The bench press is the king of upper body exercises. É a medida mais venerada de um jovem lifter’s peso levantando acumen e vai adicionar lajes de carne para os peitorais, ombros, e tríceps poucos exercícios podem igualar.

não surpreendentemente, a bench press alcançou status quase mítico na maioria dos ginásios, tanto que não há dúvida de que um projeto de lei atualmente antes do Congresso propondo segunda-feira ser oficialmente renomeado Bench Press Day.então, porque é que tantos seres vivos possuem pequenos peitos de pássaro e um “bench press max” que corresponde à pontuação de QI?,a execução correcta da prensa faz toda a diferença. Não apenas usando a forma correta, mas também a seleção de peso adequada, programação inteligente, exercícios de assistência adequados, e técnica de compreensão vai fazer ou quebrar o sucesso de premir banco.

forma / técnica

tudo começa com uma configuração adequada. Sua configuração e técnica depende se seu objetivo principal é mover o maior peso ou construir o maior peito. A grande diferença entre os dois é o uso do arco., Os Powerlifters querem maximizar o seu arco à medida que diminui o intervalo de movimento enquanto aumenta a alavancagem, permitindo que mais peso seja movido. Os fisiculturistas querem menos de um arco para que o músculo seja trabalhado através de uma maior gama de movimento.

Setup and Foot Placement

i’ll cover the powerlifting setup first since this is the more complex of the two.deite-se no banco e agarre a barra com uma pega.Deslize para trás ao longo do banco e Debaixo da barra até a sua área ab superior estar directamente Debaixo da barra.,coloque os pés debaixo do banco directamente por baixo das ancas, com as bolas dos pés em contacto com o chão e os calcanhares levantados.deslize ou “contraia” o seu corpo de volta para o fundo do Banco até que o tronco esteja na posição adequada para levantar. Neste ponto, a parte inferior das costas deve estar arqueada bastante alta.certifique-se de que as ancas estão em contacto com o banco e escave as armações e as omoplatas (que devem ser puxadas juntas e apertadas) no banco., Isto proporciona estabilidade sob pesos pesados e ajuda a diminuir o intervalo de movimento à medida que empurra o peito para cima enquanto puxa os ombros para trás.Ajuste o aperto, abra a barra e pressione o banco.

para fisiculturistas:

  • Os pés podem ser colocados sob as ancas como na descrição acima ou plano no chão à sua frente.se você tem dificuldade em manter as ancas no banco enquanto pressiona, comece com os pés por baixo, pois isso ainda permite um bom grau de movimentação da perna, mas é mais propício para manter as ancas no banco.,deite-se e escave as armadilhas no banco para obter estabilidade. Não há necessidade de um arco grande como você não quer diminuir o alcance do movimento.

Leg Drive

muitas vidas são confundidas por leg drive e como usá-lo de forma eficaz.com ambos os pés posicionados, mantenha os pés firmemente plantados contra o chão e mantenha uma tensão moderada nas pernas enquanto baixa a barra no peito.à medida que a barra toca o peito, inverte a direcção e empurra com força com as pernas, empurrando a barra para fora do peito., Isso vai ajudar ” pop ” a barra fora, enquanto o momentum adicionado vai ajudar a passar pelo ponto de aderência através do lockout.

caminho de Barra

caminho de barra correcto é outro aspecto do banco pressiona muitos lifters não conseguem entender.

