Did Arnold Schwarzenegger invented the Arnold press? Podes apostar que sim. sim, esse Arnold, sete vezes campeão do Mr. Olympia, Arnold Schwarzenegger. Se tem seguido os recaps do Sr. Olympia, pode ver os resultados da sua tediosa rotina de treino.

Arnold pode ter ganho a loteria genética, mas ele ainda tinha que trabalhar duro no ginásio., Ele passava horas trabalhando seu físico, ele era regularmente visto no ginásio duas ou mais vezes por dia. A sua dedicação deu uma grande recompensa por esta lenda do fisiculturismo.enquanto as prensas dos ombros não são novas, a prensa Arnold é uma técnica criada pelo Carvalho austríaco. Usando este método, ele foi capaz de construir ainda mais definição em seus deltoids, agradando juízes e fãs em competições.,

Hoje em dia é tudo sobre o Arnold Press:

  • o Que músculos que funciona
  • Benefícios
  • Como é diferente a partir do ombro prima
  • Como executá-la corretamente
  • Dicas para o levantamento de sucesso
  • Como adicionar isso para o seu exercício existente rotina de treino

Arnold Press: Músculos Trabalhados

O Arnold Press trabalha as três cabeças do ombro ao mesmo tempo. Isso significa que os deltóides anteriores, médios e posteriores estão todos a receber o benefício de apenas um movimento.porque é que isso é importante?, A maioria dos homens tem muita acção frontal, mas não tanto para o meio e para trás. A cabeça média fornece largura e espessura para os ombros, enquanto a cabeça traseira melhora a postura e estabiliza a articulação do ombro.

O Arnold imprensa também é chamado Scott Prima porque ajudou a Larry Scott compilação impressionante de ombro definição. O que antes era seu ponto mais fraco era agora um de seus grupos musculares mais orgulhosos, e por uma boa razão.,

A imprensa Arnold é tão eficaz, que ainda é usado como um exercício de base ombro hoje. Isso não significa que tenhas de atirar todos os exercícios de isolamento do delt head pela janela. Elevação Lateral, ombro pressionado, e o semelhante ainda pode estar em sua rotação.

no entanto, se você não tem muito tempo no ginásio e você quer um dia de qualidade no ombro com um exercício, é isso. Se você tem halteres em casa, você pode até mesmo fazer a Arnold press sem colocar os pés no ginásio.,

os Benefícios do Arnold Prima

Se você optar por incluir o Arnold prima como parte do seu treino de ombro, você pode esperar alguns benefícios:

  • melhorar a postura
  • Hipertrofia em todos os três músculo deltóide chefes
  • Mais tempo sob tensão para maiores e mais rápidos ganhos
  • Melhor puxando a força muscular (mais pesado, levantamento terra, linhas, agricultor, transportar, etc.)
  • A capacidade de busto, através da força planaltos em outras prima exercícios

Mesmo com os benefícios, ainda há uma leve chance de lesão em comparação a outras prensas., Vais ver porquê quando te mostrarmos a forma adequada para esta jogada. Se tiver uma lesão no ombro, a Arnold press pode não ser boa para si. antes de entrarmos na forma adequada para a Arnold press, vamos ver como isto difere de outras prensas.

Arnold Press vs Shoulder Press

a maioria das prensas do ombro são a mesma forma básica, com diferenças de postura, aderência e certos movimentos. O que faz a diferença entre a Arnold press e a shoulder press?,

Primeiro, o press de ombros, também chamado de sobrecarga de imprensa, pode ser feito com halteres ou barra. A imprensa Arnold é feita com halteres porque os braços e ombro giram durante o movimento.em segundo lugar, a posição do cotovelo é diferente na prensa Arnold em comparação com a prensa superior. Isto é devido à rotação necessária para completar a fase final, para a qual esta imprensa específica foi criada.,Em Terceiro Lugar, Se você nunca fez a Arnold press antes, você não será capaz de levantar tão pesado como a overhead press. Ao invés de levantar-se direito sem rotação do ombro, a prensa Arnold requer movimento, impedindo elevadores mais pesados. A menos que o teu ego seja o tamanho dos teus ganhos futuros, isto não devia importar.finalmente, a prensa do ombro trabalha os delts dianteiros e mediais, sem a activação dos delts traseiros. A ativação superior total do delt dá à pressão Arnold uma vantagem sobre a pressão superior.,com isso dito, há mais espaço para lesão no ombro, incluindo impacto no ombro (lesão no punho rotador). Se notar uma ligeira dor no ombro, pare a imprensa Arnold imediatamente. Antes de tentar novamente, concentre-se no reforço dos músculos do meio e da parte superior das costas. Confira a seção de dicas para formas de melhorar e fortalecer os ombros, armadilhas e costas superiores.

quer aprender a fazer uma pressão aérea adequada? Temos instruções detalhadas aqui.pronto para começar na forma perfeita da imprensa Arnold?,

Arnold Press: Proper Form

The Arnold press is usually performed when seated, so you’ll need an regulable bench and dumbells. Lembra-te, não vais querer ser muito pesado com esta pressão no ombro.

escolha um peso mais leve para praticar a rotação da prensa Arnold. Uma vez que sua forma é impecável, você pode adicionar mais peso. Mas não enlouqueças, porque se magoares o ombro, não vais fazer prensas nos ombros tão cedo.,

