correr é um dos atos mais simples do esporte natural que podemos realizar. Basta pôr um pé à frente do outro-algo que muitos de nós podíamos fazer antes de sequer podermos falar. Mas quando se trata de correr como um meio de ficar saudável, alcançando seu objetivo 5K ou tempo de maratona, ou simplesmente desfrutar da natureza a pé, você pode estar se perguntando – “até onde devo correr como um novato?”

um principiante deve, idealmente, concentrar-se em 3-4 corridas por semana, com um dia de descanso ou dois entre cada dia de corrida., Comece por correr 20-30 minutos de cada vez, e não se concentre em um ritmo rápido – quebrar suas corridas com pausas de Caminhada (descrito mais tarde neste artigo) é uma maneira eficaz de construir a sua resistência.

uma pergunta melhor do que” a que distância “estaria,” quanto tempo?”Na Corrida de distância, paciência e consistência é a chave.

muitos iniciantes tendem a ser apanhados em quão rápido ou até onde eles estão indo, especialmente se eles estão treinando para um objetivo específico de tempo., Concentrar-se em correr uma certa quantidade de minutos em vez de milhas irá tirar a pressão de você para correr, por exemplo, 3 milhas em 30 minutos (10 minutos/ritmo de milha). Enquanto correres, não importa quantos quilómetros percorreste no tempo que marcaste para esse dia.é claro que todos são diferentes. Porque correr pode parecer monótono, é difícil para os recém-chegados manterem-se consistentes. É importante encontrar formas de ultrapassar essas barreiras mentais difíceis. Se você achar que você gosta de correr por quilometragem em vez de duração, faça isso!, No início, é tudo sobre encontrar o seu ritmo e mantê-lo. até onde devo correr em 20-30 minutos?

a beleza da corrida reside em sua simplicidade – todos podem fazê – lo, e não há regras (a menos que você esteja participando de uma raça sancionada, nesse caso-siga as regras!). Não há um verdadeiro “deve” ou “não deve”.”Se você estabeleceu uma corrida de 30 minutos para o dia, você pode correr Qualquer distância que você gostaria e são capazes de correr!

Como um corredor novo, o objetivo é jogar o jogo longo – tentar criar uma quilometragem alta logo no início é uma receita para o burnout., Não se concentre muito no ritmo no início, mesmo que você tenha um ritmo de meta específico em mente para uma corrida que você se inscreveu.

no Entanto, se você está preocupado que você pode ir rápido demais e queimar, ou muito lento e não colher os benefícios, siga este guia:

Vamos dizer que você se inscreveu para uma corrida de 5K que é em seis meses. Você também estabeleceu um tempo de gol: você quer quebrar 30 minutos. Isso é um pouco mais rápido do que 9:40 minutos/km de ritmo de 3,1 milhas. As suas corridas fáceis devem ser por volta das 12:00 minutos/milha., Claro, você pode ter dias em que o seu corpo se sente ótimo – ir para 11:00 minutos/milha! E podes ter dias em que o teu corpo está a gritar para abrandares. Ouça o seu corpo-ele sabe melhor!

Esta calculadora é um grande guia geral sobre quais os seus diferentes passos devem ser dados aos seus objectivos.

Se você já está planejando como você vai aumentar sua quilometragem / tempo à medida que você ficar mais apto, uma grande regra de polegar é aumentá-lo em 10% -15% a cada semana., No entanto, se você está prestes a começar a sua primeira semana de corrida, apenas se concentrar em duas a três semanas sólidas de corrida consistente, sem quilometragem/duração aumentos.

com que frequência os principiantes devem correr?

começando, é uma boa idéia para manter suas corridas em 3-4 vezes por semana. Isto é para permitir que o seu corpo se aclimate à batida no pavimento, Trilha, passadeira, ou onde quer que você seja capaz de correr. se permitir um dia de descanso ou uma sessão de cross-training entre cada dia de corrida, o seu corpo recuperará mais rapidamente., Se te esforçares demasiado cedo, é muito mais provável que te magoes e sejas afastado de fugir.

