de quanta proteína você precisa todos os dias?

a proteína é essencial para a boa saúde. A própria origem da palavra — do grego protos, que significa “primeiro”-reflecte o estado de topo da proteína na nutrição humana. Você precisa dele para colocar carne em seus ossos e para fazer cabelo, sangue, tecido conjuntivo, anticorpos, enzimas, e muito mais. É comum atletas e fisiculturistas beberem mais proteína para se acumularem., Mas a mensagem que o resto de nós recebe frequentemente é que a nossa ingestão diária de proteínas é demasiado elevada.

A dose dietética recomendada (DDR) para as proteínas é de 0,8 gramas modestos de proteínas por quilograma de peso corporal. A RDA é a quantidade de um nutriente que você precisa para atender às suas necessidades nutricionais básicas. Em certo sentido, é a quantidade mínima que você precisa para evitar ficar doente-não a quantidade específica que você deve comer todos os dias.para determinar a sua ingestão diária de proteínas, pode multiplicar o seu peso em libras por 0,36, ou usar esta calculadora de proteínas online., Para uma mulher de 50 anos que pesa 140 libras e que é sedentária (não faz exercício), isso se traduz em 53 gramas de proteína por dia.

mas a utilização da RDA para determinar a quantidade diária de proteínas de que necessita causou, de facto, muita confusão. “Há um mal-entendido não só entre o público, mas também um pouco em nossa profissão sobre a RDA”, diz Nancy Rodriguez, uma nutricionista registrada e professora de ciências nutricionais na Universidade de Connecticut em Storrs. “As pessoas em geral pensam que todos comemos demasiada proteína.,Rodriguez estava entre mais de 40 cientistas de nutrição que se reuniram em Washington, D. C., para uma “cúpula de proteínas” para discutir pesquisas sobre proteínas e saúde humana. A cúpula foi organizada e patrocinada pela carne, ovos, e outros de origem animal indústria de alimentos de grupos, mas também gerou um conjunto de relatórios científicos que foram publicados de maneira independente um suplemento especial para a edição de junho da Revista Americana de Nutrição Clínica (AJCN).proteína: é melhor?,para um adulto relativamente activo, uma ingestão diária de proteínas para satisfazer a RDA forneceria apenas 10% das suas calorias diárias totais. Em comparação, o americano médio consome cerca de 16% de suas calorias diárias na forma de proteína, tanto de origem vegetal quanto animal.os relatórios da Cúpula proteica em AJCN argumentam que 16% é tudo menos excessivo. Na verdade, os relatórios sugerem que os americanos podem comer muito pouca proteína, não muito., Os potenciais benefícios de uma maior ingestão diária de proteínas, estes pesquisadores argumentam, incluem a preservação da força muscular, apesar do envelhecimento e a manutenção de um físico magro e ardente de gordura. Alguns estudos descritos nos relatórios da cúpula sugerem que a proteína é mais eficaz se você a espaço para fora durante as refeições e lanches do dia, em vez de carregar no jantar como muitos americanos fazem.com base na totalidade da pesquisa apresentada na Cúpula, Rodriguez estima que a absorção de até duas vezes a RDA de proteína “é uma gama segura e boa para se almejar.,”Isso equivale a cerca de 15% a 25% das calorias diárias totais, embora possa estar acima ou abaixo desta faixa, dependendo de sua idade, sexo e nível de atividade.no entanto, nos últimos anos, a mensagem de saúde pública afastou-se das percentagens desejadas de proteínas, gorduras e hidratos de carbono. Por exemplo, as atuais diretrizes dietéticas para os americanos enfatizam a importância de comer alimentos ricos em proteínas mais saudáveis em vez de se concentrar em quantidades específicas de proteínas diárias.o que deve fazer?,

pesquisa sobre a quantidade de proteína é a quantidade ideal para comer para a boa saúde está em curso, e está longe de ser resolvido. O valor das dietas de alta proteína para perda de peso ou saúde cardiovascular, por exemplo, permanece controverso.antes de começar a aumentar a ingestão diária de proteínas, há algumas coisas importantes a considerar. Para começar, não leia “obter mais proteína” como “comer mais carne.”Carne de bovino, aves de capoeira e carne de porco (bem como leite, queijo e ovos) pode certamente fornecer proteína de alta qualidade, mas também muitos alimentos vegetais-incluindo grãos inteiros, feijão e outras leguminosas, nozes e vegetais., A tabela abaixo fornece algumas fontes mais saudáveis de proteína.também é importante considerar a proteína “pacote” – as gorduras, carboidratos, vitaminas, minerais e outros nutrientes que invariavelmente vêm junto com a proteína. Procurar fontes de proteínas com baixo teor de gordura saturada e carboidratos processados e ricas em muitos nutrientes.mais uma coisa: se aumentar as proteínas, a aritmética da dieta exige que coma menos do que outras coisas para manter a sua ingestão diária de calorias estável. Os interruptores que você faz podem afetar sua nutrição, para o melhor ou para o pior., Por exemplo, comer mais proteína em vez de carboidratos refinados de baixa qualidade, como pão branco e doces, é uma escolha saudável-embora o quão saudável a escolha é também depende do pacote total de proteínas.”se você não está comendo muito peixe e você quer aumentar isso-sim, isso pode melhorar o perfil nutricional geral que posteriormente melhoraria sua saúde”, diz dietitian Kathy McManus, diretora do Departamento de nutrição no Brigham and Women’s Hospital afiliada a Harvard., “Mas eu acho que os dados são bastante fortes contra o aumento significativo de carne vermelha, e certamente carne processada, para obter proteínas.”

Se a perda de peso é a sua principal preocupação, tentar uma dieta com proteínas mais elevadas é razoável, mas não espere que seja uma panaceia. “Pacientes vêm a mim o tempo todo perguntando se mais proteína vai ajudá-los em perda de peso”, diz McManus. “Digo-lhes que o veredicto ainda não foi dado. Alguns estudos apoiam-na, Outros Não.,8b45bba”>

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