O núcleo também inclui o transversus abdominal, uma profunda camada de músculo que estabiliza a coluna vertebral; o multífidos, um grupo de pequenos músculos ao lado da coluna vertebral que também ajuda com a estabilização; os oblíquos internos e externos, o que ajuda a flexionar e girar o tronco; os eretores spinae, três longos músculos ao longo da coluna vertebral, que ajuda a endireitar e girar a parte de trás; o diafragma, o que levanta e abaixa as costelas como você encher e esvaziar os pulmões; e os músculos do assoalho pélvico, que apoiar e estabilizar a pelve e a coluna., Até os glúteos, lats e armadilhas são considerados músculos menores.

“Seu núcleo é a fundação ou base de desempenho”, explica Niemczyk. “Se isso não for sólido, afetará sua eficiência, poder e risco de lesão enquanto você está correndo.”

isso é porque todo movimento deriva de seu núcleo durante a execução. À medida que você se move através de seu andar, você está atingindo todos os quatro padrões básicos de movimento: empurrar, puxar, agachar e espremer, diz Angelina Ramos, treinadora de corta-mato na Universidade de Nevada, Las Vegas., “O trabalho do seu núcleo é mantê-lo bom e alto, protegendo sua coluna vertebral, estabilizando sua aterrissagem e empurrão, e permitindo uma gama completa de movimento em suas ancas”, explica.se o seu núcleo for fraco, quanto mais tempo correr, mais difícil será manter a forma adequada. Imagine corredores no final de uma maratona, quando seus ombros caem, as ancas rebentam, os joelhos caem para dentro, e assim por diante. Qualquer um desses cenários vai torná-lo menos eficiente, diz Ramos, forçando-o a usar mais energia (compensando com músculos menos poderosos) do que você faria se o seu núcleo fosse estabilizado e engajado.,

A melhor maneira de melhorar o seu desempenho é maximizar a sua produção de força, minimizando ao mesmo tempo o gasto que tem em suas articulações, diz Niemczyk. “E o maior factor de condução é o controlo do tronco e pélvico. Se não tiveres essa base forte, não terás o poder que precisas das tuas ancas, quadris e tendão.”

Why What what Your Stomach Looks Doesn’t Matter

Whether you’re watching elite races or just scrolling through running Instagram, it’s easy to get caught up in the flat, defined abs on what seems like every female runner.,

mas esses abs de seis embalagens são a camada mais superficial do núcleo, diz Niemczyk. “Muitas pessoas têm abdominais e não têm o tronco ou o controlo pélvico adequados”, acrescenta. “Você realmente precisa entrar na musculatura profunda do núcleo para otimizar o quão bem você corre.além disso, esse aspecto de seis cervejas não é só sobre músculos esculpidos. O rectus abdominis tem bandas fibrosas chamadas intersecções tendinosas em cima dele que ajudam a suportar a flexão para a frente; é esse tecido conjuntivo que causa as ranhuras que você realmente vê nos abdominais de alguém., Graças à genética, é possível que o seu tecido conjuntivo não se estenda até ao recto abdominis, por isso não criaria aquele visual de seis embalagens.

E, não por nada, “você tem que alimentar uma embalagem de seis”, diz Ramos. “Para ver esse tipo de definição muscular, você tem que estar comendo proteína suficiente.”Há um fator genético aqui, também; esse olhar dependerá de onde seu corpo tende a carregar gordura e seu perfil hormonal. “Muita gente acha que só precisa comer menos e ficar mais magra, mas essa não é a resposta.,”

Quando seu foco é o desempenho, não importa como seus abdominais se parecem, mesmo se você está tentando imitar os corredores de elite. “Você é um caso individual de estudo de um”, diz Ramos. “O que funciona para Shalane Flanagan não vai necessariamente funcionar para ti. Você precisa priorizar como você se sente e fazer o trabalho que faz você se sentir mais poderoso do que prestar atenção ao que você parece.,”

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Como Engajar Suas Núcleo para Executar mais Forte

Há uma grande diferença entre ter um forte abs e ser capaz de ativar o seu núcleo durante a execução—infelizmente, é muito fácil de executar sem o envolvimento de seu núcleo, mas isso vai torná-lo muito difícil para você.

uma das melhores maneiras de ligar o seu núcleo é através de treinamento anti-rotação, anti-flexão, diz Ramos. Parece complicado, mas tem tudo a ver com estabilização., Pense: prensas de banda de resistência, rack dianteiro carrega, pranchas laterais, salto lateral de perna única em um degrau ou caixa, arremessos laterais de bola de medicina, agachamentos de cabeça, ou mesmo rajadas curtas de correr com uma bola de medicina mantida acima ou diretamente para fora na sua frente.

O que estes exercícios fazem é engajar e treinar seu núcleo para resistir ao movimento., Você tem que estabilizar a partir de seus bezerros até seus ombros para que seu corpo não está balançando, desperdiçando energia, e “isso é muito esportivo específico para quando você tem a maioria de seu peso em seu pé dianteiro em uma posição dividida durante uma corrida”, explica Ramos. “E essa capacidade de resistir ao movimento e resistir ao colapso sob fadiga é o que vai ajudá-lo a permanecer alto no final da corrida para que você possa colocar sua energia em relação ao que importa: cruzar a linha de chegada.,”

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O que você não deve fazer é prescrever a si mesmo centenas de abdominais. Mas rondar a espinha vezes sem conta como isso não é ótimo para você, e você vai ficar muito mais longe de segurar uma prancha forte por um longo período de tempo. Melhor ainda, vai para a sala de pesos. “Você vai engajar seu núcleo 10 vezes mais duro em um agachamento e muitos de seus elevadores básicos de energia do que você nunca vai fazer abdominais”, diz Ramos.a respiração é outra maneira muito importante de manter o seu núcleo ligado, diz Niemczyk., “Muitas vezes, quando as pessoas se estão a exercitar, elas sustêm a respiração.”Você realmente não pode engajar seu núcleo enquanto sustém a respiração; o transversus abdominis se envolve naturalmente cada vez que você expira. Obviamente, a maioria dos corredores não está a suster a respiração, mas certifique-se de que não está a respirar pouco fundo no seu peito, diz ela, e concentre-se nas respirações profundas da barriga que expandem o seu diafragma e caixa torácica horizontalmente na inalação. Isso abre mais espaço para oxigênio em seus pulmões, o que significa que mais oxigênio vai chegar aos músculos que trabalham.,praticar este tipo de treino e respiração quando você está fora da estrada, passadeira, ou Trilha irá primar o seu núcleo para ativar quando você correr. Porque activar o núcleo não é algo com que te devas preocupar enquanto estás a fugir. Deve ser a segunda natureza quando se entrelaça.