O Chin-Up Hyperrophy Guide

Chin-ups são um grande elevador para a parte superior das costas, abdominais e força de aperto. Eles são até um grande elevador para melhorar a sua aptidão cardiovascular. No entanto, são mais famosos por construir bíceps absolutamente assassinos.

Na verdade, o único outro elevador que é tão bom para acumular nossos bíceps é o bíceps curvar. Mas dado que os caracóis são um movimento mais pequeno, eles são mais bem vistos como um elevador de assistência para o queixo para cima de qualquer maneira.,o queixo para cima é um dos nossos 5 grandes elevadores, e neste artigo vamos rever as melhores estratégias para integrá-lo na sua rotina de bulking, obtendo a maior massa muscular e força possível.neste artigo, vamos cobrir:

• como acumular os braços, costas e abdominais com o queixo para cima. se deve usar uma pega neutra, mão superior ou mão inferior como principal variação do queixo para cima.como avaliar as suas fraquezas e depois corrigi-las.os melhores elevadores de assistência para melhorar a sua resistência ao queixo.,como utilizar elevadores acessórios, tais como bíceps e linhas.o que é um queixo para cima?

  o queixo para cima é um exercício composto que funciona nossas costas e bíceps superiores. É feito enforcando-se num bar com um aperto de mão e depois puxando o queixo sobre o bar, daí o seu nome.

  

  A palavra “chin-up” é muitas vezes usado de forma intercambiável com a palavra “pull-up”, mas a maioria dos especialistas usar diferentes nomes para se referir a dois elevadores diferentes., O queixo para cima é feito com um punho de baixo, como mostrado acima, enquanto o puxão é feito com um punho de cima. Vamos falar sobre as diferenças num minuto, mas o queixo para cima é um grande exercício composto, enquanto o puxador é um elevador muito menor.

  com isso dito, você pode fazer queixo-up em uma variedade de maneiras diferentes. Você pode usar um bar inclinado ou anéis de ginástica para torná-los mais fáceis em suas articulações do cotovelo. E você pode fazê-los com seu peso corporal para o maior número possível de reps, ou você pode carregá-los com pesos e fazer conjuntos pesados.

  como fazer Chin-Ups

  Chin-ups são uma elevação bastante simples., Agarramos a barra um pouco mais larga que a largura do ombro, e depois puxamo-nos para cima. Há um pouco mais de nuance nisso. Por exemplo, ajuda a segurar os abdominais para que o torso não Balance. Mas a maioria das pessoas pode aprender a técnica muito facilmente.

  Aqui um tutorial em vídeo de Marco de ensino o chin-up:

  o truque com O queixo-é que você precisa ser bastante forte para fazê-las, e quanto mais você pesa, mais forte você será., Se você não pode fazer 2-3 chin-ups completos ainda, você pode fazer chin-ups abaixados em vez disso, pulando para o bar ou usando um banco, e, em seguida, baixando-se de volta para baixo. Você ainda vai desenvolver os mesmos músculos e obter os mesmos benefícios. (E temos mais estratégias iniciantes abaixo.)

  quais os músculos que funcionam?os principais músculos trabalhados na última secção são incríveis para acumular as costas e os bíceps. Mas o queixo – ups também irá trabalhar os seus outros flexores do antebraço, tanto nos braços superiores (brachialis) como nos antebraços (brachioradialis)., E eles vão trabalhar o teu aperto, a tua parte superior do peito, os teus delts traseiros, e até os teus abdominais. Na verdade, eles são um dos melhores exercícios ab, facilmente espancando abdominais e abdominais (referência).

  

