the 300 ab blast is one part of a larger exercise routine that is intended to produce impressive “superhero” builds in minimum time. Você pode não ter ouvido falar deste exercício, mas você provavelmente viu seus resultados. Quando você olha para os atores que interpretaram os espartanos no filme “300” (ou sua sequência), você estava olhando para os resultados deste exercício.apesar de ser um exercício corporal total, vamos concentrar-nos na porção ab., Este artigo destina-se àqueles que querem maximizar a sua formação abdominal isolando este grupo muscular específico. Se você quiser experimentar todo o exercício “300”, esteja ciente de que é um programa muito áspero, e não é para os fracos de coração.

objectivos e especificações deste exercício

Em geral, o principal objectivo do exercício espartano é perder o máximo de gordura corporal possível. Quando você está tentando parecer bom para as câmeras, é obviamente importante ficar tão cortado quanto você pode ser., Para os nossos propósitos, estamos a concentrar-nos na gordura da barriga, uma vez que essa é a principal coisa que te impede de ter os abdominais esculpidos de um guerreiro espartano.

Este é um programa de 12 semanas, que sai para cerca de 3 meses. Você estará treinando três dias por semana, o que é bom porque permite um tempo de recuperação suficiente. Recuperação é essencial para qualquer programa de construção muscular, como o seu corpo só pode construir tanto antes de começar a quebrar. Quando você treina seus músculos, sua reserva natural de glicogênio está esgotada, e é por isso que eles ficam fracos após o treinamento para a exaustão., Há muitas maneiras de ajudar seu corpo a reabastecer este glicogênio, mas você sempre precisará de tempo de recuperação.

A maioria dos exercícios nesta rotina são uma variação na situação, mas você pode se surpreender com quantos tipos de abdominais existem. Como qualquer conceito básico, ele pode ser aplicado de muitas maneiras diferentes. Como tal, deve-se notar que a rotina tem duas versões: uma para os homens e outra para as mulheres.

a rotina masculina:

Este exercício deve ser realizado na sua totalidade 3 dias por semana. Cada exercício consistirá em 90 reps. fazer estes como 3 conjuntos de 30 reps cada., Cada exercício deve demorar entre 30 e 45 minutos.este é um dos exercícios mais conhecidos de todos os tempos e não requer explicação. Tudo o que podemos oferecer-lhe é esta dica profissional: ancorar os pés debaixo de algo muito pesado como uma grande peça de mobiliário para que você não tenha a opção de enganar. Como isto são abdominais, não se põe a cabeça de joelhos.

90 Reps: V-Ups

This is a very specialized sort-up. Começas por deitar-te no chão com os braços atrás da cabeça., Depois, levanta-se e toca-se nos dedos dos pés com as mãos. À medida que se inclina para baixo, as suas pernas devem subir até atingirem um ângulo diagonal (45 graus). Em seguida, inclina-se para a frente e toca novamente nos dedos dos pés antes de voltar à posição inicial.

90 Reps: abdominais inversos

estes exercícios são chamados de “abdominais inversos” porque envolvem levantar as pernas e não as costas. Começa por deitar-te no chão com as mãos atrás da cabeça. Os teus joelhos devem ser dobrados e levantados no ar com os pés a repousar no chão., A seguir, levantem os joelhos para o peito, ou o mais alto que puderem. Certifique-se de manter o tendão flectido e os joelhos dobrados o tempo todo.

90 Reps: Bola De Parede

Este é um exercício que requer duas bolas ponderadas. Você também vai precisar de uma parede. Uma das bolas é colocada mesmo atrás dos teus calcanhares. Põe os pés à largura do ombro e os joelhos dobrados. Os teus pés devem estar virados para fora a cerca de 30 graus.a segunda bola é mantida nas suas mãos e deve ser mantida ao nível do peito ou acima dele., Enquanto você se agacha, certificando-se de não tocar na primeira bola, jogue a segunda bola contra a parede e pegá-la à medida que ela volta para baixo.

90 Reps: Ball Slam

Este não poderia ser mais simples. Pega na tua bola de Medicina e atira-a contra o chão. Comece por ficar de pé com os pés em uma largura normal de pé e a bola levantada acima de sua cabeça, realizada em ambas as mãos. Agora bate com a bola no chão com toda a força que conseguires. Quando ele balançar fora do chão, tente pegá-lo e repetir o exercício em um único movimento suave. Este é realmente muito divertido quando você está se sentindo estressado.,

a rotina feminina

50 Reps: abdominais Crunch”>Crunch Situps

nenhuma explicação necessária. Apenas certifique-se de ancorar seus pés sob algo pesado (se possível) para que não haja opção de copiar.

50 Reps: abdominais laterais (25 de cada lado)

estas situações são muito semelhantes às normais, apenas feitas ao deitar-se de lado. Estes exercícios fazem um bom trabalho de fortalecer os oblíquos (músculos laterais). Note-se que você não se deita completamente do seu lado. Começas de costas e inclinas-te até chegares a uma posição confortável.,

50 Reps: reviravoltas russas

comece por se deitar de costas, e levante as pernas e as costas para que o seu corpo forme um “v” agora cruze os pés, e agarre um peso em ambas as mãos. Deve ser um peso pequeno, não mais do que 20 libras no máximo. Inclina-te e toca no chão do teu lado direito com o peso. Incline-se imediatamente para o outro lado e toque no chão do seu lado esquerdo. Este é um representante, então repita 50 vezes.

50 Reps: tesouras altas ou baixas

estes exercícios envolvem deitar-se sobre as costas e colocar as pernas para cima., Moves as pernas para trás e para a frente com um movimento de tesoura. Quando isto se tornar relativamente fácil, baixe as pernas e tente a tesoura baixa. Com a gravidade a trabalhar contra si, o exercício é muito mais difícil.Reps: unidades de joelho (25 de cada lado)

iniciar a partir de uma posição de flexão. Em vez de dobrar os braços, dobre um joelho e empurre-o para a frente em direcção à mão oposta. Isto significa que o seu joelho esquerdo vai para a sua mão direita, e vice-versa. A chave é rodar o corpo enquanto conduzes o joelho.,

50 Reps: Rock The Boat

Start in a ” V ” position like the one you used for the Russian Twists. Ponha as duas mãos para cima. Agarre a parte de trás das pernas abaixo dos joelhos e role para trás. Uma vez que você tenha ido tão longe quanto possível sem rolar, mudar de direção e ir para a frente novamente, retornando à posição de partida.

conclusão

Como você pode ver, é bastante possível obter o corpo de um guerreiro espartano sem ter que lutar contra milhões de persas ou chutar qualquer um em um poço., No entanto, você precisa pelo menos um pouco da disciplina e da vontade que os espartanos tinham. Nada de bom vem sem trabalho árduo, e isto não é excepção.

desejamos-lhe a melhor sorte ao tentar esculpir os abs de uma estátua grega, e convidamo-lo a preencher o formulário de contacto e seguir-nos no facebook se quiser ler mais artigos como este.

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