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Inclinado, Supino é uma versão do tradicional Supino em que o banco está posicionado em um ângulo de 45 graus. A posição inclinada resultante aponta para a parte superior do peito e para a parte da frente dos ombros mais para o banco plano padrão.,

neste artigo, vamos cobrir tudo o que você precisa saber sobre a Incline Bench Press para ajudá-lo a construir uma parte superior mais forte e maior.

    1. Incline Bench Press Formulário
    2. Incline Bench Press Benefícios
    3. Incline Bench Press Músculos Trabalhados
    4. Incline Bench Press Erros
    5. Incline Bench Press Alternativas e Variações
    6. Incline Bench Press Exercícios

Incline Bench Press Formulário

Para executar um plano Inclinado Supino, você precisa de algum tipo de banco inclinado., Aqui estão as suas três opções:

  • muitos ginásios têm um banco inclinado projetado para o exercício. Esta é a tua melhor opção.se isso não estiver disponível, terá de encontrar um banco ajustável, elevá-lo a um ângulo de 45 graus e colocá-lo num rack power/squat.finalmente, você pode empilhar um mínimo de quatro placas no chão e definir uma extremidade de um banco de utilitários planos sobre ele para obter uma ligeira inclinação.,

para as duas segundas opções, certifique-se que testa a sua configuração com uma barra vazia antes de adicionar peso para se certificar de que o banco, a altura da barra e os pinos de segurança (se estiver a usá-los) estão na posição correcta.Passo 1: Deite-se no banco inclinado e coloque os pés no chão com a nádega cerca de 15 cm acima do banco. Agora desliza para baixo para que o teu rabo fique no banco sem levantar os pés do chão. Apertem os glúteos e o núcleo. Saiba mais sobre esta configuração aqui.,Passo 2: Agarre a barra com uma pega ligeiramente mais larga que a largura do ombro e segure-a com a maior firmeza possível. Abra a barra e traga-a directamente sobre os ombros com os braços direitos. Esta é a tua posição de partida.

Passo 3: respire fundo e baixe a barra com controlo até à parte superior do seu peito. Os cotovelos devem estar num ângulo de 45 graus com o corpo.

Passo 4: conduzir os pés para o chão e pressionar explosivamente a barra para voltar à posição inicial.,

Incline Bench Press Benefits

The Incline Bench Press is a compound upper-body exercise, meaning that multiple joints and muscles contribute to the movement. Como uma variação da tradicional prensa de bancada plana, é considerado um dos melhores exercícios para construir um corpo superior mais forte e maior.

A flexão inclinada aponta para muitos dos mesmos grandes músculos da parte superior do corpo que a versão plana. No entanto, o ângulo da imprensa muda o trabalho para a parte superior do peito e ombros., Seus ombros continuam a assumir mais do trabalho como o ângulo do banco aumenta até que o banco é vertical e se torna uma prensa de ombro.

O exercício pode ser realizado com o peso pesado para construir força max ou com pouco peso para aumentar a potência ou tamanho, dependendo do seu objetivo. A posição inclinada é mais difícil de pressionar, de modo que você não será capaz de levantar tanto peso quanto você pode no banco plano., Muitas pessoas inexperientes têm tendência a evitar a pressão inclinada por esta razão. No entanto, treinar os seus pontos fracos com a prensa de banco inclinado é uma das formas mais fáceis de construir uma prensa de banco plano mais forte e um corpo superior mais bem arredondado.a flexão inclinada trabalha principalmente a cabeça clavicular do peitoral maior, ou a parte superior do seu peito. Ele também funciona o deltóide anterior (parte dianteira do ombro) e os tríceps (parte traseira do seu braço)., Quando executado corretamente, deve ser um movimento de corpo inteiro usando os pequenos músculos em seus ombros, grandes músculos em suas costas, seu núcleo e até mesmo seus glúteos.

Incline Bench Press Mistakes

baixar a barra em direcção ao estômago

a barra na bancada passa de cima dos ombros para debaixo do peito. No entanto, isso causa problemas na prensa inclinada por causa do ângulo do elevador., Se você baixar a barra em direção ao seu estômago, seus braços superiores vão se inclinar para a frente e a barra vai querer cair para a frente de suas mãos. Os meus bíceps esforçavam-se para evitar que o bar caísse, só para desfazer este erro.

Flaring your arms

muitas pessoas sentem dor no ombro na prensa inclinada. O primeiro lugar a verificar é a posição do cotovelo. Os teus braços flare para os lados? Se assim for, você está colocando seus ombros sob uma tonelada de stress e você não está em uma posição ideal para produzir força., Em vez disso, certifique-se que seus cotovelos estão em aproximadamente um ângulo de 45 graus com o seu corpo—o ângulo exato depende de sua anatomia.

Bouncing the bar off your chest

This is a no-no with every Bench Press variation. Não faz mal tocar na barra no peito, mas não a balance. Isso é batota e é perigoso—especialmente quando você começa a levantar peso pesado. Se você tem que saltar, então você provavelmente precisa usar um peso mais leve.luta através da dor no ombro em nenhum momento deve lutar através da dor no ombro neste exercício., Se você achar que seu ombro dói, primeiro tente corrigir os erros acima e certifique-se de que você está ajustando seus ombros puxando-os para baixo e para trás. Se isto não funcionar, então baixe a inclinação do Banco até encontrar uma posição de pressão que seja confortável.

existem outros erros de forma que se aplicam a todas as variações de pressão no banco de dados, que você pode aprender mais sobre aqui.

Incline Bench Press alternativas e variações

Existem duas variações deste exercício que irão proporcionar um desafio ligeiramente diferente para a sua parte superior do corpo.,

Incline Dumbell Press

The Incline Dumbell Press is the most obvious variation. Fazer este exercício com halteres ajuda a melhorar a estabilidade do ombro e equilibra a força entre o seu lado esquerdo e direito. Você não será capaz de levantar tanto peso, mas também é um pouco mais fácil em seus ombros, porque suas mãos não estão fixadas em uma barra reta.

Single-Arm Landmine Press

este exercício é perfeito para qualquer um que experimenta dor no ombro no exercício ou que é um atleta de cabeça, como um jogador de beisebol ou tenista., O exercício permite que as suas omoplatas se movam através de uma gama completa de movimento para o treinamento da parte superior do corpo sem dor.Pressione O Hex inclinado o mais forte possível, enquanto pressiona para obter uma bomba torácica massiva e construir os seus peitorais.

fora desses três exercícios, a variação depende em grande parte de como você se aproxima do exercício. Aqui estão alguns exemplos:

  • altera o tempo da elevação baixando por 3-5 segundos e explodindo para cima.,

  • utilize cerca de 50% do seu máximo e execute os reps da forma mais explosiva possível.adicionar bandas ou cadeias para acomodar resistência.

Incline Bench Press Exercícios

Aqui estão algumas opções de exercícios que apresentam um levantamento Lateral:

Incline Bench Press Treino de Força

  • Incline Bench Press – 5×4

Incline Bench Press Superconjunto de Treino

Executar os exercícios de back-to-back com repouso entre os movimentos.,flexões-4×8 flexões – 4×8 flexões-4×8 flexões-4×8 flexões-4×8 flexões-4×8,

  • Incline Bench Press – 3×12

  • Alter Inversa Estocada – 3×12 cada perna

  • Banda Puxe-Aparts – 3×20

  • TRX/Bola Suíça Isquiotibiais Curl – 3×12

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Foto Crédito: Getty Images // Thinkstock