si has estado siguiendo la dieta cetogénica («ceto»), tu entusiasmo por el plan de alimentación podría verse atenuado por un efecto secundario común, pero no se habla a menudo: estreñimiento o diarrea.

«cada vez que haga un gran cambio en su dieta, existe la posibilidad de que afecte su salud gastrointestinal», dice John Riopelle, do, gastroenterólogo de Kaiser Permanente en Lone Tree, Colorado.,

dado que la dieta estadounidense estándar es alta en carbohidratos, cambiar a una dieta cetogénica lo coloca en el extremo opuesto del espectro. Basado en una lista de alimentos típicos de la dieta cetogénica, este enfoque es alto en grasas (70 a 80 por ciento), moderado en proteínas y muy bajo en carbohidratos: muchas personas se adhieren a 20 a 50 gramos (g) diarios. Lo que es más, El colon de todos es único, por lo que algunas personas pueden sufrir estreñimiento, otras con diarrea y, aún así, algunos pueden no notar un cambio en absoluto, dice el Dr. Riopelle.

El mayor problema?, «Cuando se trata de síntomas gastrointestinales en una dieta cetogénica, me preocupa más la falta de fibra en la dieta, que puede provocar estreñimiento», explica Lindsey Albanberg, DO, portavoz de la Asociación Americana de Gastroenterología y gastroenteróloga del Hospital Infantil de Filadelfia en Pensilvania. Y cuando te asignan tan pocos carbohidratos en tu dieta, estás dejando fuera las fuentes ricas en fibra, como frutas, verduras, granos integrales y legumbres.,

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de hecho, incluso sin restringir los carbohidratos, los estadounidenses en promedio ya están por debajo de su cuota diaria de fibra. Los hombres y las mujeres consumen un promedio de 18 y 15 g, respectivamente, de fibra diariamente, según datos recientes del Centro Nacional de estadísticas de salud. La recomendación es 38 g de fibra al día para los hombres y 25 g al día para las mujeres según el Instituto de Medicina.

He aquí por qué eso importa: «la fibra es importante para la salud del colon», dice Riopelle., El órgano simplemente funciona mejor cuando tiene algo de fibra. «Explico a los pacientes que el trabajo principal del colon es ser una esponja y absorber toda el agua que has consumido y los líquidos secretados durante el proceso digestivo. La fibra agrega volumen a las heces y ayuda al colon a trabajar como un músculo para mover las cosas», dice.

pero en lugar de estreñimiento, tal vez las cosas se están moviendo un poco demasiado rápido, y ahora estás corriendo constantemente al baño. Mientras que la diarrea puede no ser tan común como una reacción a la dieta ceto, también es posible., «Puede haber un retraso en las enzimas que digieren la grasa para responder a la creciente cantidad de grasa en su dieta. Si la grasa no se descompone en el intestino delgado de la manera en que está destinada, viaja al colon y activa bacterias que pueden provocar gases, hinchazón y grasa en las heces», dice. El exceso de grasa en las heces hace que las heces sean más flojas.

Otro problema potencial es el reflujo ácido. «Las grasas tardan más en vaciarse del estómago, por lo que mantienen a las personas llenas, por más tiempo., En keto, el vaciado tardío del estómago puede dejar su estómago lleno todo el tiempo, lo que desencadena molestias abdominales y un mayor riesgo de regurgitación y acidez», dice el Dr. Albanberg.

dicho esto, estos efectos a menudo son de corta duración. Es probable que su tracto gastrointestinal (GI) se ajuste, pero el tiempo que toma hacerlo difiere para cada persona, dice Riopelle. Aún así, hay señales de advertencia para ver a un médico, que discutiremos en un minuto.

