vamos tirar algo do caminho primeiro: a idéia de reduzir a mancha, ou perder gordura de partes específicas do seu corpo, é um mito. Não há nada que possas fazer para reduzir a gordura nas coxas ou pernas em geral, TBH.
isso é porque perder gordura acontece por todo o lado quando você perde peso, e você não tem controle sobre onde ou quando isso acontece primeiro., “Você pode reduzir sua gordura corporal por comer saudável e exercitar, mas seu corpo não sabe onde está queimando gordura”, diz Lisa Moskovitz, RD, CEO do grupo de nutrição NY. “Onde quer que haja gordura no teu corpo, ela vai sair. E temos gordura por todo o corpo.”Além disso, para as mulheres, a gordura tende a acumular-se na área da coxa mais do que para os homens, pesquisas têm mostrado.
personal trainer Ben Lauder-Dykes, CPT, concorda, acrescentando que perder gordura (em geral) se resume a criar um déficit calórico para perda de peso., E à medida que você perde gordura, você pode fortalecer e moldar o seu corpo e construir músculos em uma área particular que você deseja através do exercício.
I know, not exactly what you want to hear (there are no shortcuts, sry!). Mas há alguns passos que você pode tomar para reduzir o inchaço e inflamação e tone suas pernas enquanto perder peso por todo o lado. Aqui estão alguns hábitos-chave a considerar.Cuidado com a ingestão de sal.
o sal faz com que o seu corpo retenha o excesso de água, o que provoca inchaço que pode afectar todo o seu corpo, ancas e coxas incluídas., “A água segue o sal, então quanto mais você come, mais água é armazenada em vez de ser filtrada por seus rins”, diz Moskovitz. “Cortando, você vai notar quase uma mudança imediata em como você se sente e como suas roupas se encaixam.”
de Acordo com a Associação Americana do Coração recomendações, a maioria das pessoas precisa de 1.500 miligramas de sódio por dia (o limite superior é de 2.300 miligramas)—mas muitos de nós estão ficando muito mais do que isso. Corte através da limitação de alimentos processados, como molhos, veggies enlatados e sopas, que são muitas vezes carregados com sódio.,adicione mais electrólitos à sua dieta. você os viu em bebidas esportivas, mas eletrólitos como cálcio, magnésio e potássio são abundantes em muitos alimentos saudáveis que podem já estar em sua dieta. todos eles—e o potássio, em particular-competem com o sal. “Quanto mais você tem, menos sal seu corpo vai reter”, diz Moskovitz. “Ajuda a manter o equilíbrio de fluidos estável, para que o seu corpo descarregue a retenção de água.verdes folhosos escuros, iogurte e bananas são excelentes fontes de vários tipos de eletrólitos., Moskovitz diz que todos devem apontar para nove porções de frutas e legumes todos os dias: duas a três porções de meia taça de frutas, e os restantes veggies (uma taça crua ou uma meia taça cozida).
cortar nas carboidratos.quando o seu corpo transforma hidratos de carbono em glicogénio, são armazenados juntamente com água no fígado e músculo. Isso significa que quanto mais hidratos de carbono você come, mais água seu corpo armazena. “É por isso que muitas pessoas acham que perdem uns quilos imediatamente numa dieta pobre em hidratos de carbono. Muito disso é peso de água”, diz Moskovitz.,
Ela sugere a obtenção de um mínimo de 75 a 100 gramas de carboidratos por dia, embora algumas pessoas podem precisar de um pouco mais, dependendo da sua altura, peso e nível de atividade.
apenas não pular grãos inteiros completamente, uma vez que eles são uma excelente fonte de enchimento, Fibra saudável para o coração, bem como folato, ferro, magnésio, antioxidantes e fitonutrientes. Se não tem a certeza do seu carboidratos, fale com um nutricionista. comece a manhã com uma xícara de café.,
o café tem um efeito diurético muito ligeiro e pode estimular o seu metabolismo, a capacidade do seu corpo para queimar gordura e os seus exercícios. Dito isto, há uma coisa como demasiado café. “Pode levar a acidentes que contribuem para comer demais à noite e geralmente não se sentir grande”, diz Moskovitz. Ela sugere ficar com dois copos por dia, no máximo. traga consigo uma garrafa de água.
parece contra-intuitivo, mas quanto menos água Beber, mais o seu corpo se agarra a ela., Beber muita água descarrega o excesso de sal e fluidos que o seu corpo não precisa, reduzindo o inchaço. também ajuda a refrear o apetite, uma vez que a desidratação imita a fome. Moskovitz sugere apontar para dois a três litros por dia-na extremidade superior se você está exercitando ou está quente lá fora. Salta os cocktails.algumas bebidas podem sorrateiramente adicionar um monte de calorias à sua dose diária. Quer você vá para cerveja leve ou uma bebida mista, eles podem facilmente somar até pelo menos 100 a 110 calorias por bebida, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA., os alimentos que você escolhe para comer enquanto sob a influência não são geralmente ideais também. Na verdade, um estudo do Journal Appetite descobriu que bebedores moderados tinham 24% mais probabilidade de pedir algo saboroso como batatas fritas salgadas, que pode ser o único item comestível no seu bar local, depois de beber. E não é apenas a qualidade da comida que afeta o seu peso, mas a quantidade que você está tomando, especialmente se você não começar a noite com uma refeição saudável. assim, limitar a quantidade e a frequência com que consome álcool pode ajudar com quaisquer objectivos de perda de peso que possa ter.,
adicione algum cardio ao seu esquema. o exercício aeróbico é outra forma de eliminar o excesso de sal e fluidos, diz Moskowitz. Além disso, qualquer actividade que aumente o ritmo cardíaco também é a melhor aposta para gastar calorias e queimar gordura corporal—incluindo nas ancas e coxas. Quanto maior a sua queimadura calórica, maior o déficit calórico que você pode criar, e mais provável Você está a perder peso—e reduzir a gordura em todo o lado. lembre-se apenas: tem de se manter hidratado., Aspire a beber 16 a 20 onças mais água por hora de exercício intenso e comer alimentos extra com eletrólitos se você estiver esmagando-o no ginásio por mais de uma hora.tente acompanhar as suas refeições.manter um registo diário de todos os alimentos que come ajuda-o a manter-se no bom caminho e a prestar contas quando está a tentar libertar gordura corporal. Moskovitz gosta do aplicativo MyFitnessPal, uma vez que é fácil de usar e tem estimativas para a maioria dos alimentos (mas plain old pen-and-paper funciona bem, também). manter o controlo da sua dieta também significa planear as suas refeições com a maior antecedência possível., “A vida fica no caminho e é difícil manter-se no caminho certo, então ter suas refeições planejadas ajuda com certeza”, diz Moskovitz.