Se você realmente quer ficar mais forte como um novo corredor, cross train nos dias em que você não corre! Juntar uma sessão de treino de peso / reforço do corpo um dia, talvez uma sessão de bicicleta elíptica/estacionária no dia seguinte. Entra numa aula de ioga local num dia de folga. Vá em uma caminhada com um amigo e explorar as trilhas em sua área! Trabalhar e fortalecer diferentes músculos mantém o seu corpo forte, ajuda-o a ficar mais rápido e em forma, e aumenta a sua força mental., com treino cruzado (e com o início de um novo plano de corrida), é importante fazer uma visita ao seu médico para fazer um exame físico. Eles podem fornecer uma melhor visão de como o seu corpo está pronto para começar a correr, com que frequência, etc, especialmente se você está lidando atualmente com algumas complicações. correr todos os dias vai pôr-me em forma?

em teoria, sim. Mas ficar em forma requer mais mudanças de estilo de vida do que adicionar cardio diário. Se correr 5 km por dia, mas manter uma dieta pouco saudável e um estilo de vida sedentário, não verá os resultados que gostaria de ver., tornar – se apto e saudável é sobre várias mudanças de estilo de vida que acontecem ao longo do tempo-você não pode ir de ser um couch-batata com uma dieta pouco saudável para ser um corredor vegano 50 Milhas por semana em um dia! correr todos os dias vai ajudá-lo a ficar em forma, desde que também faça outras alterações. Substituir-lhe bebidas açucaradas com água, trazer o seu próprio almoço para o trabalho em vez de comer fora, bicicleta em algum lugar em vez de conduzir, fazer sobremesas caseiras, saudáveis em vez de ir para o doce Halloween velho, etc.,

além disso, se você correr no mesmo ritmo para a mesma quilometragem/Duração todos os dias, você vai estabilizar rapidamente. Precisa de variedade para manter os músculos a trabalhar e o corpo a queimar gordura. Confira as maneiras que você pode fazer suas corridas mais interessantes abaixo.,

Adicionando Variedade à sua Executa – A “corrida/Caminhada de Método”

Um monte de recém-chegados estão preocupados com a ‘furado’ em suas corridas, e não é nenhum segredo que a execução pode sentir monótono, especialmente à medida que você adicionar minutos/km para sua execução (se você quiser adicionar algumas bom ouvir suas corridas, confira nosso blog em algumas grandes execução podcasts para inspirar você, como você correr!) No entanto, há uma maneira de fazer suas corridas passar mais rápido e ganhar fitness ao longo do caminho.,

O método “run / walk” é um método experimentado e verdadeiro para construir resistência, aumentar a sua força mental, e facilitar o seu corpo para a batida no pavimento. Você pode fazer isso em quantas corridas você gostaria, por quantos minutos vale a pena correr/andar como você gostaria.

Por exemplo, pode começar por correr durante dois minutos e andar durante dois minutos até atingir os 30 minutos. À medida que você fica mais forte, você pode aumentar a quantidade de tempo que você corre: quatro minutos de corrida, dois minutos de caminhada. Tente manter seus intervalos de execução iguais ou maiores do que seus intervalos de caminhada.,

fique mais forte e mais rápido com um treino de velocidade!

Se você está procurando mais de um desafio, jogue em um destes treinos uma a duas vezes por semana. Você pode facilmente personalizá – los para o seu nível de fitness e metas-eles podem ser tão matadores como você gostaria que eles fossem. Estes são treinos que todos, de um novato a um corredor profissional experiente pode fazer para se tornar um melhor corredor. certifique – se de começar com uma corrida fácil de 5 a 10 minutos de aquecimento e alguns exercícios e/ou passos para deixar o seu corpo solto e pronto para correr.,

Fartlek: Fartlek é sueco para speedplay, e este exercício é exatamente isso. Um fartlek é um teste de intervalo estruturado, com pouca variação entre intervalos. O objetivo aqui é focar em manter a mesma velocidade ou mais rápido nos intervalos “on”; se você começar muito rápido e seu último intervalo é muito mais lento do que o seu primeiro, você fez errado. Aqui está um exemplo de um peido que você pode fazer mesmo depois de ter corrido por um tempo:

  • 5 conjuntos de 2 minutos “on,” 2 minutos “off” ( caminhando/jogging, sem parar!) = 20 minutos de corrida., Isto é muito parecido com o método “run / walk”, apenas os intervalos” on ” estão a um ritmo mais rápido – Experimente o seu ritmo de corrida de 10k golo!

intervalos de escada: muito parecido com um fartlek, exceto que os intervalos aumentam e diminuem como uma escada. Tente executar os intervalos “on” mais curtos mais rápido do que os intervalos “on” Mais longos.

  • 1 min ” on, “1 min” off; “2 mins” on, “2 mins” off; “3 mins” on, “3 mins” off, “2 mins” on”, 2 mins” off; “1 min” on, “1 min” off ” = 18 minutos de execução.,

Existem muitos mais exercícios para tentar, mas estes dois são uma ótima maneira de começar, curto e doce, e deixá-lo animado sobre ficar em forma!como eu disse, correr é um dos actos mais simples do desporto que podemos praticar, muito mais simples do que alguns fazem parecer. Aproveite o processo e divirta-se com ele. Boa Viagem!