construir um físico magro e muscular completo com os bíceps e uma miscelânea rasgada não é tão fácil como aquelas montagens de treinamento de filmes de 1970 fazem parecer — leva muito tempo, dedicação constante, e sacrifício. (Uma coisa que os filmes acertaram é que você precisa de uma trilha sonora assassina, especialmente desde que você vai estar nisso por um tempo.embora a viagem não seja tão glamourosa como Hollywood faz parecer, vale a pena o esforço., Não só você vai estar olhando para uma pessoa diferente no espelho, mas você também vai aumentar a sua taxa metabólica (aka você vai queimar mais calorias), fortalecer os ossos e articulações, e (possivelmente) diminuir o risco para a maioria das doenças. (1) Alguns estudos também mostraram que o empacotamento em músculos pode ajudar o seu humor também, então você vai se sentir bem por dentro e por fora. Quem não quereria isso tudo? (2)

Se você estiver pronto para ser a próxima pessoa a postar um brilho Instagram, em seguida, leia através do nosso guia que lhe dará tudo o que você precisa para mudar o seu físico e sua vida.,

Como Construir Músculos

  • Saiba Como Construir Músculo Funciona
  • Desenvolver um Programa de Treinamento
  • Escolha uma Formação Split
  • Escolher Exercícios de fortalecimento Muscular
  • Plano de Seus Sets, Repetições, e Peso
  • o Progresso do Seu Treinamento
  • Priorizar o Sono
  • Dial-em Sua Dieta
  • Ter um Plano

Como Construir Músculo Funciona

Se você nunca pegou um haltere antes, você pode estar se perguntando por onde começar a construir maior peitorais e uma porta de celeiro de volta. O crescimento muscular é o resultado de três aspectos principais: treinamento, recuperação e dieta.,

o crescimento muscular começa no ginásio. Você danifica as fibras musculares com treinamento de resistência, seja com seu próprio peso corporal ou ferro pesado. (3) então, o seu corpo funde as fibras novamente durante o período de recuperação, o que ajuda a torná-las maiores. Isto é chamado de hipertrofia, ou o aumento do tecido muscular.

Alexandre Lukatskiy/

Hormônios no corpo, como a testosterona e o hormônio de crescimento humano, ajuda o crescimento muscular e a utilizar a proteína para construir músculos (ou a síntese de proteínas)., É aqui que a tua dieta entra em jogo. Provavelmente já sabe da importância das proteínas. Este macronutriente é o bloco de construção de todos os músculos, e sem ele, sua jornada para um corpo maior vai parar. Você também precisa ter certeza de que você está comendo mais calorias do que você está queimando por dia. No entanto, vamos investigar isso mais em pormenor.a comida é uma grande parte da sua recuperação, mas o sono também. Isto é quando o seu corpo libera grandes quantidades desses hormônios acima mencionados para reparar os danos que você fez no ginásio. Tens de dormir o suficiente para teres mais músculos., Mais uma vez, mais sobre isso lá em baixo.

desenvolva um programa de formação

Agora, você precisa desenvolver o seu plano de construção muscular. Assim como ninguém dieta funciona para todos que querem perder peso, não há nenhum programa de treinamento singular que vai deixar todos musculados.

alguém pode preferir exercícios em casa da banda de resistência para o ginásio, seja porque as bandas são mais fáceis em suas articulações ou seu trabalho não lhes permite sair por uma hora de treino. Podes ter um amigo que faz exercícios só com peso corporal., Todos estes trabalharão para crescer seus músculos quando feito dentro de um programa projetado e, se necessário, supervisionado por um profissional certificado.

qualquer programa que você escolher, ele precisa realizar dois objetivos: lesão muscular e fadiga muscular. Dano muscular é o que discutimos antes, causando danos às fibras musculares e forçando o corpo a repará-los, tornando assim os músculos maiores.,

