este verão os citrinos são uma estrela nutritiva.
Quando você acha que os benefícios para a saúde de laranjas, a primeira coisa que vem à mente é provavelmente a vitamina C. as frutas Cítricas são uma excelente fonte, mas a laranja (com um tamanho médio de laranja, chegando a cerca de 62 calorias) também fornecer um número de outro tipo de proteção nutrientes., Aqui estão sete razões para comer mais laranjas, os benefícios para a saúde de suco de laranja e cascas de laranja—bem como formas simples de desfrutar desta deliciosa fruta.
as laranjas são ricas em água
uma laranja média fornece quatro onças (ou meio copo) de água. Cerca de 60-70% do corpo humano é feito de água, e é necessário para cada processo corporal. De acordo com o Instituto de Medicina, as mulheres de 19 anos e mais precisam de 2,7 litros de líquido total por dia (cerca de 11 xícaras de 8 oz) e os homens precisam de 3,7 (cerca de 15 xícaras de 8 oz). Mas isso é líquido total, não apenas bebidas., Os alimentos podem fornecer 20% de suas necessidades diárias de fluidos, e alimentos ricos em água, como laranjas, contribuem ainda mais para a exigência diária. Consumir fluído diário suficiente ajuda a suportar a energia mental e física, melhorar a circulação, otimizar a função dos órgãos, eliminar resíduos, e maximizar o metabolismo.
as laranjas fornecem fibra protectora do intestino e da saúde
uma laranja média oferece cerca de três gramas de fibra, 12% do objectivo diário. A fibra em laranjas suporta a função digestiva, ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e de insulina, aumenta os sentimentos de plenitude, e pode até mesmo contribuir para o sono saudável.,
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quase dois dos três gramas de fibra em uma laranja são fibras solúveis. Este tipo de fibra tem sido mostrado para ajudar a reduzir o colesterol no sangue e afastar a gordura interna da barriga chamada gordura visceral. Um estudo que rastreou adultos ao longo de cinco anos descobriu que para cada aumento de 10 gramas na fibra solúvel consumida, a taxa de acumulação visceral de gordura da barriga diminuiu em 3,7%.,
isso é significativo: transportar mais gordura visceral Está ligado ao aumento da inflamação e a um maior risco de doenças crónicas, incluindo diabetes tipo 2, pressão arterial elevada e alguns cancros.
as laranjas têm uma quantidade elevada de vitamina C
uma embalagem de laranja cerca de 80% do objectivo diário para a vitamina C. Além de suportar a função imunitária, este nutriente chave ajuda a produzir colagénio, reduzir a inflamação e aumentar a capacidade do organismo de usar a gordura como fonte de combustível, tanto durante o exercício como em repouso., Muito pouca vitamina C no sangue também foi amarrada ao aumento da gordura corporal e medidas da cintura.a vitamina C também ajuda a aumentar a absorção de ferro, o que pode aumentar a disponibilidade de oxigénio e reduzir a fadiga. Isto é especialmente importante para as mulheres pré-menopáusicas que perdem ferro através da menstruação, e aqueles que seguem uma dieta à base de plantas, uma vez que o ferro é menos prontamente absorvido a partir de fontes vegetais. A vitamina C também atua como um antioxidante combatente ao envelhecimento, e é necessária para a reparação de DNA e produção de serotonina. Este último ajuda a promover a felicidade e o sono.,relacionado: os benefícios para a saúde dos morangos as laranjas fornecem outros nutrientes essenciais potássio e folato são dois nutrientes vitais adicionais encontrados nas laranjas. O potássio suporta a função cardíaca e contracções musculares, e ajuda a manter a massa muscular. Este mineral também atua como um diurético natural, para reduzir a pressão arterial e contra-retenção de fluidos. O folato suporta o cérebro e o sistema nervoso, e quantidades adequadas podem ajudar a proteger contra a depressão e problemas de memória., As laranjas também fornecem pequenas quantidades de cálcio, magnésio, vitamina A e vitaminas B.
as laranjas são superstars antioxidantes
os antioxidantes flavonóides em laranjas proporcionam benefícios anti-inflamatórios, antivirais e antimicrobianos. Eles também se defendem contra o estresse oxidativo, que é essencialmente um desequilíbrio entre a produção de radicais livres prejudiciais às células e a capacidade do organismo para combater seus efeitos nocivos.os antioxidantes em laranjas também podem proteger a sua saúde mental., Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que uma maior ingestão de flavonóides pode estar associada a um menor risco de depressão, particularmente entre as mulheres mais velhas. Uma maior ingestão de flavonóides também está ligada à prevenção do aumento de peso e redução da gordura corporal.os benefícios para a saúde das cascas de laranja têm benefícios para a saúde, os nutrientes para a saúde não são apenas encontrados em laranjas e suco de laranja; eles também estão na casca., Pesquisas mostram que os flavonóides em cascas de citrinos podem ajudar a prevenir a reprodução, crescimento e propagação de células cancerosas, bem como apoiar a apoptose, a sequência de auto-destruição que o corpo usa para matar células disfuncionais.um estudo mais antigo da Universidade do Arizona concluiu que a ingestão de uma colher de sopa de Citrus zest por semana pode reduzir o risco de carcinoma de células escamosas em 30%. Um composto particular chamado herperidina, encontrado na casca laranja, também tem sido mostrado para proteger contra doenças neurodegenerativas, como Alzheimer.,se consumir casca de citrinos, opte por laranjas orgânicas para reduzir a exposição a resíduos de pesticidas. Use um ralador para agitar a pele exterior, evitando a mais amarga cavidade branca. Adicione zest de laranja às saladas caseiras, ou como guarnição para papas de aveia, salada de frutas e torradas de abacate para vegetais cozidos, quinoa, batatas fritas e sobremesas. relacionados: 7 benefícios para a saúde das uvas
o sumo de laranja também tem benefícios para a saúde
enquanto as laranjas inteiras são mais recheadas e fornecem mais fibra, o sumo pode contar como parte da sua ingestão diária de fruta., A investigação sobre o consumo de sumo de citrinos indica benefícios importantes. Um estudo concluiu que uma maior ingestão de sumo de citrinos estava ligada a melhorias na função cognitiva em adultos mais velhos. Outro descobriu que o sumo de citrinos rico em flavanona em quantidades comumente consumidas pode aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro em adultos jovens e saudáveis.espreme o seu próprio sumo, ou procure 100% de sumo de laranja ou uma mistura de laranja e outros frutos inteiros. Mire para uma porção de quatro onças ou meia xícara, e pense no suco como uma porção de fruta ou um ingrediente ao invés de uma bebida., Adicione sumo de laranja puro ao molho, marinado ou sopa. Use para fazer cocktails ou mocktails, ou congelar em uma bandeja de cubo de gelo e adicionar água junto com hortelã ou gengibre.as formas saudáveis de comer laranjas são fantásticas como são, mas também pode adicioná-las a aveia, saladas de jardim, alevins, pratos de grãos inteiros refrigerados, alças de alface saborosa e salada de repolho. Quando incluir uma laranja como lanche, combine com nozes ou sementes, queijo à base de frutos de casca rija ou iogurte, ou até mesmo azeitonas de cama., E misturá-lo incorporando diferentes variedades, incluindo umbigo, sangue e mandarim.Cynthia Sass, MPH, RD, é a editora de nutrição contribuinte da Health, uma autora mais vendida do New York Times, e uma nutricionista de prática privada que consultou para cinco equipes de esportes profissionais.,
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