(CNN) o café da manhã ainda é a refeição mais importante do dia? Costumávamos saber a resposta a essa pergunta, certo? e agora não temos tanta certeza.como Nutricionista registado, recomendo sempre começar o dia com um pequeno-almoço saudável. E nos últimos 20 anos, nunca conheci um nutricionista que sugerisse faltar. A refeição da manhã pode aumentar a energia, controlar desejos e peso, e melhorar o foco e desempenho., quando bem planeado, o pequeno-almoço também pode adicionar nutrientes importantes à sua dieta, tais como proteínas, gorduras saudáveis e cálcio, explicou Cordialis Msora-Kasago, uma dietista registada e porta-voz da Academia de nutrição e Dietética.mas os regimes de jejum intermitentes populares muitas vezes banem o pequeno-almoço num esforço para melhorar a saúde e perder peso., Em um recente artigo do New York Times, Mark Mattson, um neurocientista do Instituto Nacional sobre o Envelhecimento e na Johns Hopkins University School of Medicine, explicou que a maioria das pessoas que tentam perder peso deve se esforçar para 16 calorias horas livres, e que “a maneira mais fácil de fazer isso é parar de comer por 8 p.m., saltar o pequeno almoço na manhã seguinte e, em seguida, voltar a comer ao meio-dia do dia seguinte. Mattson, que nos últimos 30 anos consumiu todas as suas 2.000 calorias entre as 15h e as 20h.,m, disse-me recentemente que quando o teu corpo se adapta a saltar o pequeno-almoço, não tens os efeitos secundários negativos de o fazer.
mas há uma maneira de você poder tomar seu café da manhã — e seu rápido, também. a ciência por trás do pequeno-almoço complicando as coisas no debate sobre o pequeno-almoço é que a pesquisa atual sobre café da manhã e controle de peso é conflitante. Por exemplo, uma recente revisão do BMJ que analisou 13 estudos sobre a refeição concluiu que “a adição de café da manhã pode não ser uma boa estratégia para a perda de peso.,”
o estudo BMJ usou muitos estudos pequenos e extremamente de curto prazo, e foi inclinado para aqueles incluindo um pequeno-almoço de qualidade muito pobre, explicou Tamara Duker Freuman, uma nutricionista registrada de Nova Iorque que segue de perto a literatura de pesquisa sobre o tempo das refeições em termos de risco de doença.
“Se a intenção era resolver o debate do café da manhã de uma vez por todas, Este não era a seleção de estudo ou projeto que iria fazê-lo.,”
além disso, estes achados são um contraste gritante de outras pesquisas, o que sugere que quando você carrega suas calorias pela frente comendo um grande café da manhã e um jantar menor, você tem uma chance muito melhor de perder libras — e você é provável que você reduza seu risco de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares, também. isso porque comer a maioria das nossas calorias no início do dia está mais em sintonia com os ritmos circadianos dos nossos corpos, que influenciam o metabolismo e diminuem o risco de aumento de peso, em comparação com comer mais calorias mais tarde no dia., Ritmos circadianos também podem ajudar a explicar por que o pequeno-almoço skipping está associado ao aumento do risco de ganho de peso-mesmo entre aqueles que consomem quantidades comparáveis de calorias em um dia. de fato, um pequeno estudo recente examinou diferenças na termogênese induzida pela dieta — ou calorias gastas como resultado do processamento e armazenamento de alimentos — entre as pessoas que consomem pequenos-almoços maiores e jantares menores versus pequenos-almoços e jantares maiores., O que ele descobriu foi consistente com essas descobertas anteriores: os participantes que comeram um grande café da manhã em vez de um grande jantar — ambos com calorias idênticas — tiveram 2,5 vezes maiores benefícios de queima de calorias em comparação com quando trocaram seu padrão de refeição. Os níveis de açúcar no sangue e insulina foram diminuídos após o café da manhã, em comparação com o jantar também.,
” O que temos visto de estudos de coorte muito grandes realizados ao longo de anos e até mesmo décadas é que as pessoas que tomam café da manhã são mais propensos a ter BMIs mais baixos e uma variedade de melhores resultados de saúde metabólica — particularmente relacionados com o risco reduzido de diabetes tipo 2″ e doenças cardiovasculares, disse Freuman.,
apenas esta semana, uma meta-análise publicada na Nutrição Clínica concluiu que tomar pequeno-almoço regularmente pode promover a saúde cardiovascular e diminuir a mortalidade por todas as causas, enquanto ignorar a refeição da manhã aumenta o risco de doença cardiovascular e morte.mas isto não significa que cada capitão do pequeno-almoço está destinado a ganhar peso ou desenvolver doenças cardíacas ou diabetes tipo 2, nem significa que um indivíduo em particular que salta o pequeno-almoço e é perfeitamente saudável deve começar a tomar o pequeno-almoço., “Eu acho que o takeaway é que se você é um capitão do café da manhã que luta com o açúcar no sangue, triglicéridos ou colesterol, ou peso, apesar de consumir uma dieta razoavelmente saudável-pode valer a pena considerar estabelecer um hábito diário, saudável de café da manhã e puxar para trás um pouco na ingestão noturna em conjunto”, disse Freuman.
