en el ring o la jaula en el corto plazo, puede beneficiarse de un entrenamiento con bolsas pesadas. Todo lo que necesitas es una bolsa y un buen par de guantes de boxeo., Las envolturas de mano también son una buena inversión, especialmente para rutinas de punzonado duro. (También intente este entrenamiento de cuerda pesada.)
antes de llegar al entrenamiento de la bolsa pesada, recuerde calentar adecuadamente. Saltar la cuerda, trotar, saltar los gatos y/o los saltos de rodilla son un gran calentamiento total del cuerpo. Haz tres rondas de 3 minutos. Además, asegúrese de hacer ejercicios de movilidad para preparar aún más las articulaciones y aumentar el rango de movimiento.
finalizadores de bolsa pesada
los dos primeros ejemplos son excelentes «finalizadores» para los entrenamientos, pero también se pueden ampliar y usar como entrenamientos completos., juego de pies (rodillas y patadas también son una opción) x 30 segundos
bicicleta: golpes rectos rápidos mientras «pedalea» los pies en su lugar x 30 segundos
Bang: golpes duros y pesados x 30 segundos
descanso durante 30 segundos y repetición para rondas deseadas
explosión de bolsas pesadas: rápido y Furioso
rápido: golpes rectos rápidos-3×60 segundos con 30 segundos de descanso
Furious: Hard, Heavy hooks – 3×30 segundos con 15 segundos de descanso
heavy – bag workouts
los siguientes dos ejemplos son verdaderos entrenamientos heavy-bag, que replican las demandas físicas de las rondas experimentadas por los combatientes., Cada entrenamiento dura alrededor de 25 minutos para mantener un alto nivel de intensidad a lo largo de las rondas.
ChampFit: Boxeo
vuelta 1: Caliente durante tres minutos
Rondas 2-6:
- Perforación x 60 segundos
- Sentadillas x 60 segundos
- Potencia de la Rueda de Despliegues x 60 segundos
Tome el 60 segundos de descanso entre rondas (sin descanso entre ejercicios) para simular el boxeo., Completa tantas repeticiones de cada ejercicio como sea posible, siempre y cuando la técnica sea sólida.
ChampFit: MMA
Ronda 1: calentamiento durante cinco minutos
rondas 2-5:
- saltar rodillas (punzonado opcional) x 60 segundos
- Se esparce x 60 segundos
- Sit-Outs x 60 segundos
- patadas x 60 segundos
- med ball slams x 60 segundos
de nuevo, toma 60 segundos de descanso entre rondas (sin descanso entre ejercicios) para simular una pelea de MMA. Completa tantas repeticiones de cada ejercicio como sea posible, siempre y cuando la técnica sea sólida.,
ejercicios de bolsa pesada
si quieres incorporar la bolsa pesada periódicamente en tus entrenamientos, prueba estos ejercicios:
- Push and Punch: realiza un Push-Up. En la parte superior del movimiento, golpea la bolsa pesada con un brazo. Continúa alternando tiempo o repeticiones.
- Six Up: haz una sentadilla profunda. Mientras se levanta lentamente, perfore la bolsa seis veces. Repite por tiempo o repeticiones.
- Swinging Singles: párate en una pierna mientras golpeas por tiempo. Tome golpes más rápidos y más pequeños si es un principiante, o golpes más duros y más grandes si es avanzado. Cambia las piernas y repite.,
nota: las variables que son más fáciles de controlar son el tiempo, las repeticiones y la intensidad. En general, la intensidad aumenta la fuerza y la potencia, mientras que el volumen mejora la resistencia.
estos ejemplos son más que suficientes para comenzar su viaje a heavy bag bliss, pero las posibilidades son virtualmente infinitas. Como cualquier nuevo entrenamiento, incorpora lentamente los movimientos, prestando especial atención a la forma. Comience inteligente antes de ir duro…y diviértete.
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