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¿es Keto peligroso para la salud digestiva?,

todo el mundo sabe que el estreñimiento es incómodo con seguridad, pero ¿puede dañar su salud? Aparte del riesgo de hemorroides debido al estreñimiento, el problema es que el estreñimiento es simplemente una señal de que algo está mal en su cuerpo, dice Albanberg.,

luego está el problema potencial de que cambiar su dieta puede afectar su microbioma intestinal, La vasta red de microorganismos en su tracto digestivo, que se ha relacionado con la función inmunológica y Metabólica, y puede desempeñar un papel en la prevención o progresión de la enfermedad, según una revisión publicada en enero de 2016 en la revista Current Opinion in Gastroenterology. «La investigación en animales, y algunos datos en humanos, muestra que las dietas altas en grasas conducen a cambios bastante rápidos y significativos en el microbioma. Sin embargo, no sabemos necesariamente lo que eso significa para la salud a largo plazo», dice Albanberg., (También es importante tener en cuenta que las dietas altas en grasas utilizadas en estos estudios a menudo son dietas de tipo occidental que son altas en grasa y azúcar, por lo que no replican perfectamente la dieta cetogénica. También hay una indicación de que estos cambios pueden estar asociados con un aumento de la inflamación, pero no se ha encontrado que cause directamente la inflamación, agrega.,

a la complejidad se suma que, en el contexto de la epilepsia, es debido a estas alteraciones en el microbioma que la ceto puede ayudar a reducir la frecuencia de las convulsiones, señala un estudio preliminar publicado en mayo de 2018 en la revista Cell que observó estos efectos en ratones. Es decir, en ciertos contextos y cuando es médicamente apropiado, estos cambios en realidad pueden ser útiles, dice Albanberg. Pero muchas personas hoy en día que están tratando keto no lo están haciendo como parte de un tratamiento para el trastorno convulsivo.

para los nuevos en keto, es la falta de fibra a tener en cuenta., «Sabemos que una dieta alta en fibra promueve la diversidad en el microbioma intestinal que se ha asociado con la salud», dice Alberberg. La fibra viaja a través del colon y proporciona alimento para las bacterias intestinales, que luego producen ácidos grasos de cadena corta que nutren las células del colon y se cree que son antiinflamatorios, dice.

se ha demostrado que estos ácidos grasos de cadena corta mejoran la regulación de la glucosa en sangre en personas con diabetes, según un estudio preliminar publicado en marzo de 2018 en la revista Science., Además, un cierto tipo de fibra, llamada fibra soluble, puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina, según el Instituto Americano para la investigación del cáncer, que puede ser importante para aquellos que tienen prediabetes o diabetes tipo 2.

luego está la prevención del cáncer. Las personas que consumen solo 10 g de fibra al día tienen un 10 por ciento menos de riesgo de cáncer colorrectal; comer tres porciones de granos enteros al día redujo ese riesgo en otro 17 por ciento, según una revisión publicada en la revista BMJ.

y finalmente, la fibra ayuda a la regulación del peso., No solo aumenta la sensación de plenitud (lo que lleva a una menor ingesta calórica), sino que también promueve el crecimiento de bacterias buenas, que pueden ayudar a proteger contra la obesidad, señaló la investigación en animales publicada en enero de 2018 en la revista Cell Host & Microbe. Por supuesto, no eres un ratón, pero un estudio en humanos publicado en febrero de 2015 en los anales de Medicina Interna encontró que las personas que hicieron el único cambio de agregar más fibra a sus dietas fueron capaces de perder peso con éxito.,

por otro lado, vale la pena señalar que, si bien el keto puede eliminar muchos carbohidratos ricos en fibra, también elimina los carbohidratos altamente procesados y refinados (galletas saladas, mezclas de bocadillos, postres). Todos los riesgos potenciales para la salud se reducen al individuo. Por ejemplo, para una persona obesa que tiene una dieta poco saludable y se le ha aconsejado que inicie rápidamente la pérdida de peso, un curso corto de la dieta cetogénica bajo supervisión médica puede ser apropiado, dice Albanberg., Más allá de eso, sin embargo, «no veo a keto como una gran solución a largo plazo, simplemente porque es demasiado baja en fibra», dice.

