Bem-vindo à parte 4 do nosso guia de treino fora de Estação: O princípio da sobrecarga

O princípio da sobrecarga afirma que, a fim de continuar a fazer ganhos com um programa de exercício, você deve encontrar alguma forma de torná-lo mais difícil. Isto porque os corpos se adaptam ao exercício. O problema é que uma vez que seu corpo se adapta a uma determinada carga de trabalho, ele não vai continuar a se adaptar a menos que a carga de trabalho seja aumentada de alguma forma., Se não continuar a adaptar-se, acabará por estabilizar e regredir. Tendo afirmado que é necessário tornar os programas de condicionamento mais difíceis, uma cautela deve ser mantida em mente: você deve observar especificidade ao aplicar o princípio de sobrecarga. Realizar um conjunto de vinte pode ser uma forma de tornar o exercício mais difícil, mas se você precisa melhorar o sistema de energia de fosfagen, então você está violando a especificidade., Há um número de maneiras para aplicar o princípio de sobrecarga para uma força e condicionamento do programa:

  • aumento de peso levantada
  • aumentar o volume de trabalho
  • mude os exercícios empregados
  • modificar a ordem dos exercícios
  • alterar os períodos de descanso

o Aumento do peso que é levantado vai fazer o treino mais difícil. Pesos mais pesados forçarão os músculos, o tecido conjuntivo, o osso e o sistema nervoso a adaptarem-se. Levantar pesos mais pesados também lhe fará executar inicialmente menos repetições com o peso.,o aumento do volume de trabalho-número de conjuntos, número de repetições, ou alguma combinação delas—resultará em que o seu corpo tenha que se adaptar a ele. Esta é uma das principais maneiras de obter músculos maiores e adaptação do tecido conjuntivo do treinamento de força. Deve-se ter cuidado com este método de aplicação de sobrecarga; um volume que é muito grande irá treinar o sistema de energia errado.mudar os exercícios empregados é uma forma de aumentar a sobrecarga que muitos indivíduos estão relutantes em usar., Muitas pessoas sentem que os exercícios que estão realizando são os únicos que podem obter certos ganhos. Não é assim. Mudar os exercícios tem uma série de benefícios, incluindo manter os treinos interessantes e exigir que seu corpo e sistema nervoso se adaptem à resistência imposta de uma forma totalmente diferente. Há muitos exercícios que treinam o mesmo movimento e os mesmos grupos musculares, isso significa que você não tem que confiar em um exercício para treinar uma determinada área.

a ordem que os exercícios são realizados é outra maneira de fornecer sobrecarga., Ao mudar quando os exercícios são realizados, você torna alguns exercícios mais difíceis de executar e outros mais fáceis. Por exemplo, no seu exercício actual, a sua ordem de exercício pode ser assim: bench press, incline press, dumbbell flies. Agora, vamos mudar a ordem dos exercícios para que o novo exercício se pareça com isto: moscas de halteres, pressão inclinada, pressão de banco. O resultado desta mudança é que você será capaz de levantar mais peso sobre as moscas do haltere e incline a prensa, porque eles são realizados enquanto você está mais fresco., Você vai levantar menos peso na prensa do banco, porque ele será realizado enquanto você está fatigado. Não só você vai se tornar mais forte nos dois primeiros exercícios, mas você também vai manter seus treinos interessante e isso também irá ajudar seu corpo a se adaptar de uma maneira diferente, porque você está se concentrando nos dois primeiros exercícios de supino.

uma forma final de fornecer sobrecarga é modificar a quantidade de repouso. Isto deve ser usado com cuidado para garantir que você está observando especificidade. Ao aumentar a quantidade de descanso entre os conjuntos, você permite que o seu corpo se recupere mais completamente., Isto significa que você será capaz de levantar pesos mais pesados com um maior número de repetições. O benefício desta abordagem ao treinamento é que ele permite que você aumente sua força em exercícios. Inversamente, se você encurtar a quantidade de descanso entre os conjuntos, você não permite a si mesmo tanta recuperação. Torna-se mais difícil levantar uma determinada quantidade de peso. Embora isso não faça um trabalho tão bom de aumentar a força, ele faz forçar os músculos a crescer para se adaptar ao período de descanso.,

sobrecarga não é algo que só precisa ser aplicado diariamente, deve ser aplicado ao longo de uma vida de treinamento. O princípio final trata da importância de aplicar a sobrecarga logicamente ao longo do tempo.