como jejuar e tomar o pequeno-almoço também
após um regime de jejum diário que restringe a ingestão durante um determinado período de tempo, não tem de significar a eliminação do pequeno-almoço. Por exemplo, você pode parar de comer às 19h e não comer novamente até pelo menos 7h., na manhã seguinte, e você ainda vai obter os benefícios de um jejum de 12 horas enquanto abastece sua mente e corpo com nutrientes importantes para começar o dia, explicou Msora-Kasago. comer mais cedo significa comer em sincronia com os seus ritmos circadianos, o que é favorável para o controle de peso, e ao mesmo tempo você vai evitar a armadilha de nibbling noturno, onde as calorias podem acumular-se sem que você sequer perceba isso. Pequeno-almoço antes do exercício?deve comer ou saltar o pequeno-almoço antes de fazer exercício? Algumas pesquisas revelaram que você pode queimar mais gordura se você fizer exercício com o estômago vazio.,
mas dependendo das suas necessidades, pode não ser uma decisão sábia fazê-lo. “Algumas pessoas são capazes de se exercitar em estado de jejum e não sentir efeitos nocivos, mas outros podem sentir-se fracos, tonto ou incapaz de completar o seu treino”, disse Msora-Kasago.”eu sempre aconselho meus clientes a comer antes de fazer exercício”, disse Wendy Sterling,uma nutricionista certificada. “Eu trabalho com atletas, e meu trabalho é ajudá-los a ganhar uma vantagem competitiva, maximizando cada exercício. “saltar o pequeno-almoço pode significar que estão a fazer exercício rápido de 14 horas, dependendo da última vez que comeram., O desempenho sofre muito, e eles parecem lentos e cansados”, disse Sterling, que é o nutricionista da equipe para o Oakland A.
Um café da manhã saudável
ao escolher um café da manhã, procure por uma refeição que inclua proteína, que irá promover a saciedade e diminuir o lanche diurno, disse Msora-Kasago. um pequeno-almoço saudável também deve incluir grãos inteiros, gorduras saudáveis, frutas ou vegetais e alimentos ou bebidas ricos em cálcio., Msora-Kasago recomenda uma mistura de ovos vegetarianos com queijo e abacate em torradas de grãos inteiros; húmus num bagel de grãos inteiros com tomates e pepinos e leite magro; e aveia com algumas amêndoas e leite magro e bagas.tenha em mente que, se tiver tendência a acordar e não sentir fome, poderá estar a comer demasiado durante a noite. Simplesmente cortar no lanche noturno pode lhe dar mais apetite para o café da manhã.,
Ou, se você não estiver a fim de uma refeição completa na parte da manhã, você também pode tentar comer porções pequenas do que você normalmente teria de comer, ou pegar algo fácil e rápida, como um pequeno punhado de castanhas com frutas secas para dar ao seu corpo algo para obter o seu dia começou, Msora-Kasago adicionado.Lisa Drayer é nutricionista, autora e contribuidora de nutrição e saúde da CNN.
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