os 5 Melhores Exercícios de adutor para a força e prevenção de lesões

quando se trata de construir um corpo inferior impressionante, você tende a concentrar-se nos quadris, tendões e músculos glúteos. Mas alguns músculos permanecem fora de vista e da mente, apesar de terem um efeito direto no desempenho dos músculos inferiores. Entre os adutores.muitos lifters negligenciam os seus adutores, e se sentiu aperto nas coxas interiores, então é provável que também tenha sentido., A boa notícia para você é que um pequeno ajuste a um par de exercícios tradicionais irá mobilizar e fortalecer este grupo muscular oft-esquecido.para ajudá-lo a passar por todos os movimentos do adutor disponíveis, mergulhamos profundamente nos benefícios de treinar seus adutores, como seus músculos adutores funcionam, e fornecemos uma lista dos cinco melhores exercícios adutores.,

o Melhor Adutor Exercícios

• Single-Leg Glúteos Bridge
• Cossaco Agachamento
• Lateral Estocada para uma caixa
• Copenhaga Lado da Prancha
• Rotacional Med Bola Colher Misture

nota do Editor: O conteúdo BarBend destina-se a ser informativos de natureza, mas ele não deve tomar o lugar de orientação e/ou supervisão de um profissional de saúde. As opiniões e artigos neste site não se destinam a ser utilizados como diagnóstico, prevenção e/ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma preocupação.,esta variação da anca treina os adutores da perna direita, reforçando simultaneamente a extensão da anca, que imita movimentos como deadlifts e impulsos da anca. Além disso, apertar o rolo de espuma (ou uma bola medicinal) garante que a extensão da anca está vindo dos glúteos, em vez da parte inferior das costas. A ponte glútea de uma só perna é um grande exercício de baixa intensidade que pode ser usado como um aquecimento ou como uma broca de enchimento entre os movimentos de força.,

benefícios da ponte glútea de uma perna única

• este exercício ensina-lhe como é a verdadeira extensão da anca, uma vez que cria uma contracção intensa nos glúteos.reforça os desequilíbrios glúteos entre os lados.o rolo de espuma ou a bola medicinal fornece o feedback do lifter sobre a técnica de extensão adequada da anca.como fazer a ponte glútea de uma só perna deitado no chão com um rolo de espuma ou uma bola medicinal entre as pernas e os pés do chão. Aperta e endireita uma perna., Subam para a extensão da anca enquanto mantêm o objecto no lugar, através do contacto com os vossos adutores. Lentamente mais para baixo em direcção ao solo e repita para reps.

  sugestões de programação

  certifique-se que sente isto nos seus adutores e glúteos e não na parte inferior das costas. Tente três conjuntos de oito a 12 reps em cada perna após o seu principal movimento de força para o dia.o cossaco treina tanto os adutores quanto os sequestradores — que movem suas pernas para dentro e para fora, respectivamente — no plano frontal (horizontal)., É ótimo treinar o corpo para se mover em diferentes direções, uma vez que a maioria dos exercícios de força ocorrem ao longo do plano sagital (vertical). Este exercício é um exercício perfeito de aquecimento antes do dia da perna. Se se sentir forte e confortável o suficiente, sinta-se à vontade para adicionar peso sob a forma de um sino de chaleira ou de um haltere.

  benefícios do cossaco Squat

  • fortalece os músculos das pernas de um lado do seu corpo e mobiliza o addutor do outro lado.ajuda a melhorar o movimento lateral.,

  como fazer a agachamento cossaco

  comece com os pés mais largos que a largura da anca separados com ambos os pés apontados para a frente. Em seguida, mova o seu peso para uma perna e dobre a anca para trás enquanto se mantém em pé. Vai até onde a tua mobilidade da anca permitir, porque vais sentir um alongamento nos teus adutores. Empurre o pé pelo chão e levante-se para a posição de partida.

  sugestões de programação

  o cossaco desafia a mobilidade da anca, por isso só vai até onde o seu corpo permitir. Este não é um exercício de força máxima, por isso não enlouqueça com o peso., Três conjuntos de oito a 12 representantes devem ser suficientes. se a sua mobilidade da anca for limitada, pode achar o cossaco demasiado difícil. O salto lateral a uma caixa é a regressão perfeita. Pisar em uma caixa baixa não só torna o mergulho um pouco mais fácil, mas permite-lhe ganhar mais amplitude de movimento na anca de trabalho e um esticamento maior nos adutores na perna não-trabalhando. Não só estás a reforçar os adutores, como também a melhorar a mobilidade da anca.,

  os Benefícios do Lateral Estocada para uma caixa

  • O lateral estocada para uma caixa que permite maior amplitude de movimento do que o normal lateral estocada e melhora a força e a mobilidade do quadril complexo.treina os músculos glúteos, o que é importante para a saúde da anca e do joelho.uma maior gama de movimentos para um maior potencial de construção muscular.

  como fazer o salto Lateral para uma caixa

  ficar perpendicular a uma caixa baixa e a cerca de um pé de distância. Assuma uma postura atlética com uma curva suave nos joelhos., Dê um passo lateral para a caixa, e dobre de volta para a anca de trabalho, mantendo o peito para cima e perna oposta direita. Enfia-te na anca a trabalhar o máximo que puderes e faz uma pausa por um segundo. Empurre através do pé e fique com os pés juntos novamente.

