o médico irá dizer – lhe quantas calorias mais você deve consumir para aumentar a quantidade desejada de quilos. Por exemplo, se você quiser subir cerca de 1 quilo, você deve consumir entre 500 a 1000 calorias por dia, dependendo do seu nível de exercício físico.

Passo 2: escolher comida saudável

uma vez que você saiba quantas calorias extras você deve consumir, é extremamente importante que você consulte Como consumi-las. O ideal é incrementa as porções sempre de comida saudável., Por exemplo, cerca de 60 gramas de frango magra trariam cerca de 100 calorias. Além disso, adicionar um abacate à salada, lhe traria cerca de 300 calorias a mais.

a chave é consumir as calorias extras de alimentos saudáveis.

Passo 3: aumenta a frequência das refeições

coma com mais frequência durante o dia, adicionando refeições. Estes podem consistir em frutas, nozes ou grãos integrais. Uma boa rotina alimentar pode ser assim: tome café da manhã bem cedo, por volta das 7h30, almoce às 11h.,30, coma de volta às 15h30, jantar às 19h e inclua um lanche por volta das 21h.

Passo 4: exercite-se

leve uma rotina de exercícios ou treinamento físico focado em seu objetivo de ganhar peso. Indo para a academia, você precisa explicar ao treinador o que você deseja obter. O exercício aumenta a massa muscular, estimula o apetite e melhora o humor.,

alimentos recomendados para ganho de peso

segundo dados da Fundação Espanhola de nutrição, as carnes vermelhas são um dos alimentos que mais proteínas lhe trarão, sendo por este motivo aconselhadas para aumentar a massa muscular. Tenha em mente que eles devem ser baixos em gordura, porque senão você vai aumentar os níveis de colesterol no sangue. Ganhar peso naturalmente não significa consumir qualquer alimento.,

inclui pelo menos uma fonte de proteína em cada uma das suas refeições. Entre estes destacam-se: laticínios desnatado, carne bovina, ovos, peixes e frutos do mar, salsichas de presunto ou peru de baixa caloria, e frango sem pele.

não deixe de lado as frutas e os vegetais, sobretudo os de folhas verdes como são os espinafres, as acelgas e os brócolos.

não é necessário recorrer a suplementos de proteína para obter os que você precisa., De acordo com Paula Labeira, nutricionista esportiva, “é preferível garantir uma ingestão de proteínas de alto valor biológico para manter um nível de aminoácidos no sangue que permita ao músculo dispor deles quando decidir sintetizar proteínas musculares”.

As nozes são ricas em gordura, minerais e vitaminas, por isso recomenda-se a sua inclusão nas dietas para ganhar peso. Eles são uma maneira mais do que saudável de ganhar massa muscular e você pode consumi-los a qualquer hora do dia., Inclui de amêndoas a sementes de linho, nozes a gergelim ou sementes de girassol ou amendoim.

dicas adicionais para ganhar peso naturalmente

  • mantenha a dieta que você está seguindo. Não a abandone se não conseguir resultados nos primeiros dias.
  • não se esqueça de consumir água suficiente durante o dia. Você precisa se manter hidratado.,
  • tente incluir uma grande variedade de alimentos em cada refeição, não consuma sempre os de um mesmo grupo.
  • dorme o suficiente, entre 7 e 8 horas por dia, para que os músculos possam se reconstruir e crescer.
  • coma algo nutritivo antes de dormir, assim o corpo não precisa tomar as calorias que consumiu durante o dia. Nesse momento, as células estão em reparo e regeneração.
  • tome seu tempo para comer, não faça isso com pressa.,
  • tome sucos de frutas naturais e frescas, mas não enquanto estiver comendo porque isso fará com que você se encha e tire seu apetite. Melhor antes de comer ou quando estiver com sede.

ganhar peso naturalmente pode levar tempo, então tenha paciência! Se você não está satisfeito com os resultados, não modifique sua dieta-vá ao médico e fale com ele sobre possíveis variações.