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Todos Nos preocupamos. Em um ponto ou outro, quase um terço das pessoas lidaram com um nível de ansiedade que se qualificaria como uma desordem.,

From the Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook for Anxiety:

…a survey of almost ten thousand people across the United States found that with the exception of substance-use disorders, anxiety disorders are the most common mental health Diagnostic. Na verdade, quase um terço das pessoas inquiridas tinha experimentado pelo menos um distúrbio de ansiedade em algum momento de suas vidas (Kessler et al. 2005).

agora a ansiedade e o medo são diferentes. O medo é o que sentimos, no momento, quando alguém nos ataca com uma faca., O medo faz muito sentido.mas a ansiedade é sobre a antecipação de um evento. O teu cérebro começa a perguntar” e se ” muitas vezes, e aparece com muitas respostas de que não gosta. Mas não conheces o futuro. Esse “e se” pode nem acontecer. E mesmo que você tenha uma solução, você não pode ter certeza que vai funcionar porque sua bola de cristal está no fritz. Portanto, a ansiedade é muitas vezes a solução de problemas — mas sem a parte da solução.e entretanto, estás perdido em pensamentos negativos e a perder o mundo à tua volta., A preocupação crónica é como estar sempre ao telefone, mas o ecrã mostra-te um filme de terror onde és a personagem principal. E mesmo que as tuas preocupações não sejam assim tão más, se te concentras nelas, não te concentras na tua vida. Estás a perder muitos momentos potencialmente divertidos e a dar às pessoas de quem gostas apenas uma fracção da tua atenção. A vida real se torna um ruído de fundo porque você está focado no interminável filme de terror.,então, inevitavelmente, você tenta empurrar as preocupações para fora de sua cabeça, o que é inerentemente problemático porque para estar vigilante sobre não pensar em algo, seu cérebro precisa ter isso em mente. Então o jogo de afastar é como levantar pesos por preocupações; eles voltam para você com bíceps volumosos e delts estriados. Os pensamentos ficam mais picantes. Então, o que podes fazer?

From the Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook for Anxiety:

Rather than passing through our minds, coming in and then slipping back out, worry thoughts are “sticky.,”Na verdade, é por isso que nos ligamos a eles. É como se ficássemos presos a eles à medida que entram nas nossas mentes e depois temos dificuldade em separar-nos deles. Portanto, uma das habilidades mais úteis para lidar com pensamentos preocupantes é a habilidade DBT mindfulness de notar pensamentos sem se apegar, reagir ou agir sobre eles (Linehan 1993b).

If you wanted little stop-worriing tips like, “oh, think happy thoughts and have some soothing chamomile tea” you have come to the wrong place., Se você é um preocupador crônico, é como tomar aspirina para tratar o câncer. Em vez disso, vamos bombardear isto de órbita e ver as cinzas a dançar.a nossa arma preferida? Alguns conceitos da terapia do comportamento dialético. Originalmente criado pelo Dr. Marsha Linehan na Universidade de Washington, ele tem mostrado resultados fantásticos no tratamento de tudo, desde a ansiedade à depressão e é o tratamento de primeira linha para problemas tão graves como transtorno de Personalidade Borderline — que anteriormente tinha sido considerado como intratável.,bate nas tuas preocupações com a terapia cognitiva e mindfulness. Se os antigos estóicos e budistas tivessem sinais de gangues, eu estaria a vomitá — los agora-mais uma vez, aqueles tipos estavam à frente do seu tempo.

Esta não é uma solução de um dia para o outro, mas é uma solução que realmente funciona. Esses pensamentos perturbadores podem ser pegajosos-mas com um pouco de trabalho podemos dar-lhe uma mente teflon.arregace as mangas., Nós temos trabalho a fazer…

Construa seus músculos Mindfulness

Se você quiser ser mais consciente, você precisa se lembrar de três palavras: aceitação, atenção e rotulagem.pressione contra as suas preocupações e elas ficam mais fortes. Portanto, aceita a sua presença. Você não precisa aceitar seus cenários especulativos de perdição e tristeza como inevitáveis; você só precisa aceitar que as preocupações estão aqui e parar de tentar servir-lhes pensamentos de despejo que eles vão ignorar.,

A Partir de uma Dialética da Terapia de Comportamento Habilidades pasta de trabalho para a Ansiedade:

Por “aceitar” não significa render-se, desistir, ou até mesmo como ou desfrutar de suas experiências; simplesmente significa parar a luta constante para fugir ou escapar de suas experiências e permitindo que eles sejam o que são. Você pode aceitar algo e ainda trabalhar para mudá-lo. Na verdade, para mudar com sucesso algo em sua vida, você pode precisar aceitá-lo primeiro…

