20 Poses Beginner Yoga para flexibilidade (+printable livre)

na próxima inalação, levante lentamente as coxas do chão e puxe os calcanhares para longe do rabo. Isto irá naturalmente levantar o seu peito e puxar para trás os seus ombros.,modificação: se estiver a utilizar uma precinta, em vez de se esticar com as mãos, enrole a precinta de ioga nos tornozelos e use as mãos para agarrar a precinta enquanto a puxa para trás.

• certifique-se de que os seus joelhos e pernas mantêm a largura da anca afastada, não mais larga, durante o período desta pose.
• certifique-se de manter os ombros afastados dos ouvidos e da cabeça em posição neutra.
• repita do outro lado comutando o braço que está por baixo.,

Ponte (Setu Bandha Sarvangasana)

embora a pose de Ponte seja amplamente conhecida pelos efeitos positivos que tem no tratamento da dor nas costas, é na verdade uma pose incrível para os seus ombros também!para conseguir um alongamento mais profundo nesta pose, em vez de manter os braços e as mãos no chão, pode apertar as mãos e puxar as omoplatas durante a pose. Certifica-te de manter os ombros no chão.,

esta é uma variação um pouco mais avançada então se você não está pronto para isso ainda, simplesmente manter suas mãos no chão vai fazer um ótimo trabalho em abrir seus ombros também!como fazer Pose de Ponte:

1. para fazer a ponte, deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés achatados no chão. Certifique-se de que estão a uma distância de largura interna da anca.C11a670376 Levanta-te o suficiente e mexe as tuas omoplatas por baixo de ti. Põe os pés o mais que puderes para que as pontas dos dedos possam tocar nos teus calcanhares.,mantenha os braços e as mãos no chão. Na próxima inalação, levante lentamente a pélvis, mantendo os pés e as mãos no chão. Faça um esforço consciente para manter o topo de seus ombros no chão.”C11a670376 “” Levante com as ancas ao longo da pose à medida que aperta as mãos ou pressiona-as para o chão.,modificação: se os seus ombros estiverem demasiado apertados para unir as mãos, sinta-se à vontade para os deixar pressionados no tapete, ou agarre uma alça de ioga e use-a para juntar gradualmente os seus braços agarrando a alça.Cobra (Bhujangasana)

   

   Cobra Pose é uma pequena infra-estrutura que é perfeita para iniciantes tentando melhorar a sua flexibilidade do ombro e abrir o peito.

   é importante ter a certeza de que não exagera na infra-estrutura, pois fazê-lo pode esticar as costas.,como fazer pose de Cobra:

   1. barriga para baixo no chão, com a testa virada para baixo e as mãos estendidas por baixo dos ombros. Abraça os braços para os lados.
   2. as suas pernas devem estar espalhadas por trás de si, a distância interior da anca e a parte superior dos seus pés no chão. div id = “c11a670376” > respire fundo, depois na próxima expiração, empurre com as mãos enquanto levanta através do peito.,
   3. certifique-se de empurrar através da pélvis, pernas e pés para mantê-los ancorados e distribuir a infra-estrutura uniformemente.modificação: se sentir tensão nas costas enquanto faz esta pose, afaste as pernas. Você não precisa entrar em cobra completa – Se você sentir um trecho em Cobra bebê, fique lá.
      

      peixe (Matsyasana)

      

      Fish pose é usado como contra-pose para inversões, tais como postura do ombro e postura do arado, devido ao quão grande ele é em esticar os ombros.,como fazer pose de peixe:

      1. comece de costas com as pernas no chão e mãos nos lados. levante ligeiramente a pélvis e deslize as mãos debaixo da nádega. id = “c11a670376” >na próxima expiração, pressione os antebraços para o chão e puxe as escápulas para as costas enquanto levanta a cabeça e o tronco do chão.
      2. pode tornar a parte de trás tão suave quanto confortável para si, mas certifique-se de manter os antebraços plantados para obter o esticamento do ombro., modificação: Sinta-se à vontade para colocar um bloco por baixo das costas para obter suporte extra. Neste caso, você abriria seus braços para fora em vez de mantê-los ao seu lado.
         