  isto faz do queixo-ups um dos maiores elevadores compostos, e certamente o maior elevador para a parte superior do corpo. Mas mesmo assim, os abdominais ainda não são um exercício completo., Afinal de contas, eles não vão crescer suas armadilhas superiores ou eretores espinais, ambos os quais são grandes músculos, importante para a força geral, e contribuir bastante para a nossa aparência. É aí que entra a alhada e a barbell row, batendo em todos os músculos que o queixo sente falta.com chinelos e deadlifts, você será capaz de construir uma traseira verdadeiramente temível. Adicione alguma assistência inteligente e elevadores acessórios, tais como linhas e caracóis, e os homens se acovardarão antes de você. Ou melhor, acobardar-se atrás de ti.os chinelos treinam os tríceps? sim, os chinelos funcionam com os tríceps., Deves ter reparado que os teus tríceps ficam doridos por fazeres abdominais, e isso é totalmente normal. Queixo-ups trabalham a cabeça longa dos tríceps semelhante a como um pullover funciona a cabeça longa dos tríceps. Mas isso não significa necessariamente que o queixo para cima vai trabalhar os tríceps o suficiente para construir muito músculo lá atrás.a cabeça longa do tríceps é um músculo biarticular que atravessa o cotovelo e a articulação do ombro. Pode estender os cotovelos, como em um esmagador de crânio, e também pode estender os ombros, como em um pulôver., Isso significa que quando você flexiona nossos tríceps durante os chinelos, eles puxam seus cotovelos para trás em direção ao seu torso, o que ajuda, mas eles também abrem seus braços, o que dói. Como resultado, não podemos envolver totalmente os nossos tríceps com medo de interferir com os nossos bíceps. Então a longa cabeça de seus tríceps vai funcionar, mas pode não funcionar o suficiente para estimular muito crescimento muscular. se você quiser acumular a cabeça longa de seus tríceps, chinelos podem certamente ajudar, mas esmagadores de crânios e extensões aéreas são melhores apostas., Por outro lado, se você já aumentou seus tríceps para cima, queixo-ups será mais do que suficiente para manter o seu tamanho, e talvez até ganhar um pouco de tamanho.se está intencionalmente a tentar construir tríceps maiores, pode ajudar a incluir elevadores de isolamento dos tríceps como esmagadores de crânios e extensões aéreas.se está a concentrar-se noutras áreas ou a construir uma rotina de treino minimalista, os abdominais e os movimentos de pressão são mais do que suficientes para manter ou fazer progressos lentos nos seus tríceps.,

as melhores variações do queixo para cima

Existem algumas maneiras diferentes de segurar a barra ao fazer chin-ups. Nós já cobrimos a diferença entre queixo-ups (usando um aperto de mão ou neutro) e flexões (usando um aperto de mão). E já encobrimos porque é que os chinelos tendem a ser melhores para a construção de músculos. Eles têm uma maior gama de movimento e fazem um melhor trabalho de ligar nossos bíceps.

mas existem algumas variações diferentes do queixo-up, cada um com os seus prós e contras.,a maneira tradicional de fazer chin-ups é usar uma barra reta, e agarrá-la com uma largura de ombro sob a mão. Esta variação tem uma enorme gama de movimento e faz um bom trabalho de acumular tanto os nossos bíceps e músculos de trás.

O que é interessante sobre o uso deste aperto de mão é que ele coloca um maior Esticamento em nossos bíceps, melhorando o crescimento muscular. No entanto, isso vem ao custo de nossos outros flexores do cotovelo (brachialis e brachioradialis) ter um tempo mais difícil de contribuir para o elevador.,os chinelos neutros são feitos com as palmas viradas umas para as outras. Eles requerem uma barra especial, mas há algumas vantagens notáveis para eles:

• todos os nossos flexores do cotovelo (bíceps, braquialis e braquiorradialis) estão envolvidos em vez de colocar a ênfase em apenas os nossos bíceps. No entanto, nossos bíceps não são esticados tanto, o que pode ser uma desvantagem para o crescimento dos bíceps.os nossos ombros estão numa posição neutra., Isso não necessariamente os torna mais seguros, por si só-todas as variações de queixo – para cima são bastante seguros-mas torna-os uma boa escolha para as pessoas com ombros rabugentos.podemos levantar mais peso. Com todos os nossos flexores do cotovelo envolvidos e nossos ombros em uma posição agradavelmente neutra, a maioria das pessoas são capazes de levantar mais peso. E isso é óptimo.

flexões anguladas do queixo

fazer flexões do queixo com uma aderência angulada é um meio-chão feliz entre a aderência inferior e neutra., As pessoas tendem a ser bastante fortes nisso, ainda é muito bom para crescer os bíceps, e é fácil sobre os ombros. É uma óptima escolha.