Next is attention. Onde está o teu?, O Laser focou-se no interior dessas terríveis possibilidades futuras que podem nem sequer ocorrer. Onde está a tua atenção? Aqui. “Aqui” sendo o mundo à tua volta. Estás a ignorar a vida e a perder o pensamento. (Você pode pensar que você tem um período de atenção terrível, mas você está errado. Tens uma capacidade de atenção quase infinita … quando se trata de considerar coisas horríveis que provavelmente nem vão acontecer.)

portanto, saia dos seus pensamentos e concentre-se no mundo à sua volta. Esses ” se ” não são reais. As pessoas à tua volta são., É certo que, quando se tem pouca prática, mudar constantemente a nossa atenção assim é muito difícil de fazer. E é aí que entra a rotulagem.lembre – se sempre: não é o que pensa. Pensas em todo o tipo de coisas malucas e descartas a maior parte delas. Mas com coisas emocionais tendemos a passar por “fusão cognitiva” – pensamos que somos os pensamentos e sentimentos. Se partisses o braço, dirias “o meu braço está partido” e não “estou partido”.”E assim a resposta correta aos pensamentos preocupantes é “há preocupações” não “estou preocupado.”

Quando uma preocupação aparece, rotulá-la como “um pensamento preocupante.,”Não és tu. Não te identifiques e deixa que te ultrapasse.uma das razões pelas quais os seres humanos tendem a se apegar a pensamentos preocupantes é que nós “compramos” esses pensamentos como literalmente verdadeiros. Ao invés de reconhecer que essas preocupações são simplesmente pensamentos que nossas mentes geradas que podem ou não ser verdadeiras ou precisas, nós acreditamos em nossos pensamentos e os levamos para ser a verdade., Portanto, rotular um pensamento como apenas um pensamento é uma maneira de se impedir de comprar em seus pensamentos ou responder como se eles fossem verdadeiros.

assim, todos os dias, passar alguns minutos sendo consciente. As tuas preocupações são como um passageiro ao teu lado no autocarro. Não podes empurrá-los para fora do veículo. Você aceita que eles estão lá. Mas também não tens de lhes dar a tua atenção. Redirecione seu foco de seus pensamentos internos para o mundo ao seu redor. Repara no assento por baixo de ti. Repara nos sons que ouves. Finge que estás a experimentar tudo pela primeira vez., Dá ao mundo toda a tua atenção.e quando esses pensamentos preocupados voltam a aparecer, rotulam-nos como pensamentos. Não são como Tu, são apenas pensamentos. Então, mais uma vez, redirecione sua atenção para o mundo. Com a prática, os teus poderes de mindfulness vão crescer.

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ok, construindo músculos mindfulness lhe permite manter as preocupações à distância e impedi-los de sequestrar emocionalmente sua mente. Mas e se as preocupações passarem pelas tuas defesas?,

bem, você precisa saber como é o inimigo se você vai vê-los chegando…

Encontre as Canárias em sua mina de carvão

reconhecendo que os pensamentos são apenas pensamentos leva a prática, mas você pode desenvolver a habilidade relativamente rapidamente. Lidar com emoções é mais complicado. E os dois tendem a se juntar em você; pensamentos negativos produzindo emoções negativas e vice-versa-criando um laço auto-reforçado de admiração.quando nos perdemos no pensamento tendemos a esquecer os nossos corpos. Você precisa começar a notar as sensações físicas que acompanham suas emoções. Aperto muscular., Respiração superficial. Transpiracao. O que quer que faças quando a preocupação aquecer. Estes são os canários da Mina de carvão.faça uma lista. Anote os pensamentos comuns que você tem ao ficar preocupado, as sensações físicas que acompanham as emoções, e também observe as ações que você se sente impulsionado a tomar (procrastinação, jogar jogos de vídeo, recorde de consumo de bourbon, etc.)

familiarize-se com a lista. Isto é como a montagem de planejamento supercool no filme de assalto, montando todos os truques do protagonista antes que eles compensem no terceiro ato.,

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isto pode soar como um monte de planejamento e preparação. Seria melhor se o seu cérebro tivesse um interruptor “desligado”, mas infelizmente isso não está disponível no Sapien OS7. Triste. Assim, pode parecer muito mais fácil e mais eficaz para simplesmente evitar coisas que o deixam preocupado.

mas isso é realmente a pior coisa que você pode fazer…

evite evitar

querer ficar longe de qualquer coisa que lembra as preocupações é compreensível e natural., No entanto…

