What are Cognitive Distortions?

Agora que já passou algum tempo observando seus pensamentos e investigando-los através da reestruturação cognitiva, você deve ter notado alguns padrões de pensamento—tipos de pensamentos que parecem vir de novo e de novo. Todos nós desenvolvemos hábitos mentais – certas formas de pensar—ao longo do tempo., Alguns destes hábitos mentais podem levar-nos a interpretar as situações de forma consistente de forma inútil, inconsistente com os fatos de uma situação, ou deixar de fora uma parte importante do quadro. Todos fazemos isto às vezes, normalmente sem repararmos. Pode ser útil começar a identificar estas “distorções cognitivas” quando ocorrem.

por exemplo, você já conheceu alguém que, quando você compartilharia uma nova ideia ou plano, sempre pareceu responder com alguma versão de: “Bem, isso não vai funcionar, e aqui está por que…”?, Pode parecer que não importa o que você propôs, tudo que essa pessoa poderia ver eram todas as muitas maneiras que seu plano poderia falhar—nunca os benefícios ou as possibilidades de sucesso. Até já deves ter tido este tipo de pensamentos. Este é um exemplo de um tipo de distorção cognitiva, filtragem negativa.

a realidade é, quer você considere ou não estes pensamentos como “distorcidos”, a fim de funcionar no mundo, precisamos de atalhos mentais—formas rápidas de fazer sentido de uma situação sem desperdiçar muita energia pensando sobre ela., Muitas vezes, estes atalhos funcionam muito bem. Quando se está no supermercado a comprar maçãs, o atalho de “pensar tudo ou nada” faz o seu trabalho. Você vê uma maçã machucada … maçã ruim. Vês uma maçã sem falhas, uma maçã boa. Não temos que examinar a maçã em detalhe, elaborar uma lista de prós e contras, ou realizar qualquer tipo de análise para descobrir quais maçãs são as que queremos levar para casa.

é quando aplicamos estes atalhos inefectivamente que se tornam distorções cognitivas., Pensar tudo ou nada funciona muito bem para produzir, mas quando aplicamos o mesmo atalho para o nosso cônjuge, a menor falha torna-se ampliada, e começamos a desenvolver ressentimento para com eles. Quando o aplicamos ao nosso trabalho, qualquer coisa que não seja perfeito é lançada como um fracasso. Quando as emoções intensas estão presentes, é provável que haja pelo menos uma distorção cognitiva turvando as águas do nosso pensamento. Abaixo você encontrará descrições de várias distorções cognitivas comuns.,

Jumping to Conclusions (AKA Fortune telling and Mind reading)
you ever predicted the future without knowing what might happen (fortune telling)? Você pode ter tido pensamentos como “eu vou ser demitido”, “Meu cônjuge é ir para o divórcio mim/minha namorada vai dividir comigo”, “eu vou ter um ataque cardíaco,” antecipadas ou qualquer número de outros (geralmente os terríveis) resultados futuros. Será que a sua adivinhação alguma vez se desenvolveu numa “espiral o quê-se” em que um “e se” leva a outro e outro num ciclo aparentemente interminável?,

Por exemplo, podemos ter pensamentos que o progresso algo como isto: “eu não vou ser capaz de terminar este projeto esta noite”—”Se eu não concluir este projecto, esta noite, eu vou ser demitido”—”Se eu demitido, eu não vou ser capaz de encontrar um novo emprego”—”Se eu não encontrar um novo emprego, Eu vou quebrou e eu não vou ser capaz de pagar meus empréstimos”—”Minha esposa vai me deixar”—”eu vou perder a minha casa”—”eu vou se tornar sem-teto” —”Minha vida vai ser longo.,”Nossas mentes podem descer esta cadeia sem nossa consciência, de modo que o pensamento de “Eu não vou terminar este projeto esta noite” é recebido com extrema ansiedade e medo, porque “eu não vou terminar este projeto esta noite” agora, essencialmente, significa “eu vou se tornar sem-teto e minha vida vai acabar.”

alguma vez imaginou que sabia o que outra pessoa estava a pensar (leitura da mente)? O meu chefe acha que estou a fazer um péssimo trabalho, ou os meus amigos não me querem dizer o que pensam de mim.”Talvez as suas conclusões tenham sido certas, por vezes., Mas nossos pensamentos podem às vezes tender para o extremo, particularmente quando estamos ansiosos, deprimidos, ou sentindo outras emoções fortes.

