centenas de estudos de pesquisa confirmam que existem quatro causas primárias de procrastinação. Compreender quais são os mais vulneráveis é a chave para superar a procrastinação.

Se você passou algum tempo lendo sobre procrastinação na internet, você terá notado uma forte tendência para assumir que há uma única causa de procrastinação e, portanto, uma única solução.,parece que todo guru da produtividade tem a sua teoria sobre o que causa procrastinação, juntamente com uma solução personalizada baseada nessa teoria.

mas o que me impressionou depois de fazer minha própria pesquisa recentemente é a forte possibilidade de que não há apenas uma causa de procrastinação. E por extensão, não pode haver apenas uma cura.ao agarrarmo-nos desesperadamente à ideia de uma solução de bala de prata para procrastinação, acabamos por nunca fazer progressos porque nenhuma estratégia é suficiente para ajudar verdadeiramente.,

Esta ideia de que nenhum de nós realmente sabe o que está fazendo quando se trata de superar a procrastinação estava começando a ficar um pouco desanimador, até que me deparei com uma pesquisa muito interessante de papel…

Em 2007, a Universidade de Calgary psicólogo Pilares de Aço, escreveu um artigo chamado A Natureza da Procrastinação: Uma Meta-análise e Revisão Teórica de Excelência de Auto-regulação Falha.,

O artigo foi fascinante porque mostrou cientificamente o que eu estava começando a sentir intuitivamente—que as causas da procrastinação são na verdade múltiplas, e que muitas das noções populares do que causou procrastinação ou simplesmente não eram verdadeiras ou tinham efeitos extremamente pequenos.Nota: O aço usou uma técnica chamada meta-análise que lhe permitiu combinar todos os dados de décadas de pesquisa sobre procrastinação e mostrar quais fatores estão significativamente e fiavelmente associados a procrastinação.,curiosamente, a pesquisa de Steel mostrou que as duas teorias psicológicas mais antigas por que procrastinamos—ansiedade e rebeldia—na realidade, tinham apenas uma conexão fraca com a tendência a procrastinar.por outro lado, quatro factores primários destacaram-se como, de longe, os verdadeiros preditores mais fortes da procrastinação.

as 4 causas de procrastinação

  1. baixa auto-eficácia: a crença e a expectativa de uma pessoa de que são capazes de completar uma tarefa., Quando não temos muita confiança em nossa capacidade de completar uma tarefa (ou completá-la bem), nossa probabilidade de procrastinar vai muito acima. Isto aparece mais frequentemente quando não sabemos como começar uma tarefa.valor baixo: quão agradável ou doloroso é a tarefa em mãos? Em geral, quanto mais agradável uma tarefa, menos adiamos. Embora pareça que tarefas ligeiramente dolorosas e chatas são, na verdade, mais propensas a levar a procrastinação do que tarefas extremamente difíceis—o que ajuda a explicar por que tendemos a procrastinar tanto no trabalho ocupado.,impulsividade: dificuldade em manter o foco em face de distrações imediatas e mais atraentes. Se formos vulneráveis a muitas distrações—ou trabalharmos num ambiente altamente distractivo—e tivermos dificuldade em resistir a essas distrações, é muito mais provável que procrastinemos.atraso: quanto tempo há entre a decisão de assumir uma tarefa e o momento em que ela deve ser concluída. Basicamente, quanto mais tempo você tiver que terminar uma tarefa, mais tempo você vai esperar para começar nela.,

A Equação de procrastinação

além de esclarecer estes quatro como os fatores mais influentes na procrastinação, a pesquisa de aço também mostrou que eles trabalham juntos de uma forma particular, o que ele chama de equação de procrastinação.a equação de procrastinação diz que a nossa probabilidade de resistir à procrastinação numa determinada tarefa será igual ao produto da nossa auto-eficácia e ao valor da tarefa dividida pelo produto do quão impulsivos somos e da quantidade de atraso entre assumir uma tarefa e a sua data de vencimento.,

Como fórmula ou equação, é o seguinte:

probabilidades de ultrapassar a procrastinação = auto-eficácia x Valor / impulsividade X atraso.

isto é emocionante porque sugere que podemos finalmente parar de andar às escuras por dicas de procrastinação e encontrar algo que funcione.especificamente, pode permitir-nos gerar estratégias eficazes para superar a procrastinação de uma forma individualizada e específica da situação.,a equação de procrastinação é uma ferramenta incrível para resistir à nossa inclinação natural para procrastinar porque é baseada em causas cientificamente validadas de procrastinação.

