só vemos realmente os nossos jogadores favoritos quando estão em acção no campo. Nesses 90 minutos, eles mostram esforços de velocidade e agilidade sobre-humana, mostrando suas habilidades com uma bela Cruz aqui e um ataque imparável lá. mas é no ginásio onde os futebolistas aprimoram e desenvolvem suas habilidades., Eles gastam mais tempo nessas máquinas de peso e passadeiras do que na frente das multidões de Wembley ou Old Trafford porque é lá que eles podem se concentrar em seu intenso treinamento que faz com que um desempenho digno de um estádio.

Se você quiser ver o seu próprio jogo melhorar, você deve virar a sua atenção para o ginásio., Reunimos uma lista de exercícios que irão ajudar você a melhorar os componentes-chave que todos os jogadores de futebol precisam de trabalhar constantemente em:

Velocidade

– Resistência

– Agilidade

Exercícios para a velocidade

Como é que jogadores como Gareth Bale pode atingir essas incríveis explosões de velocidade que deixar defensores na poeira? A resposta: formação precisa. estes exercícios são projetados para ajudá-lo a acelerar mais rápido para que você possa passar pela defesa e alcançar aquelas longas cruzes para um acabamento magnífico.,

perna simples agacha

porque é que eles ajudam: quando se empurra para um sprint, está essencialmente a colocar todo o seu poder numa perna de cada vez. Enquanto as agachamentos são ótimos para a ativação de chave de grupos de músculos em suas pernas — quadríceps, isquiotibiais e glúteos — single-leg agachamentos ajudar a treinar cada perna para tirar o peso total do corpo, como eles fariam em um sprint para desenvolver o poder que você vai precisar para lançar-se para a frente quando a perseguir um rápido bola.

Como fazê-lo:

1. Ponha-se num pé e segure a outra perna à sua frente o mais perto possível da altura da anca. 2., Lentamente dobre o joelho de sua perna de apoio, segurando os braços para fora na frente de você para ajudá-lo a manter-se equilibrado. 3. Baixem – se o mais baixo que puderem e mantenham essa posição por um segundo antes de subirem lentamente para a vossa posição inicial.

Alter banco de step-ups

Por que eles ajudam: Tony Strudwick, chefe de fitness e condicionamento para o Manchester United, sugere fazer supino com halteres passo-ups, porque ajuda a desenvolver o mesmo grupo muscular que você vai usar quando vai de um sprint para um salto para obter esses satisfazer conjunto-peça de cabeçalhos.

Como fazê-lo:

1., Ponha-se ao lado de um banco e segure um par de halteres à distância de um braço nos seus lados. 2. Coloque o seu pé (o mais próximo do banco) no banco e estique a sua perna até que esteja reto para que o seu corpo seja empurrado do chão. 3. Mantendo o outro pé elevado, mantenha esta posição por dois segundos antes de voltar à posição inicial.

dragas de trenó ponderadas

Por que ajudam: o arrasto de trenó coloca forte resistência em todos os músculos que você usa para impulsionar-se para a frente: os vitelos, glúteos, núcleo, costas e ombros., Trabalhar esses músculos duro tem um grande retorno quando se trata de aceleração, porque aumenta a sua potência de saída e forças de reação no solo.

Como fazê-lo:

1. Amarre um arnês ao seu tronco que liga através de duas cordas a um trenó ponderado. Começar a luz no início: um peso muito pesado irá impedir a sua capacidade de sprinting.2. Inclina-te para a frente e começa com pequenos passos, puxando o trenó atrás de ti. 3. À medida que apanhas velocidade, começa a correr com passos mais longos. Você vai precisar de aplicar pressão consistente para evitar que o trenó balance de lado a lado.4., Pare depois de 50 metros, e repita.se você já completou um jogo completo de 90 minutos, você saberá como é difícil continuar nos minutos finais, mesmo sem tempo extra para se preocupar.estes exercícios irão ajudá-lo a construir a resistência necessária para suportar fósforos de alta intensidade sem que os seus níveis de energia sejam esgotados antes do apito final.,

HIIT on treadmill

Why it helps: High-intensity interval training (HIIT) mimets the rhythms of a real football match, where you might quickly switch between walking around the pitch and sprinting into the box. Condiciona o seu corpo a mudar rapidamente do sistema aeróbico para o anaeróbico e de volta. Dessa forma, seu corpo aprende a usar oxigênio de forma mais eficiente para se preparar para a próxima mudança repentina de ritmo.

Como fazê-lo:

1. Numa esteira, ajustar a inclinação para 1% e aumentar gradualmente a velocidade a partir de uma corrida suave durante 10 minutos.2., Uma vez atingido o esforço médio, execute durante 30 segundos à sua velocidade máxima

3. Voltar ao jogging por 3 minutos

4. Repita 4 a 6 vezes as flexões do arpão Por Que Ajudam: um favorito de Ronaldo, flexões do arpão empurram o seu corpo até ao limite enquanto trabalha uma vasta gama de grupos musculares, incluindo os seus braços, peito, quadras, glúteos e tendão. Eles são ideais para condicionamento e resistência porque eles rapidamente aumentam o seu ritmo cardíaco, imitando o que aconteceria naquela corrida para a bola.