A Partir de uma Dialética da Terapia de Comportamento Habilidades pasta de trabalho para a Ansiedade:

David Barlow, um dos principais especialistas no tratamento de transtornos de ansiedade, disse que uma das coisas mais importantes que pessoas com problemas de ansiedade pode fazer é aprender a deixar de evitar as suas emoções (Barlow, Allen, e Choate 2004).

porquê? Tens de provar que as tuas preocupações estão erradas. Se evitarmos gatilhos, isso mantém as ansiedades vivas. Quando te preocupas e depois vês que as tuas preocupações eram tolas, com o tempo isto produz o que se chama “extinção”.,”As preocupações param. Mas se continuas a evitar, estás a ensinar-te que estas são coisas de que deves ter medo. Não é o caminho para a “extinção”, é “reforço”.”As preocupações ficam mais fortes.

sempre que você tem a vontade de evitar, você precisa perceber que é uma oportunidade para enfraquecer suas preocupações. É uma oportunidade de praticar. Mais atenção. Desvie seu foco de seus pensamentos e volte para o mundo concreto.

(para aprender 5 segredos da neurociência que irão aumentar a sua atenção, Clique aqui.,)

ok, nós sabemos a coisa mais crítica a não fazer … mas qual é a coisa mais crítica a fazer?alguma vez olhaste para trás num momento de preocupação e disseste, “Uau, eu estava mesmo a passar-me”? Isso é porque não te apercebeste no momento. As preocupações esgueiraram — se para cima de ti, passaste por fusão cognitiva, eles ultrapassaram-te e provavelmente tomaste algumas más decisões. Então a chave aqui é identificar a ansiedade crescente o mais rápido possível.fizeste a tua lista de canários, certo? Grande., Você quer começar a reconhecer estes quando eles acontecem para que você possa evitar que o trem de preocupação saia da estação. Quanto melhor e mais rápido você puder identificar os pensamentos, sensações corporais e impulsos de ação que acompanham suas preocupações, mais rápido você pode acalmá-los.não subestime isto. É incrivelmente poderoso. Se as tuas mãos começassem a inchar ao acaso, não conseguisses respirar e ficasses com urticária vermelha, ficarias aterrorizado. Mas se tivesse sido diagnosticado no passado com alergias e soubesse antes do tempo que estes eram os sintomas, não se assustaria., Encolhias os ombros e tomavas Benadryl.

A Partir de uma Dialética da Terapia de Comportamento Habilidades pasta de trabalho para a Ansiedade:

…a boa notícia é que simplesmente saber mais sobre os tipos de coisas que cue sua ansiedade ou fazer você se sentir ansioso que esteja, pode fazer a sua ansiedade, sentir-se menos imprevisível e, como resultado, muito menos esmagadora.

quando você sabe o que procurar e o identifica, você pode controlá-lo, ou pelo menos lidar com ele. Estás emocionalmente domesticado, em vez de deixares os teus sentimentos mijarem no tapete sempre que eles têm vontade.,

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conhecer os seus padrões pode dar-lhe uma boa medida de alívio. Mas quando identificamos preocupações, tentamos sequestrar-nos, o que fazemos?já tínhamos a montagem do filme de assalto. Agora colocamos essa estratégia para funcionar…

engajar

distraindo — se é realmente muito eficaz para preocupações-no curto prazo. O problema é que podes distrair a tua vida se não tiveres cuidado., Então a lição aqui é que porque o problema é ansiedade (não medo), porque o problema é pensamentos (não uma pessoa real com uma faca), então a solução está com atenção.alguma vez te preocupaste demais com algo e depois surge um problema maior e esqueces-te completamente da preocupação original? Exactamente. Para poderes desviar a tua atenção. Fazê-lo deliberadamente é a parte complicada.

é por isso que construímos nossos músculos mindfulness. Reforçaste a tua atenção, agora é altura de a empunhar como uma arma., Treinar – se para aceitar preocupações, redirecionar sua atenção e rotular sentimentos paga dividendos ao longo do tempo. Meditação é tão difícil porque não há nada acontecendo ao seu redor-mas mindfulness é muito mais fácil quando você tem algo ativo para se envolver.ao lançar-se em experiências, pode aproveitar o seu momento para evitar que o seu cérebro volte às suas preocupações.,

