El press de banca es el rey de los ejercicios de la parte superior del cuerpo. Es la medida más venerada de la perspicacia de levantamiento de pesas de un joven levantador y agregará losas de carne a los pectorales, hombros y tríceps que pocos ejercicios pueden igualar.

no es sorprendente que el press de banca haya alcanzado un estatus casi mítico en la mayoría de los gimnasios, tanto que no hay duda de que un proyecto de ley actualmente ante el Congreso propone que el lunes se rebautice oficialmente como Día de Press de Banca.

entonces, ¿por qué tantos levantadores poseen cofres de pájaros diminutos y un press de banca máximo que coincide con su puntaje de CI?,

realizar el press de banca correctamente hace toda la diferencia. No solo el uso de la forma correcta, sino también la selección de peso adecuada, la programación inteligente, Los ejercicios de asistencia adecuados y la comprensión de la técnica harán o romper el éxito de press de banca.

Form / Technique

todo comienza con una configuración adecuada. Su configuración y técnica depende de si su objetivo principal es mover la mayor cantidad de peso o construir el pecho más grande. La gran diferencia entre los dos es el uso del arco., Los levantadores de pesas quieren maximizar su arco, ya que disminuye el rango de movimiento al tiempo que aumenta el apalancamiento, lo que permite mover más Peso. Los culturistas quieren menos de un arco para que el músculo se trabaja a través de un mayor rango de movimiento.

configuración y Colocación del pie

primero cubriré la configuración de powerlifting ya que esta es la más compleja de las dos.

  • Acuéstese en el banco y agarrar la barra con un agarre solapado.
  • deslice hacia atrás a lo largo del banco y debajo de la barra hasta que su Área ab superior esté directamente debajo de la barra.,
  • coloque los pies de nuevo debajo del banco directamente debajo de las caderas, con las bolas de los pies en contacto con el suelo y los talones levantados.
  • deslice o «contraiga» su cuerpo hacia la parte inferior del banco hasta que el torso esté en la posición adecuada para el banco. En este punto, la parte inferior de la espalda debe ser arqueada bastante alta.
  • asegúrese de que las caderas estén en contacto con el banco y Cave las trampas y los omóplatos (que deben apretarse hacia atrás) en el banco., Esto proporciona estabilidad bajo pesos pesados y ayuda a disminuir el rango de movimiento, ya que empuja el pecho hacia arriba mientras tira de los hombros hacia atrás.
  • Ajuste su agarre, desenrolle la barra y realice su press de banca.

para culturistas:

  • Los pies se pueden colocar debajo de las caderas como en la descripción anterior o planos en el piso frente a usted.
  • Si tiene dificultades para mantener las caderas en el banco mientras presiona, comience con los pies por debajo, ya que esto todavía permite un buen grado de impulso de las piernas, pero es más propicio para mantener las caderas en el banco.,
  • recuéstese y Cave las trampas en el banco para mayor estabilidad. No hay necesidad de un gran arco ya que no quieres disminuir el rango de movimiento.

Leg Drive

muchos levantadores se confunden por el leg drive y cómo usarlo de manera efectiva.

  • con cualquier colocación del pie, mantenga los pies plantados firmemente contra el piso y mantenga una cantidad moderada de tensión en las piernas mientras baja la barra hacia el pecho.
  • a medida que la barra toca el pecho, invierta la dirección y empuje con fuerza con las piernas, expulsando la barra del pecho., Esto ayudará a » pop » la barra de apagado, mientras que el impulso añadido ayudará a conseguir a través del punto de fricción a través de bloqueo.

ruta de la barra

la ruta de la barra correcta es otro aspecto del press de banca que muchos levantadores no entienden.

