nos Estados Unidos, pacientes com condições musculosqueléticas incorrer custos anuais totais de cuidados médicos de aproximadamente $240 bilhões. Oitenta por cento dos adultos americanos vão sentir dor nas costas em algum momento. Os custos não médicos associados com a baixa dor nas costas nos Estados Unidos excedem US $100 bilhões por ano, dois terços dos quais são resultado de salários perdidos e produtividade reduzida. Dor nas costas também é uma das razões mais comuns para o trabalho perdido., Na verdade, a dor nas costas é a segunda razão mais comum para visitas ao consultório do médico, em menor número que apenas por infecções do tracto respiratório superior.evidências substanciais sustentam o uso do exercício como uma ferramenta terapêutica para melhorar o comprometimento na flexibilidade e força nas costas. O exercício físico é seguro para indivíduos com dor nas costas porque não aumenta o risco de futuras lesões nas costas ou ausência de trabalho. Na verdade, os pacientes podem ver uma diminuição de 10-50% na dor nas costas após o tratamento de exercício sozinho.,

um estilo de vida sedentário é muitas vezes associado a uma baixa dor nas costas, devido a desequilíbrios musculares devido à má postura. Mas neste artigo, eu gostaria de falar sobre baixas lesões nas costas entre indivíduos ativos, e como otimizar a sua recuperação enquanto ainda está treinando.

postura e atividade vêm em primeiro lugar

Antes de irmos mais longe, deixe-me lembrá-lo que eu não sou um médico ou fisioterapeuta, e este artigo deve apenas ser usado como conselho, e não uma prescrição para um programa de reabilitação., Se tiver um problema nas costas que considere grave, certifique-se que fala com o seu médico sobre o tipo de coisas que pode ou não fazer, dependendo da sua situação.em segundo lugar, vou falar sobre lidar com pequenas tensões nas costas sustentadas durante atividades como treinamento de peso e esportes. Se você tem um problema nas costas que deriva de uma postura pobre ou um estilo de vida sedentário, isso é um tópico diferente em si, mas eu vou brevemente tocá-lo.ser fisicamente activo é uma das melhores coisas que pode fazer se estiver inactivo e viver com dores nas costas baixas., Primeiro, você precisa aprender o que é uma boa postura e como mantê-la durante todo o dia. Vamos ter um primer rápido em boa postura e como segurá-lo:

  1. Levante-se com os pés sob as suas ancas e dedos dos pés para a frente.aperta bem o rabo e prepara os abdominais como se estivesses a puxar as costelas para a cintura, mas não te inclines.prepara-te como se estivesses à espera de levar um murro na barriga.agora, com esse revigorante, levante-se e puxe a cabeça para trás para não seguir em frente., Sua coluna deve agora ser neutra (ou seja, não flexionada para a frente e não arqueada para trás) e você deve estar de pé alto com os olhos para a frente.

desvios desta posição, combinados com má postura enquanto sentados e deitados, podem levar a aperto na parte baixa das costas e a dor associada.uma vez que você saiba como manter uma postura adequada, você precisa continuar a se concentrar nele enquanto executa um programa de treinamento de peso corporal completo., Além de desafiar os músculos, usando pesos desafia sua postura, e superar os pesos para manter uma boa posição na coluna vertebral é a chave para manter suas costas baixas saudáveis e fortes. Seu programa deve incluir um aquecimento adequado, mobilidade do quadril e do meio, trabalho de estabilidade para o seu tronco, e trabalho de resistência usando movimentos compostos como squats, deadlifts, lances, prensas, e outros exercícios que envolvem grandes grupos musculares trabalhando juntos. Você também precisa trabalhar em sua flexibilidade com a laminagem de espuma adequada e outros trabalhos de mobilidade, juntamente com estático e dinâmico alongamento.,agora vamos passar para o tema das pequenas lesões nas costas que surgem durante a elevação de pesos. Há algum tempo, sofri um pequeno ajuste nas costas, e no início não me concentrei em recuperar correctamente. Passei muito tempo a lidar com a dor antes de abordar sistematicamente a minha dor nas costas e a causa da minha lesão. Depois de seguir este protocolo, eu recuperei bem, voltei mais forte, e foram capazes de usar o meu pequeno retrocesso para ajudar outros a lidar com questões semelhantes.,

