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O pesado saco, um pilar, boxe e MMA círculos, é um grande pedaço de equipamento de treino. Anteriormente reservados para boxers ou lutadores de MMA, eles entraram em alguns centros de fitness “mainstream”. Certifique-se de utilizar esta peça de equipamento para a sua melhor vantagem. (Saiba como Rampage Jackson fica em forma.)

Por que você deve usar um treino pesado em seu treinamento?, É uma maneira divertida e diferente de construir resistência muscular, condicionamento, quadris explosivos e pernas, um núcleo mais forte e muito mais.usei o saco pesado para treinar jogadores da NFL, Treinadores de força, golfistas profissionais, campeões de longa distância, jogadores de rugby, mães de futebol, médicos e qualquer outra pessoa que tenha entrado num dos meus centros. Vê o Scott Stallings a treinar com um saco pesado.)

mesmo que você não esteja olhando para entrar no ringue ou gaiola em breve, você pode se beneficiar de um treino de saco pesado. Só precisas de um saco e um par decente de luvas de boxe., Wraps de mão também são um bom investimento, especialmente para rotinas de punção dura. (Also try this heavy-rope workout.)

Antes de chegarmos ao treino de sacos pesados, lembre-se de aquecer adequadamente. Saltar corda, correr, saltar tachas e/ou patins de joelho são um grande aquecimento total do corpo. Faz três rondas de 3 minutos. Além disso, certifique-se de fazer exercícios de mobilidade para preparar ainda mais as articulações e aumentar a gama de movimento.

Finishers de sacos pesados

os dois primeiros exemplos são grandes “finishers” para treinos, mas também podem ser expandidos e usados como workouts completos., footwork (joelhos e chutes são também uma opção) x 30 segundos

Bicicleta: rápida em linha reta socos enquanto “bike” os pés no lugar x 30 segundos

Bang: rígido, pesado tiros x 30 segundos

Descansar por 30 segundos e repita para pretendido rodadas

Pesado-Saco de Explosão: velozes e Furiosos

Rápido: rápido, em linha reta socos – 3×60 segundos com 30 segundos de descanso

Furioso: rígido, pesado ganchos – 3×30 segundos com 15 segundos de descanso

Pesado-Saco de Exercícios

Os próximos dois exemplos são o verdadeiro heavy-saco de exercícios, que replicar as exigências físicas de rodadas por lutadores experientes., Cada exercício é de cerca de 25 minutos para manter um alto nível de intensidade ao longo das rondas.

ChampFit: Boxe

Round 1: faça um aquecimento de até três minutos

Rodadas 2-6:

  • Socando x 60 segundos
  • Agachamento x 60 segundos
  • o Poder da Roda Distribuições x 60 segundos

Tome 60 segundos de descanso entre os rounds (sem descanso entre os exercícios) para simular o boxe., Complete o máximo de reps de cada exercício possível, desde que a técnica seja sólida.

ChampFit: MMA

Round 1: faça um aquecimento de até cinco minutos

Rodadas de 2-5:

  • Ignorar Joelhos (perfuração opcional) x 60 segundos
  • se estende x 60 segundos
  • Sit-Outs x 60 segundos
  • Chutes x 60 segundos
  • Med Bola Bate x 60 segundos

mais uma vez, tome 60 segundos de descanso entre os rounds (sem descanso entre os exercícios) para simular uma luta de MMA. Complete o máximo de reps de cada exercício possível, desde que a técnica seja sólida.,se você quiser incorporar o saco pesado periodicamente em seus treinos, então tente estes exercícios:

  • empurrar e socar: execute um Push-Up. No topo do movimento, esmurre o saco pesado com um braço. Continuar de forma alternada para o tempo ou reps.
  • 6 Up: executar uma agachamento profundo. Enquanto se levanta lentamente, esmurra o saco seis vezes. Repeat for time or reps.
  • balançando solteiros: Stand on one leg while punching for time. Leve socos mais rápidos, menores se você é um iniciante, ou mais duros, maiores socos se você é avançado. Trocar as pernas e repetir.,

Nota: as variáveis mais fáceis de controlar são o tempo, as repetições e a intensidade. Em geral, a intensidade aumenta a força e a potência, enquanto o volume melhora a resistência.

estes exemplos são mais do que suficientes para iniciar sua jornada para a felicidade de saco pesado, mas as possibilidades são virtualmente infinitas. Como qualquer novo treinamento, lentamente incorporar os movimentos, prestando especial atenção à forma. Começa com inteligência antes de te esforçares…e diverte-te.