Como fazê-lo:

1., Põe-te debaixo de uma barra de flexão com os pés afastados.2. Coloque ambas as mãos no chão à sua frente e rapidamente Chute suas pernas para trás de modo que seu estômago, coxas e dedos dos pés estão todos tocando o chão e seus cotovelos estão dobrados.3. A partir desta posição, use os tríceps para fazer uma prensagem, levantando as ancas para cima para que possa levantar as pernas para que os pés estejam debaixo de si.4. Levanta-te e salta. Agarre a barra acima de você enquanto salta e imediatamente puxe-se para cima até o seu queixo está logo acima da barra. 5. Desça para a sua posição inicial e repita.,

A banda Lateral caminha

orque ajudam: a banda anda activando os seus glúteos, ajudando a prevenir lesões, quer devido à fadiga muscular e à Sobre-tensão, quer devido à bota de futebol de um defensor que se aproxima. Marcus Rashford do Manchester United pode ser visto a fazer isto aqui.

Como fazê-lo:

1. Coloque uma fita de resistência à volta das pernas, mesmo acima dos joelhos. 2. Com os joelhos ligeiramente dobrados e os pés afastados, passo devagar para o lado, mantendo os dedos dos pés apontados para a frente.3. Depois de completar o passo, siga com a perna oposta., Para manter a tensão, mantenha os pés afastados pelo menos da largura do ombro.4. Depois de 5 ou 6 passos, mova-se na direção oposta.

exercícios para agilidade

os melhores jogadores de futebol a assistir são aqueles que exibem feitos sobre-humanos de agilidade, girando seu caminho em torno da bola e dardo entre jogadores como dançarinos em um balé frenético. É por isso que lhe chamamos “o belo jogo”.

Great footwork, balance and the ability to quickly shift your direction doesn’t happen by chance: it’s the result of some dedicated time in the gym., Aqui estão alguns exercícios para ajudá-lo a aperfeiçoar sua técnica.apesar de as flexões poderem não ser a primeira coisa que me vem à cabeça quando penso na agilidade, são importantes para a construção da força do núcleo. Isto, por sua vez, melhora o seu equilíbrio para que você possa fazer essas voltas rápidas sem cair de cara-primeiro na lama. Gareth Bale incorpora flexões de bolas de medicina na sua rotina de ginástica por essa mesma razão.

Como fazê-lo:

1. Ponha as duas mãos numa bola medicinal no chão à sua frente.2., Mova-se para uma posição de pressão com as mãos ainda na bola por baixo do peito e os dedos dos pés a tocar no chão.3. Lentamente, abaixe-se com os braços para que o seu peito toque na bola, em seguida, empurre-se de volta para a posição inicial. Aplique pressão uniforme através de cada braço para garantir que a bola não rola de baixo de você.

corridas laterais de obstáculos

Por que ajudam: este exercício garante que o seu trabalho de pés não só é rápido, mas também preciso., Os obstáculos obrigam-te a levantar as pernas mais alto do que normalmente farias, preparando-te para te esquivares dessas placagens deslizantes sem perderes o impulso.

Como fazê-lo:

1. Coloque um pequeno obstáculo no chão de cada lado do seu corpo.2. Levante a perna direita e saia rapidamente do obstáculo direito, trazendo o seu pé esquerdo para se juntar a ele.3. Move o teu pé esquerdo para o meio com o pé direito a seguir, e repete no obstáculo esquerdo.4. Repita este exercício, garantindo que está a manter um ritmo elevado.,

sprints para a frente

Por que eles ajudam: sejamos realistas — você nem sempre estará na posse da bola. Sprints para a frente ajudam a prepará-lo para mudanças abruptas na direção, treinando seu corpo para se mover rapidamente em qualquer direção. Sprints para trás em particular ajudam a desenvolver a memória muscular para quando você não pode tirar os olhos de um atacante que se aproxima.

Como fazê-lo:

1. Ponham cones a 20 metros de distância. 2. Sprint forward from the first cone towards the second.3., Ao chegar ao segundo cone, pare, e corra para trás para o primeiro cone o mais rápido possível. se está a falar a sério sobre melhorar o seu jogo, porque não descobrir um pouco mais sobre os nossos treinadores pessoais? Nossa equipe de PTs dedicados e profissionais pode trabalhar de perto com você para ajudar a desenvolver suas habilidades e atingir seus objetivos de fitness. Ou, se você está determinado a melhorar o seu jogo, mas estão com pouco tempo, o nosso vencedor de futebol Sandbell 10 minutos de treino é perfeito para apertar um monte de fitness em uma pequena quantidade de tempo.,se foi inspirado a aceitar o nosso melhor treino de ginástica de futebolista, porque não desfrutar de uma sessão de ginástica gratuita? Basta ir para o seu ginásio Fitness local Primeiro e fazer uso do nosso Passe de 3 dias de hóspedes.

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