Aqui estão algumas sugestões para usar este conhecimento para parar de procrastinar:

tenha cuidado em seguir os conselhos de outras pessoas sobre procrastinação.porque existem múltiplos factores que levam à procrastinação, as razões pelas quais você tende a procrastinar podem ser muito diferentes das razões pelas quais outras pessoas procrastinam.,

como resultado, é improvável que uma determinada estratégia ou técnica que funcionou para uma pessoa irá trabalhar da mesma forma e no mesmo grau que funciona para outra pessoa.

em certa medida, isso significa que todos nós temos que personalizar nossas próprias soluções para procrastinação.identifique a sua vulnerabilidade única à procrastinação.

da próxima vez que se encontrar a procrastinar, pense nos quatro factores da equação de procrastinação (auto-eficácia, valor, impulsividade, atraso) e tente determinar qual tende a ser mais forte para si pessoalmente.,

faça isso rotineiramente, e você deve começar a ver padrões e tendências. Compreender estes padrões individualizados será importante para antecipar e lidar eficazmente com a procrastinação futura.utilizar estratégias anti-procrastinação orientadas.uma vez identificado qual dos quatro fatores é o mais forte em seu caso, implemente uma estratégia para combater esse fator específico.

Aqui estão os quatro fatores, juntamente com algumas sugestões de como abordar cada um:

  1. Para resolver problemas de auto-eficácia, criar pequenas vitórias., A adiar o grande relatório que tens de escrever? Quebre – o em seções menores e comprometa-se a completar apenas uma seção realizável. Continuas a adiar a tua secção Mais Pequena? Quebrá-lo ainda mais. Dando a nós mesmos pequenas e rápidas vitórias, construímos nossa auto-eficácia e crença em nós mesmos, o que aumenta nossas chances de começar em elementos futuros da tarefa.para resolver problemas de Valor, criar sistemas “artificiais” de reforço. Idealmente, todo o nosso trabalho seria incrivelmente significativo, interessante e agradável., Infelizmente, este não é o caso de nenhum de nós o tempo todo. E quando uma tarefa não é intrinsecamente agradável, a próxima melhor coisa é torná-la artificialmente agradável. Odeio processar um fim-de-semana de E-mails de trabalho na segunda de manhã no escritório? Crie uma rotina de segunda-feira de manhã onde você vai para o seu café favorito, encomendar o seu café chique favorito, e processar seus e-mails de fim de semana lá antes mesmo de chegar ao escritório. Uma vez que você emparelha uma tarefa aversiva com algo agradável, é o valor global aumenta—o que significa que a sua probabilidade de procrastinar sobre ele diminui.,para resolver problemas de impulsividade, impiedosamente eliminar distrações. Viciado no facebook, mas tem um importante projeto da tarde para completar? Deixa o telemóvel no carro até estar pronto. Social but need to turn in your TPS reports by Friday at 5: 00? Trabalha neles na sala de conferências malcheirosa da cave.ninguém se atreverá a visitar-te. Viciado em TV, mas tem de pagar os impostos até ao fim da semana? Desliguem a televisão e ponham-na na garagem até acabarem., O elemento-chave será tudo isto: não confie na força de vontade para resistir às distrações; mude o seu ambiente em vez disso.
  2. Para resolver problemas de atraso, definir as datas limite do micro. Semelhante ao passo 2, Quando a data de vencimento de uma tarefa está longe por natureza, temos que torná-la artificialmente mais cedo. Faça isso dividindo um projeto ou tarefa em pedaços razoáveis, e fazendo cada um afundar sua própria tarefa com sua própria data de vencimento específica.lembre-se que a procrastinação é altamente específica da situação.,assim como pessoas diferentes tendem a ser vulneráveis a diferentes causas de procrastinação de diferentes maneiras, diferentes situações ou contextos podem nos tornar vulneráveis a procrastinação de forma diferente.por exemplo: embora a baixa auto-eficácia possa normalmente ser o seu problema quando se trata de procrastinação, ainda é possível procrastinar numa área em que é muito talentoso—caso em que o factor que precisa de abordar pode ser o valor e não a auto-eficácia.,da mesma forma, você pode ser alguém que normalmente é muito bom em manter o foco e evitar distrações, mas quando você está perto de uma pessoa específica, sua capacidade de resistir à distração se desmorona. Ao invés de se rebaixar sobre isso, antecipe-o e tenha algumas estratégias prontas em mãos.considere trabalhar com a sua procrastinação em vez de lutar contra ela.