Catastrofização
Catastrofização pode ir de mãos dadas com tirar conclusões precipitadas. Às vezes, quando estamos adivinhando ou prevendo possíveis resultados, prevemos que o resultado será tão terrível que não seremos capazes de gerenciar—por exemplo, que os resultados serão catastróficos. Por exemplo, no exemplo acima, vários dos pensamentos, incluindo “minha vida vai acabar”, podem ser considerados pensamentos de catástrofe., Outros pensamentos catastróficos podem ser “eu não poderia lidar com isso” ou “seria demais…” Albert Ellis, um pioneiro da terapia cognitiva comportamental cunhou o termo “awfulizing” para se referir ao mesmo processo. Ao enquadrar algo como inerentemente “horrível” ou “terrível”, em vez de “difícil” ou “desagradável”, a nossa emoção negativa torna-se amplificada.

Tudo-ou-Nada de Pensar
você já teve pensamentos em que há apenas duas opções opostas (por exemplo, “bom” ou “mau”, “inteligente” ou “estúpido”, “sucesso” ou “fracasso”) e nada entre os dois?, Você pode ter tido pensamentos como “se eu não executar perfeitamente, então eu falhei.”Este tipo de pensamento também é chamado pensamento preto e branco. Na realidade, poucas situações são tão claras e claras como os nossos pensamentos os fazem parecer. Há muitos tons de cinza entre preto e branco.

Filtragem negativa ou DESCONTO dos positivos
esta distorção cognitiva envolve a filtragem de informações importantes: apenas tendo em conta evidências negativas enquanto minimiza evidências positivas., Pensamentos como:” claro, meu professor me deu um feedback positivo na minha apresentação, mas ela estava apenas tentando ser legal”, ou” eu notei um par de pessoas não prestando atenção porque minha palestra era tão chato ” são exemplos de filtragem negativa.

com esta armadilha de pensamento, pode parecer como se estivéssemos andando ao redor do mundo com uma bolha invisível ao nosso redor. A única prova consistente com as nossas crenças entra na bolha., Se alguém acreditar que não é qualificado e incompetente, concentrar-se-á em provas que confirmem esta crença e ignorem ou minimizem provas que demonstrem competência.

Overgeneralizar
Overgeneralizar envolve tirar conclusões gerais baseadas em informação limitada. Pensamentos como: “ela não queria sair comigo. As mulheres não estão interessadas em mim e serei sempre rejeitada.”Ou podes ter chegado atrasado a uma consulta e concluído, “estou sempre atrasado. Sou tão irresponsável.,”Com a generalização excessiva, um único incidente é inflacionado em um padrão maior percebido que na realidade não existe.

Should-ing
“I should not feel this way.”Ele não devia ter feito isso.”Ela devia ter-me ligado.”Com que frequência você percebe “deve” entrar nos seus pensamentos e declarações? Podemos ser apanhados em como nós, os outros, ou o mundo deve ser. É fácil ficar atolado em culpa e vergonha por sermos diferentes do que “devíamos” estar e zangados por os outros não serem como deveriam ser., Mas o shoing nega a realidade de que as coisas são como são. Quanto mais você luta e nega a realidade, mais difícil será lidar com desafios efetivamente.

rotulagem
categorizamos e rotulamos como uma forma de fazer sentido do nosso mundo, mas às vezes podemos virar este impulso de rotulagem em nós mesmos e em outras pessoas, aplicando descrições de uma palavra que excluem outras informações. “Ela é uma idiota.”Sou um idiota.”Ele é um capacho.”Normalmente, quando rotulamos, usamos uma característica ou característica de uma pessoa para resumir todo o seu valor como uma pessoa.,

