3 Close-Grip Bench Press Erros e Como Corrigi-Los

O close-grip supino é um dos melhores banco de variações para melhorar o tríceps, resistência, e muitas vezes é uma variação que é realizado incorretamente. Tipicamente, erros de prensa de aperto apertado será um pouco mais prevalente em iniciantes, no entanto, até atletas experientes podem usar alguns ajustes de tempo em tempo.,

Quando se trata da prensa de aperto fechado, existem tipicamente três erros comuns de prensagem vistos em toda a placa e estes incluem,

• largura de aperto — sendo muito estreita.
• caminho de Barra-assumindo o mesmo caminho de barra que uma prensa de banco tradicional.cotovelo a aconchegar demasiado os cotovelos.

neste artigo, vamos cobrir estes três erros de prensa de aperto apertado, por que eles são problemáticos, e discutir como corrigi-los., Se a prensa de aperto apertado é um grampo tricep em seu programa, então é sempre uma boa idéia para garantir que você está executando-os corretamente para tirar o máximo proveito do movimento.

banco de aperto fechado erros de prensa

largura de aperto

o que se passa: role qualquer artigo genérico de aperto fechado no banco de prensa e verá geralmente fotografias de indivíduos a apertar a barra demasiado perto. Se as mãos estão tocando ou sob cerca de 15 centímetros um do outro, então a aderência é mais do que provável demasiado estreita. Um exemplo pode ser visto abaixo.,

Por que É Problemático: Além de simplesmente ser desconfortável, segurando a barra muito estreita, pode resultar em dois problemas. Primeiro, ele vai rodar internamente os ombros, o que os coloca em uma posição comprometida ao tentar pressionar, e esta posição também pode adicionar estresse indesejado para as articulações dos ombros.em segundo lugar, não há vantagem mecânica e transição para o trabalho através deste padrão de movimento carregado., Quando no desporto ou no desporto forte alguma vez se afasta algo do corpo com um aperto tão estreito? Muito raramente, se em tudo, então não faz sentido gastar tempo praticando este padrão de movimento no ginásio.

a correção: a maneira mais simples de corrigir a largura da pega de aperto apertado no banco é colocar as mãos acima da articulação do ombro quando em uma posição rack com a barra. Para a maioria dos lifters, esta é tipicamente a posição mais confortável para garantir que a forma é eficiente e a largura varia entre uma distância biacromial de 95-100%.,

a largura Biacromial é a distância entre as articulações dos ombros, de modo que 95-100% estaria praticamente em linha com os ombros.

Para obter contexto, um estudo publicado em 2018, no Diário esportivo comparado com intervalos de carregamento de pico e saídas de potência entre os tradicionais supino e close-grip bench press. Neste estudo, os autores definiram a largura da prensa de aperto apertado como sendo aproximadamente 95% da distância biacromial de um lifter (1).,

Outro 2017 estudo publicado na Revista de Motricidade Humana comparada mecânica diferenças entre os tradicionais supino e close-grip bench press, e neste estudo, os autores também definido close-grip bench press largura como sendo 95-100% de um levantador distância biacromial (2).

caminho de Barra

o que está errado: um caminho de barra que está batendo em torno da parte inferior do esterno/pecs em uma posição semelhante a uma prensa de Banco normal.

Por que é problemático: um aperto mais estreito na barra resultará em uma posição ligeiramente diferente no cotovelo ao longo da prensa de aperto fechado., Se o ponto de contato no peito é mantido semelhante a uma prensa de banco tradicional, em seguida, os cotovelos mais do que provável flare para fora a um grau mais elevado.fora de não ser uma forma eficaz de pressionar, isto pode criar stress adicional indesejado nos pulsos e ombros, uma vez que as articulações do pulso não serão empilhadas por cima das articulações do cotovelo.

A Correção: Trazer a barra a caminho do ponto de contato ligeiramente inferior do corpo do que o seu normal supino., Uma ótima maneira de verificar o seu caminho do bar é observar os pulsos e cotovelos. Na parte inferior da prensa, os pulsos devem ser empilhados em cima dos cotovelos — semelhante à sua prensa de banco tradicional.o que está errado: aconchegar os cotovelos a um grau em que estão quase a tocar os lados do corpo, ou a afastá-los e a deslocar todo o peso para os ombros é incorrecto para a prensa de aperto apertado.,

Por que é problemático: o ato de aconchegar os cotovelos não é o problema neste cenário, é sobre aconchegá-los a um grau que cria fricção com os cotovelos e os lados do corpo. Esta é uma forma ineficiente de pressionar e também pode tirar de algum do trabalho que os carregadores de prime apertam de aperto apertado estão fazendo desligando a parte superior das costas e posição do ombro.em cima de aconchegar demasiado os cotovelos, afastá-los é igualmente problemático. Isto irá deslocar a maioria do peso para os ombros, o que pode adicionar stress indesejado para as articulações., À semelhança da tradicional prensa de banco, os cotovelos não devem ser arredondados a um alto grau na prensa de Fecho.

A Correção: Há duas maneiras fáceis de avaliar o quanto você deve dobrar os cotovelos no close-grip bench press.

primeiro, você pode pensar em manter os cotovelos em um ângulo de 30 graus do corpo. Esta é uma maneira fácil de sempre lembrar mecânica se você tem grande propriocepção do corpo.,em segundo lugar, pode fazer flexões de aperto bem apertado e ter em atenção os cotovelos durante todo o movimento. Geralmente, este exercício irá fornecer-lhe uma idéia precisa de onde eles devem estar durante a sua imprensa.confira o Guia de prensagem em banco de aderência mais próximo abaixo!

embalar

a prensa de aperto apertado é uma variação incrível de prensa de banco para isolar e treinar para melhorar a resistência tricep, tamanho e potência de prensagem., Semelhante à “bench press”, o formulário da “close-grip bench press” precisa de atenção e verificação constante para garantir que você está obtendo o máximo de estrondo para o seu buck!