actualmente, um tópico importante no campo da investigação da obesidade é a ligação entre a obesidade e a hormona leptina. Algumas evidências sugerem que os indivíduos obesos não respondem ao aumento dos níveis de leptina da mesma forma que os indivíduos não obesos, que é a razão pela qual a obesidade está agora sendo associada com possível “resistência à leptina”., Os cientistas descobriram a leptina pela primeira vez em 1994, após anos de pesquisa focada em hormônios que afetam o peso corporal e a ingestão de calorias. Embora inicialmente os pesquisadores acreditavam que a descoberta poderia ser usada para criar suplementos poderosos de perda de peso, isso nunca aconteceu.como funciona a leptina no organismo e de onde provém a hormona? A leptina interage com áreas do cérebro que controlam a fome e o comportamento alimentar., (1) o apelido “hormônio da fome” foi dado à leptina porque os níveis tendem a cair quando alguém restringe sua ingestão de calorias muito, exerce mais e perde gordura corporal. Estes são todos os fatores envolvidos no que é chamado de “modo de fome”.”(Enquanto isso, ghrelin é chamado de “hormônio da fome” que aumenta o seu desejo de comer.)

no seu “peso de ponto definido” ideal, as células adiposas (gordura) produzem uma determinada quantidade de leptina, que mantém o balanço de energia interno necessário para a função celular necessária e a gestão adequada do peso., (2) na maioria dos adultos saudáveis, as alterações no peso corporal desencadeiam alterações na leptina, causando o aumento do apetite quando a gordura corporal diminui ou diminui quando a gordura corporal aumenta — embora, em alguns indivíduos susceptíveis, este sistema de equilíbrio energético pareça funcionar mal.

ainda há muito a aprender sobre como a resistência à leptina (ou a sensibilidade diminuída aos sinais da leptina) se desenvolve, e o que pode ser feito para prevenir ou reverter a doença., Muitos especialistas acreditam que comer uma dieta altamente processada, altamente “palatável” — especialmente ao mesmo tempo em que leva um estilo de vida estressante e na maioria sedentário — é a tempestade perfeita para desenvolver resistência à leptina.mesmo que alguém seja geneticamente suscetível ao aumento de peso ou obesidade, ainda há muito que eles podem fazer para ajudar a evitar que isso aconteça, especialmente comendo uma dieta rica em nutrientes, obtendo exercício suficiente e tomando medidas para gerenciar o estresse.qual é a hormona leptina?,

A definição de leptina é ” uma hormona peptídica que é produzida por células de gordura que desempenha um papel na regulação do peso corporal, agindo sobre o hipotálamo para suprimir o apetite e queimar gordura armazenada no tecido adiposo.”(3)

leptina é conhecida como a hormona da fome (ou por vezes a” hormona da saciedade”) porque notifica o seu cérebro se já comeu o suficiente e os seus níveis de energia (ingestão de calorias) são suficientes, ou se o seu consumo de energia precisa de aumentar., Um número de fatores pode influenciar a leptina e a grelina níveis, incluindo:

  • a ingestão de Calorias
  • Refeição de temporização
  • Sleep/wake cronograma e a duração do sono (ambos ligados ao seu circadiano rhythmn)
  • a exposição à Luz
  • Exercício
  • o Estresse

O principal regulador da leptina produção de gordura corporal (ou tecido adiposo). Os níveis variam dependendo do seu peso atual, especialmente a sua percentagem de gordura corporal., A leptina é produzida principalmente por adipócitos (células de gordura), razão pela qual os níveis de leptina geralmente aumentam quando alguém ganha mais gordura corporal, e diminuem quando alguém perde peso. A leptina também desempenha um papel importante na regulação do sistema reprodutivo, glândula tiroideia, glândulas supra-renais e produção de hormônios de crescimento. (4) a leptina faz o seu trabalho ligando-se e activando receptores no cérebro conhecidos como receptores LEPR-B., Quando os níveis de leptina aumentam sua fome deve diminuir, enquanto ao mesmo tempo você começa consciente e inconscientemente aumentando o gasto de energia (a quantidade de “calorias queimadas”). Este sistema de feedback ajuda a maioria das pessoas a evitar muito ganho de peso.como é que a leptina é diferente da ghrelin?leptina e ghrelin são duas das muitas hormonas que ajudam a regular o seu metabolismo, apetite e peso corporal., Enquanto a leptina é considerada a principal ” hormona da saciedade “porque ajuda a controlar o seu apetite, ghrelin é considerada a principal” hormona da fome ” porque aumenta o seu desejo de comer.quando os níveis de ghrelin e leptina são perturbados, a sua capacidade de comer quando está verdadeiramente com fome e parar quando está cheio pode ficar gravemente comprometida, levando a alterações no peso corporal e outras consequências relacionadas., Mesmo que estas duas hormonas tenham efeitos opostos, trabalhando em conjunto num tipo de controlo, as mudanças na dieta e no estilo de vida que ajudam a regular a leptina também são úteis para controlar a ghrelina.