         quadris

         quadris apertados são uma das queixas mais comuns das pessoas começando com yoga. Eles não percebem que têm Ancas apertadas até verem que são incapazes de fazer certas poses, como a pose de yogi squat ou pombo.,Pombo (Kapotasana)

         

         Pombo Pose é ótimo para esticar seus flexores da anca, e também é uma ótima maneira de aliviar a tensão em todo o corpo.certifique-se que inspira profundamente e exala nesta pose para receber o máximo de benefícios e libertar toda a sua tensão.como fazer pose de pombo:

         1. comece com o cão virado para baixo e levante a perna direita para o ar.C11a670376 Crunch your right leg into your center and then slide it to the back of your right wrist.,
         2. quanto mais para a frente empurrar o seu pé (fazendo a sua perna paralela ao seu tapete), mais profundo será o esticamento da anca, por isso ajuste-se ao que é confortável para o seu corpo. Certifique-se de manter o pé direito flexionado para proteger o joelho.
         3. os dedos das costas devem ser descalços com a perna esquerda repousada no chão, rodada para dentro. coloque as mãos em ambos os lados das pernas e tome um segundo para se certificar de que está a distribuir o seu peso uniformemente entre ambas as ancas.,
         4. pode optar por ficar aqui com os braços pelos ouvidos, no chão ao lado das ancas, ou para um alongamento mais profundo, pode lentamente dobrar para a frente

         modificação: se não consegue fazer pose de pombo completo, pode ter de tornar o ângulo da perna menos intenso. Tente colocar um bloco por baixo da anca, onde a sua perna está dobrada para diminuir a intensidade, mas ainda obter um bom alongamento.,

         Cow Face Forward Bend (Adho Mukha Gomukhasana)

         

         esta é uma grande pose para lhe dar um bom alongamento profundo nas ancas, e é uma grande pose para aqueles que sofrem de ciática.

         pode optar por ligar os seus braços (como mostrado acima) ou simplesmente colocar as suas mãos no chão à sua frente à medida que dobra. A chave aqui são as pernas.

         Como fazer a curva da face da vaca para a frente:

         1. Iniciar em posição Posada do pessoal sentado., C11a670376 cruza a perna direita sobre a esquerda e depois dobra os joelhos e desliza ambos os pés de volta para as ancas.
         2. seu joelho direito deve ser empilhado no topo da esquerda agora.
         3. sente-se alto e coloque as mãos pelos lados. Neste momento você pode optar por fechar as mãos atrás das costas, ou você pode deslizá-las na frente de suas pernas e você lentamente dobra sobre suas pernas.
         4. você vai sentir um esticamento profundo em uma de suas ancas., Certifique-se de repetir esta pose no lado oposto para manter o equilíbrio no seu corpo. modificação: não sinta a necessidade de trazer os seus braços para uma ligação, pode simplesmente trazê-los para fora à sua frente. Além disso, se você não pode empilhar seus joelhos devido a quadris apertados, tente empilhar seus bezerros em vez disso.
            

            Largo de Pernas Sentado Desistir (Upavistha Konasana)

            

            Dobramento de poses de ioga têm tantos benefícios, em si, mas Grande de Pernas Sentado Desistir é especialmente grande na segmentação quadris devido à grande postura.,

            Como fazer dobragem para a frente de pernas largas:

            1. Iniciar em pose de pessoal. Afaste as pernas o mais que puder, mantendo um assento confortável.”c11a670376″ flecte ambos os pés e certifique-se de que estão virados diretamente para cima no teto girando suas coxas.
            2. com costas rectas, levante os braços para cima antes de se dobrar lentamente sobre o meio e alcançar as mãos em direcção a Pés opostos.,não faz mal se não conseguires agarrar os dedos dos pés aqui, podes agarrar-te aos tornozelos ou às canelas também.modificação: utilizar uma almofada ou um suporte à sua frente para fornecer mais suporte se tiver dificuldade em dobrar o tronco para a frente.esta é uma das minhas poses favoritas a fazer quando as minhas Ancas estão a sentir-se muito apertadas. Você sente o esticar instantaneamente e a melhor parte é que você pode controlar a gravidade do esticar por quanto você inclina para a frente.,como fazer o salto crescente:
            3. começa de joelhos, e depois põe a perna esquerda para a frente com o pé no chão. Tira os dedos das costas.
            4. com controlo levante os braços à medida que começa a empurrar as ancas para a frente, afundando-se no joelho esquerdo. ao fazer isto, arqueie ligeiramente as costas e levante através do peito.se isto for demasiado para si, tente colocar ambas as mãos no joelho esquerdo e usá-las para empurrar lentamente para a frente.,
            5. certifique-se de repetir este estiramento do outro lado. Lembre-se, Vá devagar e respire para o desconforto para libertar toda a sua tensão! modificação: coloque as mãos no joelho da frente para estabilidade e para se permitir controlar melhor a intensidade do Esticamento. Pulsar nesta pose também ajuda se você achar muito desconfortável.,
               

               cão de três patas (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)

               

               isto é semelhante ao cão virado para baixo, excepto que está a levantar uma perna para o ar, daí o nome “Três Pernas”. Também é por vezes referido como “cão de uma perna” porque você está usando apenas uma perna.

               Como fazer o cão com três patas:

               1. começa no cão virado para baixo.
               2. certifique-se de que está a distribuir o seu peso correctamente por todo o seu corpo. Você saberá que não é se você sentir uma quantidade intensa de peso em seus braços.,
               3. If this happens, try engaging your core and pushing more through your heels.
               4. uma vez que se sinta de castigo, na sua próxima expiração, levante a sua perna direita para o ar o mais alto que puder.
               5. irá imediatamente sentir a sua Anca direita aberta. Para um alongamento ainda mais profundo, tente dobrar a perna direita e abrir a anca para o lado direito da sala, movendo o pé para o lado esquerdo do seu corpo., modificação: se você encontrar todo o peso que vem para a parte superior do corpo, tente usar dois blocos de yoga sob suas mãos para elevar a parte superior do corpo e permitir que você se concentre mais na parte de abertura da anca desta pose.
                  

                  tendão

                  Se você é um corredor, sentar-se em uma mesa, ou são novos ao yoga, o mais provável é que você tem tendão apertado. Implementar poses que aliviam tendão apertado é tão importante como tendão apertado pode causar outras doenças, tais como dor inferior nas costas.,

                  dobra sentada para a frente com pernas rectas (Paschimottanasana)

                  

                  outra pose sentada para a frente, mas sentir-se-á completamente diferente quando fizer esta. Você vai sentir o esticar principalmente em seus tendões.como fazer dobradiça sentada para a frente com as pernas rectas:

                  1. Iniciar na posição do pessoal e flectir ambos os pés.
                  2. Mova qualquer pele extra para o lado de modo que você esteja sentado diretamente em seus ossos., levante os braços acima da cabeça e, lentamente, dobre as pernas, atingindo os dedos dos pés, tornozelos ou canelas.Modificação: uma precinta seria muito benéfica aqui para se aprofundar no estiramento e obter os maiores benefícios. Enrole-o em torno dos pés e agarre-se à alça, andando os dedos para a frente na alça para conseguir um alongamento mais profundo.,
                     

                     Pernas Para Cima Da Parede (Viparita Karani)

                     

                     Esta pose suave dar-lhe-á uma sensação esmagadora de calma e alívio em todo o seu corpo, ajudando-o a fazer progressos substanciais na melhoria da sua flexibilidade do tendão.só precisa de uma parede!

