provavelmente não precisa que lhe digamos que o pull-up é praticamente o exercício de peso corporal mais difícil que existe. Se alguma vez tentou derrubar um grupo no ginásio, ou se encostou a uma parede no mundo real, saberá as exigências que coloca nas costas, ombros e músculos dos braços.,na parte de trás são os lats, as armadilhas e os romboids que suportam o peso do esforço, enquanto você pode desafiar diferentes partes de seus braços mudando seu aperto (que você vai aprender tudo sobre abaixo). O movimento também melhora a sua força do núcleo, e é uma das formas mais rápidas e fáceis de deixar todo o seu corpo superior tremendo de fadiga ao treinar em casa, porque uma barra de flexão de porta é o único equipamento que você precisa.,

ao Lado de formulário guias para pull-ups e muitas variações sobre o exercício, você também vai encontrar uma série de movimentos que ajudam a construir a força para executar um total de pull-up, porque se não somos capazes de fazer mais do que um par de cada vez você está melhor começar com algo como assistido pull-ups ou mortos trava. Há também dicas de formulário para ajudá-lo a puxar o pull-up perfeito abaixo, além de alguns desafios pull-up que você pode tentar uma vez que você é adepto do exercício. Desfrutar.porque é que a elevação é importante?,

“é o teste final da força muscular da parte superior do corpo e um dos poucos movimentos de peso corporal que funciona suas costas e bíceps”, diz O ex-fuzileiro naval real PTI Sean Lerwill. “Muitos caras se fixam em seu banco de pressiona melhor, mas eu acho que o seu esforço total de flexões é um indicador muito melhor de um corpo superior forte, estável e funcionalmente apto que tem capacidade de desempenho no mundo real.”

quantos devo ser capaz de fazer?

o potencial Royal Marine Course (PMRC) requer que você faça três flexões completas para permanecer no curso, enquanto 16 dá uma pontuação máxima., “Um cara em boa forma deve ser capaz de fazer cerca de seis flexões em forma perfeita em um ritmo lento e controlado, com o objetivo de chegar a 12 reps”, diz Lerwill. “Uma vez que você chegar a esse ponto você deve torná-los mais difíceis segurando um haltere entre seus tornozelos ou usando um cinto com placas de peso preso.”

o que faço se não posso fazer nenhum?

“a melhor maneira de construir energia pull-up é através da realização de lat lat lat pull-downs, ambos de peso pesado e de alta rep,” diz Lerwill., “Excentric pull-ups-onde você ‘pula’ para a posição superior e para baixo para baixo muito lentamente-também são muito bons exercícios de treinamento.”

como fazer um levantamento perfeito

  1. Pula para cima e agarra a barra com as mãos afastadas da largura do ombro e as palmas viradas para longe de ti. Aguenta-te com os braços estendidos, podes dobrar as pernas ao joelho se elas se arrastarem para o chão.mantenha os ombros para trás e o núcleo ligado. Então encosta. Concentra-te em recrutar todos os músculos da parte superior do corpo para ajudar os teus esforços para cima.,Mova-se lentamente para cima até o queixo estar acima da barra, e também lentamente para baixo até os braços serem novamente estendidos.aponte para 10 flexões, mas esteja preparado para falhar.

não se assuste se a ideia de esmagar 10 flexões parece risível agora, existem muitas maneiras de construir até mesmo o seu primeiro pull-up completo. Comece por se acostumar com o seu próprio peso corporal, segurando um enforcamento morto por tanto tempo quanto possível, sem sequer se preocupar em tentar puxar-se para cima.pode também preparar-se para flexões reforçando os músculos das costas., Exercícios como dobrado sobre linhas de haltere e invertidas linhas de peso corporal ajudarão. Muitos ginásios também terão ajudado máquinas pull-up, onde você se ajoelha em uma plataforma que irá dar uma certa quantidade de Ajuda em levantá-lo, dependendo do peso que você configurá-lo. Você também pode colocar seu pé ou joelho em uma grande fita de resistência atada à barra se você não tem acesso a uma máquina de assistência. tente estes movimentos da máquina de suporte para aumentar a potência.,

lat pull-down

Esta máquina move-se mais de perto replicando as acções musculares necessárias para fazer flexões. Quanto mais largas as mãos no bar, mais isolas os lats, tornando cada representante mais difícil.

