Is Orange Juice Good or Bad for You? (Português)

Como você pode ver, o conteúdo de nutrientes de todo o laranja e o suco é semelhante., Ambas são excelentes fontes de vitamina C — que suporta a saúde imune — e uma boa fonte de folato — que ajuda a reduzir o risco de certos defeitos de nascença na gravidez (9, 10).no entanto, o suco seria ainda maior nestes nutrientes se alguns não fossem perdidos durante o processamento e armazenamento. Por exemplo, num estudo, o sumo de laranja comprado na loja tinha 15% menos vitamina C e 27% menos folato do que o sumo de laranja espremido na casa (4).embora não constem dos rótulos nutricionais, as laranjas e o sumo de laranja também são ricos em flavonóides e outros compostos vegetais benéficos., Algumas delas são reduzidas durante o processamento e armazenamento de suco de laranja (1, 4, 11).além disso, um estudo concluiu que — em comparação com sumo de laranja não transformado — o sumo de laranja pasteurizado tinha 26% menos actividade antioxidante imediatamente após a transformação do calor e 67% menos actividade antioxidante após cerca de um mês de armazenagem (2).

Summary

An 8-ounce (240-ml) serving of orange juice has about twice the calories and sugar of a whole orange., Seu teor de vitaminas e minerais é semelhante, mas o suco perde algumas vitaminas e compostos vegetais benéficos durante o processamento e armazenamento.

alguns tipos são mais saudáveis?

o tipo mais saudável de sumo de laranja é o tipo que você espreme em casa-mas isso pode ser demorado. Portanto, muitas pessoas optam por comprar suco de laranja do supermercado.

As opções menos saudáveis são as bebidas com sabor a laranja que contêm apenas uma pequena percentagem de suco real, juntamente com vários aditivos como xarope de milho de alta frutose e corante alimentar amarelo.,uma escolha mais saudável é 100% sumo de laranja — quer seja feito de concentrado de sumo de laranja congelado ou nunca congelado. Estas duas opções são semelhantes em valor nutricional e sabor (12, 13).as lojas vendem também sumo de laranja com adição de cálcio, vitamina D e outros nutrientes. No entanto, devido à sua alta contagem de calorias, você não deve bebê-lo apenas para estes nutrientes adicionados. Em vez disso, tomar um comprimido suplementar é uma forma livre de calorias para preencher quaisquer lacunas dietéticas (14).,se está a observar a sua ingestão de calorias, pode comprar bebidas de sumo de laranja que promovem 50% menos calorias e menos açúcar do que o sumo de laranja normal.no entanto, estas bebidas contêm água adicionada e sucedâneos de açúcar — quer naturais, tais como stevia, quer artificiais, incluindo sucralose e acessulfame de potássio, que poderá preferir evitar. Se incluídos, estes serão listados na lista de ingredientes.finalmente, pode escolher a quantidade de polpa que deseja no seu sumo de laranja., A polpa Extra não adiciona fibra suficiente para alterar a contagem no rótulo nutricional em comparação com o suco de pulpless, mas fornece compostos vegetais benéficos, incluindo flavonóides (13, 15).

resumo

a opção mais nutritiva para o sumo comprado na loja é 100% sumo de laranja com polpa extra. As piores escolhas são bebidas com sabor a laranja que contêm pouco suco real, juntamente com açúcares adicionados.