O sentado Arnold prima é ótimo para alguém que está começando ou para quem tem problemas nas costas. Se não, você pode absolutamente fazer isso de pé também, o que irá ativar a parte superior das costas e músculos do núcleo mais.ponha o banco a 90 graus e agarre os seus halteres.senta – te com as costas contra o banco levantado. Mantenha as costas direitas e o núcleo acoplado durante todo o movimento.,segure um haltere à sua frente com cada mão, cotovelos de lado. Mantém as palmas viradas para ti, para que os halteres estejam ao nível do ombro. O comprimento dos seus membros irá determinar onde os halteres caem no seu tronco superior.comece a levantar os halteres, movendo os cotovelos para rodar o peso para fora, até que as palmas das mãos estejam viradas para longe de si. Inspire enquanto empurra os halteres para cima.Continue a pressionar os halteres para cima, mantendo as suas omoplatas para baixo e para trás., expire enquanto lentamente traz os halteres de volta para baixo, girando novamente para trazê-los de volta à posição inicial.a subida e descida devem ser feitas em movimento estável e controlado. Para obter o movimento certo e evitar lesões, tente algumas vezes sem qualquer peso primeiro.

Completo de 8 a 10 repetições para dois conjuntos, só para começar. Continue a aperfeiçoar a imprensa Arnold até completar 10 a 12 reps e três sets. Leve até 90 segundos para descansar entre os conjuntos conforme necessário.,

evite aumentar o peso até que você possa fazer os três conjuntos completos sem forma de quebra. Quer que a sua Arnold press seja impecável para poder adicionar pesos pesados sem risco de lesão.

dicas para o sucesso da Arnold Press

a Arnold press requer rotação de precisão de modo a não causar lesão no ombro.

Estas dicas podem ajudar você a ter sucesso com a forma adequada para que você possa começar a levantar mais pesado e sem medo.,mantenha o pescoço macio e evite que a cabeça se mova para a frente ou para trás. Queres que o teu pescoço fique neutro e não te mexas enquanto fazes a imprensa.sente pressão nas armadilhas ou no pescoço quando faz a pressão Arnold? Isto pode ser um sinal de flexão fraca do ombro ou extensão da coluna torácica. Aqui estão alguns movimentos que você pode fazer para melhorar a mobilidade da coluna torácica. Estes alongamentos e exercícios podem ajudar na mobilidade dos ombros.parar a subida logo abaixo do lockout do cotovelo vai melhorar o tempo sob tensão, fazendo com que os deltóides trabalhem ainda mais.,mantenha o núcleo e a parte inferior das costas atadas ao longo dos seus conjuntos para evitar levantar as costas. Se você está tendo problemas (especialmente com a prensa Arnold de pé), então seu peso é muito pesado.se notar dor ou desconforto no topo ao bloquear os cotovelos, poderá não ter mobilidade dos ombros para cima. Dimensionar e trabalhar para aumentar a mobilidade do ombro usando alguns dos exercícios ligados acima.

adicionando a Arnold Press ao seu treino

deseja algumas ideias sobre formas de incluir a Arnold press no seu treino?, Você tem algumas opções dependendo de se você quiser incorporá-las no seu exercício corporal superior ou inferior.

exercício da parte superior do corpo

a prensa Arnold pode ser adicionada como um super-conjunto com o seu ombro ou peito dia. Se está a incluir outros exercícios no ombro, use a Arnold press como um movimento de finalização.

Você também pode incorporar o Arnold imprensa como um exercício de aquecimento para o ombro dia. Pega em halteres leves e arranja uns conjuntos para aquecer o ombro., Então você pode adicioná-los de volta no final, mas desta vez ir mais pesado com os pesos.

exercício corporal inferior

Se preferir incluir a Arnold press no seu exercício corporal inferior, aqui estão algumas sugestões. se você está trabalhando estritamente na parte inferior do corpo, a Arnold press é uma ótima maneira de aquecer o núcleo e a parte inferior das costas. Assim como o exercício da parte superior do corpo, você pode usar pesos leves para o seu aquecimento.,

Executar o pé Arnold press, usando lenta e controlada movimentos, enquanto se concentra em seu núcleo e volta aperto. Quando acabares, faz uns saltos e uma prancha para acabares o aquecimento.

exercício físico completo

também pode criar um exercício físico completo com apenas alguns movimentos se tiver pouco tempo. Use um composto de exercício do corpo inferior, como saltos laterais ou agachamentos para explodir os músculos do núcleo para baixo.,

Use a prensa Arnold para trabalhar os músculos do núcleo para cima para uma rápida rotina de dentro e fora de corpo inteiro.

Final Thoughts

The Arnold press was made famous by the man who tweaked the shoulder press, Arnold Schwarzenegger. Esta última lenda da Era Dourada tinha uma definição massiva de ombro no tempo a partir da utilização deste movimento.ao contrário de outras variações de pressão no ombro, a pressão Arnold atinge todas as três cabeças do músculo do ombro. Se você está com pressa, você pode usar este movimento para ter um dia de qualidade no ombro sem qualquer enchimento.,

O tempo mais longo sob tensão quebra as fibras musculares mais rápido do que outros exercícios de ombro compostos. Menos é mais com este movimento, com tanto peso e conjuntos. A lesão no ombro é maior devido à amplitude de movimento da rotação, por isso, procedam com cautela.

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