  • o caminho de barra mais eficiente mecanicamente é um arco gradual a partir de um pouco abaixo da linha do mamilo no fundo para aproximadamente acima da base do pescoço no lockout. Os pontos exatos variam ligeiramente dependendo das alavancagens individuais.,para o fazer correctamente, enrole os cotovelos para os lados enquanto desce a barra, apontando para um ponto imediatamente abaixo da linha do mamilo quando a barra está a tocar no peito.
  • A descida da barra deve ser realizada na ranhura correcta, uma vez que o corpo irá naturalmente querer seguir o mesmo caminho que você pressiona para cima. As partes concêntricas e excêntricas da prensa de banco devem aparecer como imagens espelhadas umas das outras.,à medida que você começa a conduzir a barra a partir do peito mantenha os cotovelos dobrados, mas à medida que a barra se aproxima do ponto médio, gradualmente gire os cotovelos para fora até que eles estejam completamente flared na fechadura. Isto deve ser realizado com cuidado, já que queima muito rápido ou muito cedo irá enviar a barra de volta sobre a sua cabeça e para as prateleiras, salientando a articulação do ombro.a posição do cotovelo a aconchegar os cotovelos na parte inferior diminui a rotação do ombro e retira a tensão da articulação do ombro., Ele também tira a pressão do tendão pec e diminui a chance de uma ruptura pec, permitindo que mais peso a ser levantado através de uma melhor alavancagem.quando a barra está no peito, os cotovelos, os pulsos e a barra devem estar em linha recta quando vistos de lado.não permita que os pulsos se dobrem para trás. Não só este lugar stress no pulso, como pode afectar negativamente a alavancagem. Em vários casos grandes benchers quebraram seus braços usando esta técnica.,

Segure

Enquanto a maioria dos levantadores perceber que o uso de um maior aperto vai se concentrar mais no peito e que um exame de aperto de metas de tríceps, poucos percebem que a forma como você segurar a barra afeta o recrutamento muscular. A seleção da aderência adequada garante que você está trabalhando com e não contra suas próprias forças e alavancagens.

  • Existem três maneiras diferentes de segurar a barra: com uma pega completa (o polegar enrolado todo o caminho em torno da barra), uma pega falsa ou sem polegar (o polegar atrás da barra), e com o polegar mantido para fora ao longo da barra.,
  • independentemente da aderência, tente sempre apertar a barra com força e empurrar para os lados como se tentasse puxar a barra para fora. Isto vai ajudar a ligar os tríceps.a alteração da posição do polegar afecta a posição do cotovelo. O aperto completo roda a mão para fora a um maior grau, girando assim os cotovelos para fora e enfatizando o peito.com o aperto sem polegar, as mãos são viradas mais para o corpo, tornando mais fácil aconchegar os cotovelos na descida e recrutar os tríceps.agarrar a barra com o polegar ao longo da barra é um compromisso dos dois., Assim, um lifter com um peito comparativamente mais forte (ou um olhando para trabalhar o peito ao mais alto grau) se beneficiaria de um aperto largo e completo, enquanto um lifter com tríceps extremamente fortes tiraria o máximo de um aperto relativamente estreito polegar-menos.os pontos fortes e fracos do Salva-vidas determinam os exercícios de assistência.manter o equilíbrio estrutural ajuda a prevenir lesões, ao mesmo tempo que lhe permite levantar mais peso. Identificar as suas fraquezas no banco é relativamente fácil, assumindo que o problema não está relacionado com a técnica.,
    • dificuldade em Bloquear o peso no topo é geralmente devido a uma fraqueza relativa nos tríceps, enquanto dificuldade em obter o peso se movendo no fundo é tipicamente devido a um peito fraco.a barra que mal sai do peito pode ser atribuída à fraqueza do lat, assumindo que o problema não está relacionado com a forma ou o ego. No entanto, se você está desapaixonando o bar e ele está agrafando você para o Banco, as probabilidades são que você simplesmente não está sendo realista no que diz respeito aos seus verdadeiros níveis de força.,

    Strengthening Your Lockout

    H3> H4>H4 > H4 > p > my favorite exercise for fixing a lockout weakness is reverse band presses. Mesmo que o exercício se concentre no lockout, ele ainda permite que você trabalhe através de uma gama completa de movimento e pressione a barra em um ritmo normal. Também ensina a empurrar a barra do peito de forma explosiva. Se você não conseguir fazer isso, o impulso das bandas será perdido e bloquear o peso será muito difícil.,