a face do cabo puxa

isto faz maravilhas para a sua capacidade de puxar para cima, não só melhorando a sua postura curvada de muito sentado, mas também fazendo-o aprender a retrair as suas omoplatas adequadamente, o que é a chave para uma forma de puxar para cima perfeita. Faça três conjuntos de luz de 15 após a sua sessão de costas ou ombros.,

Negativa de pull-up

Faça um esforço positivo para cima seu pull-up max com negativa de repetições. Seus músculos são mais fortes quando abaixando um peso do que erguendo-a por isso, ao final de um conjunto, saltar para o topo, em seguida, abaixe o mais lentamente possível. Continua até não conseguires controlar a tua descida.é tentador pensar na flexão como um movimento da parte superior do corpo e relaxar tudo abaixo da cintura. Mas apertar os glúteos antes de puxar vai ajudá-lo a recrutar o maior número possível de fibras musculares.,

utilize a gama completa

Usando uma gama completa de movimentos engaja mais fibras musculares e trabalha-os mais duro. Pendura-te no bar com as duas mãos para que os teus braços estejam completamente direitos. Esta é a posição inicial e final. Mantenha os reps de longo alcance lentos e suaves para reduzir o estresse articular.aperte com força no início a bracelete do seu corpo irá afectar os músculos estabilizadores grandes e pequenos, tornando mais fácil controlar o seu peso. Mantém o peito para cima e abdominais e glúteos ligados. Inicie o movimento retraindo os ombros, depois puxe os cotovelos para baixo para se levantar.,uma vez que o queixo é mais alto do que as mãos, apertar os músculos do trabalho irá recrutar ainda mais fibras musculares para uma maior força e ganhos de desempenho. Pausa por um segundo no topo para apertar os músculos, em seguida, baixar as costas para o início.

misture a sua aderência

“varie entre posições largas, estreitas e apertadas da mão para recrutar mais fibras musculares e corrigir quaisquer fraquezas para uma maior força global”, diz O treinador Andy Watson (@functionalfitnesstraining).,

separe-os

“remova o momento para atingir todas as três fases do elevador”, diz Watson. “Puxe seu peito para a barra, pausa por três segundos, mais baixo meio, pausa, em seguida, mais baixo para o fundo e repetir.”se a sua pega vai, você vai. Habitua-te a ficar pendurado no bar com peso extra até ao fracasso. Em seguida, aumentar o seu próprio peso corporal quando fazer flexões vai se sentir fácil.,”

Diferente de Pull-Up Apertos

pronação

Uma pronação de pull-up é o mais difícil de fazer, porque coloca mais carga de trabalho do seu lats. Quanto mais largo o seu aperto, menos ajuda os seus lats obter de outros músculos, tornando uma rep mais difícil.

aperto por baixo da mão

este aperto transforma um puxão para cima em um queixo-para cima, e coloca mais ênfase nos seus bíceps, o que faz com que seja mais um movimento de braços do que um de trás. As tuas mãos devem estar afastadas.,uma pega neutra ou virada para as palmas das mãos é a sua posição mais forte porque distribui a carga de trabalho entre vários músculos. Use-o inicialmente para começar a construir força, ou mesmo como seu aperto final para um conjunto de gota.quando se tornar um pró-pull-up relativo, teste o seu valor com estes desafios.este teste decorre do exame de admissão realizado por novos recrutas às forças especiais russas. Não é para os fracos de coração., Terá de fazer 18 flexões completas sem sacrificar a forma ou a técnica. Se isso não parecer suficientemente duro, terá um peso de 10kg ligado ao seu corpo-quer sob a forma de uma chaleira, placa ou colete ponderado.escolha um peso com o qual pode realizar 15 flexões confortáveis. Esse pode ser o seu peso corporal sozinho, ou você pode ser capaz de adicionar 5-10kg através de um colete ponderado ou cinto de mergulho. Seu desafio é pendurar na parte inferior do elevador para 1-2min (dependendo do nível de fitness)., Não é tão fácil como parece, e para torná-lo mais difícil, retrair suas omoplatas como se você estivesse prestes a realizar um puxador real – e manter essa posição. Isto é extremamente útil para aqueles que procuram ganhar força rapidamente no pull-up.