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a fadiga Muscular é quando o nosso corpo esgotar seu suprimento de adenosina trifosfato, as células’ fonte preferencial de energia. Em outras palavras, Qualquer que seja o exercício que você escolhe, você precisa fazer isso até que seu peito, costas, bíceps, ou qualquer parte do corpo que você está exercitando lhe diz: “Estou cansado, e você precisa parar.”Devias ouvi-lo.
= = ligações externas = = , O departamento de Saúde e Serviços Humanos sugere que as pessoas se envolvem em exercícios de construção muscular pelo menos dois dias por semana para um total de 150 minutos (duas horas e meia) a um nível moderado-intenso, que tem sido apoiado por pesquisas independentes. (4) dito isso, você deve consultar com um treinador pessoal certificado para criar um programa de exercício que funciona para você e seu estilo de vida.

escolha a divisão de treinamento correta

tipicamente, treinadores e fisiculturistas irão dividir seus treinos em “splits” dedicados a um certo exercício ou direcionar partes específicas do corpo., Cada divisão de exercícios parece diferente e, para não soar como um disco quebrado, pode mudar dependendo dos objetivos e compromisso de tempo.

Aqui estão três principais:

  • Corpo Inteiro dividido: você treina cada grupo muscular em uma sessão durante três dias da semana, descansando pelo menos um dia entre cada exercício. Então você vai fazer um exercício de corpo inteiro na segunda-feira, descanso terça-feira, exercício novamente quarta-feira, Descanso Quinta-feira, e treino na sexta-feira. Descansará o fim-de-semana e continuará na segunda-feira.,
  • divisão superior / inferior do corpo: esta rotina de treino atinge a sua metade superior numa sessão e a metade inferior na próxima. Nesta divisão, trabalhas quatro dias por semana. Na segunda-feira você vai fazer a metade superior, e terça-feira, você vai bater o mais baixo. Descanse na quarta-feira, e repita esse esquema na quinta e na sexta-feira. Descansa no fim-de-semana.
  • Push/Pull / Legs: esta é a abordagem mais comum para powerlifters e bodybuilders, uma vez que é o esquema com a maioria dos dias no ginásio e permite o alvo máximo de cada grupo muscular., Como o nome sugere, você estará fazendo empurrando movimentos no primeiro dia (supino, levantamento lateral, tríceps pushdown), puxando movimentos próximos (levantamento terra, linhas, pull-ups), e as pernas no terceiro dia (agachamentos e lunges). Você normalmente faz empurrar, puxar, pernas, empurrar, puxar, pernas, e depois descansar antes de lavar, enxaguar e repetir.

Existem outras divisões, e algumas pessoas ainda dedicam apenas um ou dois dias por semana para trabalhar, e funciona para eles (trocadilho pretendido)., Escolha os seus exercícios de construção muscular. Crie uma maneira de rastrear seu programa, seja uma nota no seu iPhone, Um Google Doc, ou até mesmo um diário antiquado. Em seguida, escreva colunas para cada um de seus dias de treinamento. Claro, isso vai mudar dependendo de sua divisão, mas vamos ficar com a divisão de corpo inteiro para este exemplo.

primeiro, você quer identificar quantos exercícios para cada músculo que você vai fazer., Porque estás a atingir todos os músculos do teu corpo numa sessão, a carga de trabalho pode aumentar rapidamente, por isso sê conservador. Para músculos maiores, como o seu peito, pernas e costas, sugerimos dois exercícios por sessão. Para os outros músculos (ombros, bíceps, tríceps, bezerros e antebraços), agarre-se a um exercício cada. Além disso, certifique-se de escolher um exercício diferente por músculo para cada um dos seus três exercícios semanais de corpo inteiro. Caso contrário, vais aborrecer — te depressa.quanto aos exercícios a escolher, isso depende de si., No entanto, uma regra geral a seguir é começar com um movimento composto mais pesado — como o agachamento de costas ou deadlift — e, em seguida, trabalhar exercícios de isolamento, tais como caracóis e esmagadores de crânios. Movimentos compostos (que significa exercícios que envolvem mais de uma junta) são mais taxantes, então você quer fazê-los primeiro para evitar a fadiga. Deadlifting depois de um monte de caracóis, aumentos laterais, e criação de bezerros não será tão eficaz. Vais ser derrotado. Uma nota importante: não embale cada um dos seus três dias de corpo inteiro com movimentos compostos duros., Deadlifting, agachamento, e levantar um dia não é impossível, mas imprudente. Especialmente se fores um principiante. Sugerimos iniciar um dos seus três exercícios com um desses movimentos e, em seguida, escolher menos exercícios de taxação para o resto do exercício. Então, um dia você começaria com o deadlift, então o banco pressionava, e então o banco de trás agacha.

