Bienvenido a la Parte 4 de nuestra guía de entrenamiento fuera de temporada: el principio de sobrecarga

el principio de sobrecarga establece que para seguir obteniendo ganancias de un programa de ejercicios, debe encontrar alguna manera de hacerlo más difícil. Esto se debe a que los cuerpos se adaptan al ejercicio. El problema es que una vez que su cuerpo Se adapta a una carga de trabajo dada, no continuará adaptándose a menos que la carga de trabajo se incremente de alguna manera., Si no continúa adaptándose, eventualmente se estabilizará y retrocederá. Habiendo dicho que es necesario hacer que los programas de acondicionamiento sean más difíciles, se debe tener en cuenta una precaución: debe observar la especificidad al aplicar el principio de sobrecarga. Realizar un conjunto de veinte podría ser una forma de hacer que el entrenamiento sea más difícil, pero si necesita mejorar el sistema de energía fosfágena, entonces está violando la especificidad., Hay varias maneras de aplicar el principio de sobrecarga a un programa de fuerza y acondicionamiento:

  • Aumentar el peso levantado
  • Aumentar el volumen de trabajo
  • cambiar los ejercicios empleados
  • modificar el orden de los ejercicios
  • alterar los períodos de descanso

aumentar el peso que se levanta hará que el entrenamiento sea más difícil. Los pesos más pesados obligarán a los músculos, el tejido conectivo, los huesos y el sistema nervioso a adaptarse. Levantar pesas más pesadas también hará que inicialmente realice menos repeticiones con el peso.,

El aumento del volumen de trabajo—ya sea el número de series, el número de repeticiones, o alguna combinación de los mismos—dará como resultado que su cuerpo tenga que adaptarse a él. Esta es una de las principales formas de obtener músculos más grandes y adaptación del tejido conectivo del entrenamiento de fuerza. Uno debe tener cuidado con este método de aplicar sobrecarga; un volumen que es demasiado grande entrenará el sistema de energía equivocado.

cambiar los ejercicios empleados es una forma de aumentar la sobrecarga que muchos individuos son reacios a usar., Muchas personas sienten que los ejercicios que están realizando son los únicos que pueden obtener ciertas ganancias. Esto no es así. Cambiar los ejercicios tiene una serie de beneficios, incluyendo mantener los entrenamientos interesantes y requerir que su cuerpo y sistema nervioso se adapte a la resistencia impuesta de una manera totalmente diferente. Hay muchos ejercicios que entrenan el mismo movimiento y los mismos grupos musculares, esto significa que usted no tiene que depender de un ejercicio para entrenar un área determinada.

el orden en que se realizan los ejercicios es otra forma de proporcionar sobrecarga., Al cambiar cuando se realizan ejercicios, hace que algunos ejercicios sean más difíciles de realizar y otros más fáciles. Por ejemplo, en su entrenamiento actual, su orden de ejercicio puede verse así: press de banca, prensa inclinada, moscas con mancuernas. Ahora, vamos a cambiar el orden de los ejercicios para que el nuevo entrenamiento se vea así: moscas con mancuernas, prensa inclinada, press de banca. El resultado de este cambio es que usted será capaz de levantar más peso en las moscas de mancuernas y la prensa inclinada, ya que se realizan mientras está más fresco., Levantará menos peso en el press de banca, porque se realizará mientras está fatigado. No solo se hará más fuerte en los dos primeros ejercicios, sino que también mantendrá sus entrenamientos interesantes y esto también ayudará a su cuerpo a adaptarse de una manera diferente porque se está centrando en los dos primeros ejercicios en lugar de la Press de banca.

una forma final de proporcionar sobrecarga es modificar la cantidad de descanso. Esto debe usarse con cuidado para asegurarse de que está observando la especificidad. Al aumentar la cantidad de descanso entre series, permite que su cuerpo se recupere más completamente., Esto significa que podrá levantar pesos más pesados con un mayor número de repeticiones. El beneficio de este enfoque para el entrenamiento es que le permite aumentar su fuerza en los ejercicios. Por el contrario, si acorta la cantidad de descanso entre series, no se permite tanta recuperación. Se hace más difícil levantar una cantidad determinada de peso. Si bien esto no hace un trabajo tan bueno de aumentar la fuerza, sí obliga a los músculos a crecer para adaptarse al período de descanso.,

La sobrecarga no es algo que solo necesita aplicarse a diario, debe aplicarse durante toda una vida de entrenamiento. El principio final trata de la importancia de aplicar la sobrecarga lógicamente a lo largo del tiempo.