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comer mais fibras e proteínas.
embalar cada refeição com fibras e proteínas para aumentar a perda de peso, uma vez que ambos os macronutrientes ajudam a mantê-lo mais cheio em menos calorias., a proteína, em particular, é essencial para a construção do músculo magro que fará com que as suas pernas fiquem lindas. Moskovitz sugere tentar um total de 25 a 35 gramas de fibra e 75 a 100 gramas de proteína por dia de vegetais, frutas, grãos inteiros e carnes magras. treina e fortalece as coxas. apesar de não conseguir reduzir a gordura da coxa, pode treinar os músculos para que sejam fortes. Aponte as coxas para todas as suas coxas, fazendo ataques de vénia, agachamentos de sumo e agachamentos de cálice., Concentrem-se nas coxas interiores e exteriores, com lances laterais e levantamentos laterais da perna; e batam nas tendas com deadlifts, curvas invertidas da perna, e pontes com caracóis de tendão.
escolha seus exercícios favoritos de cada grupo e complete cada um para oito a 12 reps em seu peso máximo para um total de três a quatro conjuntos. Idealmente, tente por dois dias de exercícios de pernas a cada semana, misturando movimentos compostos multi-musculares (movimentos de pensar agachamentos e lances) com exercícios mais específicos (como pontes e caracóis de tendão).faz agachamentos num dia e salta no dia seguinte.,
Sim, você pode trabalhar suas coxas para construir músculo e força, mas você não quer fazer os mesmos exercícios todos. o. tempo. Lauder-Dykes, que é um treinador e treinador de força e condicionamento na sala de Fitting, um estúdio de treinamento de alta intensidade em Nova York, diz que a coisa mais importante a fazer é mudar seus movimentos. “Diferentes exercícios podem desafiar um grupo muscular de uma forma diferente”, diz ele.
alguns exemplos: adicione squats frontais à sua rotina e vise os seus quads, enquanto que os quadris traseiros trabalham mais os glúteos e os tenazes., Concentre-se nos movimentos de uma só perna (como saltos e rachar agachamentos) e seus músculos de estabilidade, incluindo suas coxas internas e externas, vai disparar para mantê-lo estável, diz Lauder-Dykes.
não se esqueça dos exercícios de HIIT.
para obter mais estrondo para o seu dinheiro em uma menor quantidade de tempo, combinar treinamento de força e levantamento de peso com HIIT, diz Lauder-Dykes—ele vai ajudá-lo a queimar calorias extras e criar um déficit de calorias, que é necessário para perder gordura, ele acrescenta., isso também ajuda a aumentar a energia queimada em repouso e melhor desempenho, para que você possa ir em esforços e intensidades mais elevadas, e ser capaz de sustentá-lo por um longo período de tempo.”Essa mistura de força e intervalo de trabalho leva a uma queimadura de calorias ainda maior—sem realmente ter que trabalhar mais.
encontre formas de relaxar e recuperar.,
o Stress pode fazer com que o seu corpo produza hormônios como o cortisol, o que faz com que o corpo armazene gordura, Angela Fitch, MD, vice-presidente da Associação de Medicina da obesidade, Diretor Associado do Massachusetts General Hospital Weight Center, e faculdade na Harvard Medical School, anteriormente dito WH. Olha, não podes livrar-te completamente do stress, mas devias encontrar os teus próprios métodos pessoais para ajudar a minimizá-lo.precisas de algumas ideias?, Tente agendar o tempo longe do trabalho e/ou do seu telefone, indo para uma caminhada, praticando meditação, e desfrutar de algum auto-cuidado, como ler, receber uma massagem, ou falar com um amigo que o ajuda a relaxar. faz do sono uma prioridade.
não dormir o suficiente pode despoletá-lo a fazer escolhas alimentares pouco saudáveis, diz O Dr. Fitch, que recomenda obter pelo menos sete horas e meia por noite. “Quando não dormes bem, aumentas o apetite. No dia seguinte você está mais faminto, e geralmente, para carboidratos e gordura”, ela já disse porquê., “Quando você está cansado seu corpo quer comer carboidratos processados e açúcar para ficar acordado.”
passar por um ciclo de sono completo todas as noites também promove a queima de calorias (win!). “O sono REM queima muitas calorias”, diz O Dr. Fitch. “Quando não dorme bem, armazena mais energia como gordura à medida que se torna mais resistente à insulina e estes níveis mais elevados de insulina promovem o armazenamento de gordura.”Se tiver dificuldade em adormecer, estas dicas podem ajudá-lo. Colleen de BellefondsColleen de Bellefonds é uma jornalista freelance americana que vive em Paris, França, com seu marido e cão, Mochi.,
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