Se você não está alongamento antes ou depois de seus exercícios de ab, você está a perder uma peça importante na sua rotina de fitness.

infelizmente, muitas pessoas saltam alongamentos antes de exercitar seu núcleo. tal como acontece com outros grupos musculares, os músculos abdominais beneficiam de alongamentos dinâmicos e estáticos.o alongamento ajuda a reduzir o risco de lesões e promove maior flexibilidade., Ele também ajuda com o processo de recuperação, permitindo que você mantenha uma rotina de treino consistente.

para aqueles que querem alcançar maior força do núcleo, aprender a esticar abs corretamente. Aqui está um olhar mais atento aos benefícios do alongamento e as melhores técnicas para começar a usar em sua rotina diária.por que deveria começar a esticar-se?

de acordo com a maioria dos especialistas em fitness, você deve esticar antes e depois de seus treinos, mas com diferentes tipos de trechos.usa alongamentos dinâmicos antes de se exercitar para aquecer os músculos e alongamentos estáticos depois para arrefecer., No entanto, o alongamento continua a ser um tema quente nos círculos de fitness.alguns especialistas não acreditam que o alongamento ajuda, mas a pesquisa apoia os benefícios.alongar não é só para Cardiologia. A flexibilidade continua a ser essencial para a sua aptidão física e o alongamento ajuda a manter os membros soltos e flexíveis., quando você tem uma gama completa de movimento e menos tensão muscular, você tende a obter melhores resultados de seus treinos. Você também vai sentir menos dor após um intenso exercício abdominal, reduzindo o tempo de recuperação.então, que tipo de macas deve fazer? Para os melhores resultados, use esticamentos dinâmicos e estáticos.os alongamentos dinâmicos envolvem uma gama completa de movimentos com movimentos controlados.o alongamento dinâmico ajuda a aquecer os músculos, aumenta a amplitude de movimentos e faz o sangue mexer-se. É por isso que as pessoas tendem a usar trechos dinâmicos para um aquecimento., estes esticamentos afrouxam os ligamentos e os tecidos musculares, tornando-os mais flexíveis e menos propensos a lesões. Eles também ajudam com velocidade e agilidade.

quase qualquer Esticamento pode ser dinâmico ou estático, dependendo se você mantém a pose. No entanto, os trechos dinâmicos normalmente envolvem movimentos onde você executa uma faixa de movimento e retornar a posição original. Com um esticamento estático, você executa o alcance do movimento e segurá-lo.são exemplos comuns os ataques ambulantes, as torções do tronco e as oscilações das pernas.,o alongamento estático é realizado no final do exercício. Com alongamentos estáticos, você realiza alongamentos que mantém no lugar por 20 a 45 segundos.

O movimento estático não é tão eficaz em comparação com o alongamento dinâmico, mas ainda oferece benefícios. Estudos mostram que o alongamento estático ajuda a melhorar a gama de movimento e flexibilidade. é menos provável que sinta dor, rigidez e tensão nos músculos após um treino duro. os trechos de tendão e quadriceps são esticamentos estáticos populares para corredores., Você vai vê-los muitas vezes executando estes trechos após uma corrida.como esticar os Abs – os melhores Stretches dinâmicos antes do seu próximo treino abdominal, execute alguns destes simples stretches dinâmicos: Todo o aquecimento deve demorar menos de 10 minutos.este alongamento envolve todos os principais grupos musculares, desde os ombros até às ancas, incluindo os abdominais., Para fazer o urso rastejar, ficar de quatro e rastejar para a frente várias jardas.preste atenção ao seu movimento, levantando a mão e o pé opostos enquanto rasteja. Depois de rastejar para a frente, inverter o seu movimento e rastejar de volta para a sua posição inicial.à medida que você move o pé e a mão opostos, você liga o núcleo para manter o tronco de rotação. É um esticamento dinâmico eficaz para afrouxar os músculos abdominais.

