para construir ombros grandes, você precisa se concentrar em bater todas as três cabeças que compõem este grupo muscular no seu exercício de ombro em casa. Porque atingir adequadamente e crescer a frente, meio, e os delts traseiros muitas vezes negligenciados realmente é a chave. Isto é especialmente quando se trata de criar aquele olhar tridimensional e arredondado com os ombros. Claro que fazê-lo é fácil quando temos acesso a pesos pesados e equipamentos de ginástica. Mas isso agora torna-se muito mais difícil de fazer em casa sem qualquer equipamento para confiar.,dito isto, simplesmente sabendo o que cada cabeça é responsável por fazer, podemos determinar que exercícios de peso corporal podem ser usados para treinar eficazmente cada uma destas cabeças sem o uso de pesos pesados. E neste exercício, vou mostrar-lhe: o que são estes exercícios, e como progredir adequadamente cada um deles. Isto permite – lhe continuar a crescer os ombros ao longo do tempo à medida que se torna mais forte.sem dizer, tudo isto pode ser feito no conforto da sua própria casa.,

Exercício 1: Pike Push-Ups

o primeiro exercício que vamos usar no nosso treino no ombro em casa são as flexões. Este exercício visa principalmente a parte dianteira de seus ombros. Como devem saber, os Front delts são responsáveis por mover os braços para a frente e pressioná-los por cima. E como podem ver aqui, este exercício pode efetivamente substituir o pesado movimento de pressão do ombro que normalmente realizaríamos no ginásio para atingir esta parte do vosso ombro. Isso é por causa da mecânica semelhante de ambos os exercícios.,

Como Realizar Pique Push-Ups

Para realizá-los:

  1. Iniciar em um push-up posição
  2. Mover suas mãos mais perto de seus pés, mantendo as pernas retas, até que seu corpo faz uma de cabeça para baixo forma de V
  3. Então, simplesmente dobre os cotovelos e abaixe a parte superior do corpo até a parte superior do seu nariz quase toca o chão
  4. E pressione up usando seus ombros para retornar as suas mãos de volta para a posição de topo

E como fazer isso, mantenha os cotovelos dobrados em vez de queimado fora. Por quê?, Bem, porque isto não só vai mudar mais tensão para os teus ombros, como também vai ser uma posição mais segura para a tua articulação do ombro.se estes forem muito difíceis, pode começar por executá-los de joelhos. Onde volta a baixar a parte superior do corpo para a frente até o nariz quase tocar no chão à frente das mãos. Em seguida, pressione para trás na direção oposta de volta para a posição de início.

então, você vai querer progredir para a versão padrão.,

para progredir ainda mais a partir daí, você pode primeiro elevar seus pés até a borda de uma plataforma. E faça o seu relatório sobre isso. Depois, ao longo do tempo, mova gradualmente as mãos para mais perto dos pés para tornar o movimento ainda mais difícil. E uma vez que você é capaz de fazer isso, progrida-o mais uma vez elevando seus pés em uma plataforma ainda mais elevada. Continue repetindo este processo. Desta forma, você ainda será capaz de sobrecarregar continuamente o movimento e crescer seus ombros com apenas o seu peso corporal., Mesmo sem acesso à pesos pesados,

Exercício 2: Peso corporal Lateral Levanta

Avançar em nosso ombro treino em casa é um levantamento lateral. Nós vamos usar este exercício para agora direcionar a parte lateral de seus ombros, o que ajuda a dar essa largura adicional. Esta cabeça do delt é principalmente responsável pelo sequestro do ombro ou, por outras palavras, levantar o braço para o lado. Mas dado que não temos pesos para realizar aumentos laterais tradicionais, podemos comprometer-nos usando o nosso peso corporal em vez disso.,

Aqui, você vai querer:

  1. Colocar o antebraço contra o pano ou toalha colocados em uma parede lisa ou a borda de uma moldura da porta
  2. Tomar um pequeno passo para o lado da parede, e em seguida, incline o seu corpo contra ele
  3. apresentação de seu antebraço para cima imitando um lado elevação lateral, a fim de elevar o seu corpo de volta usando o seu lado delt
  4. Deixe seu corpo cair para trás para baixo enquanto desliza seus braços de volta para a posição inicial
  5. E, em seguida, repita

Para tornar estes mais fácil, você pode ficar mais perto da parede e use menos de um magro., Então, com o tempo, à medida que você fica mais forte, você vai querer gradualmente se afastar mais da parede. E inclina o teu corpo para um maior grau. Fazendo isso significa que seus delts laterais estão agora elevando uma proporção maior de seu peso corporal. Você também pode alongar a alavanca para aumentar a dificuldade, bem como endireitando o seu braço e realizando o aumento lateral assim.