resistência à leptina e obesidade

o que os estudos sugerem é a relação entre a obesidade e a leptina? Os Institutos Nacionais de saúde usam a seguinte definição clínica de resistência à leptina: “a falha da leptina endógena ou exógena em promover resultados metabólicos salutares antecipados em estados de sobre-nutrição ou obesidade.,”(5) em outras palavras, a resistência à leptina tem sido descrita como quando seu “cérebro está morrendo de fome, mas seu corpo é obeso.”

conforme descrito acima, o aumento de peso normalmente faz com que os níveis de leptina no sangue aumentem, e a perda de peso tipicamente resulta em níveis diminuídos. Mas este não é o caso da resistência à leptina, que pode contribuir para um ciclo vicioso de ganho de peso. Alguém que é resistente à leptina não é suficientemente sensível aos sinais da hormona., Ser resistente à leptina pode significar que alguém precisa de mais comida do que o necessário para se sentir “cheio” ou saciado, devido ao cérebro não receber a mensagem de que alimentos suficientes (calorias) já foram consumidos. (6)

  • embora ainda não seja exatamente claro como, os especialistas acreditam que a obesidade altera múltiplos processos celulares que interferem com a sinalização normal da leptina. (7) a própria resistência à leptina pode não causar obesidade directamente, mas pode contribuir para alterações celulares que tornam o aumento de peso mais provável quando associado a factores genéticos e ambientais.,por exemplo, certas mutações genéticas parecem causar um maior desejo de alimentos densos em energia (tais como alimentos altamente processados, junk foods) que podem promover a obesidade. A obesidade pode, então, contribuir para a inflamação crónica de baixo nível, resistência à insulina e outros problemas de saúde que dificultam a perda de peso. Isso ocorre porque a inflamação e suas consequências diminuem a sensibilidade da leptina na parte do cérebro chamada hipotálamo., (8)

A resistência à leptina é um fenómeno difícil de tratar, principalmente porque o corpo humano parece querer manter o excesso de gordura corporal mais do que quer perdê-lo. Acredita-se agora que um importante papel protector da leptina é defender-se contra a redução da gordura corporal que pode causar uma ameaça à sobrevivência e à reprodução futura.isto pode parecer contraproducente, uma vez que aumenta o risco de obesidade — mas faz sentido quando se pensa nos nossos antepassados que corriam um risco muito maior de comer e morrer à fome, do que comer demais e tornar-se obeso., Pesquisas mostram que o corpo tem formas mais poderosas de se defender contra a fome (baixos níveis de leptina), produzindo fortes respostas à fome do que se defender contra o ganho de peso (ingestão excessiva de calorias e alta leptina).como fazer com que a leptina, a sua hormona de fome, funcione para si como aumentar (ou diminuir) os seus níveis de leptina? Tenha em mente que os seus níveis de leptina não são o único factor que controla o seu peso corporal; outros influenciadores incluem a sua dieta global, genética, idade, sexo, nível de actividade, história médica e saúde intestinal.,no entanto, a pesquisa sugere que as escolhas dietéticas, hábitos e mudanças de estilo de vida descritas abaixo podem ajudar a regular os níveis de leptina e permitir que você mantenha mais facilmente um peso corporal saudável:

1. Seguir uma dieta de leptina existe algo como”alimentos ricos em leptina”? Os alimentos que são muito saciantes (os tipos que o fazem sentir completo) podem ser considerados os melhores tipos para melhorar a sensibilidade à leptina.dois tópicos quentes sobre obesidade e resistência à leptina são 1) palatabilidade alimentar e 2) recompensa alimentar., (9) a palatabilidade alimentar refere-se ao sabor e à sensação fornecidos por vários alimentos e bebidas, enquanto a recompensa alimentar se refere ao prazer e ao valor momentâneo de um alimento no momento em que está a ser consumido. Tanto a palatabilidade alimentar como a recompensa alimentar têm um grande impacto nas vias neurais que controlam a ingestão de calorias.os aspectos gratificantes dos alimentos, quão saborosos e preferidos são, são controlados por circuitos do sistema nervoso central (SNC) que também controlam a leptina e a ghrelina., Quando um alimento é denso em calorias e altamente processado, provoca alterações químicas no cérebro que aumentam o desejo de comer. É por isso que comer alimentos inteiros e uma dieta não processada são considerados tão importantes para a regulação do apetite.que alimentos não deve comer para equilibrar a leptina?