Combater Distorções Cognitivas

Quando formos apanhados em distorções cognitivas, nosso pensamento pode tornar-se rígida e permitem apenas uma maneira de olhar para uma situação ou uma possibilidade, como um cavalo com antolhos no. Normalmente há muitas maneiras de interpretar uma situação, e é possível desenvolver a sua capacidade de pensar de forma mais flexível ao longo do tempo, alargando o seu campo de visão., Quando você está trabalhando na habilidade de combater distorções, é importante ter em mente que o objetivo é trabalhar em direção a uma maneira mais equilibrada e flexível de pensar que permite múltiplas possibilidades. O objetivo não é jogar fora seu primeiro conjunto de pensamentos e substituí-los por novos, pensamentos “positivos”.

contrapondo Saltar para conclusões: suas previsões sobre uma situação são uma possibilidade. Quais são as outras possibilidades? Qual é a probabilidade de cada possibilidade, como uma porcentagem de 0% provável (nunca acontecerá) para 100% provável (certamente acontecerá)?, Por exemplo, digamos que notamos um sinal no braço e pensamos: “provavelmente tenho cancro.”Quais são as outras possibilidades? Qual é o melhor resultado possível? Qual é o pior resultado possível? Quão provável é que você tenha câncer de 0-100%, e quão provável é que cada uma das outras possibilidades? Qual é o resultado mais provável?
aprenda mais sobre a leitura da mente.

contra catástrofes: você pode ter chegado à conclusão na etapa anterior que os resultados que você teme não são muito prováveis. Mas e se eles vierem a acontecer?, Em vez de parar com “Eu não serei capaz de lidar com isso se isso acontecer”, pense sobre o que você realmente faria se o seu “pior cenário” se tornasse realidade. Já esteve em situações semelhantes de alguma forma? Como conseguiste? Já ouviste falar de alguém que está nesta situação e a recuperar? Como é que eles o fizeram? Quais são os recursos a que pode aceder?

contraindo todo-ou-nada pensamento: pense em um espectro com os pensamentos preto e branco em cada extremo (por exemplo, uma extremidade do espectro é” Eu sou uma falha”, e a outra extremidade é”Eu sou um sucesso”)., O que há entre os dois pólos? Pode uma pessoa ser bem sucedida em alguns aspectos, mas ainda” falhar ” em outros? Lembre-se, você não precisa jogar fora seu pensamento original de “i’m a failure” e substituí-lo pelo extremo oposto (“i’m a success”). Você está apenas tentando ver os tons de cinza entre preto e branco e reconhecer que existem possibilidades adicionais.

contraindicando filtragem negativa: se você foi preferencialmente atendendo a evidências negativas, procure contra-exemplos para equilibrar sua visão., Por exemplo, se você mantém a visão de que os outros não gostam de você, você pode pensar em alguns exemplos opostos? Consegue pensar em provas positivas que possa ter descontado na altura? Já alguma vez interpretou gestos amigáveis como alguém “apenas a ser simpático” ou “a ter pena de TI”? É possível que sejam exemplos de alguém que gosta de TI ou que tenta ser teu amigo? À medida que você avança, procure ativamente contra-provas e tente notar quando você discuta os positivos.,

Contraing overgeneralização: reconhecer que um evento ou mesmo algumas instâncias não sugerem necessariamente um padrão ou maior verdade. Concentre-se em exceções à transgeneralização. Há alturas em que não é verdade? Se assim for, pode ser útil estar mais atento ao comportamento que não se encaixa na overgeneralização.

contra-Ing: pense sobre as regras que você tem para como você” deve ser”, como os outros” devem ser”, e como o mundo” deve ser”. Qual é o efeito de acreditar nestas regras e impô-las a si mesmo e aos outros?, É possível que outros tenham expectativas ou padrões diferentes? Em caso afirmativo, isso significa que os seus padrões estão errados? Porquê ou porque não? Por exemplo, talvez você tenha tido a experiência de pensar “Eu não deveria me sentir assim” quando você se sente ansioso. Porque não? Qual é o efeito de acreditar que você não deve se sentir assim? Qual é o efeito de pensar “não faz mal sentir-se assim às vezes”?

contra—etiquetagem: rótulos omitem muitas outras informações-pense na informação que está excluída., Por exemplo, preencha o espaço em branco com uma palavra que vem à mente quando você está se sentindo infeliz: “eu sou tal um ____________!”Que mais és tu? O que é que esta editora deixa de fora sobre ti? O que diria a sua pessoa favorita se lhe perguntassem que informações foram omitidas?