    com um pouco de pensamento fora da caixa, é possível abordar o problema da procrastinação de uma forma completamente diferente.,e se, em vez de lutarmos contra a procrastinação, a usássemos para fazer as coisas? Parece uma contradição em termos?

    confira este artigo que eu escrevi sobre como eu uso o procrastinação, na verdade, ser mais produtivo: Produtiva Procrastinação: Como fazer Mais pela Procrastinação no Propósito

    Resumo e Conclusão

    a Procrastinação é um fenômeno complexo com quatro fatores principais que contribuem para isso: a baixa auto-eficácia, baixo tarefa de valor, alta impulsividade e distração, e um longo atraso entre tarefas de início e de conclusão.,

    A chave para superar a procrastinação é compreender como somos unicamente vulneráveis à procrastinação e, em seguida, adaptar as nossas estratégias a essas vulnerabilidades únicas.

    para mais sobre procrastinação, eu incluí uma seção abaixo que compila alguns dos meus recursos favoritos e leitura relacionada com procrastinação.se você só olhar para um recurso sobre procrastinação, eu recomendaria a equação de procrastinação de Pier Steel., É fácil de ler, contém uma ampla gama de estratégias práticas para gerenciar sua procrastinação, e mais importante, é baseado no que eu considero a melhor compreensão científica de procrastinação que temos.

  3. Provavelmente o mais famoso assumir a procrastinação, Tim Urban três artigos sobre a procrastinação—Por que Procrastinadores Procrastinar, Como Vencer a Procrastinação, e A Procrastinação Matriz, além de seu mais recente Ted Talk—são todos incrivelmente ilustrativos em alternadamente hilariante e comovente de moda., Enquanto um pouco de luz sobre como superar o ângulo de procrastinação, eu acho que esta série é indiscutivelmente a melhor descrição do mundo real de procrastinação lá fora.Jame’s Clear’s Procrastination: a Scientific Guide on How to Stop Procrastinating is a nice compliment to the above articles because it focuses much more on the pragmatic how-to side of procrastination. Ele tem boas dicas sobre estratégias anti-procrastinação eficazes, como o Agrupamento de tentações, o método Ivy Lee, e dispositivos de compromisso que são muito úteis., Boa, se quiser simplesmente trabalhar na sua procrastinação.
  4. Para algo um pouco mais high-brow expor de procrastinação e as diversas teorias sobre de onde vem e o que fazer sobre isso, mais Tarde, é um Nova-Iorquino peça por James Surowiecki que eu pensei que foi muito bem escrito e pensativo, especialmente na sua descrição de Desconto Hiperbólico (o Atraso de parte da Procrastinação Equação), o que é um bom fator-chave para a procrastinação.,os irmãos Salzberg em njlifehacks têm alguns grandes artigos sobre procrastinação que dissipam muitos mitos comuns e equívocos sobre procrastinação e dão algumas boas estratégias práticas para fazer progressos. Eles tendem a ter um estoicismo dobrado a muito de seu trabalho, o que é fascinante.Por Que me ensinei a procrastinar por Adam Grant é uma peça para o Times argumentando que enquanto há desvantagens definidas para a procrastinação, um potencial de vantagem é usá-la como um meio de cultivar a criatividade., Ele também fala sobre pré-crastinação, o pouco conhecido alter-ego de procrastinação.
  5. similarmente Em uma contraditórios veia, Marc Andreessen escreve em seu Guia para Produtividade Pessoal sobre vários contraditório produtividade hacks como o Anti-Lista de Afazeres e Onu-Agenda, incluindo um bom resumo de um método chamado de Estruturado Procrastinação que é tudo sobre como usar o impulso para procrastinar em Uma Tarefa como motivação para cuidar de tarefas B Z.,arredondar as coisas é um ensaio de Paul Graham intitulado “boa e má procrastinação”, que argumenta que a chave para realizar coisas importantes é a impiedosamente procrastinar sobre coisas sem importância.