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alguma vez você já se perguntou se os carboidratos são bons para a saúde?
Existe uma grande variedade em tipo e qualidade de alimentos que contêm carboidratos, neste artigo você conhecerá os tipos de carboidratos, os alimentos que os contêm e seu efeito nos níveis de glicose.,
os carboidratos são fundamentais na alimentação, são um dos 3 principais nutrimentos (carboidratos, gorduras e proteínas) presentes nos alimentos, são os que provocam um maior impacto nos níveis de açúcar no sangue, já que, durante a digestão, o organismo os decompõe em açúcar que passa para o sangue.
para entender o efeito que os carboidratos têm na glicose, deve-se considerar o tipo de carboidratos que contêm os alimentos consumidos e a quantidade total de carboidratos por dia incluídos na dieta.,
Classificação ou tipos de carboidratos
Os carboidratos são classificados em simples e complexos.
carboidratos simples e complexos
| TIPOS | definição e efeito na glicose | nome |
| SIMPLES: são açúcares compostos de um açúcar ou a ligação de 2 açúcares | são açúcares com estruturas simples, de modo que o processo de digestão é simples e são usados com facilidade e rapidez., Eles são rapidamente absorvidos e aumentar a glicose rapidamente e depende da quantidade ingerida é a elevação na glicose. |
sacarose lactose frutose glicose |
| complexos: têm estruturas químicas mais complexas, têm 3 ou mais açúcares ligados. | amido: Por sua estrutura complexa, o corpo leva mais tempo para digeri-los (separar os açúcares), de modo que o impacto no nível de açúcar no sangue faz com que ele suba mais devagar e a glicose seja lentamente liberada do intestino para o sangue., |
O amido é formado por amilose e amilopectina |
| complexos |
FIBRA: Ao contrário de todos os outros carboidratos, não tem efeito sobre os níveis de Glicose no sangue, uma vez que a fibra não é digerida ou absorvida pelo organismo. |
A fibra contém compostos como celulose, hemicelulose, inulina, lignina, gomas, mucilagens, entre outros., |
tipos de carboidratos por grupo de alimentos e seu efeito na glicose
os carboidratos são necessários porque nos fornecem energia diariamente, no entanto, as pessoas com diabetes precisam controlar ou medir a ingestão de carboidratos pelo efeito que têm no sangue, pode-se utilizar o método da contagem de carboidratos.,
a American Diabetes Association recomenda um consumo médio de:
· 45 g e 75 g de carboidratos por refeição
· 15 g e 30 g de carboidratos por mordida (se necessário)
essas recomendações dependem de fatores como idade, atividade física, entre outras condições.,
| açúcares simples | amido (açúcares complexos) | Fibra (açúcares complexos) | recomendação | exemplos de alimentos | |||
| frutas | XXX | x | XXX | recomenda-se o consumo de 2 a 3 porções diárias, embora seu maior conteúdo seja de açúcares simples é maior o benefício que têm pela fibra, vitaminas e minerais que trazem., |
maçã morango mamão Banana Laranja frutos vermelhos |
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| vegetais | X | X | XXX | recomenda-se o consumo mínimo de 3 porções por dia pelo seu teor de fibras, vitaminas e minerais e pela sua baixa ingestão de hidratos de carbono., |
espinafre Jitomate cenoura brócolis Pepino abóbora alcachofra |
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| cereais integrais | XXX | recomenda-se que pelo menos metade das porções de cereais consumidas (cerca de 3 porções por dia) sejam integrais para aumentar o consumo de fibra e fornecer energia que seja liberada lentamente no sangue., | aveia arroz integral Amaranto pão integral macarrão integral trigo integral Quinoa |
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| cereais refinados | XXX | metade ou menos das porções de cereais consumidas (cerca de 3 porções) podem vir de cereais refinados para trazer energia ou glicose para a dieta que é liberada lentamente no sangue., | arroz branco macarrão trigo refinado batata milho farinha de trigo Couscous Tapioca |
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| Leguminosas | XXX | recomenda-se o consumo de 1 porção de 3 a 7 dias por semana. É importante contabilizar os carboidratos totais na dieta-eles são considerados uma excelente fonte de fibras e minerais., | lentilhas Grão De Bico feijão feijão |
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| laticínios | XXX | A 2 porções por dia de laticínios e iogurte, é importante escolher sua versão mais natural e evitar aqueles que contêm açúcares adicionados. | leite integral ou lightYogurt inteiro ou light | ||||
| açúcares | XXX | não é recomendado o seu consumo devido ao seu efeito directo na elevação rápida da glucose no sangue.,> | são alimentos que não contêm hidratos de carbono | azeite e todos os tipos de óleos, abacate, creme, sementes | |||
| produtos de origem animal | são alimentos que não contêm hidratos de carbono | carne de frango, carne e porco, queijos, frutos do mar |
índice glicêmico (IG)
o índice glicêmico é um valor usado para medir a capacidade dos alimentos, que contêm carboidratos, de elevar a glicose., Alimentos com alto índice glicêmico aumentam a glicose mais rapidamente do que alimentos com baixo índice glicêmico.