as 5 fases de recuperação das costas

a minha lesão ocorreu depois de sentir uma pontada numa pausa pesada, seguida de uma viagem a um parque de trampolins no final dessa semana. O episódio deixou-me com tanta dor que foi difícil dormir. Sem uma ressonância magnética não posso ter certeza, mas acredito que eu tendia um baixo músculo nas costas diretamente ao lado da minha coluna, onde encontrou o meu Sacro (possivelmente multifidus ou rotatores). Eu tinha dor no lado esquerdo das minhas costas baixas que irradiava para fora enquanto estava de pé. Foi acompanhada por uma dor aguda enquanto estava sentada ou agachada.,a Aperto e a dor limitaram a flexão espinhal e dificultaram a elevação de algo. Eu estava limpo de uma possível lesão no disco por um quiroprático, então eu achava que era um problema muscular que resultou da não realização de um estável linha média, enquanto agachar e saltar. Sabia que tinha de voltar lenta e sistematicamente. Foi quando inventei um programa de recuperação de 5 fases. Embora seja específico para a minha lesão, pode modificá-la para a sua situação e lentamente voltar à sua força pré-lesão.,

Fase 1: gerir a dor e restaurar a mobilidade

a fim de voltar a mover-se correctamente e reduzir a sua dor, terá de parar de fazer as actividades que a causam. A dor é a maneira do teu corpo dizer que não gosta que te movas de certa maneira. Depois de uma lesão, mesmo o movimento adequado ainda pode doer, se o tecido não se curou e os músculos circundantes se trancaram para protegê-lo.,nesta fase, cortei todos os saltos, deadlifts, squats, burpees , running, rowing, kettlebell work, basicamente qualquer flexão espinhal, de pé sobre Prensas, e não realizou metcons ou circuitos com o meu corpo inferior. Eu sei que parece excessivo, mas reinjurar-se enquanto se recupera é um problema que provavelmente é muito familiar para muitos de vocês. Eu só realizei movimentos na parte superior do corpo, ciclismo, natação, exercício de água, caminhada, usando uma passadeira, e muita mobilidade da anca e perna.,para a minha reabilitação específica das costas, os meus movimentos foram: aumento da anca e outros aumentos máximos do glúteo para trabalhar com estabilidade média, hipers reversíveis e extensões ligeiras para reintroduzir algum movimento nas minhas costas, desde que não tenham não doeu nesse dia.

Este menu de movimento foi enorme para mim durante este tempo., Encontrei movimentos no núcleo e na anca que não causaram dor, e ajudei a resolver os meus problemas posturais em certos elevadores. Eu uso estes mesmos exercícios agora como prehab, ou exercícios preparatórios antes de meus elevadores, para ter certeza de que eu mover-se em boas posições e ficar seguro enquanto ficar mais forte.as técnicas de libertação auto-miofascial (SMR) foram extremamente eficazes, especialmente nas fases iniciais, pois ajudaram-me a recuperar alguma mobilidade depois de os músculos em torno do meu músculo tenso terem sido bloqueados para protegê-lo., Espuma rolou meus tendão e glúteos diariamente, e usou bolas de lacrosse para mobilizar a minha coluna torácica e para rollout para fora do meu quadratus lumborum (um baixo músculo nas costas para o lado da minha lesão que estava ao longo da minha coluna). Se você está experimentando aperto nos músculos em torno da tensão, SMR pode fornecer alívio, enquanto não desafia o tecido afetado, como estático estiramento pode, dependendo de onde sua lesão está localizada.

durante este tempo também comprei uma unidade de estimulação elétrica do nervo transcutânea (TEN) e estimulação muscular elétrica (EMS)., A configuração de dezenas foi usada para fornecer alívio imediato à dor, enquanto o EMS mais tarde permitiu-me fornecer algum fluxo de sangue para a área, uma vez que eu não era capaz de movê-lo.