  • La trayectoria de la barra mecánicamente más eficiente es un arco gradual desde justo debajo de la línea del pezón en la parte inferior hasta aproximadamente por encima de la base del cuello en el bloqueo. Los puntos exactos variarán ligeramente dependiendo de las palancas individuales.,
  • para realizar esto correctamente, mete los codos hacia los lados mientras bajas la barra, apuntando a un punto justo debajo de la línea del pezón cuando la barra está tocando el pecho.
  • El descenso de la barra debe realizarse en el surco correcto ya que el cuerpo naturalmente querrá seguir el mismo camino que presiona hacia arriba. Las porciones concéntricas y excéntricas del press de banca deben aparecer como imágenes especulares entre sí.,
  • a medida que comience a conducir la barra desde el pecho mantenga los codos metidos, pero a medida que la barra se acerca al punto medio gire gradualmente los codos hacia fuera hasta que estén completamente acampanados en lock out. Esto debe llevarse a cabo con cuidado ya que la quema demasiado rápida o demasiado pronto enviará la barra de nuevo sobre su cabeza y en los bastidores, haciendo hincapié en la articulación del hombro.

posición del codo

meter los codos en la parte inferior disminuye la rotación del hombro y elimina el estrés de la articulación del hombro., También quita la presión del tendón de pec y disminuye la posibilidad de un desgarro de pec, lo que permite levantar más peso a través de un apalancamiento mejorado.

  • Cuando la barra está en el pecho, los codos, las muñecas y la barra deben estar en una línea perfectamente recta cuando se ve desde el lado.
  • No permita que las muñecas se doblen hacia atrás. Esto no solo pone estrés en la muñeca, sino que puede afectar negativamente el apalancamiento. En varios casos, los grandes bancos se han roto los brazos utilizando esta técnica.,

Grip

mientras que la mayoría de los levantadores se dan cuenta de que el uso de un agarre más ancho se centrará más en el pecho y que un agarre más estrecho se dirige a los tríceps, pocos se dan cuenta de que la forma en que agarre la barra afecta el reclutamiento muscular. Seleccionar el agarre adecuado garantiza que esté trabajando con y no en contra de sus propias fortalezas y ventajas.

  • Hay tres maneras diferentes de agarrar la barra: con un agarre completo (pulgar envuelto todo el camino alrededor de la barra), un agarre falso o sin pulgar (pulgar detrás de la barra), y con el pulgar sostenido directamente a lo largo de la barra.,
  • independientemente de la empuñadura, siempre intente apretar la barra con fuerza y empuje hacia los lados como si tratara de separar la barra. Esto ayudará a enganchar los tríceps.
  • cambiar la posición del pulgar afecta la posición del codo. El agarre completo gira la mano hacia afuera en mayor grado, girando así los codos hacia afuera y enfatizando el pecho.
  • con el agarre sin pulgar, las manos se giran más hacia el cuerpo, lo que facilita meter los codos en el descenso y reclutar los tríceps.
  • agarrar la barra con el pulgar a lo largo de la barra es un compromiso de los dos., Por lo tanto, un levantador con un pecho comparativamente más fuerte (o uno que busque trabajar el pecho en el grado más alto) se beneficiaría de un agarre amplio y completo, mientras que un levantador con tríceps extremadamente fuertes sacaría el máximo provecho de un agarre relativamente estrecho sin pulgar.

ejercicios de asistencia

las fortalezas y debilidades del levantador determinan los ejercicios de asistencia.

mantener el equilibrio estructural ayuda a prevenir lesiones al tiempo que le permite levantar la mayor parte del peso. Identificar tus debilidades en el banco es relativamente fácil, asumiendo que el problema no está relacionado con la técnica.,

  • La dificultad para bloquear el peso en la parte superior generalmente se debe a una debilidad relativa en los tríceps, mientras que la dificultad para mover el peso en la parte inferior generalmente se debe a un pecho débil.
  • la barra que apenas sale del pecho se puede atribuir a la debilidad de lat, asumiendo que el problema no está relacionado con la forma o el ego. Sin embargo, si usted está unracking la barra y está grapando a la banca, lo más probable es que usted simplemente no está siendo realista en lo que respecta a sus verdaderos niveles de fuerza.,

fortalecimiento de su bloqueo

pulsaciones de banda inversa

Mi ejercicio favorito para corregir una debilidad de bloqueo son las pulsaciones de banda inversa. A pesar de que el ejercicio se centra en el bloqueo, todavía le permite trabajar a través de un rango completo de movimiento y presionar la barra en una ranura normal. También enseña a empujar la barra desde el pecho de forma explosiva. Si no lo haces, el impulso de las bandas se perderá y bloquear el peso será muy difícil.,