Exercise 3: Rear Delt Row

em seguida, é hora de mudar a nossa ênfase para os deltos traseiros., Este grupo muscular funciona para ajudar a puxar o braço para trás do corpo. E dá aos nossos ombros aquele olhar redondo e 3D que procuramos. No entanto, são infelizmente um músculo difícil de treinar em casa. Vamos efetivamente fazê-lo neste exercício, no entanto, através da realização de uma fila delt traseira, usando a configuração do lençol que eu mostrei em meus outros artigos de exercício em casa (corpo inteiro, peito, costas).,

Para executar essas:

  1. Enrole as folhas em torno de suas mãos, dar alguns passos longe da porta, e inclinar-se para trás até que não há tensão nas folhas
  2. Com as palmas das mãos viradas para baixo, executar uma linha puxando os cotovelos para trás, na medida do possível elevar o seu corpo até
  3. E, em seguida, controlar o seu corpo de volta para baixo até que seus braços estão retos
  4. Repetir

no Entanto, como a linha que você deseja manter os cotovelos até a alta na altura do ombro. Fazer isso ajuda biomecanicamente a minimizar o envolvimento dos lats., E em vez disso, Transferir mais da tensão para os delts traseiros. Podes começar com os pés mais longe da porta. E então gradualmente mova seus pés para mais perto da porta para tornar o movimento mais difícil ao longo do tempo.

E se não estiver a utilizar o lençol estabelecido? Em seguida, uma alternativa é realizar o mesmo movimento de remo, mas no meio do fim de um corredor ou porta. Aqui, você pode apenas agarrar-se às bordas das paredes ou porta. E você quer puxar usando o mesmo movimento de remo. Mais uma vez, manter os cotovelos altos., Para tornar estes mais difíceis ao longo do tempo, basta mover seus pés para a frente mais para obter o seu corpo mais horizontal para o chão.

Exercise 4: Rear Delt Fly

Por último, terminaremos o treino com um pouco mais de isolamento do delt traseiro. E vamos conseguir isso usando a mosca traseira.

Aqui, você quer usar novamente a configuração do lençol. Mas desta vez vão endireitar os braços à vossa frente com as palmas para dentro, em direcção um ao outro., Depois: mantenha a posição final durante um ou dois segundos para intensificar a contracção dos deltos traseiros e, em seguida, volte à posição inicial.repita. repita…………………………… rotação no exercício. Queremos fazê-lo porque a pesquisa mostrou que isso ajuda a impulsionar a ativação dos delts traseiros. Por quê?, Bem, porque essa é uma das suas principais funções de movimento, e é algo que o nosso anterior exercício delt traseiro estava faltando. Para progredir com o tempo, basta aproximar os pés da porta, tal como fizemos no último exercício.,

Agora, se você não tiver acesso a lençóis para isso, uma alternativa viável é traseira delt mantém com rotação externa:

  1. Deitou-se sobre seu estômago
  2. E, em seguida, basta levantar os braços para trás, para trás do seu corpo, enquanto torcer os braços para fora, de tal forma que seus polegares rosto para o teto na posição final
  3. Manter isso durante alguns segundos, antes de vir para baixo e, em seguida, executar outro rep

Isso faz efetivamente incorporar as várias funções de movimento trás, delts., Mas obviamente torna-se problemático sobrecarregar com peso à medida que você fica mais forte. Eu sugiro usar uma combinação de segurar essa posição final por mais tempo e adicionar carga adicional, por segurar em garrafas de água, por exemplo.,

Ombro Treino Em Casa: Plano de Acção

Assim, para resumir o vídeo, aqui está o que a sua casa ombro treino pode parecer:

Pique Push-Ups: 4 conjuntos

Peso corporal Lateral Levanta: 4 conjuntos

Atrás Delt Linha (Folhas OU de uma Porta): 3 define

Atrás Delt Voar (Folhas OU Deitado Mantém): 3 define

Isto PODE ser feito de uma só, como um treino de ombro. Mas eu recomendaria em vez disso dividir os exercícios em pelo menos 2 dias ao longo da semana usando uma divisão superior/inferior, por exemplo., Isso permite que você gerencie melhor o volume de treinamento e frequência.quanto aos reps, idealmente, você quer usar um intervalo de rep de aproximadamente 10-15 reps por conjunto. Mas preocupar-se menos com o intervalo rep e, em vez disso, focalizar em tomar cada conjunto do treino, quer para a falha ou dentro de um rep ou dois curto de falha, a fim de maximizar o crescimento, apesar de ter acesso a pesos pesados. E então, uma vez que você pode executar mais de 30 reps por conjunto em qualquer um dos exercícios, você quer então progredir para uma variação mais difícil que eu forneci para cada movimento. Isso permite que você continue maximizando o crescimento ao longo do tempo.,

Takeaway

mas ao executar e progredir adequadamente estes exercícios de construção de ombros em casa ao longo do tempo, à medida que você ficar mais forte, você será capaz de construir seus ombros no conforto de sua própria casa, sem a necessidade de pesos pesados. Lembra-te que é só uma peça do puzzle. Porque juntar os exercícios com o plano de nutrição certo é essencial quando se trata de ver resultados e empacotar em tamanho., E para um passo-a-passo de ciência baseado no programa, e que cuida de todas as conjecturas para você mostrando como treino E o que comer, semana após semana, a fim de construir o músculo de forma tão eficiente quanto possível com a ciência, então:

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tudo Bem, que tudo o que eu tenho para agora. Espero que agora saibas construir ombros largos em casa! Facebook, Instagram e Youtube também, a fim de manter-se atualizado com o meu conteúdo, não se esqueça de me dar um seguimento e se conectar comigo no Instagram, Facebook e Youtube também., Instagram, especialmente, como é onde eu postar estes exercícios em uma versão condensada que você pode facilmente seguir junto! Muito obrigado a todos e vemo-nos na próxima vez!a propósito, aqui está o artigo resumido num vídeo do YouTube: