potência de limiar funcional ou FTP é um dos Termos que ciclistas veteranos e treinadores lançam casualmente, mas pode ser confuso para os pilotos mais novos. Uma vez que você tem uma compreensão desta métrica de ciclismo comumente referenciada, no entanto, você pode usá-la para otimizar o seu treinamento e treinamento.
simplificando, FTP é o número médio de watts que um motociclista pode sustentar em uma hora, e atua como uma medida atual de aptidão., Idealmente, refere-se a um esforço constante, não os níveis up-and-down que você pode ver olhando para o seu poder a partir de um passeio acidentado ou ciclocross corrida.
FTP, que é normalmente calculado por um teste de 20 minutos, é útil porque “é um número que você pode rastrear, então você pode ver melhorias enquanto você testa regularmente”, explica Jane Marshall, uma treinadora de ciclismo CTS de Golden, Colorado. “Muitas vezes, cavalgamos e pensamos que estamos ficando mais rápidos, mas FTP é uma maneira de ter certeza se estamos ficando mais rápidos, em vez de apenas pensar por causa de um passeio em grupo que correu bem ou um bom dia nas colinas.,”
Mais, você vai precisar saber este número se um treinador prescreve zonas de treinamento com poder. embora o FTP possa ser útil, Marshall diz que também é ” uma das coisas mais incompreendidas no ciclismo.”Aqui está tudo o que você precisa saber sobre FTP, e como ele pode melhorar o seu passeio.
como mede o FTP?
primeiro, você precisa de um medidor de potência. Então, precisas de um lugar onde possas andar pelo menos 20 minutos seguidos. Optimally, you would test in a one-hour time trial, but that is not realistic for most riders.,
em Vez disso, o procedimento padrão é o seguinte:
- Calibrar o seu medidor de potência
- Aquecer por 10 a 15 minutos
- Passeio em um esforço máximo durante 5 minutos
- Seguido que por 10 minutos, de fácil girando
- Finalmente, passeio em um esforço máximo por 20 minutos, apontando para um ritmo que é a sua mais difícil consistente esforço—deve permanecer constante, e não ondulam. (Para um cálculo mais fácil, certifique-se de pressionar o botão de volta antes de iniciar o seu esforço de 20 minutos).
- Depois, ciclo fácil durante cerca de 10 minutos para arrefecer.,
então, tome a potência média desse esforço de 20 minutos e multiplique-o por 0,95 para obter o seu FTP. Por exemplo, se você tiver uma média de 200 watts, seu FTP será de 190 watts.não importa se você testar dentro ou ao ar livre. Certifica-te de que cavalgas em condições repetíveis, diz O fundador do FasCat, Frank Overton. Se você testar fora, mire para uma colina suave com uma subida de 20 minutos ou mais, ou pelo menos um trecho de estrada que não envolva paradas freqüentes ou quedas íngremes.os testes FTP podem melhorar o desempenho?,
absolutamente, por duas razões: Em primeiro lugar, testar a cada poucas semanas dá-lhe um grande indicador sobre se o seu plano de formação está a funcionar como se pretende. Em segundo lugar, ele empurra você a fazer um treino relativamente duro regularmente, o que pode ser ótimo para alguém que odeia intervalos e tende a saltar para fora em trabalho de alta intensidade.como devo usar os resultados de FTP no meu treino?
os treinadores frequentemente usam FTP quando programam exercícios, a fim de obter mais específicos sobre os conjuntos de intervalos., Na verdade, é a principal razão de Overton querer que seus atletas para testar, como FTP não só lhe dá um número limiar; ele ajuda a criar “zonas de energia”, semelhante às zonas de ritmo cardíaco como recuperação, resistência, tempo, VO2, e sprint, que pode ser usado para aprimorar seu treinamento.mais importante ainda, testes regulares podem mostrar progresso, ou falta dele. Então, embora não seja uma ferramenta de treinamento por si só, analisar os resultados do teste FTP revela se seu treinamento está funcionando para você—ou se você precisa mudar algo para ver melhores resultados.
um aumento constante é ideal, mas não espere grandes saltos., Simon Marshall, autor do corajoso atleta, diz que um aumento de 2,5 por cento no FTP em um ciclo de treinamento (cerca de 6 a 8 semanas) é um bom aumento de poder. Tudo o mais é insustentável. Se você ver o seu declínio FTP ou ficar estagnado por mais de dois testes seguidos, é hora de consultar com o seu treinador ou ajustar o seu treinamento.
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Como faço para saber se meu FTP é bom?
para ter uma ideia de como o seu FTP se acumula, Overton recomenda a conversão para uma relação potência / peso-o FTP dividido pelo seu peso em quilogramas. (Um motociclista de 150 libras com um limiar de 200 teria uma relação potência / peso de 2,9., Overton diz que o ciclista médio mais novo com algum fitness vai pairar na faixa 2.0, enquanto os ciclistas de topo no mundo pairam em torno de 7.0. Esse número não afectará o seu treino, mas é uma boa maneira de ver como se compara a outros pilotos.e se o meu FTP não prestar?
não stresses com isso. Estes números não existem no vácuo. Seu FTP irá flutuar dependendo de sua temporada de treinamento e estado de saúde atual, além de qualquer número de fatores externos durante os testes. Um vento de cabeça duro, calor extremo ou frio, ou mesmo apenas uma semana stressante no trabalho poderia ter um efeito.,
apesar de ter um bom teste FTP é ideal, lembre-se apenas: você pode estar em uma fase de treinamento onde a sua resistência está melhorando por mais tempo, esforços mais fáceis, ou a sua potência de ponta para explosões rápidas está aumentando.
assim, em vez de fixar em um mau teste, manter o treinamento de forma constante, e você deve ver esse número aumentar ao longo do tempo. com que frequência devo testar o meu FTP?
Se tiver um número com o qual não esteja satisfeito, é tentador repetir o teste o mais rápido possível. Resista a esse impulso., Testing monthly é perfeitamente bom, e uma vez que é um esforço total, você não quer fazê-lo muitas vezes.
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