  • Para configurar este ejercicio, configure un banco de mancuernas dentro del rack.
  • coloque un par de bandas fuertes alrededor de la parte superior de una jaula de energía (una a cada lado) y enganche alrededor de los extremos de la barra donde normalmente colocaría los collares.
  • Esta configuración típicamente tomará aproximadamente 150 libras de la barra a nivel del pecho y casi nada en el bloqueo, dependiendo de la altura de la jaula, la altura del banco y la longitud del brazo.

las prensas de tablero

Las prensas de tablero son muy efectivas para arreglar su bloqueo., Dependiendo de la longitud de su brazo y dónde exactamente se encuentra el bar, use entre 2-5 tablas (en referencia al grosor) al realizar este ejercicio.

normalmente, las tablas se construyen a partir de tablas de pino de 2″x 6″ y generalmente se clavan, atornillan o pegan entre sí para lograr el grosor deseado. He encontrado que hacer el área de prensado de aproximadamente 18 «de largo y tener un mango de 6» funciona bien.

  • para realizar este ejercicio, simplemente haga que un compañero sostenga las tablas en su pecho mientras se sienta en el banco., Si no tienes pareja, las tablas se pueden mantener fácilmente en su lugar asegurándolas a tu pecho con una sola rodillera atada a tu alrededor.

fortalecimiento de la parte inferior de la prensa

problemas de la técnica a un lado, la capacidad de conducir la barra fuera del pecho proviene en gran medida de los músculos pectorales y lats. Ya que cubrí el entrenamiento de espalda en mi último artículo, me centraré en fortalecer los pectorales.

  • cualquier ejercicio que le permita trabajar a través de un mayor rango de movimiento típicamente ayudará a mejorar el «pop» del pecho., El banco de mancuernas y el uso de una barra curvada son métodos preferidos.
  • El Banco de mancuernas evita que el levantador rebote la barra y permite trabajar a través de un mayor rango de movimiento al permitir que el levantador obtenga un estiramiento más profundo en la parte inferior del movimiento.
  • El bar cambered también se conoce como el» bar MacDonald » en honor del legendario bencher Mike MacDonald. MacDonald una vez sostuvo todos los récords mundiales de press de banca desde la clase de 181 libras hasta las 242 libras. La barra tiene una camber de 2″, lo que permite que el levantador baje la barra 2″ más que con una barra Estándar.,

debe tener cuidado cuando use por primera vez la barra de MacDonald o las lesiones pueden ocurrir fácilmente debido al aumento del rango de movimiento. Además, espere que la cantidad de peso que puede usar con la barra MacDonald sea inicialmente significativamente menor que su banco normal, especialmente si su debilidad principal está en la parte inferior del elevador.

programación

la programación eficaz para el press de banca requiere una progresión bien planificada, evita el sobreentrenamiento, estimula la hipertrofia y refuerza la técnica adecuada., He utilizado el siguiente programa con clientes que buscan agregar libras a su press de banca y masa extra de pec. No es raro con este programa ver un aumento de 20-50 libras en el press de banca de un levantador durante un período de entrenamiento de 16 semanas.

la clave es comenzar con un máximo preciso. A menudo, los levantadores sobreestiman su máximo o usan un número que anteriormente eran capaces de hacer. Es esencial utilizar un máximo verdadero actual que se obtiene utilizando la forma adecuada. De no hacerlo, solo resultará en un exceso de entrenamiento y dificultad para progresar de una semana a otra.,

en Inglés sencillo, para aprovechar al máximo este programa es mejor que compruebes tu ego.

16 semanas Weekly Weight Progression

Wrap Up

Benching big weight construye fuerza loca y masa de la parte superior del cuerpo, y también es simplemente divertido como el infierno. Los levantadores que conozco dicen que no les importan sus números de press de banca generalmente tienen pectorales como globos desinflados y tienen problemas para banquear su peso corporal.

Es curioso cómo sucede eso.

no caigas en esta trampa de la negatividad de las uvas agrias. Revisa tu ego y aprende a hacer el banco correctamente, y descubre de manera concluyente dónde estás débil., Entonces, a trabajar.

¡La Gloria De press de Banca está a solo 16 semanas!