O que beber antes, durante e depois de um treino

nos primeiros dias de esportes profissionais, treinadores e atletas não sabiam muitas das coisas que a ciência moderna descobriu. Avanços científicos recentes levaram ao fisiculturismo, CrossFit e outros esportes para o próximo nível. Mesmo atletas casuais podem facilmente ganhar energia, força e massa muscular. Tudo o que você precisa é disciplina e uma compreensão dos fundamentos científicos do crescimento muscular. Neste artigo, concentro-me na hidratação e discuto o que beber antes, durante e depois de um treino.,mais especificamente, vou cobrir as seguintes áreas e fornecer links e referências a informações adicionais:

• Quais são os benefícios dos suplementos pré-workout?precisa de hidratos de carbono durante o exercício?como pode concentrar-se na nutrição pós-treino ajudar na recuperação muscular?

Se não tiver tempo para ler o artigo completo, aqui está um resumo das minhas recomendações:

• estabeleça uma dieta adequada antes de se preocupar com a utilização de suplementos.escolha um suplemento de pré-exercício de alta qualidade.,hidratar com água e electrólitos durante intensos exercícios.para o exercício que dura mais de duas horas, adicione hidratos de carbono simples (açúcar) às bebidas de treino. Recomendo sumo orgânico de maçã e água de coco sobre Gatorade e outras bebidas energéticas que contenham ingredientes artificiais.consome proteínas suficientes durante todo o dia e não fique obcecado com a janela de pós-treino “mágica”.tome um batido de proteínas antes ou após o seu treino se sentir que não recebe proteínas suficientes através da sua dieta normal.quando começar a usar suplementos?,

  

  The difference between “hobby” athletes and champions is that the latter pays attention to every detail of their training and nutrition. Os suplementos são ajudas externas ao que você deve ter como base: uma dieta saudável e densa em nutrientes. A maioria das pessoas começa a tomar suplementos antes de ter estabelecido uma base dietética adequada., Essa é uma das razões pelas quais essas pessoas muitas vezes não vêem os resultados que esperam.portanto, a menos que já tenha uma base alimentar sólida, o que deve fazer primeiro é mudar a forma como Come. Encontrar opções alimentares densas em nutrientes, alterar os seus padrões nutricionais, e adoptar novas receitas e horários alimentares é um primeiro passo essencial. De acordo com a Dra. Susan Kleiner, uma nutricionista de alto desempenho para a Associação Nacional de Basquetebol Feminino (WNBA), mesmo atletas competitivos envolvidos em treinamento de alta intensidade às vezes não conseguem manter a dieta correta., Isso se reflete em seu desempenho—quer eles tomem ou não suplementos (1). Em suma, preste muita atenção à sua nutrição mesmo antes de começar a usar suplementos.

  Quando eu era um sprinter profissional de 100 m na minha juventude, eu regularmente tinha 10 cheeseburgers do Mcdonald’s e um galão de Coca quando fomos ao cinema. Eu não posso provar que eu teria sido mais bem sucedido com uma dieta adequada, mas eu estou convencido de que a minha falta de hábitos alimentares saudáveis não fez nada para apoiar meus objetivos de fitness.,

  o Que Beber Antes de um Treino

  

  Eu tenho escrito extensivamente sobre os benefícios e principais ingredientes em pré-treino suplementos. Se você ainda não fez isso, eu recomendo verificar os seguintes artigos.,ingredientes pré-treino essenciais-o que você precisa saber revisão dos melhores suplementos pré-Workout para aqueles de vocês que não têm tempo para ler os meus artigos anteriores sobre o assunto, aqui está uma breve visão geral dos benefícios dos suplementos pré-workout.os auxiliares de pré-treino podem melhorar o seu desempenho durante uma sessão de treino e maximizar a sua força, aumentando a sua energia e resistência. Tenha em mente, entretanto, que mesmo quando consumido como uma bebida, seu corpo não pode absorver imediatamente todos os ingredientes., É por isso que você deve consumir suplementos pré-workout antes, não durante, exercício. Segue-se uma lista de ingredientes que os estudos científicos revelaram eficazes. Procure produtos que contêm esses ingredientes e não se atraem pelas misturas proprietárias oferecidas por alguns fabricantes.,

  a Cafeína

  

  A fonte mais comum de cafeína é o café, mas você também pode encontrá-lo no chá verde, chá preto, e muitos alimentos e bebidas. A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central, aumenta o seu estado de alerta e melhora a resistência física (2). O que a cafeína faz numa bebida pré-treino é activar o seu sistema nervoso e aumentar a sua potência (3).,os cientistas testaram a cafeína em muitos esportes, como sprinting (4), soccer (5), ciclismo (6), maratona e exercício prolongado (7). De acordo com as recomendações actuais, 3 a 6 mg de cafeína por quilograma de peso corporal é uma dose eficaz para uma bebida pré-treino. (Para referência, há aproximadamente 95 mg de cafeína em uma xícara de café de 8 oz.) Tenha em mente, no entanto, que os profissionais médicos não recomendam suplementos de cafeína para aqueles que sofrem de arritmia. Para todos os outros, é seguro consumir com moderação (8).,malato de citrulina

  malato de citrulina

  malato de citrulina é um aminoácido que melhora o fluxo sanguíneo, o fornecimento de sangue e a qualidade da oxigenação muscular. Isso é essencial para fornecer os nutrientes e energia que precisamos para melhorar o nosso desempenho de exercício (9). Como resultado, tomar citrulina como um suplemento de pré-treino pode causar uma melhoria na resistência física, e pode ajudá-lo a atingir os seus objectivos e reps antes de ficar exausto (10). Também pode trabalhar para reduzir a dor muscular no dia seguinte (11). A dose recomendada é de 6 a 8 gramas antes de ir para o ginásio (9).,

  nos últimos anos, a citrulina tem servido como um substituto adequado para a L-arginina porque a própria citrulina causa um aumento nos níveis plasmáticos de arginina (12). Em outras palavras, ao tomar citrulina, você está tomando dois suplementos diferentes em um. Vale a pena notar que a arginina melhora a síntese de proteínas e a produção de óxido nítrico, promovendo uma recuperação mais rápida após o exercício intenso (13).,