os Alimentos que são mais susceptíveis de interferir com o funcionamento normal da leptina e grelina níveis são aqueles que são ricos em grãos refinados, açúcares, gorduras adicionadas, sabores artificiais ou adoçantes e outros ingredientes sintéticos, especialmente quando alguns desses atributos são combinados juntos., Estudos sugerem que os exemplos de processados, inflamatória alimentos para limitar ou evitar, a fim de regular a sua fome e a saciedade hormônios incluem: doces, como bolos, rosquinhas, biscoitos, doces, bolos e outras sobremesas, refrigerantes e bebidas adoçadas, pizza, pão branco, rolos, de quebra, pita, chocolate, doces e sorvetes, snacks salgados como batata frita, salgadinhos e batatas fritas, carnes processadas e alimentos fritos.,

Esses alimentos podem ajudar a fazer você se sentir mais completa e mais satisfeito depois de comer e entre as refeições, reduzindo as chances de que você vai comer demais:

  • Alta fibra/alto volume de alimentos (especialmente todos os tipos de fresco e legumes cozidos) — de Baixa densidade alimentos (alto volume, água e fibras) são aqueles que fornecem o mais alto nutricional de estrondo para seu fanfarrão, já que eles fornecem muitos nutrientes, mas tenho a menor quantidade de calorias. Exemplos disso são vegetais, frutas frescas, saladas, sopas à base de caldo, feijão, leguminosas e grãos inteiros., Muitos destes são alimentos de alta fibra que ajudam a controlar a fome, evitar o excesso de comida e aumentar a satisfação do tempo das refeições.alimentos ricos em proteínas — uma vez que as proteínas ajudam a controlar a fome e a manter a massa muscular magra, o aumento da ingestão de proteínas pode ajudá-lo a comer menos em geral e a manter o seu metabolismo elevado. Incluem proteínas em todas as refeições, como iogurte, carne alimentada com erva, peixe selvagem, ovo, aves de capoeira de pastagem, leguminosas e feijões.as gorduras saudáveis são mais densas em calorias, mas são necessárias para a absorção de nutrientes, tornando as refeições saborosas e para controlar as hormonas da fome., É pouco provável que uma refeição sem qualquer gordura tenha um sabor muito atraente ou que a mantenha cheia durante muito tempo. Tente incluir pelo menos uma pequena porção de gordura saudável a cada refeição, como coco ou azeite, abacate, nozes, sementes ou gordura encontrada naturalmente em produtos animais como laticínios, carne ou ovos.

2. Ciclos de calorias alternados & jejum intermitente (ou alimentação com restrição de tempo)

várias formas de jejum intermitente, incluindo ciclismo de dias alternados e alimentação com restrição de tempo, têm sido associadas a melhorias na sensibilidade à leptina e ajudam na perda de gordura., Especialistas acreditam que o jejum pode ajudar a controlar a inflamação local nos núcleos hipotalâmicos (a área do cérebro que controla o consumo de energia e despesas), o que contribui para um equilíbrio energético sustentado e proteção contra a obesidade. (11) Um estudo encontrou provas de que o jejum intermitente combinado com a formação de resistência poderia melhorar os biomarcadores relacionados com a saúde, diminuir a massa gorda e manter a massa muscular em participantes masculinos maioritariamente saudáveis., Após oito semanas de alimentação limitada no tempo (16 horas em jejum por dia com uma janela de alimentação de oito horas), os participantes experimentaram uma diminuição na massa gorda, enquanto a massa sem gordura (medida como a área muscular do braço e da coxa) permaneceu inalterada.

testosterona, factor de crescimento semelhante à insulina e níveis de leptina diminuíram significativamente nos doentes que praticavam alimentação restrita ao tempo, mas não houve efeito negativo no dispêndio de energia. Considerando que uma diminuição nos níveis de leptina é geralmente pensado para diminuir a taxa metabólica de alguém, este é um achado muito promissor., Os investigadores também descobriram que a hormona estimulante da tiróide dos participantes, o colesterol total, a lipoproteína de alta densidade, a lipoproteína de baixa densidade e os triglicéridos permaneceram praticamente inalterados. (12)