com tudo o que foi dito, Aqui está um exemplo de como um dia de treinamento de corpo inteiro pode parecer:

exemplo de divisão de Corpo Inteiro

  • Back: Deadlift, quatro conjuntos de oito reps.
  • Quads: Squat de Goblet, quatro conjuntos de oito a 10 reps.,
  • Peito: Supino com Halteres, quatro séries de 10 repetições.
  • Isquiotibiais: Deitado de flexão de Pernas, três séries de 12 repetições.
  • de Volta: Lat Pulldown, três séries de 12 repetições.
  • Peito: Cabo Peito Flye, três séries de 12 repetições.
  • Quadriláteros: Extensões de Perna, duas séries de 20 repetições.
  • Ombros: Halteres Sobrecarga de Imprensa, 3 séries de 10 repetições.
  • Bíceps Martelo, Enrolar, três séries de 12 repetições.
  • Tríceps: Tríceps Pushdown, três séries de 12 repetições.
  • Bezerros: Calf Raise, três séries de 15 repetições.,

planeie os seus conjuntos, Reps e pesos

quando escolher uma divisão de exercícios que funcione para si, terá de determinar a quantidade de cada movimento que deverá fazer (conhecida como reps) e o peso que irá querer ir (se estiver a levantar pesos). O seu personal trainer irá trabalhar consigo para decidir o seu esquema de rep / set, mas, de um modo Geral, irá depender da frequência com que está a trabalhar. por exemplo, se você só está batendo no ginásio duas vezes por semana, você vai ter que bombear mais conjuntos totais e reps por sessão do que alguém que está batendo no ginásio seis dias por semana., Deve-se notar que os conjuntos e reps são simplesmente uma forma prática de medir a quantidade de tempo-sob-tensão (TUT) que o seu músculo está sob Por conjunto. TUT é o que dita a sua lesão muscular geral. À medida que você avança através de seu treinamento, você pode tropeçar em pessoas ou artigos que falam sobre treinamento de tempo, que é quando você executa um número menor de reps por um período de tempo mais longo. Esta é uma grande ferramenta destinada a prolongar TUT. Mas, por agora, sugerimos que se mantenham os reps de velocidade padrão.,

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Para conseguir uma ótima TUT para o crescimento muscular, você deve apontar para executar em qualquer lugar a partir de oito a 12 repetições. Como para o quanto você deve levantar, que a resposta muda de pessoa para pessoa. No entanto, uma grande regra de ouro é escolher um peso que tem você chumbando dois reps depois de qualquer que seja a sua contagem de rep alvo. Então, se você quiser enrolar para conjuntos de oito, escolha um peso que o faz falhar em 10. Isto garante que você será capaz de fazê-lo através de todas as suas configurações para esse exercício.,por falar em conjuntos, deve estar a perguntar-se quantos deve fazer. A melhor maneira de descobrir isso é olhar para o volume total. Para músculos maiores (peito, costas e pernas), você vai querer começar por acumular 15-20 conjuntos totais por semana. Para os músculos pequenos (braços, ombros, abs e vitelos), apontar para 10 conjuntos semanais totais. Dependendo da sua divisão, você vai separar esses conjuntos uniformemente através de treinos. Por exemplo, digamos que você tem dois exercícios por semana, você vai dividir seus conjuntos totais para suas costas, bíceps e tendão umbilical através de dois exercícios.,

como progredir

isto leva-nos à progressão. Haverá um tempo em que um haltere que uma vez sentiu como o martelo de Thor parecerá uma pena para você — se você tiver permanecido comprometido com seus treinos, isto é. Quando isso acontece, você precisa fazer uma de duas coisas: levantar esse peso para mais reps ou levantar pesos mais pesados. Se não o fizeres, as fibras musculares não ficam danificadas ao ponto de crescerem, e tu atinges um planalto. Simples, certo?