possíveis benefícios

quase 80% dos americanos ficam aquém da dose diária recomendada de fruta, que é duas chávenas diárias para o adulto médio., Suco de laranja está disponível durante todo o ano e tem qualidade consistente, tornando-se uma maneira conveniente e saborosa de ajudá-lo a cumprir sua quota de frutas (3, 16, 17).além disso, geralmente custa menos do que as laranjas inteiras. Por conseguinte, pode ajudar aqueles que têm um orçamento rigoroso a cumprir as suas recomendações diárias de fruta (3).ainda assim, os peritos em saúde aconselham a optar por fruta inteira em vez de sumo, quando possível, e note que o sumo de fruta não deve representar mais de metade da sua quota diária de fruta, ou seja, não mais de um copo (240 ml) por dia para o adulto médio (8, 17, 18).,vários estudos testaram os benefícios para a saúde cardíaca do sumo de laranja e sugerem que pode ajudar a aumentar o seu estado antioxidante e proteger contra danos radicais livres no colesterol, que é um factor de risco para a aterosclerose (19, 20, 21).no entanto, estes estudos são tipicamente patrocinados por empresas ou grupos com interesse em vender mais suco de laranja e/ou exigir que as pessoas bebam quantidades mais elevadas de suco de laranja, como dois copos por dia ou mais.,

resumo

sumo de laranja pode ajudá-lo a cumprir o seu objetivo de fruta de duas porções por dia, mas não deve representar mais de metade da sua quota diária de frutas. Isto significa que deve limitar a sua ingestão a uma dose diária de sumo.

potenciais desvantagens

embora o sumo de laranja esteja ligado a alguns benefícios para a saúde, também tem desvantagens que estão principalmente ligadas ao seu conteúdo calórico e efeitos nos níveis de açúcar no sangue.,o sumo de fruta é menos recheado do que os frutos inteiros e rápido a beber, aumentando o risco de sobre-ingestão e aumento de peso (18).além disso, estudos mostram que quando você bebe bebidas ricas em calorias, tais como suco de laranja, você não necessariamente come menos comida em geral e pode consumir mais calorias do que você teria sem o suco (22, 23, 24).adicionalmente, quando adultos e adolescentes beberam duas chávenas (500 ml) de sumo de laranja ao pequeno-almoço, diminuiu a queima de gordura corporal após as refeições em 30% em comparação com a água potável., Isto pode ser em parte devido ao suco açucarado estimulando a produção de gordura no fígado (27).os efeitos do sumo de laranja nas crianças são talvez mais preocupantes, uma vez que são os principais consumidores de sumo e bebidas de sumo (18).o sumo de laranja e outras bebidas açucaradas podem contribuir para o consumo excessivo de calorias nas crianças, bem como para a cárie dentária. A diluição do sumo de laranja não diminui necessariamente os riscos dentários, embora possa reduzir a ingestão de calorias (18).o sumo de laranja pode também aumentar o açúcar no sangue mais do que as laranjas inteiras.,

a carga glicémica — que é uma medida de como a qualidade e a quantidade de carboidratos de um alimento afectam os níveis de açúcar no sangue-varia entre 3-6 para laranjas inteiras e 10-15 para sumo de laranja. quanto mais elevada for a carga glicémica, mais provável é que um alimento aumente o seu nível de açúcar no sangue (28).

para ajudar a superar algumas destas desvantagens do suco de laranja, os cientistas testaram os benefícios da adição de óleo de bagaço de laranja e restos ricos em flavonóides de laranjas recuperadas dos segmentos, polpa quebrada e núcleo para suco.,estudos preliminares em humanos sugerem que a adição de bagaço ao sumo de laranja pode ajudar a reduzir o impacto do açúcar no sangue e melhorar a sensação de plenitude (29, 30, 31).

no entanto, mais pesquisa é necessária, e suco de laranja enriquecido com óleo de bagaço ainda não está disponível nas lojas.

resumo

beber sumo de laranja não é muito recheado e pode contribuir para a ingestão excessiva de calorias e aumento de peso. Pode também aumentar o seu nível de açúcar no sangue mais do que uma laranja completa e aumentar o seu risco de cárie dentária.,

a linha inferior

embora nutricionalmente semelhante a laranjas inteiras, o suco de laranja fornece muito pouca fibra, mas o dobro das calorias e açúcar. pode ser uma forma fácil de atingir a ingestão recomendada de fruta, mas pode causar picos de açúcar no sangue e até aumento de peso. é melhor limitar-se a não mais de 240 ml por dia.

ainda melhor, se você puder, opte por laranjas inteiras sobre suco sempre que possível.