) fazendo uma grande mudança no seu corpo-o tipo de transformação que faz com que as pessoas façam um duplo take quando você remove a camisa – requer um grande esforço. Mas não tem que levar muito tempo, especialmente se você seguir um programa de exercício progressivo e desafiador que é projetado para empurrá-lo para fora de sua zona de conforto cada vez que você pisa no ginásio., Tente este plano de melhor corpo ao longo das próximas quatro semanas e você não vai apenas surpreender seus amigos com o quanto maior e mais magro você se tornar – Você também vai surpreender a si mesmo.

como o plano funciona

Este treino de quatro semanas foi concebido para fazer a maior diferença positiva para o seu corpo através da formação apenas quatro vezes por semana. Os treinos 1 e 3 por semana concentram-se nos músculos da parte superior do corpo, enquanto os treinos 2 e 4 são sessões do corpo total.,

Esta abordagem irá maximizar o valor da parte superior do corpo-músculo que você construir, porque você está trabalhando os músculos quatro vezes por semana, enquanto também maximizar a perda de gordura, com difícil, mas gratificante total do corpo-de queima de gordura exercícios

Todos os exercícios são feitos de cinco movimentos, mas a parte superior do corpo-as sessões são estruturadas de forma ligeiramente diferente para o corpo total para colocar o perfeito estímulo sobre o seu corpo, para os melhores resultados possíveis.,

assim, enquanto as sessões do corpo total são realizadas como conjuntos retos, os exercícios da parte superior do corpo começam com dois conjuntos retos e terminam com um Tri-conjunto para fadiga os músculos de trabalho completamente.

Faça todos os exercícios em ordem, aderindo aos conjuntos, reps, tempo e períodos de repouso detalhados. A menos que o guia diga que você deve usar um peso leve, selecione o mais pesado que lhe permite completar o movimento com a forma perfeita, e aumentar o peso ligeiramente a cada semana.,

formação de Tempo

para obter o efeito completo destes exercícios, é necessário manter o código de tempo de quatro dígitos para cada exercício. O primeiro dígito indica quanto tempo em segundos você leva para baixar o peso, o segundo quanto tempo você pausa na parte inferior do movimento, o terceiro quanto tempo você leva para levantar o peso, e o último dígito quanto tempo você pausa no topo. X significa que parte do movimento deve ser feito de forma explosiva.o tempo acumulado sob tensão aumenta a frequência cardíaca para queimar gordura e quebrar o tecido muscular para que seja reconstruído maior e mais forte., Mantenha cada rep suave e controlado para que seus músculos – Não momento-fazer o trabalho.

Workout 1: Upper Body 1

1 Bench press

Sets 5 Reps 12 Tempo 2010 Rest 60sec

Lie-se num banco plano que segura uma barra com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura do ombro. Prepara o núcleo e depois baixa a barra em direcção ao peito. Pressione de novo até ao início.

2 Chin-up

Sets 5 Reps 12 Tempo 2010 Rest 60sec

Hold a bar with an underhand grip., Prepara o teu núcleo, e depois puxa-te para cima até o teu queixo estar mais alto do que a barra. Abaixe até os braços estarem retos de novo.

3A incline dumbell flye

Sets 3 Reps 12 Tempo 2010 Rest 10sec

Lie-se num banco inclinado com um haltere em cada mão acima da face, com as palmas das mãos viradas e com uma ligeira curvatura dos cotovelos. Baixa – os para os lados, e depois trá-los de volta para o topo.,

3B Triceps extension

Define 3 Reps 12 Tempo 2010 Rest 10sec

Stand tall segurando um manequim sobre a sua cabeça com ambas as mãos, braços rectos. Manter o peito para cima, baixar o peso atrás da cabeça, e depois levantá-lo de volta ao início.

3C aumento Lateral

conjuntos 2 Reps 12 Tempo 2111 descanso 60sec

Stand tall, segurando um haltere leve em cada mão com as palmas viradas., Mantendo o peito para cima e uma curva nos cotovelos, levante os pesos para os lados até atingirem a altura do ombro. Voltar para o início.