O calor também foi eficaz em acalmar a dor e aperto, e foi um grande alívio logo antes da cama e no carro no caminho para o trabalho de manhã. Estes dois últimos métodos são principalmente para alívio sintomático. Eles não resolvem o problema, apenas descanso e Exercício corretivo podem fazer isso.quanto ao descanso, tirei três dias de folga para começar, para que o meu corpo pudesse concentrar-se no relaxamento e na cura., Eu não queria descansar tanto tempo que fiquei imóvel, que é muitas vezes o problema que as pessoas têm quando descansam completamente após ferimentos. Depois desses três dias, voltei ao ginásio com apenas movimentos de estabilidade do corpo superior e do Núcleo até a fase um ser concluída.o sono é enorme quando se está a recuperar de uma lesão. Basta pensar em como o seu cão recupera quando eles magoam a pata: eles dormem. Eu apontei para nove ou mais horas por noite durante esta fase de recuperação. Significava ir para a cama cedo, mas sabia que diminuiria muito o tempo que passei a recuperar.,em relação à minha nutrição, concentrei-me em alimentos de alta qualidade com toneladas de vitaminas, minerais e água durante a minha recuperação, bem como em doses elevadas de óleo de peixe para controlar a inflamação. Aumentar a ingestão de gordura ajudou na produção de hormona de crescimento, e aumentar a minha proteína ajudou na reparação do tecido danificado. Eu também era menos ativo durante esta fase, então eu não precisava de tantos carboidratos. Eu cortei todo o álcool (que eu não tinha muito antes de qualquer maneira) e todo o açúcar para que eu pudesse me concentrar em alimentos de alta qualidade.,

Quanto tempo você precisa para ficar na fase um de sua recuperação é individual, por isso não coloque um prazo em sua recuperação. Em vez disso, comprometa-se com uma quantidade mínima de tempo para passar em uma fase (pelo menos uma semana completa). Continuei a fase um até não sentir dor de repouso/actividade diária. Depois disso, testei a minha forma de agachamento e deadlift. Quando você está voltando, aperto é bom e esperado, mas os movimentos devem ser livres de dor antes de se mover para a fase dois.,

Fase 2: Resistência e estabilidade

mesmo que você possa colocar alguns elevadores de corpo inferior de volta para o seu programa neste ponto, a sua prioridade precisa estar em mecânica perfeita absoluta em cada rep. eu ainda não fiz nenhum salto ou exercícios pliométricos, sem baloiços, limpezas, ou snatches, sem slamballs, Barbell back squats, ou rápida flexão bilateral da anca ou flexão espinal, e sem circuitos usando o meu corpo inferior. Acompanhei os meus movimentos da parte superior do corpo, mas adicionei pesos corporais e quettlebell Light squats, deadlifts, lances e step ups, com foco nos reps pause/tempo.,com a minha rotina de exercício, tive duas sessões de corpo inferior por semana, e ainda me concentrei na parte superior do corpo no levantamento das minhas sessões. Queria ter a certeza de que as minhas pernas tinham muito tempo para recuperar, apesar de não estar a desafiá-las assim tanto. Eu realizei conjuntos de repetição alta (15-25) para perfurar o padrão sem comprometer a minha posição espinal.continuei com o meu SMR, e aumentei a dificuldade e amplitude de movimento nos meus exercícios de reabilitação enquanto recuava na unidade ten/EMS, e só usava calor uma vez por dia., Meu sono voltou para oito ou mais horas, (principalmente porque obter nove horas por noite é difícil) e minha nutrição ficou o mesmo que a fase um, mas eu adicionei dextrose de volta em meus tremores pós-treino, agora que meus treinos estavam aumentando em intensidade.no início, tive uma ligeira dor na parte inferior das costas depois de levantar a parte inferior do corpo, por isso continuei a fase dois até não ter nenhuma dor em todos os movimentos do kettlebell e deadlifts. Nessa altura, testei os meus barbell à frente e atrás, agachamentos e deadlifts, e como não tinham dor, passei à fase três., Mas, mais uma vez, aconselho-o a passar pelo menos uma semana a restabelecer a mecânica e a estabilidade.