Chinelos de anel de ginástica

usando anéis de ginástica vamos rodar livremente como você faz Chinelos-ups. Isso tende a facilitar os nossos cotovelos, e também é fantástico para a ativação muscular. É uma óptima opção.

flexões sobre a mão

flexões são feitas com uma mão mais larga. A coisa é, usando uma aderência overhand impede os bíceps de se engajar, e usando uma aderência mais ampla encurta o intervalo de movimento., É por isso que usamos o queixo para cima como variação padrão.

a vantagem das flexões é que eles trabalham seus lats tão duro como queixo-ups, mas com menos trabalho sendo feito por seus outros músculos. Então, se você quer um exercício de assistência menor que coloca mais ênfase em seus lats do que seus bíceps, pull-ups são ótimos para isso.,para mais, temos um artigo completo sobre chin-ups vs pull-ups, passando por cima das diferenças na ativação muscular e alcance de movimento.

as melhores alternativas para o queixo para cima

já cobrimos as melhores variações para o queixo para cima, incluindo as que são mais fáceis nos cotovelos e que enfatizam os diferentes músculos. Mas, às vezes, as pessoas não têm acesso a um bar. Nesse caso, você pode fazer filas, pullovers, e bíceps curvados., A linha funciona muitos dos mesmos músculos das costas superiores que o queixo para cima, mas a desvantagem é que ele não funciona nossos lats em um trecho profundo, e não faz um bom trabalho de desafiar nossos bíceps.

se adicionarmos no pulôver, podemos desafiar os nossos lats em um trecho profundo. E se juntarmos os bíceps enrolados, temos um exercício perfeito para os bíceps., Assim, combinando a linha, pullover e curl, temos uma combinação de exercícios que nos ajudarão a desenvolver completamente nossas costas e bíceps.

eu percebo que substituir um único exercício por três exercícios diferentes soa como uma dor, mas tenha em mente que mesmo se você está fazendo Chinelos, ainda ajuda estar fazendo linhas, pullovers, e caracóis. A variedade é sempre uma coisa boa.

como melhorar o seu queixo-Ups

usando uma gama profunda de movimento

para realizar um queixo-up, você começa por se pendurar da barra com os braços totalmente estendidos, a partir do que é chamado de um enforcamento morto., Depois explodes por baixo, puxas – te para cima com todo o teu poder, e levas o teu peito até ao bar.

não É uma pequena isolamento de movimento, onde você concentre-se em manter a tensão sobre os músculos ou sensação de queimadura. É mais como uma empilhadora. Você recolhe no fundo, recolhe sua energia, e traz cada grama de força que você pode reunir para puxar-se para cima.,

a finalidade de começar de um enforcamento morto e trazer o seu peito para a barra é que você quer usar a maior gama de movimento que você pode gerenciar. Como regra geral, o uso de uma maior gama de movimento irá melhorar a sua mobilidade, desenvolver um tipo mais versátil de força, e, claro, estimular mais crescimento muscular.

agora, para ser claro, fazer chinelos com a maior gama possível de movimento não irá necessariamente beneficiar os seus lats ou bíceps. Na verdade, estamos a ir para além do seu alcance funcional de movimento., Os seus lats irão beneficiar de parte da ampla gama de movimento, os seus bíceps irão beneficiar de outra parte dela, mas a principal razão pela qual você quer essa enorme gama de movimento é que você vai trabalhar dezenas de outros músculos ao longo do caminho. No fundo do elevador você vai precisar trazer músculos completamente diferentes para tirá-lo do buraco. Para puxar-se para o bar, novamente, mais músculos vai precisar de ajudar.

no entanto, também não queremos ser muito rigorosos sobre a amplitude de movimento. Não queremos parar os cenários assim que não podemos tocar no peito do bar., Isso seria parar muito cedo-muito antes dos nossos lats e bíceps estarem completamente esgotados. Isso leva-nos à próxima secção.

como melhorar a curva de Resistência

a curva de resistência de um elevador é o quão desafiador ele é em várias partes da Gama de movimento. Isto é importante porque nossos músculos só crescem quando eles são desafiados, então se algumas partes da Gama de movimento são muito fáceis, eles não vão estimular qualquer crescimento muscular.