From the Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook for Anxiety:

outra habilidade que pode ajudá-lo a entrar em contato com o momento presente é a habilidade DBT mindfulness de se jogar completamente em tudo o que você está fazendo no momento (Linehan 1993b). O objetivo desta habilidade é mergulhar em suas experiências, conectando-se com elas completamente. Além de mantê-lo ancorado no momento presente, esta habilidade também irá ajudá-lo a tirar o máximo proveito do que você está fazendo e se conectar totalmente com sua vida como você vive., Então, da próxima vez que você notar que você está ficando preso em suas preocupações, pratique trazendo sua plena atenção e consciência de volta para o que você está fazendo no momento. Concentre toda a sua atenção em se atirar para a experiência. Se você se distrair com a sua preocupação, basta notar isso, e, em seguida, gentilmente retornar a sua atenção para o momento presente e a atividade na mão.

we often worry and then try to “not-worry.”O teu cérebro não pode “não-nada”, só pode” fazer ” outra coisa.alguns podem dizer: “não é o mesmo que distracção?,”Existem semelhanças, mas diferenças sutis. Envolver é ” ir fundo “enquanto distrair é “ir embora”.”Quando você se envolve, você faz o trabalho de mudar ativamente sua atenção e se juntar ao mundo em vez de confiar em jogos de vídeo ou álcool para fazê-lo por você.por isso, mete-te em conversas com os outros. Mete-te no trabalho ou em projectos pessoais. Este é o caminho para ” fluir.”Ou olhar em volta e apreciar um dia ensolarado-tão piroso quanto parece. Não fuja da ansiedade; corra em direção a algo que você quer se envolver., Abraça o mundo fora da tua cabeça e dá-lhe toda a tua atenção.ouvimos muito sobre os nossos horizontes de atenção cada vez mais limitados. Também lemos muito sobre esta ser uma “era de ansiedade.”Se ainda não está claro, deixe-me torná-lo absolutamente cristal: estes não são desconectados.

(para aprender 3 Segredos da neurociência que o ajudarão a sair de maus hábitos sem força de vontade, Clique aqui.)

então você está construindo músculos mindfulness, você não está evitando, você identificou seus canários e sabe se envolver para sair de sua cabeça e para o mundo., Mas ainda temos de lidar directamente com esses sentimentos problemáticos. Vamos resolver isso, sim?as emoções dissipam-se com o tempo. Eles nunca sentem que vão (e é por isso que nós agimos sobre eles), mas eles sempre sentem. Em muitos aspectos é análogo à cura: a menos que haja algo realmente sério, ele eventualmente cuida de si mesmo, desde que paremos de mexer com ele. Mas adoramos meter-nos com isso.lutamos, evitamos, suprimimos e negamos. E isso é como mexer emocionalmente na ferida, impedindo-a de cicatrizar.,

Quando você cuida de suas emoções você não quer redirecionar sua atenção, mas você ainda quer aceitar e rotular. Não te queres identificar com eles, mas queres senti-los. Rotulá-los para ficar longe e investigá-los não julgando. Pergunta – te: “o que está o meu cérebro a fazer? O que está o meu corpo a fazer?”A distância é construída na pergunta. Não estás ansioso, mas há ansiedade.

From the Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook for Anxiety:

o primeiro passo é apanhar-se preocupado., Identifique-se que está preocupado e diga a si mesmo, ok, estou preocupado novamente. O segundo passo é voltar a sua atenção para o seu corpo e notar quaisquer sensações de emoção que você pode identificar. Você pode notar que seus músculos estão tensos, seu coração está batendo forte ou rapidamente, você tem borboletas ou uma sensação de afundamento em seu estômago, ou você se sente enjoado ou nauseado. O que quer que estejas a sentir, presta atenção e repara. Mantém a atenção no teu corpo., Se a sua mente se desviar para outros tópicos ou se notar pensamentos preocupantes a entrar na sua mente, então, suavemente, guie a sua atenção de volta para o seu corpo. Não te deixes envolver com os teus pensamentos preocupantes. Reparem neles e devolvam a vossa mente ao vosso corpo uma e outra vez. Tente rotular ou nomear sua emoção, seja ansiedade, medo, medo, trepidação, raiva, irritação, vergonha ou tristeza. Diga a si mesmo que não faz mal que sinta o que sente, que a sua emoção não o matará, e tente o seu melhor para simplesmente deixá-lo lá enquanto estiver lá.,

investigar, Aceitar e rotular. Os sentimentos dissipar-se-ão. É uma habilidade. Leva tempo. Mas funciona. E uma vez que você fica bom nisso, é como um superpoder.

(para aprender os 7 passos de um psicólogo clínico para facilitar conversas difíceis, Clique aqui.)

então você sabe como lidar com as preocupações. Mas como evitamos que voltem a acontecer?

Use “Opposite Action”

This is some advanced Kung Fu. Vai com calma com este., Mas, no final, isto é o que leva a passar de uma pessoa cronicamente preocupada para alguém que raramente se preocupa. É uma versão diluída de “terapia de exposição”.”É o reverso da evasão. Para usar um cliché, é ” enfrentar seus medos.”