                     Como fazer as pernas para cima da parede Pose:

                     1. comece por ficar tão perto quanto possível da parede com a sua Anca esquerda perpendicular a ela. levante as pernas e empurre-as suavemente para a parede.,
                     2. tente chegar o mais perto possível para que as suas pernas estejam planas contra a parede, e flectir os pés.descontraia o seu corpo superior e coloque os braços direitos pelos lados.
                     3. mantenha os pés flexionados ao longo desta pose e empurre os seus calcanhares.
                     4. inspire profundamente e exale. Este é um alongamento muito suave para que você possa ficar nesta pose um pouco mais, em qualquer lugar de 5 a 10 minutos.,
                     5. ao sair da pose, dobrar os joelhos ou deslizar suavemente as pernas para fora da parede e vir para o seu lado.modificação: se encontrar dor nas costas nesta pose ou não conseguir endireitar as pernas, coloque um cobertor ou almofada debaixo do sacro para obter mais apoio.
                        

                        pirâmide (Ardha Parsvottanasana)

                        

                        Esta pose também é conhecida como trecho lateral intenso, mas não deixe o nome intimidá-lo! Ele dá-lhe um trecho profundo, mas você pode usar blocos de yoga para ajustar ao seu nível baseado em sua aperto.,

                        Como fazer pose em pirâmide:

                        1. Iniciar em pose de montanha, em seguida, passo o seu pé esquerdo cerca de 3 ½ a 4 pés atrás de você. Você só quer pisá-lo tão longe que você ainda é capaz de manter os dois saltos de castigo e ambas as pernas direito.ID=”c11a670376″>Engaja as coxas e esmague completamente os pés. Depois inspire e, quando expirar, dobre a dobradiça da parte superior do corpo para a frente.,
                        2. você pode fechar as mãos atrás das costas para um alongamento do ombro também, ou você pode tomar dois blocos e colocá-los em ambos os lados do seu pé dianteiro. Ajuste a altura dos blocos com base na sua aperto e use-os para suporte para dobrar mais fundo.
                        3. você vai sentir um trecho profundo em seus tendões, e sua reação inicial pode ser sair dele. Quando isso acontecer, use sua respiração para voltar ao centro, e libere toda a tensão e aperto nessa perna com cada expiração.,
                        4. repita no outro lado. Você pode notar que uma perna é muito mais apertada do que a outra.modificação

                        : usar um bloco de yoga em ambos os lados é a melhor maneira de fornecer suporte a si mesmo enquanto ainda se aprofundar nesta pose. Ajuste a altura com base na sua aperto e ajuste gradualmente.

                        Plow Pose (Halasana)

                        

                        não só esta pose é super eficaz em esticar os tendão umbilical, como é incrível., Você pode não ser capaz de tocar o chão quando você começa a praticar, mas com o tempo os seus tendões vai se tornar mais flexível e você vai ser capaz de!como fazer pose de arado:

                        1. comece de costas com os pés no chão.div id=”c11a670376″>ponha os joelhos no peito com os pés flexionados, e coloque as mãos nas ancas.
                        2. endireitar ambas as pernas para o tecto, mantendo ambos os pés flectidos.
                        3. lentamente e com controlo, comece a baixar os pés sobre a cabeça., Mantenha as mãos na parte inferior das costas para apoio.”c11a670376″ > como eu disse antes, você pode não ser capaz de baixar seus pés até o chão, e isso é OK! Não dobre os joelhos só para que possa tocar nos pés, que não estique o tendão de todo. Com a prática, você estará tocando o chão em nenhum momento 🙂
                        4. Se você não pode tocar seus pés para o chão, você pode querer manter as mãos debaixo de suas costas para se sentir mais apoiado, ou você pode trazer seus braços para o chão. Este também é um grande alongamento do ombro.,modificação: faça esta pose na frente de uma parede e use a parede com os pés para tentar aprofundar-se na pose. Isso lhe dará mais apoio e controle sobre a profundidade que você decide ir.
                           