  

  a Beta-alanina

  a Beta-alanina é um outro aminoácido que tem um efeito positivo sobre o exercício do tecido muscular. É uma excelente ajuda pré-treino, porque atua diretamente no tecido muscular e modula a acidificação do tecido muscular durante o exercício. A Beta-alanina aumenta a síntese da carnosina, que é um regulador de pH com propriedades antioxidantes (14).,tipicamente, o exercício desencadeia a formação de ácido láctico no processo de encontrar fontes de energia através de um processo metabólico chamado glicólise. O ácido láctico dissocia-se em lactato e um átomo de hidrogénio, o que altera o pH e torna o seu músculo ácido. Como resultado da suplementação beta-alanina, a carnosina muscular regula o pH, trazendo-o de volta aos níveis normais e evitando a fadiga muscular que resulta do declínio do pH intramuscular (15).,

  

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  Em termos simples, a beta-alanina melhora o metabolismo no músculo durante o exercício físico intenso e resistência sessões (16). De acordo com a Sociedade Internacional de nutrição esportiva, a dose recomendada para melhorar o desempenho do exercício é de 5 a 6 gramas por dia (17).

  BCAAs

  aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são os aminoácidos mais críticos para o músculo da construção., Eles vêm em diferentes tipos, mas o mais adequado para pré-treino são pós solúveis em água ou líquidos, porque o seu corpo pode absorvê-los rapidamente durante uma sessão de treino. BCAAs são os três aminoácidos mais comumente encontrados no tecido muscular: leucina, isoleucina e valina. Eles compõem a maior parte das proteínas no tecido muscular, e eles têm um papel predominante na síntese de proteínas, função neural, e na regulação do açúcar no sangue e insulina (18).,suplementos BCAA não só ajudam a aumentar o músculo, mas também servem como energia e melhorar a resistência em corredores de maratona e outros tipos de exercício prolongado (19), reduzindo a sensação de fadiga auto-avaliada (20) e reduzindo a dor muscular no dia seguinte (21).

  minha recomendação é encontrar um suplemento de qualidade pré-exercício oferecendo estes ingredientes. Alternativamente, você pode obter esses ingredientes separadamente e fazer uma bebida pré-treino em casa. Eu muitas vezes faço isso quando eu exercito-se na parte da tarde e quero omitir cafeína (que a maioria dos suplementos pré-workout contêm).,

  Recommended Supplements

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  o Que Beber Durante uma sessão de Treino

  

  Em resumo: a Água e os eletrólitos.

  não há melhor maneira de melhorar o seu desempenho durante as sessões de treino do que ficar hidratado em todos os momentos., Hidratação é essencial para mantê-lo indo, e na maioria dos casos água e eletrólitos são o que você precisa, em vez de suplementos intra-workout caros ou bebidas esportivas. A desidratação reduz a sua resistência, causa desconforto e afecta as suas capacidades motoras e cognitivas.durante um exercício moderado, a água potável é normalmente tudo o que precisa para evitar que o seu desempenho vá pelo cano abaixo. (22).,

  

  Para mais intenso ou prolongado com o tipo de exercício, tais como o CrossFit ou de longa distância, você também precisará substituir os eletrólitos que seu corpo perde através do suor. Em vez de uma bebida esportiva carregado de açúcar, eu recomendo pó de eletrólito sem ingredientes artificiais, como o da Ultima* você pode entrar na Amazon*.,

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  i used to drink diluid apple juice or coconut water during CrossFit workouts until I realized that my body didn’t need the extra carbs and calories for the type and length of exercise I was doing.carboidratos e proteínas durante um treino não são muitas vezes necessários. No entanto, tudo muda se as suas sessões de exercício forem mais de duas horas.,durante longos períodos de treino, as reservas de glicogénio do seu organismo esgotam-se e tem de as reabastecer bebendo hidratos de carbono que o seu organismo pode converter rapidamente em glucose. É aí que as bebidas desportivas podem ser úteis—mas opções mais saudáveis são sumo de maçã diluído ou água de coco.,

  

  além disso, se você comer uma refeição com alto teor proteico antes do exercício e complementá-lo com um shake de proteína após o treino, você pode facilmente cobrir a chamada janela anabólica.

  a janela anabólica (ou metabólica) é o famoso período de 30 a 60 minutos após um exercício durante o qual a nutrição pode ajudar o seu corpo a mudar de um catabólico para um estado anabólico., Trabalhar para fora destrói o tecido muscular (catabolismo), mas durante a recuperação, o seu corpo reconstrói o tecido danificado. Quanto mais rápido o seu corpo se desloca de um estado catabólico para um estado anabólico, mais rápido você se recupera.

  isto porque os efeitos de uma refeição rica em proteínas (20 a 40 gramas) duram até seis horas. Quando você está praticando esportes de resistência (ou se suas sessões de treino duram mais de duas horas) eu recomendo também beber carboidratos e proteínas durante o seu exercício. Isso permite ao seu corpo manter uma resposta anabólica durante as sessões de exercício (27)., o termo resposta anabólica descreve o ganho líquido no equilíbrio proteico. Em outras palavras, é a taxa de síntese de proteínas (ganho) menos a quebra. O objetivo da suplementação durante o exercício é permitir que o seu corpo sintetize mais proteína do que ela quebra.,