Quanto Tempo Devo Descansar Entre Os Treinos?

Q: estou prestes a voltar a levantar, e não quero ficar muito dorido. Quanto tempo devo descansar entre os treinos para conseguir ganhos, mas não estar dorido no dia seguinte?Jake M., Newtown, CT A: para ficar forte e grande, tem de rasgar os músculos, certo? Errado.a pesquisa diz que os danos musculares não são necessários para estimular os ganhos de força e tamanho. In a study in Medicine & Science in Sports& Exercise, subjects performed exercise that resulted in muscle damage., Depois, seus ganhos em força foram comprometidos por várias semanas, não melhorados.num outro estudo, os investigadores analisaram a força e os ganhos musculares em dois grupos. Eles criaram danos musculares no primeiro grupo, e teve o segundo grupo de trem de uma forma que evitou danos musculares. No final, ambos os grupos aumentaram a massa muscular no mesmo grau. Então, com base nestes resultados, você pode ver que os danos musculares não são tudo o que é necessário para obter ganhos.,

mas apenas por argumento, vamos dizer que você treina o suficiente para ficar dorido, o que indica que você danificou seus músculos. Você precisa esperar 7-10 dias para esperar que eles se curem antes que você possa treinar novamente?não se for ao ginásio regularmente.assumindo que você faz exercício algumas vezes por semana, levará apenas cerca de três dias para que sua força volte ao normal, de acordo com pesquisadores em Cingapura. Além disso, considere o “efeito de repetição da Bout”.,”Basicamente, diz que depois de treinar um músculo uma vez, você é menos propenso a fazer danos musculares significativos ou recriar a mesma dor que você experimentou em seu primeiro exercício duro. Além disso, estudos no Journal of Strength and Conditioning Research mostraram que o treinamento três dias depois não impedirá sua capacidade de se recuperar do primeiro treinamento.

Aqui está como você deve se aproximar de seu retorno weight-room para fazer grandes ganhos rápidos, sem ter que tomar qualquer tempo de inatividade e para evitar a dor., Aproveite o efeito de repetição da bout: condicione seus músculos para grandes ganhos, mas comece em um nível de intensidade abaixo do seu melhor esforço. Não faça repetições de um determinado exercício para o fracasso; pare curto por um par de reps. isso irá impedi-lo de criar danos musculares excessivos que iria afetar o seu próximo exercício em um par de dias, mas você ainda vai criar uma sobrecarga nos músculos que vai chutar iniciar os seus ganhos.

independentemente de seu objetivo ser força, tamanho ou ambos, comece por fazer conjuntos de cinco repetições com pesos que você é capaz de fazer sete ou oito reps com., Essa combinação de peso e repetições irá ativar as fibras musculares maiores que contribuem mais para o tamanho e força.

execute os seguintes exercícios duas ou três vezes por semana: Front squat, deadlift romeno, split squat, bench press, military press, dumbell row, chin-up.cada semana, aumente o peso que você levanta, até o final da terceira semana, você está trabalhando no seu melhor esforço. Faça três conjuntos de cada, duas ou três vezes por semana:

semana 1 – 5 conjuntos de repetição com um peso que você é capaz de fazer 7-8 vezes.,

semana 2-5 conjuntos de repetição com um peso que você é capaz de fazer 6-7 vezes.

semana 3-5 conjuntos de repetição com um peso que você é capaz de fazer 5-6 vezes. No último exercício desta semana, você deve estar fazendo 5 repetições de um peso que você só pode fazer 5 vezes.

Após as primeiras semanas, ciclo sua intensidade em uma base semanal para promover ganhos consistentes … mas isso é outro blog.