  sugestões de programação

  não enlouqueça com a altura da superfície elevada. 15 a 20 centímetros está bem. Você pode realizar este descarregamento para um exercício de aquecimento para 10 reps de cada lado ou carregá-lo como movimento acessório para seus agachamentos e deadlifts para dois a quatro conjuntos de oito a 15 reps de cada lado.,

  prancha de Copenhaga

  a prancha de Copenhaga envolve a manutenção de uma prancha lateral onde a perna superior tenta aduto — ou mover — se para dentro-contra um banco. Você deve sentir o seu oblíquo engajar ainda mais para manter a estabilidade, mantendo a estabilidade do adutor. A grande coisa sobre esta variação plank é que você pode regredir e progredir, mudando quanto de sua perna superior está no banco para atender vários níveis de força.

  benefícios da prancha de Copenhaga

  • fortalece os adutores que desempenham um papel crucial na sua saúde global da anca, joelho e costas.,esta variação da prancha pode ser facilmente progressiva e regredida, dependendo dos seus níveis de força.

  como fazer a prancha lateral de Copenhaga

  entrar numa posição lateral prancha e colocar a perna superior num banco (tornozelo ou joelho) com a perna inferior debaixo do banco no chão. Levante-se usando o seu braço não-funcional e levante as ancas até que o seu corpo esteja em linha reta. Mantenha a perna fora do chão e ligue os glúteos e segure por tempo ou respiração.,

  sugestões de programação

  alterar a alavanca neste exercício (joelho ou tornozelo no banco) torna isto mais fácil ou mais difícil. Certifique-se de ligar os glúteos, pressione ativamente o cotovelo (ou mão) para o chão e manter o corpo em linha reta. Em vez de tentar o tempo, faça 3-5 respirações em ambos os lados.

  Rotational Med Ball Scoop Toss

  qualquer variação de arremesso de bola do medicamento rotacional Serve aqui; este arremesso de bola é um exemplo de muitos. Este exercício é um grande ponto de partida se você nunca fez lances rotacionais antes., Os arremessos de bola Medicine são muito divertidos e podem adicionar poder ao seu treinamento. Além disso, treina a rotação interna e externa das ancas, que se não a usares, vais perdê-la.

  benefícios do arremesso de bola med de rotação

  • tem como alvo a capacidade de rodar energicamente, o que é necessário para as habilidades esportivas que exigem que você bata, lance e mude de direção. treina os movimentos negligenciados da rotação interna e externa da anca.exercício de treino de energia fácil que adiciona diversão ao seu treino.,

  como fazer o arremesso da bola med de rotação na Bola De Arremesso

  fique de lado perto da parede numa posição de base atlética enquanto segura uma bola medicinal ao nível da cintura na anca mais afastada da parede. Com uma curva suave nos braços e joelhos, rodar para a anca de trás e carregá-la. Em seguida, rodar explosivamente com os quadris, jogar a bola remédio na parede, pegar e voltar para a posição inicial, e repetir.

  sugestões de programação

  escolha o tamanho da bola de medicina sabiamente porque se você for muito pesado, você vai acabar com a força de treinamento, não poder., Certifique-se de que está gerando energia a partir de sua Anca traseira (rotação interna) e não seus braços. Execute isso antes de seu treinamento de força para dois a três conjuntos de seis a oito representantes de ambos os lados.

  tudo sobre os adutores

  o principal papel dos músculos adutores é o aduto (mover-se em direção à linha média do corpo) as ancas e coxas. Os músculos dos adutores desempenham um papel sinérgico como eles suportam os quadris e quads ‘ movers prime para ajudar a tirá-lo do fundo do agachamento e ajudar a manter os joelhos em linha com os dedos dos pés.,

  

  Outras funções importantes dos músculos adutor:

  • flexão do Quadril
  • Quadril, rotação interna e externa
  • extensão de Quadril
  • Pelve estabilização
  • flexão do Joelho

  Os adutores desempenham um importante papel de apoio na parte inferior de seu corpo, a saúde e força através de todos esses movimentos que acabei de mencionar., Se o seu adutores são forte ou fraco, pode ter um desempenho repercussões no ginásio e atividades de vida diária, porque a falta de flexão de quadril e quadril mobilidade irá afectar a sua capacidade para agachamento, levantamento terra, e executar,

  Anatomia dos Adutores

  O músculo adutor grupo é composto de cinco músculos, que são:

  • Adutor Curto: adução da coxa e desempenha um papel na flexão do quadril.,
  • Adductor Longus: adducts the thigh at the hip-joint and plays a role in the flexion of an extended thigh and the extension of a flexed thigh.
  • Adutor Magnus (incluindo o adutor minimus): o maior dos cinco músculos e é um forte adutor da coxa e auxilia na extensão do quadril.
  • Pectineus: o addutor mais anterior da anca e permite a flexão da anca e aduta a coxa na articulação da anca.,
  • Gracilis: the thin, flat muscle on the medial surface of the thigh. É o único músculo deste grupo que atravessa as articulações do quadril e do joelho. É um addutor fraco da coxa, mas um flexor forte da anca e rotador interno da anca. este grupo de músculos da coxa média realiza principalmente adução e desempenha um papel na estabilização da pélvis e na assistência com uma boa postura. Os addutores têm origem nos ossos púbis e isquio (parte inferior da pélvis) e são inseridos na superfície posterior média do fémur (osso da coxa).,os benefícios da formação dos adutores fortes, estáveis e saudáveis são necessários para uma extensão óptima da anca, e ajudam a manter os joelhos alinhados com os dedos dos pés durante os agachamentos, especialmente na parte inferior de um agachamento. Aqui três outros benefícios importantes de adutores fortes e móveis.

    prevenção de lesões

    formação directa dos adutores pode prevenir melhor as estirpes da virilha. E se você é um atleta competindo em um esporte que requer que você sprint ou mudar de direção, a força do adutor deve ser uma de suas prioridades.,uma revisão publicada no British Journal of Sports Medicine em 2015 concluiu que a força do adutor da anca era um dos fatores de risco mais comuns para lesões na virilha no esporte. (1) Um estudo sobre jogadores profissionais de hóquei no gelo revelou que tinham 17 vezes mais probabilidades de sofrer uma lesão na virilha se a força do adutor fosse inferior a 80% da força do Raptor. (2)

    Extensão da anca e flexão

    as suas ancas flexionam e estendem-se durante muitos movimentos comuns, tais como saltar, sprinting, agachamento e deadlifting., Os adutores apertados ou fracos reduzem a amplitude de movimento da anca, o que significa que a anca não vai entrar em plena extensão, portanto atrasando-o. Ter explosiva gama completa de extensão do quadril de movimento é uma das diferenças que separam os bons atletas dos grandes atletas.

    

    Os glúteos e isquiotibiais são os principais extensores do quadril, mas o adutor magno (o maior músculo adutor) também ajuda com a extensão de quadril., Se alguma vez sentiste que os teus adutores estão doridos depois de um dia de pernas brutais, agora sabes porquê.

    melhorar a potência de rotação

    a capacidade dos adutores de rodar os quadris interna e externamente está diretamente relacionada com a potência de rotação. Assim, atletas cujos esportes exigem poder rotacional para executar bem irá beneficiar grandemente, fortalecendo seus adutores., Aqui está uma pequena lista de esportes, onde o principal é o movimento de um balanço ou de movimento de arremesso, os quais são inerentemente rotacional:

    • Golf
    • Tênis (e qualquer outro esporte que usa uma raquete)
    • Hóquei (ambos de gelo e de campo)
    • Beisebol
    • Futebol (especificamente o quarterback e equipas especiais)
    • Lacrosse

    Como para Warm-up Suas Adutores Antes do Treino

    Mobilizar a parte inferior do corpo vai bater os adutores, porque todos os de baixo do corpo, os músculos trabalham em conjunto, quando executar um peso corporal de movimentos como agachamentos, extensões de quadril e de agachamento., Antes de qualquer exercício envolvendo os adutores, você vai querer espuma enrolar suas ancas. Você pode se referir aos nossos melhores exercícios de rolo de espuma Para vídeo de quadris abaixo:

    mais dicas de treinamento de adutores

    Agora que você tem uma pega nos melhores exercícios de adutores para fortalecer suas pernas, você também pode verificar estes outros artigos úteis de treinamento de quadril para a força, poder e atletas de fitness.

    • Os 5 Melhores Exercícios Para Uma mais Forte Psoas
    • 5 Em Casa Exercícios Para Fortalecer Adutores

    Perguntas mais Frequentes

    o Que são adutores?,

    os adutores são um grupo de músculos no interior das coxas, e sua principal função é reunir as pernas e girar os quadris em direção à linha média do corpo.

    são originários dos ossos púbis e isquio (a parte inferior da pélvis) e inserir na superfície posterior média do fémur (osso da coxa).quantos músculos compõem os adutores?, o grupo muscular do adutor é constituído por estes músculos: adutor brevis do adutor longo adutor magnus (incluindo o adutor mínimo) Pectineus: o adutor mais anterior da anca.Graciis: músculo fino e plano na superfície medial da coxa.externus obturador: o músculo que cobre a superfície exterior da parede anterior da pélvis.por que os atletas precisam de adutores fortes?,os adutores fortes, estáveis e saudáveis são necessários para uma extensão óptima da anca, ajudam a manter os joelhos alinhados com os dedos dos pés durante os agachamentos (especialmente no fundo dos agachamentos), e podem ajudar a prevenir as estirpes da virilha. De fato, um estudo descobriu que adutores desproporcionalmente fracos aumentaram o risco de lesão de um atleta em 17 vezes.os adutores também são cruciais para o poder de rotação, de modo que atletas em esportes que envolvem balançar (como golfe e tênis) ou arremessar (como futebol e beisebol) não devem negligenciar adutores.,uma virilha dorida ou apertada pode ser uma indicação de adutores fracos.