O mito do metabolismo lento, modo de fome (+Jejum Intermitente)

você está ouvindo o atalho para Slim Podcast. Mostrar detalhes — Hospedado por Lindsay S Nixon — Temporada 1: Episódio 5;

Transcrição

eu sei que eu prometi para falar sobre desejos de açúcar e o intestino bugs no final do último episódio, e eu garanto que você ainda vai, mas o tópico de hoje vem com uma frequência entre os nossos membros, que eu queria cobri-lo antes de passar para bugs.,se você é um membro do Meal Mentor, certifique-se de baixar o Guia de perda de peso da biblioteca membro para mais informações.Bem-vindo ao seu metabolismo.se teve dificuldade em perder peso, é provável que pense que tem um “metabolismo lento” ou que, de alguma forma, quebrou o metabolismo da dieta anterior.nenhum dos dois é verdade.antes de saltar para toda a Ciência e pesquisa que me apoia aqui (posso sentir o seu cepticismo), deixe-me primeiro explicar o que é o metabolismo na verdade.,o metabolismo é o processo pelo qual o seu corpo converte os alimentos que come (ou bebe) em energia. Mesmo quando estás a dormir, o teu corpo precisa de energia para as funções básicas da vida, como respirar e circular sangue. O número de calorias (quanta energia) utilizadas para estas funções básicas é conhecido como a sua taxa metabólica basal (BMR). Pense na sua BMR como o número de calorias (energia) que queimaria deitado na cama o dia todo.,

a sua BMR é determinada pelo seu tamanho e composição corporal (ou seja, as percentagens de gordura, osso, água e músculo), bem como pelo seu sexo e idade, o que traz outra falsa crença: que o seu metabolismo abranda à medida que envelhece. Isto é metade verdade, mas também metade falso!à medida que envelhece, a sua massa muscular diminui, o que diminui a velocidade de combustão das calorias. Não é o passar do tempo e envelhecer que atrasa a sua BMR, é a mudança na sua massa muscular.,curiosamente, a minha massa muscular manteve-se totalmente inalterada nos últimos dois anos, mas eu devido a ter diminuído a minha gordura corporal, a minha BMR mudou.Vou dar-lhe os números exactos para que possa ter uma boa imagem disto.

barra lateral: usei o teste de composição corporal para obter estes números, que é o padrão-ouro para determinar a verdadeira gordura corporal e IMC. Estas máquinas usam análise de impedância bioelétrica Segmental direta (BIA), que é uma maneira chique de dizer que eles enviam eletrodos através do corpo., É totalmente indolor, mas incrivelmente preciso, enquanto que calipers e tanques de água não são.

Aqui estão os meus números e veja os relatórios digitalizados nas notas mostrar abaixo..em dezembro de 2013, pesei 133 Libras totais. 32 desses quilos eram gordos. O resto era massa corporal magra, ou seja, água e músculo. A minha percentagem de gordura corporal era de 23%, O meu IMC de 20, e a minha BMR de 1360.eu devo notar rapidamente que eu já estava usando estritamente os planos de refeição mentor por um ano naquele ponto e era o menor peso possível que eu já tinha sido em minha vida adulta.,

tive outro conjunto profissional de testes feitos no mês passado (Março de 2016), três anos após a utilização dos planos de refeições.a minha massa magra é literalmente idêntica. Tenho exactamente a mesma massa muscular e água que tinha em 2013, mas diminuí a minha gordura corporal de 32lbs para 18lbs. Eu literalmente só perdi gordura. 14 libras, para ser exacto, quase metade.

a minha percentagem de gordura corporal é agora de 15% (contra 23%) o meu IMC é de 18, 4 (contra 21) e a minha BMR é agora de 1343 em vez de 1360.primeiro, grande graças aos planos de refeição e mentor da refeição. Isso é incrível., 15% de gordura corporal é um verdadeiro testamento que abs são feitos na cozinha!em segundo lugar, a minha BMR desceu apenas 17 calorias, um reflexo da perda de gordura e não perda muscular. Tenho 1,70 m, por isso 1343 é um lembrete sóbrio de como os nossos corpos são eficientes e de quão pouca comida precisamos mesmo que sejamos musculados e activos. Os meus maridos de 1,80 m eram de 1629 e um amigo com cerca de 1,75 m entrou em 1150.estes números, inadvertidamente, levam-me a outro mito.,enquanto os homens tendem a ter um metabolismo mais elevado do que as mulheres, não é apenas porque são homens, mas porque os homens tendem a ter menos gordura corporal e mais massa muscular. Eles também tendem a ser mais altos e maiores em geral.se um homem tem uma BMR mais alta do que uma mulher da mesma idade, altura e peso, é apenas porque ele tem mais músculo do que ela.

esta próxima parte é simples, embora difícil de aceitar Sobre nós mesmos e o que significa para a perda de peso: quanto mais você pesa, mais calorias você queima, mesmo em repouso.,todos concordamos que um camião mac em marcha lenta está a usar mais gás do que um mini cooper em marcha lenta.

posso ouvi-lo clicando juntos para você agora… mas no caso de não ser:

As pessoas que pesam mais tendem a ter um metabolismo mais rápido (não um mais lento).e por Mais que não queiramos acreditar nisso, as pessoas obesas e obesas tendem a ter um maior gasto energético do que as pessoas que não são obesas ou obesas.as pessoas magras não têm um metabolismo mais elevado e essa coisa do “alto metabolismo” também é um mito totalmente falso.,embora haja algumas variações individuais no metabolismo, aqueles que parecem naturalmente abençoados com magreza apesar de suas escolhas dietéticas não são dotados com metabolismo de superpotência.estas pessoas ou têm um maior dispêndio total de energia por dia devido ao aumento da termogênese da atividade não-exercício — puro para abreviar) – pequenos movimentos como contorcer, mexer ou bater durante todo o dia ou restringem sua alimentação em algum grau.ou seja, por vezes comem porções mais pequenas ou escolhem alimentos saudáveis, mesmo que preferissem outra coisa., A verdade é que não os vemos em todas as refeições. Só os vemos na festa ou no restaurante e presumimos que é assim que comem sempre. Subestimamos o quanto podem restringir-se noutras ocasiões.por exemplo, eu tinha um colega muito magro. Todos os dias ela ia almoçar e trazia McDonalds, Burger King, Chick-Fil-A, E assim por diante.era um mistério como ela comia aquilo e ficava tão esbelta.só depois de ficar com ela uns dias é que percebi tudo. Percebi que ela quase nunca tomava o pequeno-almoço e se tomava, eram algumas amêndoas., O jantar dela era uma tigela de cereais ou um batido de proteínas.a dieta dela não era a mais saudável, mas não estava a rever as calorias, daí a sua magreza.nova pesquisa sugere que algumas pessoas absorvem calorias mais facilmente do que outras, de modo que pode ser outra explicação.

Por agora, vamos respirar para recapitular o que aprendemos até agora: não existe tal coisa como um “metabolismo lento” exceto para condições médicas extremamente raras que temporariamente causam um metabolismo lento, mas isso pode ser testado e tratado.Você também não pode culpar a sua idade ou o seu sexo., Você não pode realmente culpar seu metabolismo em tudo, como acontece porque a única coisa maravilhosamente simples sobre perda de peso é o quê? Tem de haver um défice calórico.

assim, mesmo que seja um pouco mais lento do que era há 20 anos, ele ainda não é “lento”, ou quebrado, ou a razão pela qual você não está perdendo peso.se és como eu estás a pensar, está bem, Não tenho um metabolismo lento, mas provavelmente tenho um metabolismo mais lento, o que posso fazer em relação a isso?,

esta é a parte divertida em que eu posso refutar o “modo de fome” e virar o pior conselho que você já foi dado sobre o metabolismo na sua cabeça.levante a mão se lhe foi dito que, para perder peso, precisa de comer 6 pequenas refeições por dia.isso é errado. E vai fazer – te ganhar peso, provavelmente. Mais sobre isso num segundo.

“modo de fome” não existe e intuitivamente você consegue isso. Podes não querer aceitar, mas a ideia de que se não comeres comida suficiente, não vais perder peso é… hilariante.,mas isto não seria um podcast de pesquisa apoiado pela ciência se não houvesse uma grande e ardente advertência em todos os episódios, então aqui está o de hoje: seu metabolismo só vai abrandar se você tiver consumido menos de 50% de sua ingestão de calorias por várias semanas ou meses e até mesmo então apenas 10% no máximo.então você ainda vai perder peso mesmo que tenha chegado a esse ponto.

para ser claro, eu não estou encorajando você a fazer isso, estou apenas fazendo um ponto para mostrar que mesmo que você fez “asneira” ou “lento” seu metabolismo, não importa., Você ainda vai perder e perder firmemente se houver algum déficit. Além disso, vários outros estudos confirmam que assim que o seu peso estabilizou, o seu metabolismo volta aos níveis esperados.não há défice = nenhuma perda. Disco riscado em repetição.

Aqui está a parte super fascinante: nova pesquisa está mostrando que o jejum, ou seja, não comer, pode encorajar o corpo a queimar mais gordura e não músculo.e lá se vai outro mito! Essa perda de peso, dieta ou não exercício significa que está a perder músculo em vez de gordura., Não é verdade, mas estou a adiantar-me e vou falar mais sobre Jejum Intermitente mais tarde.

vamos recuar por um segundo e terminar o debunking “modo de fome.”

pesquisa mostra que não há nenhum ponto em que o seu corpo parar de queimar gordura, mesmo durante longas dietas de baixa caloria ou jejum.enquanto existir um déficit calórico, você perderá peso não importa se esse déficit for pequeno, moderado ou extra-grande.,é por isso que as pessoas que sofrem de distúrbios alimentares como anorexia, ou prisioneiros de guerra mantidos em cativeiro com pouca ou nenhuma comida, continuarão a perder peso, mesmo quando já estão abaixo do peso.mostra como Survivor E Naked and Afraid are other good, real world testaments that “starvation mode” is a myth. Se o” modo de fome ” existisse, não se diluiriam diante dos nossos olhos. Eles olhariam e pesariam o mesmo no dia 22 do dia 1.para ser claro, não estou a encorajar ou a recomendar uma dieta de “sobrevivente” de calorias extremamente baixas, uma vez que são nutricionalmente inadequadas.,de volta à grande questão: há alguma coisa que possa fazer para acelerar o seu metabolismo?

infelizmente, há pouco que você pode fazer para mudar, “pular-start” ou acelerar a sua BMR, uma vez que é impulsionado pelas exigências dos seus órgãos vitais.eu sei, wah. Wah. wah.esta é uma razão pela qual “comer com frequência” ou “comer 6 refeições pequenas” é um conselho de treta. Você não pode “acariciar as chamas metabólicas” e comer com uma frequência tão constante tem uma desvantagem enorme quando se trata de queima de gordura e perda de peso.,o que me leva à verdadeira pergunta que todos devíamos ter feito desde o início.

A questão não é “o que posso fazer para acelerar o meu metabolismo?”Mas” o que posso fazer para o meu corpo queimar mais gordura?”

entre em jejum intermitente.

A premissa por trás Se é que por jejum você está finalmente criando uma situação em que o corpo pode queimar gordura como combustível sem quebrar seus músculos.

é tudo incrivelmente complexo, mas aqui está o melhor exemplo que eu inventei. Digamos que se acumula em grão-de-bico enlatado porque são 10 por 10 dólares esta semana.,lá estás tu, com as tuas 10 latas de grão-de-bico na tua despensa, à espera da grande escassez de grão-de-bico de 2016 ou do apocalipse zombie a chegar.agora vamos dizer que não tens mais comida para comer uma lata de grão-de-bico. Muito bom! Foi exactamente para isso que aqueles grão-de-bico estiveram lá… mas depois, uma hora depois, sais e compras outra lata de grão-de-bico para substituir essa lata.então o seu inventário nunca tem realmente a chance de descer.é o que acontece com o teu corpo quando comes o dia todo. A tua gordura é a lata de grão-de-bico., Você tem toda essa energia armazenada para um dia chuvoso, mas nunca chove. Nunca vais sem comida. O teu corpo nunca tem hipótese de limpar a despensa.

Há uma série de estratégias diferentes e veja o link Mostrar notas para os métodos, mas a única com que a maioria das pessoas tem sucesso, que é a que eu tentei, é a abordagem de janela de 8 horas. Ou seja, estás a comer durante uma janela de 8 horas consecutivas todos os dias, a jejuar nas outras 16 horas.Aqui estão os meus pensamentos: experimentar com jejum intermitente ajudou-me a encontrar uma melhor relação e consciência com a minha verdadeira fome.,ajudou-me a ver que não preciso de comer o tempo todo, ou o dia todo, e que se tiver fome, não é uma emergência.

outros membros da MM que têm tentado se disseram que o jejum lhes ensinou que a fome é como uma onda, que flui e flui, mas nunca fica maior. Eles agora sabem que podem montar a onda se eles têm que e não comer por medo de ficar maior e ” fora de controle.o Jejum Intermitente também nos forçou a deixar o hábito de comer apenas porque era um certo tempo, ao invés de comer estritamente porque estávamos com fome., Se também quebrou nossos hábitos de fussing constantemente sobre quando eu ia comer e se preocupar com se eu preciso comer antes de fazer isto ou aquilo.

O jejum basicamente pára de comer sistematizado em clockwork enquanto simultaneamente cria limites que fizeram maravilhas para o meu hábito de snacking “i’m bored”. (Também me fez perceber que basicamente me condicionei a sentir fome em certos momentos.)

Se você pensar sobre isso-é apenas em nossa história recente que os seres humanos tiveram um acesso tão glorioso a uma abundância de alimentos. As nossas três refeições por dia também são exclusivas do mundo desenvolvido., Esta não é a norma nas Nações subdesenvolvidas.talvez o que mais me surpreendeu na minha experiência com o IF tenha sido o notável aumento de clareza e produtividade, especialmente de manhã. Esperava sentir-me enevoado ou ter pouca energia sem comer, mas estava mais alerta.eu também costumava sofrer de ataques horríveis de” cabide ” — sentindo raiva da fome. Eu acordava frequentemente de manhã ou a meio da noite faminto. Também tive dias em que o meu estômago parecia um poço sem fundo. Fui insaciável. Tudo isso desapareceu quando comecei de forma consistente., Há um período de adaptação e algumas pessoas disseram que quando saem da sua agenda, a fome insaciável e a fome voltam.a minha melhor explicação é que comer o dia todo criou muitos turnos e intervalos no meu açúcar no sangue, o que levou a esses sentimentos desagradáveis. Comendo refeições maiores com menos frequência, permaneci mais nivelado.

O New York Times também publicou um artigo sobre os benefícios de ter uma janela de alimentação mais Curta (propondo um período de 12 horas) citando ampla nova pesquisa que comer menos frequentemente pode ajudar a curar e prevenir a obesidade., Vou incluir um link com as notas do programa.

Esta abordagem não é para todos e faz tornar a sua vida social um pouco difícil às vezes, mas se você estiver tendo dificuldade para perder peso, você está preso no último 10-15 quilos, você acha que a fome é uma emergência, ou você quer experimentar uma maior clareza e de produtividade, e você não tiver uma condição médica ou transtorno alimentar que pode ser afetado por isso, SE poderia ser uma boa experiência para você.por último, uma vez que tenho a certeza que estão todos a perguntar-se, o que é que se parece com os planos de refeições?, Costumo tomar o pequeno-almoço às 11, o almoço à 1 e o jantar às 6. O meu marido basicamente funde o pequeno-almoço e o almoço numa refeição gigantesca. Vais encontrar o teu passo.o meu marido diz que a razão se funciona tão bem é porque a tua cabeça não está no Vale tantas horas do dia, o que é um ponto justo. Fechar a janela de oportunidade de tomar calorias torna mais fácil não sobreaquecer e criar esse déficit.Faça o Download do seu plano de 7 dias de refeição gratuito baseado na investigação em: getmealplans.com e deixa as conjecturas e a ciência comigo.,

Mostrar notas:

  • The New York Times: “a 12-Hour Window for a Healthy Weight”

    • IFLScience!: “Jejum Intermitente pode ser benéfico para a saúde”

  • Centro de saúde de TrueNorth: “Jejum Intermitente e perda de peso”
  • composição corporal 2013
  • composição corporal 2016