Workout 2: Total Body 1

1 Squat

Sets 5 Reps 12 Tempo 2010 Rest 60sec

Stand tall with a bar across the back of your shoulds. Manter o peito para cima e o núcleo atado, agacha-te o mais fundo que puderes. Volte a subir pelos calcanhares para voltar ao início.,

2 linha dobrada

define 5 Reps 12 Tempo 2011 Rest 60sec

segure uma barbela com uma pega, mãos fora das pernas. Dobra ligeiramente os joelhos, prepara o núcleo, depois puxa a barra para cima, liderando com os cotovelos. Baixa – a para o início.

3 Tríceps mergulho

Conjuntos de 3 Repetições 8-12 Ritmo 2010 Descanso 60seg

anéis de Aperto ou barras paralelas com os braços esticados. Manter o peito para cima, dobrar os cotovelos para baixar o corpo o mais que os ombros permitirem., Pressione de volta com força para voltar ao início.

4 Good morning

Sets 3 Reps 8-12 Tempo 2110 Rest 60sec

Stand tall, segurando uma barra leve na parte de trás das suas pás, pés com largura da pá. Com o seu núcleo quadriculado, incline-se para a frente lentamente a partir das ancas, tanto quanto os seus tendões permitem, mas não para além da horizontal. Volta ao início.

5 Barra de roll-out

Conjuntos de 3 Repetições 8-12 Tempo 4111 Resto 60seg

Ajoelhar-se no chão, segurando uma barra com ambas as mãos., Rola a barra para a frente para que baixes o torso, mantendo o núcleo acoplado. Em seguida, use seus músculos abdominais para voltar ao início.

Workout 3: Upper Body 2

1 Incline bench press

Sets 5 Reps 12 Tempo 2010 Rest 60sec

Prepara o núcleo e depois baixa a barra em direcção ao peito. Pressione de novo até ao início.,

2 Puxe para cima

define 5 Reps 12 Tempo 2010 repouso 60sec

segure uma barra puxada usando uma pega sobre-mão com as mãos ligeiramente mais largas que a largura do ombro. Prepara o teu núcleo, e depois puxa-te para cima até o teu peito inferior tocar na barra. Abaixe até os braços estarem retos de novo.

3A sobrecarga sentada

Define 3 Reps 12 Tempo 2010 repouso 10sec

Sit on an upright bench with a dumbell in each hand at shoulder height., Mantendo o peito para cima, pressione os pesos directamente para cima até os braços estarem direitos, e depois baixa-os de volta ao início.

3B bíceps de pé curvados

Define 3 Reps 12 Tempo 2110 repouso 10sec

Stand with dumbells by your side, palms facing forward. Manter os cotovelos aconchegados, enrolar os pesos, apertar os bíceps no topo. Baixem – nas para o início.,

3C Reverse flye

Sets 3 Reps 12 Tempo 2111 Rest 60sec

Bend forward from the hips with a light dumbell in each hand with palms facing. Mantendo uma ligeira curvatura em seus cotovelos, aumentar os pesos para fora para a altura do ombro, em seguida, mais baixo de volta para o início.

Workout 4: Total Body 2

1 Front squat

Sets 5 Reps 12 Tempo 2010 Rest 60sec

Stand tall with a bar across the front of your shoulds with elbows up., Manter o teu núcleo atado, agacha-te o mais fundo que puderes. Volte a subir pelos calcanhares para voltar ao início.

2 Rack pull

Sets 5 Reps 12 Tempo 2111 Rest 60sec

Stand tall em frente de um barbo, repousando em barras de segurança à altura do joelho. Dobre os joelhos e os quadris, agarre a barra com um aperto sobre a mão e levante a barra para cima, apertando as suas omoplatas juntas no topo.,

3 ponte glútea

Sets 3 Reps 8-12 Tempo 2111 Rest 60sec

Sit with your upper back supported on a bench, holding a barbell across the tops of your thighs. Estica as ancas para cima e aperta os glúteos no topo. Então volta ao início.

4 Overhead press

Define 3 Reps 8-12 Tempo 2010 Rest 60sec

segurar uma barra na frente dos ombros com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros., Mantendo o peito para cima e o núcleo empinado, pressione a barra até os braços estarem direitos. Baixa – a para o início.

5 Barra de roll-out

Conjuntos de 3 Repetições 8-12 Tempo 2111 Resto 60seg

Ajoelhar-se no chão, segurando uma barra com ambas as mãos. Rola a barra para a frente para que baixes o torso, mantendo o núcleo acoplado. Em seguida, use seus músculos abdominais para voltar ao início.