Fase 3: Resistência de Resistência

a terceira fase foi libertadora para mim, porque fui capaz de reintroduzir o trabalho do corpo inferior de barbell e até mesmo correr. Ainda me afastei dos saltos, dos elevadores de kettlebell de alta velocidade, e da flexão rápida da anca e da coluna vertebral. Ainda realizava circuitos apenas com elevadores superiores.a minha reabilitação continuou com toneladas de pranchas, extensão das costas e hiper-holds invertidos, e exercícios anti-rotações de banda para garantir que eu estava segurando uma linha estável durante todos os movimentos., As minhas Ancas estavam a soltar-se, por isso o volume dos meus exercícios da anca desceu, já que nessa altura fui capaz de me agachar cada vez mais baixo e trabalhar nos meus elevadores corporais sem dor . Os exercícios de reabilitação são óptimos, mas não há substituto para todo o movimento, movimentos funcionais.

com a fase três, o SMR é usado menos como uma ferramenta de gestão da dor, e mais como um método para restaurar o comprimento de repouso dos músculos, agora que eles estão sendo desafiados em intervalos de repetição mais elevados a cargas moderadas., Eu também fui capaz de adicionar mais mobilidade e exercícios de alongamento, agora que toda a minha cadeia posterior estava começando a se sentir mais humana e menos como aço. Mesmo que você não tenha dor, reconheça a importância da mobilidade e o papel do SMR nela.embora a unidade ten / EMS tenha sido útil antes, uma vez que comecei a ser capaz de desafiar todo o meu corpo no ginásio, descobri que o usava cada vez menos à medida que os meus elevadores melhoravam. Ainda podias usá-lo se tivesses tempo, mas não vi grande diferença nos dias em que o usei, em vez dos dias em que não o fiz.,na minha rotina, eu estava de volta a levantar com todo o meu corpo, Mas permaneci humilde e tentei manter os pesos inferiores leves e controlados. Recuperação rápida, tentando PR no seu caminho de volta é a maneira mais rápida de ficar preso em um ciclo de lesão.o sono permaneceu às oito horas, e voltei à minha dieta flexível habitual, de olho na minha ingestão de açúcar. O óleo de peixe voltou à dose de manutenção habitual.na tua própria recuperação, sugiro que continues a fase três até que o controlo total seja estabelecido em todos os agachamentos e deadlifts. Passe pelo menos uma semana a trabalhar nestes elevadores., Controle completo aqui significa zero desvios de sua melhor forma em cargas mais leves. Não há nenhum ponto em adicionar peso se você não pode controlar a sua coluna ao longo de toda a gama de movimento em elevadores inferiores do corpo.

Fase 4: hipertrofia e força

Aqui é onde ele começou a se divertir. Agora que eu estava de volta aos elevadores corporais completos, eu me movi para faixas de repetição baixas, moderadas e altas, enquanto ainda me concentrava no controle. Eu estava de volta ao sprinting e a fazer circuitos com o meu corpo inferior. Para adicionar peso nos meus elevadores, usei faixas em agachamentos e deadlifts, e lentamente trouxe o peso para cima., Isto foi a chave na minha recuperação. Ao fixar as bandas de resistência à barra em agachamentos e deadlifts, o peso é mais pesado no topo dos movimentos onde eu sabia que podia controlá-lo, e mais leve no fundo onde a coluna está mais em risco.eu ainda evitei qualquer movimento que causasse dor, mesmo que estivesse no plano para aquele dia. Também usei cautela com plyos, e usei superfícies moles para saltos em caixas. Evitei completamente qualquer elevação com uma desaceleração dura ou parte excêntrica. Os exercícios de reabilitação tornaram-se pré-históricos, e ainda estavam incorporados em todos os meus aquecimentos., Na verdade, isso me tornou um bom hábito de fazer movimentos preparatórios em todos os meus treinos, e desde então, tem moldado a forma como eu aqueço meus clientes.

Os meus treinos foram escritos para ganhar o tamanho do meu corpo inferior de volta após todas aquelas semanas de folga. Eu ainda não estava pressionando muito o peso durante este tempo, e certificou-se de que minha rotina estava dividida o suficiente para permitir a recuperação total. Uma divisão superior / inferior é ótimo para isso, então você ainda pode perfurar os movimentos várias vezes por semana, enquanto se dá uma recuperação completa entre as sessões inferiores do corpo, onde a sua parte inferior das costas é tributada mais.,

I continued to use bands in phase four to add resistance before adding weight until my strength was established on squats and deadlifts. Leve o seu tempo nesta fase para ter certeza que você obter a resistência e tamanho de volta em suas pernas antes de voltar para o material pesado na fase cinco. Três a quatro semanas não é assim tão longo, considerando a importância da sua força base antes de adicionar intensidade.

Fase 5: restabelecimento da força máxima e da potência

finalmente estamos no fim da recuperação. Nesta fase, não deve ter quaisquer sintomas da sua lesão., O foco é obter gradualmente a sua força de volta em seus grandes elevadores, melhorar a sua capacidade de desacelerar, e aumentar a sua taxa de produção de força. Use um programa básico de progressão linear, inicie a luz, mova-se com intenção e foco, e adicione um pouco de peso à barra a cada semana à medida que você sobe lentamente das cinzas como a barbell phoenix que você é.não salte o seu prehab. Mantive-o em cima e ainda incorporei ativação da cadeia posterior, estabilidade do núcleo e mobilidade da anca em todos os meus aquecimentos antes de agachá-lo ou deadlifting., Não só você vai aumentar a sua ativação e consciência antes de carregar uma barra, você vai manter seus quadris e coluna vertebral saudável e bom desempenho para que você não acabe ferido novamente.

Use o SMR para se manter agradável e flexível, e use o seu ten/EMS se sentir que ele o ajuda a recuperar. Mantenha os bons hábitos de sono e nutrição que você desenvolveu ao longo dos primeiros quatro ciclos. Não consigo enfatizar o suficiente o quão importante o sono e a nutrição foram para a minha recuperação e ganhos de força subsequentes após a minha lesão.,

Quando começar na fase cinco, dê-lhe duas semanas antes de colocar plyos de volta nos treinos e aumente a carga nos seus circuitos. Lembra-te, tens o resto da tua vida para treinar. Vai com calma e, gradualmente, volta para trás. A fase cinco é mais uma fase de manutenção do que uma fase de reabilitação. Depois de um mês ou dois nesta fase, você pode voltar para o programa que quiser.mudei-me para outro programa de força, mas demorei quase seis meses a aproximar-me do que era antes da minha lesão., Agora, um ano depois, estou agachado para 10 repetições o que costumava ser difícil para três reps antes da minha lesão. Isto deve-se em grande parte às lições que aprendi durante a minha recuperação.

Train for The Long Term

All in All, it took me about eight weeks using this protocol to return to normal lifting. Ocasionalmente, depois disso, eu sentia alguma aperto durante um exercício, e eu modificava o movimento para ter certeza de que eu tinha controle completo, e parar se eu alguma vez senti baixa dor nas costas.

A maior tomada de tudo isto foi o quão importante é concentrar-se na postura durante o levantamento., Sempre pensei que tinha em mente a minha postura, mas quanto mais avaliava o meu movimento, mais via pequenas falhas que precisavam ser corrigidas. Isto não significa que eu parei de agachar, deadlifting, ou pressionando acima de tudo; apenas significava que eu aumentava o peso e me concentrava em minha forma, enquanto realmente martelando a estabilidade do núcleo trabalho tanto em aquecimento e depois de meus elevadores.olhando para trás para a minha lesão e como ela moldou a forma como programo para os meus atletas, estou contente por ter acontecido., Se eu não tivesse mexido esse músculo, não teria aprendido o que é preciso para recuperar de lesões nas costas, e como usar esses mesmos exercícios pré-abdominais na minha programação para garantir a segurança de todos os que treino. Se você está lendo isso enquanto sofre de uma lesão nas costas baixa, eu sinceramente espero que este artigo pode ajudá-lo a resolver sistematicamente a sua dor e voltar ao seu habitual levantamento novamente. Mantém-te paciente e ouve o teu corpo.