Por sua natureza os alimentos com carboidratos ou açúcares simples têm um índice glicêmico mais elevado comparado aos alimentos que contêm amido, além de que a maturidade de alimentos como frutas ou cozinhar alimentos como macarrão pode diminuir ou aumentar o índice glicêmico.,
produtos processados feitos a partir de cereais
no grupo de cereais integrais (alto aporte de fibra) incluem-se alimentos como aveia, trigo integral, arroz integral e amaranto e dentro dos cereais refinados(baixo aporte de fibra) encontramos o arroz branco, o milho e o trigo refinado., Estes são cereais em sua forma natural, no entanto, hoje eles foram transformados em um sem número de produtos processados disponíveis no mercado que vão desde pão de trigo integral, barras de cereais, granola, grande variedade de biscoitos e cereais de Caixa, diferentes tipos de farinha, eu entro muitos outros produtos.,
Este tipo de produtos podem ser por exemplo os biscoitos feitos com aveia (considerada um cereal integral) mas adicionados com açúcares, por isso mesmo que contenham um cereal saudável com fibra podem ter uma quantidade importante de carboidratos totais em forma de amido e açúcares simples, neste tipo de produtos é importante rever o rótulo nutrimental, já que podem elevar de forma importante a glicose no sangue.,
aprendendo a identificar os carboidratos nos pratos
é comum que seja complicado identificar os carboidratos nos pratos já preparados, pelo que deve tomar em consideração as seguintes recomendações:
- Identifica todos os alimentos preparados a partir de farinha como a pizza, pão elaborado com trigo ou algum outro cereal.
- algumas sopas ou molhos de tomate são espessados com farinha, então você também deve levar isso em conta.
- pratos com massa folhada como quiche ou tortas.,
- Entradas como tortas.
- sobremesas (ainda em suas versões sem açúcar) com costa preparada de biscoito ou com farinha.
- Bebidas como a cerveja que são feitas a partir de cereais ou bebidas que contenham xaropes.
é complexo determinar a quantidade exata de carboidratos que contêm esses pratos, já que as preparações ou receitas podem ser diferentes, pergunta como foram preparadas para fazer a contagem de carboidratos.,
importância da fibra
a fibra é um tipo de carboidrato complexo que se caracteriza por não poder ser absorvido, passa relativamente intacta pelo intestino e não eleva os níveis de glicose, além de ter múltiplos benefícios na saúde em geral. O Institute of Medicine recomenda um consumo de cerca de 25 gramas por dia de fibra em mulheres adultas e 38 gramas para homens adultos., O consumo de fibras tem a capacidade de melhorar a função e saúde gastrointestinal, reduz o colesterol, ajuda a gerenciar os níveis de glicose e perda de peso.
substitutos do açúcar
vale a pena falar sobre substitutos de açúcar ou adoçantes artificiais, como stevia, splenda, acessulfame K, manitol, entre outros, embora seja necessária uma explicação extensa para saber mais sobre eles (você pode ler um pouco mais sobre os produtos light?).,
os adoçantes artificiais são caracterizados pela capacidade de adoçar como açúcar, mas não são absorvidos no intestino e, portanto, não aumentam a glicose no sangue. Podem ser úteis para substituir o uso de açúcar em águas frescas ou na elaboração de sobremesas, embora devamos considerar que, embora sejam sobremesas ou produtos sem açúcar, podem ter carboidratos na forma de farinha ou outro cereal.,
considerações
- O consumo elevado de carboidratos totais durante o dia ou em um horário de refeição específico pode levar à hiperglicemia após os alimentos.
- um baixo consumo de carboidratos totais pode causar baixos níveis de energia e, em alguns casos, como no tratamento com insulina, pode levar a hipoglicemia.
- Preferir o consumo de carboidratos complexos, pois ajudam a manter os níveis de glicose, proporcionando a energia necessária para o organismo.,
- escolher alimentos como frutas, legumes, grãos integrais e leguminosas para aumentar o consumo de fibras e obter seus benefícios.
- diminuir ou limitar o consumo de açúcares simples, pois podem aumentar rapidamente os níveis de glicose. Especialmente o açúcar que é adicionado a alimentos como biscoitos ou sucos, compotas, entre outros.
não se esqueça que o SocialDiabetes tem uma ferramenta “Food Finder” onde você pode explorar o conteúdo total de carboidratos nos alimentos.,
Se você ainda não tem SocialDiabetes, você pode baixar o aplicativo gratuitamente no seu celular:
Autor: Lizette Gutierrez Arenas. Nutriologa e Educadora em Diabetes, Mestrado em Epidemiologia e Administração em Saúde. Membro da equipe de redação do SocialDiabetes.
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