A maioria dos ascensores de barbell têm uma curva de resistência bastante semelhante (em forma de sino), mas os movimentos de tracção pertencem à sua própria categoria única., Quando você está treinando suas costas, você pode notar que é relativamente fácil fazer o peso se mover, mas então os últimos centímetros se tornam incrivelmente difíceis. Isto é mais pronunciado com flexões e linhas de barbela, mas também se aplica a queixo-ups.

isto não é porque você tem um desequilíbrio de força que precisa de correção, é porque, em primeiro lugar, o momento em que os braços na maioria dos exercícios de puxão são mais longos no topo do elevador em vez de no meio (como a agachamento frontal) ou no fundo (como a prensa bench)., Em segundo lugar, nossos músculos são capazes de contrair muito mais duro na parte inferior do elevador (na posição esticada) do que eles estão no topo (à medida que eles se movem para a contração completa). há outra coisa a acontecer aqui também. Os lats, que são o músculo principal que usamos quando puxamos, não podem trazer os braços para trás do corpo, o que significa que com um elevador como uma linha de barbela, os nossos músculos mais fortes não podem ajudar-nos a tocar a barbela nos nossos Peitos. De certa forma, isso é bom., A necessidade de usar diferentes músculos ao longo de um único elevador é um dos benefícios de levantar com uma grande variedade de movimento. Quero dizer, porque não construir uma variedade ainda maior de músculos com esse alcance extra de movimento, certo? No entanto, uma vez que os nossos lats são o nosso músculo puxador mais forte, se limitarmos o quanto podemos levantar com base no peso que os nossos músculos mais pequenos levantam, então nunca vamos levantar peso suficiente para desafiar os nossos lats, e os nossos lats não vão crescer.,além disso, é a parte inferior do elevador—quando os nossos bíceps e latinos estão esticados e estamos a começar a puxar—nos para cima-que estimulamos o crescimento muscular mais. É a parte inferior do alcance do movimento que é a mais importante.de todos os movimentos de puxar, o queixo para cima tem uma das melhores curvas de força, mas mesmo assim, é normal lutar para trazer nossos Peitos até o bar, e não devemos necessariamente parar nossos conjuntos quando isso acontece. Afinal, isto é um queixo para cima, não um peito para cima. Desde que o nosso queixo saia do bar, conta., (O mesmo é verdade quando estamos testando nosso 1-rep max. Se o nosso queixo sair do bar, estamos todos bem.)

para ser claro, não há nada de errado em trazer nossos Peitos todo o caminho para o bar. Para a maioria dos nossos representantes, é um grande objectivo. Na verdade, se estamos a tentar deixar alguns representantes de reserva, podemos mesmo parar os nossos conjuntos quando já não podemos tocar no nosso peito até ao bar. Só precisamos de ter a certeza de que não ser capaz de trazer os nossos Peitos até ao bar não conta como chegar ao fracasso ainda.,

Ponto, devemos tentar trazer nossos peitos todo o caminho até o bar ao fazer chin-ups, mas não devemos usar esse alto padrão para avaliar se chegamos a falha. O fracasso é quando não podemos mais levar os queixos até ao bar. Afinal de contas, é um queixo para cima.,recentemente, tem sido demonstrado que esticar os nossos músculos entre conjuntos pode aumentar ligeiramente o crescimento muscular, talvez dando aos nossos músculos um pouco de tensão global extra, e assim aumentar o nosso volume de treino um pouco mais alto (estudo). A pesquisa ainda é jovem, mas desde que não nos esticemos tão dolorosamente que diminuamos a nossa força, na pior das hipóteses teria um efeito neutro. Além disso, como estamos a alongar-nos durante os nossos tempos de descanso, nem vai aumentar a duração dos nossos treinos.,

Esta técnica, chamada de alongamento interset, envolve alongar os motores primos de um elevador por trinta segundos entre os conjuntos ao ponto em que podemos sentir um esticamento caloroso, mas não doloroso. Se prolongarmos mais ou mais, outras pesquisas mostram que ele pode começar a prejudicar o nosso desempenho em conjuntos subsequentes, o que faria mais mal do que bem. Queremos ter a certeza de que este alongamento ainda nos permite levantar tão pesado e duro como de costume.,

portanto, neste caso, o que queremos fazer é esticar os nossos lats entre conjuntos de flexões e talvez linhas de barbell. Porque nossos lats são muitas vezes difíceis de trazer perto do fracasso durante esses exercícios de volta, isso pode ajudar a dar-lhes um pouco de estimulação extra, e assim provavelmente nos dará algum crescimento muscular extra.dar aos nossos lats um alongamento caloroso mas confortável durante cerca de 30 segundos entre conjuntos de chinelos e filas pode ajudar a aumentar o crescimento muscular.,

como fazer mais Chin-Ups

como iniciantes, a nossa força no chin-up é medida por quantas repetições de peso corporal podemos obter. No início, podemos apenas ser capazes de fazer chinelos abaixados, ou talvez moer um par de reps duros. isso é quando estamos focados em fazer mais Chinelos, adicionando mais reps a cada conjunto que fazemos.

Existem algumas maneiras de trabalharmos nisso:

• Podemos fazer flexões baixas (uma variação principiante). Se você não tem a força para fazer abdominais completos, estes vão sobrecarregar seus músculos, estimulando um monte de crescimento muscular., Estes são especialmente valiosos porque eles treinam os músculos exatos que precisamos para fazer chinelos. Toda a força que desenvolve irá melhorar o seu queixo-ups.podemos fazer exercícios que funcionem com um padrão de movimento semelhante( elevadores de assistência), como fazer colapsos de latência, flexões assistidas, ou usando uma máquina de puxar assistida. Estes exercícios não são exatamente os mesmos que os chinelos, e eles não funcionam exatamente os mesmos músculos, mas há um monte de transporte. A maior parte da força que você ganha vai ajudá-lo a melhorar o seu queixo-ups.,podemos fazer exercícios que constroem massa muscular nos músculos relevantes (elevadores acessórios), tais como fazer caracóis de barbela para os nossos bíceps, pullovers para os nossos lats, e barbell files para as nossas costas superiores. Alguma da força que ganhares vai melhorar o teu queixo.

Então, como um novato, queremos concentrar a maioria de nossa atenção em fazer um novato variação do chin-up, pois ele tem o melhor transporte para o nosso queixo-desempenho. Depois disso, queremos usar alguns elevadores de assistência, como os pulldowns lat., E então queremos passar um pouco de tempo acumulando os músculos relevantes, como fazendo caracóis de barbela e pulôveres.

portanto, talvez todas as semanas, você trabalhe os seguintes exercícios na sua rotina de treino:

• queixo reduzido: 4 conjuntos de tantas repetições quanto você pode fazer. Talvez fazer isto duas vezes por semana, dando-lhe 8 conjuntos totais por semana.
• lat pulldowns: 3 conjuntos de 8 reps. talvez fazê-lo duas vezes por semana, dando-lhe 6 conjuntos totais por semana.
• Barbell curls: 2 conjuntos de 10 reps, feito apenas uma vez por semana.Pullovers: 2 conjuntos de 10 reps, feitos apenas uma vez por semana.,

ao longo do tempo, você vai ficar mais forte no queixo-up, seus reps vai começar a subir. Quando você pode fazer 6-12 reps, você pode começar a adicionar peso ao seu queixo-ups. Você não tem que nunca adicionar peso, mas desde Chinelos – ups são bastante taxing, ele pode ajudar a fazê-los para 6-12 reps de modo que o seu sistema cardiovascular não começa a limitar o seu desempenho.

como melhorar em Chin-Ups

Uma vez que você é capaz de fazer pelo menos 6 chin-ups em uma linha, começando de um enforcamento morto e trazendo o seu queixo sobre a barra, você está além da fase de iniciante., Agora não se trata de fazer mais Chinelos, trata-se de fazer chinelos mais pesados. Agora estamos a tentar ficar mais fortes no queixo. Isto é quando compramos um cinto de mergulho (como este) ou começamos a segurar halteres entre as nossas pernas.

para ficar mais forte no queixo para cima, queremos tomar a mesma abordagem que um iniciante faria.

• variações principais: a melhor maneira de ficar mais forte em chin-ups é fazer mais chin-ups. Assim, priorizamos as variações de queixo para cima (barra reta, aderência neutra, anéis de ginástica, e assim por diante)., Estes dão-nos o máximo de estrondo para o nosso dinheiro, e todo o músculo e força que conseguirmos tornar-nos-ão directamente mais fortes no queixo para cima. (E são incríveis para construir músculos.) elevadores de assistência: depois de fazermos os nossos elevações pesados, fazemos alguns elevações de assistência, tais como elevações, elevações de lat e filas. Estes vão nos tornar mais fortes em uma variedade de padrões de movimento semelhantes, e a maioria do músculo que construímos vai melhorar a nossa força queixo-up.,elevadores Acessórios: também queremos atingir os músculos relevantes de diferentes ângulos e garantir que estamos dando a todos eles uma chance de chegar perto o suficiente para o fracasso. Neste caso, temos os bíceps enrolados para os bíceps e o pullover para os lats.não precisa de fazer todos estes ascensores sempre que faz flexões. Podes espalhá-los durante a semana. Talvez faças flexões e caracóis na segunda-feira, filas na quarta-feira, e flexões e pullovers na sexta-feira., Dessa forma você está estimulando seus músculos 3 vezes por semana, o que é perfeito para construir músculos, e você está somando conjuntos suficientes por semana para maximizar a sua taxa de crescimento muscular.