Existem outras formas de progredir, mas sugerimos manter uma rep básica e progressão de peso., Escolha uma faixa de rep (por exemplo, 8-12), e comece na parte inferior dessa faixa com um peso específico. Cada exercício, você vai fazer mais um rep com o mesmo peso até chegar ao topo da sua gama. Uma vez que você está na extremidade superior, você vai adicionar uma pequena quantidade de peso (dois-e-um-meio para cinco libras) e começar de volta na extremidade inferior da Gama. Se você criou um Google Doc ou manteve um diário de exercícios (por nossa sugestão acima), em seguida, escreva o peso que você levantou e para quantos conjuntos e reps. desta forma, você saberá exatamente quando você precisa adicionar mais peso.,

durma com isso

já fizemos alusão a ele, mas aqui está um fato que muitas pessoas precisam ouvir: músculos não são feitos no ginásio. São feitas no quarto. Está bem, é um pouco mais complicado do que isso, mas lembras-te quando dissemos que os músculos ficam maiores quando o corpo repara as fibras que foram quebradas durante o treino? Isso não pode acontecer se estiveres constantemente a treinar. Um carro precisa de paragens durante uma viagem pelo país, e o seu corpo precisa de Dormir e comida em qualquer Busca de mudança de físico.,

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Estudos têm mostrado que a testosterona e HGH — o tipo do seu corpo faz com que naturalmente estão em seu pico quando temos uma boa noite de sono e diminuir quando temos de baixa qualidade Zs. (5) estes hormônios ajudam o corpo na reparação das fibras musculares e no crescimento do tecido muscular. Mas não será um caso de Bela Adormecida. Não vais acordar uma manhã como o Arnold Schwarzenegger no seu auge. Terá de continuar empenhado em conseguir sete a nove horas de sono todas as noites.,

também, tente remover quaisquer factores de stress na sua vida, quer seja um parceiro com quem pretende acabar ou desistir de um emprego que odeia. (Você talvez devesse fazer essas coisas por razões além do ganho muscular, mas nós vamos ficar na nossa faixa aqui.) Hormônios liberados pelo corpo durante o estresse têm mostrado ter impacto negativo no crescimento muscular-então, se você está sempre sob coação, você vai ter um tempo mais difícil do que alguém que está feliz-go-lucky. (6)

finalmente, eles são chamados dias de descanso por uma razão. Devias estar a descansar, não a fazer um “treino leve” nesse dia., Vai dar uma volta ou senta-te no sofá e come um pouco de Netflix.

Dial-in Your Diet

já cobrimos a importância das proteínas, e é provável que conheça um irmão do ginásio que lhe tem dito para comer uma colher de pó de proteínas a cada refeição. Não faças isso, mas a proteína é crucial para os teus ganhos. A proteína ajuda a construir músculos e torná-los mais fortes, assim como os aminoácidos em alimentos ricos em proteínas. outra vantagem das proteínas? Ao contrário de hidratos de carbono e gorduras, não pode ser armazenado no corpo e transformado em gordura., Mesmo as pessoas sedentárias podem comer até dois gramas de proteína por quilograma de peso corporal sem efeitos adversos. além disso, a proteína acelera o efeito termico da alimentação — ou seja, o número de calorias que o seu corpo queima digerindo alimentos. Ouviste bem. Estás a queimar calorias só por digerires a tua comida, e a proteína é a tua melhor amiga quando se trata disso. a qualidade das proteínas é igualmente importante. Só porque algo diz que tem 20 gramas de proteína, isso não significa que estejas a receber tanto., Por exemplo, proteínas vegetais de um hambúrguer além não são tão biodisponíveis como a proteína de um bife de saia. Simplificando: seu corpo não pode absorver a proteína das opções baseadas em vegetais tão eficazmente quanto as baseadas em animais.