3. Coma cuidadosamente para alcançar a saciedade como, quando, onde e com quem você come tudo pode influenciar o quanto você come e o quão satisfeito você se sente depois., Aqui estão dicas que podem ajudá-lo a comer com mais atenção, sentir-se mais satisfeito (completo e conteúdo) depois de comer durante pelo menos várias horas, e ajudá-lo a evitar a sobreindulga:

  • não comer enquanto distraído ou multitarefa.abranda, mastiga bem a comida.se isto o mantém no bom caminho, então está a comer algo a cada 3-4 horas, em vez de apenas 1-2 vezes por dia.encha metade do prato com vegetais ou fruta de alto volume para sentir que está a comer mais.cozinhe mais em casa, depois sente-se para desfrutar das suas refeições pacificamente.,não beba as suas calorias; tente ficar com água simples, chá ou café preto.inicie a sua refeição com uma sopa à base de caldo ou uma salada, a fim de aliviar a fome antes do prato principal.remova, tanto quanto possível, os alimentos de plástico tentadores do seu ambiente, especialmente em casa ou no seu escritório.

4. O exercício físico Regular é uma das melhores formas de construir massa muscular magra, melhorar o seu metabolismo e aumentar a sensibilidade à leptina (da mesma forma que melhora a sensibilidade à insulina)., À medida que o seu nível de atividade física sobe, o mesmo acontece com a sua taxa metabólica e capacidade de regular a leptina. Mesmo em pessoas que parecem ter uma predisposição genética para o ganho de peso, o exercício ainda pode ser altamente protetor.ao aumentar a força e a massa muscular, o exercício ajuda a desviar as calorias de serem armazenadas como gordura corporal para que possam ser usadas para crescer e reparar tecidos magros. Também promove a libertação de hormônios de crescimento, adrenalina e testosterona, que permitem que a gordura seja usada como energia e mobilizada ao invés de armazenada., Em uma idade em que as taxas de diabetes e doenças cardíacas são surpreendentes, o exercício continua a ser uma das melhores maneiras de promover o uso de glicose (açúcar) e ácidos graxos no sangue para que eles não acabem causando problemas metabólicos.verificou-se que as pessoas que exercem regularmente têm uma maior protecção contra o desenvolvimento de gorduras viscerais perigosas e são geralmente mais saudáveis em comparação com o não exercício. Na verdade, mesmo que o exercício não causa perda de peso, ele ainda tem muitos efeitos positivos!, O exercício é um “stress-buster” natural, considerando que ajuda a regular hormônios e provoca uma “corrida de endorfinas”, que pode reduzir a necessidade de mecanismos de enfrentamento insalubres como comer demais. É benéfico para regular a pressão arterial, os níveis de insulina e glucose, colesterol e assim por diante.quanto exercício é suficiente? Mire pelo menos 30 minutos por dia, mas idealmente mais 45-60 minutos. Uma combinação de exercícios aeróbicos e de construção de força é o melhor. Tente incorporar treinamento em intervalos de alta intensidade (exercícios HIIT) e estourar treinamento em sua rotina para maximizar os benefícios metabólicos., HIIT, que envolve sprinting e explosões vigorosas de movimento, oferece uma tonelada de benefícios comprovados em menos tempo em comparação com a realização de exercício cardio em estado estacionário.apesar de o exercício ter muitos benefícios metabólicos, tenha em atenção que demasiado exercício reduz os níveis de leptina e normalmente aumenta o apetite. Alguns estudos descobriram que o exercício de longa duração (variando de uma a várias horas) irá interromper a produção e secreção de leptina., (13) O exercício precisa ser equilibrado com repouso e recuperação, porque dependendo da pessoa, o excesso de treinamento pode levar a muitos problemas associados com danos metabólicos e baixa leptina, tais como infertilidade, hipotiroidismo, disfunção sexual e períodos irregulares. (14)