  Há muito espaço para personalização, porém, especialmente à medida que você fica cada vez mais avançado. Vamos rever os prós e contras da assistência e elevadores Acessórios para que você saiba como escolher os que são melhores para você.os melhores ascensores de assistência para o queixo para cima são os ascensores que trabalham as costas e os bíceps ao mesmo tempo, como por exemplo, os colapsos lat inferiores., O movimento é muito semelhante, mas é uma variação mais leve e mais fácil que não é tão fatigante, permitindo-nos esgueirar-nos em algum volume extra. Também podemos usar elevadores de assistência como o puxador ou linha para trabalhar as costas e antebraços superiores.

  

  Aqui está uma lista mais completa de queixo assistência de elevadores:

  • Pull-Ups: usando uma pronação remove seu bíceps do exercício, mas ainda funciona o lats e antebraços tão difícil., Isso irá forçá-lo a usar peso mais leve, tornando as flexões um pouco mais fácil de recuperar. É um bom elevador de assistência para tipos com lats atrasados.
  • Pulldowns Lat inferiores: usar um aperto baixo enquanto faz pulldowns é uma ótima maneira de treinar os mesmos músculos que o queixo para cima através da mesma faixa de movimento, apenas com um peso mais leve.lat Pulldowns de 1 Braço: você faz isso anexando uma pega única a uma máquina lat pulldown. São absolutamente fantásticos para os teus bíceps, lats e delts traseiros. Se ainda não experimentaste isto, recomendo que lhes dês uma oportunidade.,lat Pulldowns: estes são ótimos para enfatizar seus lats e antebraços, mas tenha em mente que o aperto overhand não fará um bom trabalho de engajar seus bíceps, e então você vai precisar usar um peso mais leve.linhas de barbela de baixo nível: se as suas costas e os seus secadores espinais não estiverem excessivamente fatigados com o seu deadlifting, estes são um bom elevador de assistência tanto para os seus chinelos como para os deadlifts. Mas cuidado com o cansaço das costas. Não há muito que possa aguentar.linhas de haltere: estas são uma elevação fantástica para acumular os seus lats e antebraços., Há um monte de variações diferentes: 1-braço, 2-braço, apoiado no peito, com a mão descansando em um banco, e assim por diante. Todas estas variações são grandes, mas a clássica linha de um braço com a mão em um banco é um bom padrão.linhas suportadas pelo peito: se a sua parte inferior das costas já está a ser espancada a partir do seu treino de defunto, esta é uma óptima maneira de treinar a parte superior das costas sem stressar ainda mais os seus erectores da coluna vertebral.os melhores elevadores Acessórios para o queixo para cima são os que trabalham os nossos bíceps ou lates sob um esticão profundo., Para os nossos bíceps, os caracóis de barbela são óptimos para engatar as costas e antebraços superiores, enquanto os caracóis inclinados funcionam os nossos bíceps numa extensão ainda mais profunda. Ambos são fantásticos. Para os nossos lats, queremos ver elevadores como pullovers e colapsos de braço direito. Ambos desafiam nossos lats em um trecho profundo com uma grande curva de força. Estes elevadores não envolvem tanta massa muscular como o queixo para cima, mas são ideais para acumular os nossos lats e bíceps um a um.,
    

    

    Aqui estão mais alguns exemplos de queixo-acessório elevadores, juntamente com os seus prós e contras:

    • Barra e Dumbell Cachos: rosca bíceps são um clássico, acéfalo acessório de elevação para o chin-up. Os seus bíceps são um dos principais grupos musculares que estão a ser treinados no queixo para cima, e os caracóis vão fazer um grande trabalho a aumentá-los. Um fato menos conhecido é que os bíceps pesados enrolam (especialmente com um barbo ou barra enrolada) também são grandes para a parte superior das costas, uma vez que precisa estabilizar o peso.,caracóis pregadores: os caracóis pregadores têm a vantagem de trabalhar mais os nossos bíceps em uma posição esticada, o que parece melhorar o crescimento dos bíceps em muito. Estes são talvez os melhores exercícios de isolamento bíceps. A desvantagem é que eles precisam de um banco de preacher curl, o que nos leva a …
    • Sissy Curls: se você não tem acesso a um banco de preacher curl, você pode criar um efeito semelhante, inclinando-se para trás ao fazer caracóis de barbela. Fazes isto dobrando-te nos joelhos e tornozelos, não na parte inferior das costas. Aqui está o nosso guia para fazer caracóis., Mais uma vez, porque estes desafiam nossos bíceps em uma posição esticada, eles podem estimular mais crescimento bíceps do que um caracol padrão.caracóis de potência: os caracóis de potência são semelhantes aos caracóis dos bíceps, excepto que, em vez de usar uma forma estrita, se atira alguma movimentação da anca para lá. Isto vai deixá-lo usar pesos mais pesados. O truque é ter a certeza que está a contrair os bíceps com força total por todo o elevador. Tenta acelerar esse peso. Então, para obter o benefício do peso mais pesado, abaixe o peso sob controle total.,Pullovers: pullovers são ótimos para treinar tanto o lats quanto a cabeça longa do tríceps, o que irá ajudá-lo a puxar os cotovelos para o tronco enquanto faz Chinelos. Podes fazer isto com halteres até ficares tão forte que precisas de usar uma barra ou um curl-bar. Estes desafiam nossos lats em uma posição esticada, tornando – os um grande exercício de hipertrofia lat.cavilhas texanas (também conhecidas como extensões pesadas de triceps deitados): se adicionar um movimento pulôver aos esmagadores do crânio, irá activar tanto os triceps como os lats., Isso transforma os esmagadores de crânios num grande elevador de acessórios tanto para a prensa de banco como para o queixo para cima. (Esta variação foi popularizada por Mark Rippetoe no método Texas.)

    resumo

    o queixo para cima é talvez o único melhor elevador para acumular as nossas costas e bíceps superiores, e é um dos melhores elevadores compostos para ganhar massa muscular total. Existem muitas maneiras diferentes de fazer queixo-ups, mas o queixo-up inferior é a variação mais pesada que funciona a massa muscular mais global., As únicas variações que o rivalizam são as variações do punho neutro, do punho angulado, e dos anéis de ginástica, todos os quais são igualmente pesados e trabalham os mesmos músculos.

    a flexão é igualmente popular para o queixo para cima, mas porque usa e agarra por cima, impede os bíceps de se envolverem. Porque os nossos bíceps não se envolvem, não crescem, e também não nos ajudam a levantar mais peso. Então a elevação torna-se uma elevação menor e mais avançada. Ainda é uma grande elevação, mas o queixo para cima é melhor para ganhar massa muscular geral.,

    para melhorar em chin-ups, queremos concentrar a maioria dos nossos esforços em fazer chin-ups eles mesmos. (Ou, se você não pode fazer 2-3 chin-ups ainda, fazendo chin-ups abaixados em vez disso.) Mas também queremos usar uma grande variedade de exercícios semelhantes, como pulsações de lat e linhas, e trabalhar nossos músculos de diferentes maneiras, como com caracóis e pullovers. É assim que construímos uma rotina de treino equilibrada que irá desenvolver todos os nossos músculos, tornando-nos mais fortes no próprio queixo.,

    

    Ou, se você ainda é magro ou magro-gordo, tente nosso Bony para Beastly (masculino) programa ou Bony para Bombshell (feminino) programa. Se gostou deste artigo, vai adorar os nossos Programas.,

    

    Shane Duquette é o co-fundador e criativo de levar Outlift, Óssea a Bestial, e Óssea a Bomba, e tem uma licenciatura em design da Universidade de York em Toronto, Canadá. Ele ganhou 65 libras a 11% de gordura corporal e tem 10 anos de experiência a ajudar mais de 10 mil pessoas magras a acumular-se.,

    

    Marco Walker-Ng é o co-fundador e força treinador de Outlift, Óssea a Bestial, e Óssea a Bomba, e é um formador certificado (PTS) com um grau de Bacharel em Ciências da Saúde (BHSc), da Universidade de Ottawa. Sua especialidade é ajudar as pessoas a construir músculos para melhorar sua força e saúde geral, com clientes, incluindo atletas universitários, profissionais e Olímpicos.,