outra desvantagem das proteínas veggie-based é a sua falta de aminoácidos essenciais, que formam moléculas proteicas. Existem nove aminoácidos essenciais, o que significa que não são feitos no corpo e devem ser obtidos através da sua dieta. As proteínas à base de animais têm todas elas, enquanto as proteínas à base de vegetais têm apenas algumas., para contornar este problema, vegans e vegetarianos devem se certificar de que estão comendo aminoácidos complementares. Por exemplo, os grãos são uma boa fonte de proteína, mas eles não têm o aminoácido metionina. A metionina é encontrada no arroz, por isso, ao comer feijões e arroz juntos, estás a receber todos os teus aminoácidos. no entanto, terá de comer mais do que proteínas, e como já falámos antes, terá de comer mais comida do que normalmente tem sido. Quanto? em primeiro lugar, terá de descobrir quantas calorias precisa para manter o seu peso., A partir daí, você vai querer adicionar 100 a 300 calorias adicionais a cada dia. Fazê-lo desta forma ajuda a ganhar peso, mas principalmente o bom tipo (também conhecido por músculo). Comer mais do que isso é provável para torná-lo mais gordo em vez de muscular. Também vais querer descobrir o teu esgotamento macronutriente. Suas calorias gerais ditam se você ganha ou perde peso, mas suas macro razões específicas (macros significando proteína, carboidratos e gorduras, que compõem suas calorias) irá determinar se você ganha músculo e/ou perder gordura., Por essa razão, sugerimos dar um passo adiante na sua dieta e contar suas macros (é tão difícil quanto parece).

como proceder

isto é muita informação para processar, e é compreensível se você está um pouco sobrecarregado. Ganhar força leva tempo, dedicação e trabalho duro — mas não é ciência de foguetes. Aqui está uma lista de medidas que você pode tomar

  • Desenvolver um plano de treinamento, primeiro decidindo com que frequência você quer treinar para fora, em seguida, escolher uma divisão de exercícios.escreva os exercícios que vai fazer todos os dias.,
  • Agora, decida quantos conjuntos e reps você vai fazer para cada exercício. Lembre-se de que oito a 12 reps é um grande intervalo inicial de rep para acumular tempo ideal-sob tensão.certifique-se de que está a progredir em cada exercício. Se não conseguir adicionar um representante ao seu elevador, tudo bem. Basta repetir essa semana até que a consiga. priorize o sono. Você não vai crescer de forma otimista ou se sentir bem se o seu sono é pobre. Aponta para sete a nove horas. certifique-se que a sua dieta é apertada., Calcule suas calorias, em seguida, suas macros, e comer apenas um pouco acima do seu nível de manutenção para evitar ganhar muita gordura.

mais dicas de construção muscular

Agora que você tem o know-how colocar esse conhecimento para o teste, lendo através de alguns dos nossos guias de treino úteis.,

  • Os 8 Melhores do Núcleo de Exercícios para Esculpida Abs e mais Forte Elevadores
  • 3 Peito Exercícios Que Construir Tamanho E Força, Sem Pesos
  • 6 Melhores Exercícios de Pernas Para Massa
  1. Robert R Wolfe, O subvalorizado função muscular, na saúde e na doença, O American Journal of Clinical Nutrition, Volume 84, número 3, dezembro de 2006, Pp. 475-482, https://doi.org/10.1093/ajcn/84.3.475
  2. Lua JH, Kong MH, Kim HJ., Low Muscle Mass and Depressed Mood in Korean Adolescents: a Cross-Sectional Analysis of the Fourth and Fifth Korea National Health and Nutrition Examination Surveys. J Medicina Coreana. 2018; 33(50):E320. Publicado Em 2018 Nov 19. doi: 10.3346 / jkms.2018.33.E320
  3. Schoenfeld BJ. Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento de resistência. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181e840f3. PMID: 20847704.O’Donovan G, Lee I, Hamer M, Stamatakis E., Associação de “Weekend Warrior” e outros padrões de atividade física de tempo de lazer com riscos para todas as causas, doenças cardiovasculares e mortalidade por câncer. Jama Intern Med. 2017;177(3):335–342. doi: 10.1001 / jamainternmed.2016.8014

    4. O’Donovan G, Lee I, Hamer M, Stamatakis E. Association of “Weekend Warrior” and Other Leisure Time Physical Activity Patterns With Risks for All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality. Jama Intern Med. 2017;177(3):335–342. doi: 10.1001 / jamainternmed.2016.8014

  4. Poornima KN, Karthick N, Sitalakshmi R., Estudo do efeito do stress na função muscular esquelética na Geriatria. J Clin Diagn Res. 2014;8(1):8-9. DOI: 10.7860/JCDR/2014/7014.3966

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