    • Para configurar este exercício, configure um banco de halteres dentro da rack.
    • Laço um par de bandas fortes em torno do topo de uma gaiola de poder (um de cada lado) e os prende em torno das extremidades do bar onde você normalmente colocar os colares.este conjunto normalmente vai tirar aproximadamente 150 libras da barra ao nível do peito e quase nada no lockout, dependendo da altura da gaiola, altura do banco e comprimento do braço.as prensas de placa são muito eficazes para fixar seu lockout., Dependendo do comprimento do braço e onde exatamente as barracas, use entre 2-5 placas (referindo-se à espessura) ao realizar este exercício.Normalmente, as placas são construídas a partir de tábuas de pinheiro de 2″x 6″ e são geralmente pregadas, aparafusadas ou coladas para atingir a espessura desejada. Eu descobri que fazer a área de prensagem cerca de 18″ longo e ter um manípulo de 6″ funciona bem.
      • para realizar este exercício, basta ter um parceiro segurar as placas no seu peito enquanto se inclina., Se você não tem um Parceiro, as placas podem ser facilmente mantidos no lugar, prendendo-os ao seu peito com um único joelho amarrado em torno de você.

      Strengthening the Bottom part of the Press

      Technique issues aside, the ability to drive the bar off of the chest largely comes from the peitoral muscles and lats. Já que cobri o treino no meu último artigo, vou concentrar-me no reforço dos peitorais.

      • qualquer exercício que lhe permita trabalhar através de uma maior gama de movimento irá tipicamente ajudar a melhorar o “pop” fora do peito., Dobbell benching e o uso de uma barra de cambered são métodos preferidos.
      • Dobbell benching impede o lifter de balançar a barra e permite o trabalho através de uma maior gama de movimento, permitindo que o lifter para obter um trecho mais profundo no fundo do movimento.
      • o bar cambered também é referido como o” bar MacDonald ” em homenagem ao lendário bencher Mike MacDonald. Uma vez, o MacDonald manteve todos os recordes mundiais do “bench press” desde a classe de 181kg até aos 242kg. A barra tem um camber de 2″, permitindo que o lifter baixe a barra 2 ” mais longe do que com uma barra Padrão.,

      você deve ter cuidado quando primeiro usar a barra MacDonald ou lesão pode facilmente ocorrer devido ao aumento da Gama de movimento. Além disso, espere que a quantidade de peso que você pode usar com a barra MacDonald para inicialmente ser significativamente menor do que o seu banco normal, especialmente se a sua fraqueza primária está na parte inferior do elevador.

      programação

      programação eficaz para a prensa bench requer progressão bem planejada, impede a overtraining, estimula a hipertrofia e reforça a técnica adequada., Eu usei o seguinte programa com clientes que estão olhando para adicionar libras para sua prensa de banco e massa pec extra. Não é incomum com este programa ver um aumento de 20-50 libras em um lifter’s bench press ao longo de um período de treinamento de 16 semanas.

      A chave é começar com um máximo preciso. Muitas vezes os lifters sobrestimam seu máximo ou usam um número que eles eram anteriormente capazes de. É essencial usar um verdadeiro max atual que é obtido usando a forma adequada. Se não o fizer, só resultará em excesso de formação e dificuldade para progredir de semana para semana.,

      em inglês simples, para tirar o máximo partido deste programa é melhor verificar o seu ego.

      16 semanas progressão de peso semanal

      enrole-se

      Benching big weight aumenta a força louca e a massa superior do corpo, e também é simplesmente divertido como o inferno. Os salva-vidas que conheço dizem que não se importam com os números dos bancos normalmente têm peitorais como balões vazios e têm problemas em Levantar o peso corporal.engraçado como isso acontece.não caiam nesta armadilha de negatividade. Verifica o teu ego e aprende a levantar-te correctamente, e descobre conclusivamente onde estás fraco., Então, ao trabalho.a glória do Banco está a apenas 16 semanas de distância!