a 10 combinação Press-Up/Pull-Up

cinco flexões, em linha recta para dez press-ups. Não há descanso no meio. Dez conjuntos. Idealmente execute isso no final de sua sessão para um teste de resistência e força., É um dos favoritos do Treinador de força combinada Andy MacKenzie (@ironmacfitness), e embora aparecendo relativamente simples à primeira vista, vai levar a um fim de ruptura de pulmões.

O Arco de Volta Pull-Up

“pull-up é a chave do elevador para a parte superior do corpo-força, e eu prefiro o arco-back pull-up para maximizar a volta do tamanho do músculo e força”, diz Viktor Genov (foto), um personal trainer no ginásio Fitness First Tottenham Court Road., “Arco-back pull-ups são mais difíceis do que as convencionais pull-ups e é por isso que a maioria das pessoas não fazê-las, mas é uma das melhores maneiras de trabalhar para o lats, inferior armadilhas e antebraços, e também recrutas meio de armadilhas, rombóides e eretores spinae músculos. As suas costas inferiores, glúteos e tendão umbilical também devem estar envolvidos para manter o seu corpo inferior de balançar para trás e para a frente.

” a posição ideal para as flexões é ter as mãos agarrar a barra ligeiramente mais larga do que a largura do ombro., Esta posição irá garantir o envolvimento ideal dos lats, ao passo que tomar suas mãos muito largas irá colocar muita pressão em seus ombros e ir muito estreito irá restringir o seu alcance de movimento.na posição de suspensão inferior, empurre os ombros para a frente e assegure-se de que são rodados externamente. Isto é muito importante para manter a articulação do ombro estável e a bola da articulação segura em sua tomada. Começar uma reposta com os ombros em uma posição de fraqueza pode aumentar o risco de lesão e deslocamento.,

“Você quer começar por deprimente e retrair a escápula, o que acontece quando você puxar as suas omoplatas para baixo e juntos. Aperte os seus lats, em seguida, iniciar o movimento puxando de seus cotovelos e mantê-los perto do seu torso para que eles não flare para os lados.

” Você quer levantar o seu peito para cima para tocar a barra para a maior gama de movimento – simplesmente elevar o seu queixo ao nível da barra ou pouco acima da barra não vai alcançar a gama completa., Ir para esta posição de topo também irá melhorar o desenvolvimento dos tecidos conjuntivos em torno da articulação do ombro e aumentar o envolvimento muscular em toda a sua parte de trás.

pode começar com reps assistidos em banda para aumentar a força e, em seguida, introduzir peso adicional quando necessário. “Adicione peso quando os representantes que você pode fazer não se encaixam mais em seu objetivo de treinamento”, diz Genov. “Então, se você pode fazer 15 reps, mas quer treinar para o músculo para que você precisa estar naquele intervalo de oito-a-12 rep, pode adicionar resistência extra para ficar nesse intervalo de hipertrofia.,”

Metas:

  • Iniciante Até 5 banda assistido os representantes de cada 3120 tempo
  • Intermédio de Até 5 repetições com um 3110 tempo
  • Avançado de 10 repetições com um 2110 tempo
  • Viktor Genov do PB 18

Mais de Pull-Up Variações

reunimos 11 variações mais o clássico puxe-– desde o primeiro momento negativo de pull-up para o ultra-difícil toalha de pull-up – para ajudar o progresso de seu pull-up jogo. Uma vez que você pode fazer um conjunto de seis a oito reps, subir a escala – adicionar um pull-up extra a cada semana é uma boa regra de ouro.