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cuándo debe preocuparse si tiene problemas de estómago con la dieta cetogénica

si es nuevo en la dieta cetogénica, no es anormal que un cambio dietético intenso cambie sus hábitos intestinales, por lo que es posible que deba darle tiempo a su sistema gastrointestinal para adaptarse, dice Amar Naik, MD, gastroenterólogo de Loyola Medicine en Chicago., Puedes hacerlo de forma segura, siempre y cuando no tengas ninguna señal de alerta, como sangre en tus heces.

también tenga cuidado con el dolor abdominal intenso o constante, o la diarrea que es más de seis veces al día o despertarlo por la noche, dice Riopelle. Si los síntomas persisten más de dos o tres semanas, consulte a su médico para asegurarse de que las cosas estén bien.

su plan de acción amigable para los intestinos para seguir la dieta cetogénica

si está comprometido con la dieta cetogénica, aquí le mostramos cómo superar los síntomas gastrointestinales y ayudar a prevenirlos en primer lugar:

elija alimentos ricos en fibra compatibles con la dieta cetogénica., Muchas personas en una dieta cetogénica cuentan los llamados carbohidratos netos, que son gramos de carbohidratos totales menos gramos de fibra. Esa es una gran noticia para las personas que buscan obtener más fibra en su dieta, ya que le dará más margen de maniobra para cumplir o acercarse a su cuota. Los alimentos ricos en fibra y respetuosos con la ceto incluyen verduras sin almidón, como el brócoli (1 g de fibra, 2 g de carbohidratos netos por ½ taza), alcachofas (7 g de fibra, 6.5 g de carbohidratos netos por alcachofa de tamaño mediano) y col rizada (1 taza de verduras cocidas y picadas tiene 7.5 g de fibra y 3 g de carbohidratos netos)., Algunas fuentes de grasa también tienen mucha fibra, como el aguacate (1 aguacate entero tiene 13 g de fibra y 4 g de carbohidratos netos) y las nueces (1 onza de almendras tiene 3.5 g de fibra y 2.5 g de carbohidratos netos).

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cargar en los alimentos fermentados. Estos contienen probióticos naturales para apoyar la salud intestinal, y son útiles si usted está en una dieta restringida, dice Albanberg. Un par de opciones que cumplen con la ceto se basan en la col: chucrut (1 taza tiene 4 g de fibra y 2 g de carbohidratos netos) y kimchi (1 taza es de aproximadamente 2,5 g de fibra y 1 g de carbohidratos netos).,

Tome un suplemento de fibra. Primero, una advertencia: es difícil obtener toda la fibra que necesita de suplementos por sí solo, dice Albanberg. Por lo tanto, asegúrese de que su dieta cetogénica esté bien planificada para que también incluya alimentos ricos en fibra. Dicho esto, siga adelante y pruebe un suplemento de fibra. Experimente con diferentes tipos, ya que las personas tienen diferentes respuestas a cada uno, dice Riopelle.

pruebe un suplemento «whole food».»Algunos alimentos tienen tanta fibra, que son básicamente un suplemento. Eso incluye 1 onza de semillas de chía (10 g de fibra, 2 g de carbohidratos netos) y 2 cucharadas de linaza molida (4 g de fibra, menos de ¼ g de carbohidratos netos).,

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Manténgase hidratado. La ingesta adecuada de agua es clave para mover las cosas. El Instituto de Medicina recomienda que las mujeres obtienen 91 oz de líquido total de bebidas y alimentos diariamente y los hombres obtienen 125 oz.

pregunte a su médico sobre el uso de un laxante a corto plazo. La frecuencia normal del intestino varía de tres movimientos diarios a uno cada tres días, dice Riopelle., Si ha ido más allá de lo normal para usted, puede hablar con su médico de atención primaria sobre si un ablandador de heces o un laxante estimulante a corto plazo podría ser adecuado para usted.

no cuente con probióticos. Puede ser tentador tomar un suplemento probiótico y contar con él para resolver su salud digestiva. Pero no hay mucha evidencia de que los probióticos comerciales afecten la salud gastrointestinal de una manera significativa, y muchos no hacen nada en absoluto, dice Albanberg. Por esta razón, centra tus esfuerzos en la fibra.

tampoco cuente con café., Para algunas personas, una taza de café estimula una evacuación intestinal para aquellos que se detienen, pero no es cierto para todos, dice Riopelle. Está bien si el café tiene este efecto,pero el punto es, esto no es una solución confiable.