Serra corporal

a serra do corpo também atinge os músculos abdominais., Os seus abdominais impedem que o seu tronco baixe enquanto tenta deslizar os pés mais longe do centro do seu corpo.para realizar este trecho, coloque-se na posição normal da prancha. Deslize os dedos dos pés para trás o mais longe possível sem cair de joelhos e depois deslize-os de volta para a posição inicial.se você lutar para realizar este trecho, você pode tentar uma variação da Serra corporal. Põe-te na posição da prancha e depois descansa a parte superior do corpo nos antebraços.com a variação, você não vai engajar o seu núcleo tanto, mas ainda vai fazer o sangue bombear em todo o seu corpo.,terá de o fazer numa superfície que permita que os seus dedos deslizem no chão. Funciona melhor quando executado em uma superfície lisa, plana, como azulejo ou madeira dura. colocar uma toalha de mão debaixo dos pés também pode ajudar com o deslizamento.a minhoca deslizante também funciona melhor com uma toalha debaixo dos pés. Também vais começar na posição de prancha.deslize lentamente os pés para as mãos enquanto levanta a nádega para o ar. Continue a deslizar os pés para a frente até estar quase na mesma posição usada ao tocar nos dedos dos pés.,depois de trazer os pés para as mãos, caminhe as mãos para a frente para voltar a uma posição de prancha. Repita este processo até deslizar para a frente alguns metros e depois inverter o movimento.os ataques ambulantes esticam as pernas e envolvem os músculos do núcleo. Você também vai esticar os flexores do quadril e trabalhar seus glúteos e tendões.para realizar a marcha, coloque-se em posição vertical com os pés juntos. Dê um passo à frente com a perna direita enquanto baixa as ancas até ambos os joelhos atingirem os ângulos de 90 graus.,não deixe o joelho de trás tocar no chão. Usa o pé esquerdo para empurrar enquanto pressionas o calcanhar da frente para o chão. Quando empurrares com o pé esquerdo, traz a perna esquerda para a frente.repita a investida enquanto avança vários metros. Vire – se e mergulhe o seu caminho de volta para a posição inicial para completar uma repetição.como esticar os Abs-os melhores Esticamentos estáticos quando terminar o seu treino incluem um ou dois destes esticamentos., Estas macas ajudam a reduzir a dor muscular retardada (DOMS), permitindo-lhe recuperar mais rapidamente do seu treino: esticar o crocodilo torcido (Twisting crocodile stretch) estes exercícios requerem que mantenha uma pose durante 20 a 45 segundos. Você vai repetir cada pose várias vezes e, em seguida, passar para o próximo trecho. Toda a rotina deve demorar de 5 a 10 minutos.

Cobra Pose

a pose cobra é um esticamento comumente usado para atingir os músculos abdominais., Comece no chão e coloque as mãos abaixo dos ombros. Estique os braços para levantar a parte superior do corpo enquanto mantém as ancas plantadas no chão.à medida que se estica, estique o peito e mantenha a cara para a frente. Mantenha a pose durante 20 a 45 segundos e volte à posição inicial. este arcos esticam – lhe as costas, o que pode causar desconforto a algumas pessoas. Se sentir alguma pressão, use um alongamento da coluna, como o alongamento do gato.o estiramento do gato e da vaca são variações da mesma pose., Começa no chão com as mãos e joelhos. Põe os joelhos debaixo das ancas e as mãos debaixo dos ombros.levante as costas para o tecto, esticando a coluna. Enquanto te esticas, enfia o queixo para o peito. Mantenha esta pose por cerca de 20 a 45 segundos e mude para a pose de vaca.para a postura da vaca, você começará na mesma posição. Em vez de levantar a coluna para cima, vai baixar as costas para o chão enquanto levanta a cabeça e o cóccix., após a realização dos alongamentos do gato e da vaca, levante-se e separe os pés em largura da anca. Estica os braços até ao céu o mais longe que puderes. à medida que se estica, incline-se suavemente para trás para esticar a coluna e os músculos abdominais. Mantenha esta pose durante 20 a 45 segundos e repita várias vezes. o estiramento do crocodilo torcido ajuda a afrouxar as flexões da anca e os músculos abdominais. Para realizar este trecho, deite – se de costas no chão.,

Este esticar é mais confortável quando realizado em tapete ou um tapete de exercício.estique os braços para os lados e coloque as pernas ligeiramente afastadas no chão. Mantém uma perna direita e traz a outra para o peito. rode as ancas para baixar a perna para o lado oposto. Se levantar a perna esquerda, passe-a para o lado direito. Se levantar a perna direita, Passe-a para o lado esquerdo.à medida que atravessa a perna, vire a cabeça para a direcção oposta. Em vez de manter esta pose por até 45 segundos, mantenha-a por cerca de 5 segundos., Repetir com a perna oposta para completar uma repetição.os últimos pensamentos sobre Ab Stretches durante a realização destes stretches, tenha calma, especialmente se sofrer de quaisquer problemas nas costas. Não vais querer puxar um músculo durante a tua alça.estique – se no seu próprio ritmo e preste atenção ao seu corpo. Se sentir algum desconforto, pare de se esticar.apenas vá até onde se sentir confortável a esticar e limite o seu alcance de movimento se notar alguma dor.com estas dicas, pode começar a esticar com segurança os seus abdominais após os exercícios principais.