el núcleo también incluye el transversus abdominis, una capa profunda de músculo que estabiliza la columna vertebral; el multifidus, un grupo de pequeños músculos a lo largo de la columna vertebral que también ayudan con la estabilización; los oblicuos internos y externos, que ayudan a flexionar y girar el tronco; el erector spinae, tres músculos largos a lo largo de la columna vertebral que ayudan a enderezar y girar la espalda; el diafragma, que eleva y baja las costillas a medida que llena y vacía los pulmones; y los músculos del suelo pélvico, que sostienen y estabilizan la pelvis y la columna vertebral., Incluso sus glúteos, lats y trampas se consideran músculos centrales menores.

«tu núcleo es la base del rendimiento», explica Niemczyk. «Si eso no es sólido, afectará tu eficiencia, potencia y riesgo de lesiones mientras corres.»

esto se debe a que todo el movimiento proviene de su núcleo durante la carrera. A medida que avanza, está golpeando los cuatro patrones básicos de movimiento: empujar, tirar, ponerse en cuclillas y bisagras, dice Angelina Ramos, entrenadora de cross-country en la Universidad de Nevada, Las Vegas., «El trabajo de su núcleo es mantenerlo agradable y alto, protegiendo su columna vertebral, estabilizando su aterrizaje y empuje, y permitiendo un rango completo de movimiento en sus caderas», explica.

si su núcleo es débil, cuanto más tiempo corra, más difícil será mantener la forma adecuada. Imagínese a los corredores al final de una maratón, cuando sus hombros caen, las caderas estallan, las rodillas se hunden hacia adentro, y así sucesivamente. Cualquiera de esos escenarios te hará menos eficiente, dice Ramos, obligándote a usar más energía (compensando con músculos menos poderosos) de la que usarías si tu núcleo estuviera estabilizado y comprometido.,

la mejor manera de mejorar su rendimiento es maximizar su producción de fuerza al tiempo que minimiza el gasto que tiene en sus articulaciones, dice Niemczyk. «Y el mayor factor impulsor en eso es el control del tronco y la pelvis. Si no tienes esa base sólida, no obtendrás la potencia que necesitas de tus caderas, cuádriceps y isquiotibiales.»

por qué no importa cómo se vea tu estómago

ya sea que estés viendo carreras de élite o simplemente te desplaces por Instagram, es fácil quedar atrapado en los abdominales planos y definidos de lo que parece ser cada corredora.,

pero esos abdominales son la capa más superficial del núcleo, dice Niemczyk. «Muchas personas tienen abdominales y no tienen el control adecuado del tronco o la pelvis», agrega. «Realmente necesitas adentrarte en la musculatura del core profundo para optimizar lo bien que corres.»

Además, ese aspecto de paquete de seis no se trata solo de músculos cincelados. El recto abdominal tiene bandas fibrosas llamadas intersecciones tendinosas en la parte superior que ayudan a soportar la flexión hacia adelante; es ese tejido conectivo el que causa los surcos que realmente ves en los abdominales de alguien., Gracias a la genética, es posible que el tejido conectivo no se extienda por todo el recto abdominal, por lo que no crearía ese aspecto de paquete de seis.

y, no en vano, «tienes que alimentar un paquete de seis», dice Ramos. «Para ver ese tipo de definición muscular, tienes que estar comiendo suficiente proteína.»También hay un factor genético aquí; ese aspecto dependerá de dónde su cuerpo tiende a transportar grasa y su perfil hormonal. «Mucha gente piensa que solo necesitan comer menos y estar más delgados, pero esa no es la respuesta.,»

Cuando te centras en el rendimiento, no importa cómo se vean tus abdominales, incluso si estás tratando de emular a los corredores de élite. «Eres un caso de estudio individual de uno», dice Ramos. «Lo que funciona para Shalane Flanagan no necesariamente va a funcionar para ti. Necesitas priorizar cómo te sientes y hacer el trabajo que te hace sentir poderoso más que prestar atención a cómo te ves.,»

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cómo activar tu Core para correr más fuerte

hay una gran diferencia entre tener abdominales fuertes y ser capaz de activar tu core mientras corres—desafortunadamente, es muy fácil correr sin comprometer tu core, pero va a hacerlo mucho más difícil para ti.

una de las mejores formas de activar tu core es a través del entrenamiento anti-rotación y anti-flexión, dice Ramos. Eso suena complicado, pero se trata de la estabilización., Piensa: prensas de banda de resistencia, soportes delanteros, tablones laterales, saltos laterales de una sola pierna en un escalón o caja, lanzamientos laterales de balón medicinal, sentadillas por encima o incluso ráfagas cortas de correr con un balón medicinal por encima o directamente frente a ti.

lo que hacen estos ejercicios es involucrar y entrenar su núcleo para resistir el movimiento., Tienes que estabilizarte desde las pantorrillas hasta los hombros para que tu cuerpo no se mueva, desperdicie energía, y «eso es muy específico del deporte cuando tienes la mayor parte de tu peso en el pie delantero en una postura dividida durante una zancada de carrera», explica Ramos. «Y esa capacidad de resistir el movimiento y resistir el colapso bajo la fatiga es lo que te ayudará a mantenerte alto al final de la carrera para que puedas poner tu energía en lo que importa: cruzar la línea de meta.,»

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lo que no debe hacer es recetarse cientos de abdominales. Pero redondear la columna vertebral una y otra vez como eso en realidad no es genial para ti, y vas a obtener mucho más de sostener una tabla fuerte durante un período prolongado de tiempo. Mejor aún, dirígete a la sala de pesas. «Vas a comprometer tu núcleo 10 veces más duro en una sentadilla y muchas de tus elevaciones de potencia básicas de lo que nunca harás haciendo abdominales», dice Ramos.

La respiración es otra forma muy importante de mantener el corazón comprometido, dice Niemczyk., «Muchas veces, cuando las personas se esfuerzan, aguantan la respiración.»En realidad, no puedes comprometer tu core mientras contengas la respiración; el transversus abdominis se activa naturalmente cada vez que exhalas. Obviamente, la mayoría de los corredores no están conteniendo la respiración, pero asegúrate de no tomar respiraciones superficiales en tu pecho, dice, y enfócate en las respiraciones profundas del vientre que expanden tu diafragma y caja torácica horizontalmente al inhalar. Eso abre más espacio para el oxígeno en los pulmones, lo que significa que más oxígeno llegará a los músculos que trabajan.,

practicar este tipo de entrenamiento y respiración cuando estás fuera de la carretera, la cinta de correr o el sendero preparará tu núcleo para que se active cuando corras. Porque activar tu núcleo no es algo con lo que debas preocuparte mientras corres. Debería ser una segunda naturaleza para cuando te ates los cordones.