5. Descanso & gerir o Stress para reduzir a ingestão emocional

mesmo quando alguém tem exigido as suas necessidades nutricionais e calóricas, eles ainda são propensos a sobre-comer e ganho de peso se eles são cronicamente estressados., Estudos têm encontrado associações entre altos níveis de estresse, incluindo altos níveis de cortisol ou sintomas ligados à depressão ou ansiedade, e aumento de peso.para manter as hormonas do stress como o cortisol sob controlo e prevenir a inflamação relacionada com o stress crónico, não se esqueça de dormir o suficiente à noite, e também de esculpir períodos durante o dia em que pode descansar a mente e relaxar. Faça pelo menos uma coisa (ou mais) que o relaxa a cada dia, como exercitar, meditar, orar, alongar ou fazer yoga, tomar banho com óleos essenciais, ler, escrever ou fazer algo social.,quando se sentir stressado, tenha em atenção se está a comer por razões emocionais. Tente falar com alguém que pode ajudar a mantê-lo responsável por suas ações e no caminho certo, tal amigo, cônjuge ou conselheiro.6. Considere ter um “dia de batota”semanal ou quinzenal quando você está em um déficit de calorias, exercitando frequentemente e peso líder, seus níveis de leptina diminuem. Esta redução nos níveis de leptina pode dificultar a perda de peso, mesmo que continue a comer menos., Isso é porque faz com que seu metabolismo abrande, então você precisa de menos calorias para manter o mesmo peso.

Um dia de batota é uma vez por semana, ou às vezes uma vez por semana, dia em que normalmente consome muito mais calorias (especialmente hidratos de carbono) do que normalmente come. Os dias de batota são feitos para ser usado como uma ferramenta útil quando você normalmente segue uma dieta muito saudável. Eles trabalham aumentando sua ingestão de calorias temporariamente, o que” engana ” seu corpo a pensar que está sendo sobrealimentado, causando um aumento nos seus níveis de leptina.,vários pequenos estudos encontraram resultados positivos de dias de batota / excesso temporário, incluindo aumentos na taxa metabólica e ajuda na dieta a longo prazo. (16) Como os dias de batota ajudam a manter o seu metabolismo para cima, eles também podem ajudar com a perda de peso a longo prazo, mesmo que eles levam a ganhos temporários ou barracas no curto prazo.7., Acompanhar o seu progresso estudos sobre o controlo de peso descobriram que a maioria das pessoas que conseguiram perder peso e mantê — lo afastado — como os que estão registados no Registo Nacional de controlo de peso-são cuidadosas em Gerir o seu progresso, acompanhar o exercício e até acompanhar a ingestão de alimentos. Você não tem necessariamente que contar calorias para evitar o ganho de peso, mas você pode querer manter algum tipo de diário de comida se você achar que isso ajuda a mantê-lo responsável.,outras formas de acompanhar os seus objectivos e progressos relacionados com a saúde incluem:

  • trabalhar com um nutricionista, nutricionista ou técnico de saúde.ver um treinador pessoal ou frequentar aulas de fitness em grupo.encontrar um amigo com quem andar ou correr regularmente.definir um horário para a sua semana para que você faça algum para a Mercearia, cozinhar e Exercício.planeamento e preparação das refeições, o que o ajuda a evitar comer demasiado.,

precauções em relação à leptina& outras hormonas da fome

pode pensar para aumentar os níveis de leptina de forma eficaz, e ajudar a prevenir ou inverter a obesidade, porque não tomamos apenas suplementos de leptina? Os investigadores da obesidade têm feito a mesma pergunta há anos, mas, infelizmente, estudos realizados até agora sugerem que os suplementos de leptina são geralmente ineficazes e também arriscados.,

Em casos raros, a utilização de leptina suplementos podem ser úteis para certas pessoas com mutações genéticas que produzem quase zero de leptina ou que não respondem aos seus sinais, mas para a grande maioria das pessoas estes suplementos que são atualmente uma opção viável (apenas mudanças de estilo de vida são!). (16)

Pensamentos finais sobre a leptina

  • leptina é uma hormona peptídica produzida por células de gordura que desempenha um papel na regulação do peso corporal., Ele faz isso atuando sobre o hipotálamo (uma região no cérebro que controla a homeostase) para suprimir o apetite e queimar gordura armazenada em tecido adiposo (gordura corporal).quando os níveis de ghrelin (a principal “hormona da fome”) e leptina são perturbados, a sua capacidade de comer quando está verdadeiramente com fome e parar quando está cheio pode ficar gravemente comprometida, o que por vezes leva à obesidade.,as formas de prevenir a resistência à leptina e fazer com que a leptina funcione a seu favor incluem: comer uma dieta rica em nutrientes (muito pouco alimentos de alta procesedeira), fazer exercício suficiente, acompanhar o seu progresso, criar um ambiente alimentar saudável, comer conscientemente e tomar medidas para gerir o stress.