                           cão virado para baixo (Adho Mukha Svanasana)

                           

                           acho que todas as pessoas conhecidas pelo homem sabem o que esta pose é até mesmo você não faz yoga. Mas os benefícios disso são definitivamente subestimados!,esta é uma grande posição de fortalecimento e alongamento para todo o seu corpo, mas é especialmente grande para aqueles de vocês que tentam melhorar a sua flexibilidade do tendão umbilical.

                           provavelmente não será capaz de tocar os seus pés no chão quando começar pela primeira vez, e poderá levar algum tempo a fazê-lo. Seja paciente e com o tempo, você vai ver e sentir uma grande melhoria.Como Fazer cães virados para baixo: Iniciar Todos os grumos com os pés afastados da largura interna da anca, dedos dos pés enfiados e mãos sob os ombros.,na próxima inalação, empurre as ancas para cima e de volta para o ar.ative o seu núcleo, os seus ombros e as suas pernas. Não deixes o teu corpo ficar nesta pose. Você saberá que não está distribuindo seu peso corretamente se você sentir todo o peso em seus braços.empurra os teus calcanhares. Sentes-te bem. Comece a “bombear” suas pernas dobrando um de cada vez enquanto você endireita o outro para aquecê-los. Mantenha – se completamente ocupado durante toda esta pose e realmente empurre através de seus calcanhares o tempo todo para obter o melhor trecho.,modificação de

                        : Se se sentir demasiado inflexível para fazer Cão Para Baixo, tente usar dois blocos sob as mãos para apoiar, ou tente colocar um cobertor debaixo dos seus calcanhares. Você também pode tentar fazer isso perto de uma parede com seus calcanhares na parede para apoio também.

                        dor nas costas

                        muitas pessoas sofrem de dor nas costas por várias razões. Pode ser por ter um núcleo fraco, ou simplesmente não liberar tensão em áreas apertadas. As seguintes poses são perfeitas para alongar suavemente todas as áreas de suas costas.,

                        gato e Vaca (Marjaiasana& Bitilasana)

                        

                        o que torna o gato e a vaca tão grandes poses é a sequência de fluxo que cria para aquecer a coluna vertebral.como fazer Pose de vaca-gato:

                        1. comece com todos os grumos, pode optar por ter os dedos dos pés dobrados ou desapertados. Certifica-te que os pulsos estão debaixo dos ombros.,id = “c11a670376” > na inalação, baixa a barriga, arqueia a coluna e olha para o tecto. Isto é vaca. id = “c11a670376” > na sua expiração, à volta da sua coluna vertebral, oco na barriga, e deixar cair a cabeça para olhar para o chão. Esta é a cat.
                        2. passar por este fluxo algumas vezes, e realmente tomar o tempo para sentir o seu corpo e quaisquer áreas apertadas que você pode ter. modificação: se fazer esta pose de joelhos for demasiado desconfortável, tente fazer uma vaca-gato sentada., Simples sentar em uma posição alta, e passar pelo movimento de arquear e arredondando suas costas.
                           

                           Camelo (Ustrasana)

                           

                           Este é um incrível abridor de peito, bem como uma grande pose para melhorar a mobilidade em suas costas. Eu sugiro aquecer antes de tentar isso com alguns gato e vaca (pose número 16) para evitar a si mesmo de ter uma experiência desconfortável com esta pose.como fazer pose de camelo:

                           1. comece de joelhos com o resto do seu corpo fora do chão.,coloque as mãos nas ancas, comece a olhar para cima e levante lentamente através do peito. Você vai naturalmente começar a formar uma infra-estrutura natural com o seu corpo.
                           2. um de cada vez, ponha as mãos nos pés, e continue a empurrar através do peito.modificação