Você sente os canários, você quer fazer algo impulsivo ou distrair-se, mas em vez disso, você faz exatamente o oposto e deliberadamente se expor à coisa que está fazendo você ansioso.,

A Partir de uma Dialética da Terapia de Comportamento Habilidades pasta de trabalho para a Ansiedade:

…ação oposta trabalha ajudando seu cérebro para descobrir qual desses lugares ou pessoas não são realmente perigosas e não devem ser evitadas. Uma vez que seu cérebro faz essa conexão, seu medo tende a diminuir, você pára de querer evitar coisas ou pessoas, e sua vida se abre para que você tenha mais liberdade para ir onde você quer ir e fazer o que você quer fazer.

só deve usar acção oposta quando é muito provável que as suas preocupações sejam irracionais., A ideia de caminhar para um beco escuro na pior parte da cidade, no meio da noite faz medo, porque caminhar para um beco escuro na pior parte da cidade, no meio da noite deve fazer-lhe medo. Estamos a tentar superar pensamentos ansiosos, não assaltantes da vida real. Não faças nada estúpido.

cuida das tuas emoções enquanto estás a fazer acções opostas, a fim de as tornar mais fáceis. Estavas ansioso da primeira vez que conduziste um carro ou começaste um emprego ou assim. E agora essas coisas não só não te preocupam, como podem até aborrecer-te até às lágrimas. A melhor saída é passar.,

(para aprender as 5 perguntas que o tornarão emocionalmente forte, Clique aqui.muito bem, aprendemos muito. (“Mas e se não o fizeram, Eric?”Bem, eu aceito esse pensamento e rotulá-lo “Blogger preocupações.”E agora redirecciono a minha atenção para a dactilografia.)

Let’s round everything up and learn about the biggest benefit that comes from mindfully dealing with worry …

Sum Up

This is how to stop worrying:

  • Build your mindfulness muscles: Accept, label, redirect attention. Pratica diariamente.,Encontre os seus canários: as emoções mais perigosas são as que não conhece que estão a afectá-lo. Quando você pode dizer, “Sim, isso é o que acontece quando as preocupações começam” Você não só será aliviado, você também será capaz de fazer algo construtivo sobre isso.evitar: Evitar é mau. Estás a dizer ao teu cérebro que isto é algo para teres medo e Dares mais poder às tuas preocupações.Identify: as preocupações adoram o ataque surpresa. Conhece os teus canários e não deixes que a ansiedade te roube.envolva-se: coloque-se em experiências e dê-lhes toda a sua atenção., Sai da tua cabeça e vai para o mundo.
  • tende a suas emoções: investigar, Aceitar e rotular. As preocupações dissipar-se-ão. Esta é uma excelente habilidade para construir.
  • Use “opposite action” : contanto que a coisa assustadora não o mate, faça a coisa assustadora e ela deixará de ser assustadora.quando se está preso na cabeça, preocupado, perde-se a vida. Perder amigos, oportunidades e todas as coisas boas do mundo. A preocupação tem um preço e esse preço não é nada menos do que tudo o que a vida tem para oferecer.,

    da Dialética terapia de comportamento habilidades Workbook for Anxiety:

    você aprende a prestar atenção aos seus pensamentos, emoções e experiências no aqui e agora, e aprender a vê-los pelo que eles são. Você aprende a recuar e perceber a sua situação atual, observar seus pensamentos e emoções, e decidir sobre um curso de ação sábio. Em vez de evitar suas emoções a todo custo, você pode aprender a recuar e experimentá-las, percebê-las, e então descobrir o que fazer sobre elas. Aprendes a afastar-te da preocupação, ruminação e pensamentos obsessivos., Vives uma vida mais rica e cheia. Você gosta de experiências positivas mais agudamente. Aprendes a estar mais presente com outras pessoas. Você se entende melhor e com mais clareza.

    Fear makes sense. Devias ter medo do grandalhão com a faca. Mas ansiedade significa que tens medo de pensamentos. Sim, só pensamentos. Parece uma parvoíce quando olhas assim para ele, certo? E se evitarmos as nossas preocupações e as deixarmos ficar mais fortes, acabamos por ter medo do nosso próprio cérebro., E é um lugar terrível para se estar, porque pelo menos podes fugir do grandalhão com a faca.mas estar atento pode fazer com que os seus sentimentos sejam seus amigos.quando você parar de se concentrar em suas preocupações, você pode se concentrar em tudo o que é bom em seu mundo.

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