e tenha em mente que você não tem que fazer muito para ver resultados. As pessoas que levantavam pesos apenas duas vezes por semana ganharam cerca de três quilos de músculo após 10 semanas, de acordo com uma revisão publicada em relatórios atuais de Medicina Esportiva.

trength training, if you can take your overall exercise program up a notch,do so. Adultos mais velhos que fizeram treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT), o que implica curtos períodos de exercício de alta intensidade, não só perdeu peso, mas também teve menos danos de DNA para as células musculares., E isso ajudou a estimular o crescimento de novos músculos.

dormir bastante

“a pesquisa tem consistentemente mostrado que as pessoas que têm excesso de peso ou obesidade têm menos sono do que aqueles de peso normal”, enfatiza Apoviano. “Quando você está sem sono, seu corpo invade sua produção de hormônios que aumentam a fome, como o hormônio do estresse cortisol e o hormônio estimulante do apetite ghrelin.,”Os homens mais velhos (com mais de 67 anos) que têm menos de cinco horas de sono por noite têm quase quatro vezes mais probabilidade de serem obesos do que aqueles que têm entre sete e oito anos, e as mulheres mais velhas têm mais do dobro da probabilidade, de acordo com um estudo da Universidade Western Reserve.

também é uma boa ideia manter o seu horário de sono consistente, o que significa que você se levanta e vai para a cama aproximadamente à mesma hora todos os dias. Homens e mulheres mais velhos que não seguem este hábito saudável adicionar outro fator de risco para ser obeso na mistura, de acordo com um estudo publicado no Jornal Internacional de obesidade.,não estamos a falar de limpeza de sumo. Em vez disso, a Pesquisa agora mostra que um tipo específico de jejum intermitente, conhecido como jejum-mímico, pode desencadear perda de peso, bem como melhorar a sua saúde geral., As pessoas que seguiram este tipo de plano de dieta — onde eles consumidos apenas 750 a 1.000 calorias cinco dias de cada mês, mas caso contrário, comia normalmente perdeu, em média, seis quilos, derramou um a dois centímetros de sua cintura, e viu a sua pressão arterial e os níveis de IGF-1 (uma substância ligada ao aumento do risco de câncer) cair significativamente, de acordo com uma Universidade do Sul da Califórnia estudo publicado no ano passado.como pode funcionar?, “Quando você ganha peso, os nervos em seu hipotálamo que conduzem sinais de suas células gordas para o resto do seu cérebro ficam danificados”, diz Louis Aronne, M. D., diretor do centro de controle de peso e Pesquisa Clínica metabólica na Universidade Médica de Weill Cornell. “Como resultado, seu cérebro não percebe que você está cheio, então ele continua sinalizando para você comer.”

mas quando você tira um dia para não comer muito, ele diz, ” Você está reduzindo o estresse em seus nervos hipotalâmicos, então isso lhes dá tempo para se recuperarem.,”Esse dia de descanso para seus nervos pode ser especialmente importante para as pessoas mais velhas, diz ele, por causa dos danos que o estresse oxidativo pode fazer ainda mais ao seu sistema de regulação de peso.”eu digo aos pacientes que querem tentar comer apenas cerca de 800 calorias duas vezes por semana, focando-se principalmente em vegetais, proteínas e óleos saudáveis, como o azeite”, diz ele., para se sentir mais cheio nos dias em que não está em jejum, Aronne recomenda seguir uma dieta de baixo teor de carboidratos, na qual cerca de 30% das suas calorias provêm de proteínas e o resto de vegetais não-sectários, nozes e feijões. Desejo de pão? “Eu digo aos pacientes que a melhor hora para comer esses tipos de carboidratos é no final da refeição, depois de terem comido seus vegetais e proteínas”, diz ele., A pesquisa de Aronne mostra que as pessoas que comem desta forma não só têm níveis mais baixos de açúcar no sangue e insulina após comer, mas também têm maiores aumentos em hormônios como GLP 1, que ajudam a mantê-lo mais cheio por mais tempo.se acha que o seu ganho de peso pode ter algo a ver com o stress da meia-idade (pais idosos, propinas da faculdade e responsabilidades de gestão no trabalho, alguém sabe?), esta abordagem pode ser especialmente útil para ter em sua caixa de ferramentas de perda de peso., “Muitas vezes comer, especialmente comer sem cérebro, pode ser relacionado ao estresse, e as técnicas de meditação podem ser úteis em termos de aliviar a ansiedade e torná-lo mais consciente do quanto você está consumindo”, explica Apovian.pessoas que praticam esta técnica-que envolve prestar atenção ao quão faminto ou cheio você se sente, planejar refeições e lanches, comer como uma atividade singular (sem, por exemplo, também ler o papel ou assistir TV), e zeroing em como sua comida realmente sabe — pode ser mais bem sucedido em perda de peso., As pessoas que participaram de um programa de perda de peso baseado na mindfulness online, por exemplo, perderam mais peso (em média, cerca de 4,2 Libras) do que um grupo de controle, de acordo com um estudo da Universidade Estadual da Carolina do Norte apresentado no ano passado no Congresso Europeu sobre Obesidade.precisa de algumas dicas para começar? Coma lentamente (coloque o garfo entre mordidas, e mastigue bem a sua comida), tente ter refeições sem qualquer distração externa, e siga a regra de uma mordida quando se trata de alimentos favoritos, mas de engorda, como sobremesas. Você pode encontrar mais sugestões aqui.,Nota do Editor: este artigo foi originalmente publicado em 9 de Maio de 2018. Ele foi atualizado com o vídeo da AARP Top Tips.