                           : usar blocos de yoga para esta pose quando começar pela primeira vez. Coloque-os aos seus pés em qualquer altura que seja certo para você criar uma infra-estrutura mais suave. Você pode construir lentamente até que você esteja pronto para fazer a pose completa., Você também pode optar por manter as mãos na parte inferior das costas para se sustentar em uma infra-estrutura leve, como mostrado acima.Twist Reclined Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)

                           Twists are excellent for the spine, and are also extremely relaxing. Existem tantos tipos diferentes de poses de torção, mas este é especialmente grande para melhorar a mobilidade das costas e aliviar a Aperto e tensão.como fazer o Retlined Spinal Twist:

                           1. Iniciar nas costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.,C11a670376 ponha os joelhos no peito e coloque a mão direita no exterior da coxa esquerda.
                           2. lentamente comece a baixar as pernas até ao lado direito, e use a sua mão direita para aprofundar a torção.
                           3. certifique-se de que mantém ambos os ombros no chão e não se deixa virar para a direita com as pernas. Isso fará com que o trecho perca a eficácia.,
                           4. estique o seu braço esquerdo para o outro lado e deixe o seu olhar ficar direito no tecto ou cair para a esquerda.
                           5. lentamente volte ao centro e repita no outro lado.

                           de Criança Pose (Balasana)

                           

                           de Criança pose é muitas vezes usado como um descanso pose durante yoga sequências, mas também é um grande posar para melhorar a flexibilidade da coluna vertebral. Há variações diferentes que você pode fazer, mas o que eu vou mostrar – lhe é o melhor para aliviar a tensão em suas costas.,

                           Como fazer a Pose da criança:

                           1. Iniciar em todos os quatros com pernas afastadas da distância da anca.
                           2. lentamente comece a empurrar o seu rabo de volta para os seus calcanhares e deixe a sua testa chegar ao chão com o seu corpo superior.
                           3. estique as mãos para a frente o máximo que puder, inclinando-as lentamente para a frente a cada expiração.modificação: se quiser esticar-se ainda mais, tente passar as mãos para um lado do seu corpo para obter um bom Esticamento lateral., Faça isso na sua expiração, fique aqui para algumas respirações, e depois repita no outro lado.
                              

                              dobrar para a frente (Uttanasana)

                              

                              esta é a última pose da lista, e um dos meus favoritos eu poderia adicionar! Esta é uma grande pose para liberar tensão e estresse, melhorar a mobilidade, e realmente sentir o seu corpo.

                              Como fazer dobrar para a frente:

                              1. Iniciar em pose de montanha.,id = “c11a670376” >na sua próxima inalação, levante os braços para cima, depois na sua expiração, junte as mãos e mergulhe lentamente no seu centro até que Toque no chão.
                              2. Você também pode colocar suas mãos em seus quadris, e em seguida, lentamente, dobradiça para a frente, em seguida, coloque as mãos no chão.
                              3. If you can’t touch the floor, you can either place your hands on your shins, or you can use blocks to lessen the space between the floor.,
                              4. certifique-se de mantê-lo de volta direito nesta pose, e realmente alongar através de sua coluna vertebral.
                              5. pode usar uma correia aqui também para enrolar o pé e usar a correia para afundar um pouco mais.modificação: pode utilizar uma precinta ou tentar colocar dois blocos pelos pés e ajustar a altura para obter mais suporte.espero que tenha gostado desta lista de poses e que lhe sirvam bem. criei um infográfico para o ajudar a lembrar-se de todas as poses!,

                                 

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                                 • Por que a Flexibilidade é Importante
                                 

                                 Aliado é o co-fundador do Yoga Rove com seu noivo Victor. Ela começou a praticar yoga no início de sua carreira como enfermeira registrada para lidar com o estresse físico e mental que colocou sobre ela, e rapidamente se tornou parte de sua vida., Seu objetivo é ajudar os iniciantes a desenvolver uma prática gratificante sem a intimidação. Além de gerir este site, ela adora caminhar com o seu noivo amoroso e aconchegar-se com os seus dois gatos tolos.