large, powerful traps are often a sign of a serious lifter. As armadilhas, que se estendem pelas costas superiores da maioria dos halterofilistas, halterofilistas, atletas de fitness e fisiculturistas desempenham um papel crucial no deadlifting, squats, cargas pesadas, e os elevadores olímpicos (apenas para citar alguns).o shrug é um movimento que pode ser usado na maioria dos esportes de força, poder e fitness para aumentar o tamanho e a força se a parte superior das costas (armadilhas) e até mesmo ter um impacto direto de alguns dos elevadores de competição em esportes de força.,neste guia de exercícios de encolhimento, vamos cobrir: forma e técnica de encolhimento. benefícios do encolhimento. músculos trabalhados pelo encolhimento. quem deve fazer encolhimento?
How to Do a Shrug
Below is a step-by-step guide on how to properly set up and shrug, specifically the barbell shrug.,
Passo 1: estabeleça a sua aderência e defina a parte superior do corpo
comece com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura do ombro, pegando uma mão dupla sobre a barra.Levante-se, com os ombros voltados para trás, peito e cabeça para cima, e as escápulas ligeiramente retraídas e deprimidas. Devias sentir um alongamento nos músculos de trapézio.,
Passo 2: Levante os Ombros, Mantendo-o Apertado, Barparth
Com os braços esticados, elevar os ombros para trás das orelhas, certificando-se de não empurrar o pescoço ou ombros para a frente.não se esqueça de manter a barbela perto do corpo, com o peito elevado.,
Passo 3: Contrato de Armadilhas No Topo
uma Vez que você se aproxima do topo do movimento, você deve sentir uma contração muscular nas armadilhas. pode fazê-lo certificando-se de que mantém os ombros puxados para cima e para trás em direcção à parte de trás da cabeça. Muitas vezes, os salva-vidas permitem que os ombros se inclinem para a frente, o que não é correto. Concentra-te na posição correcta.,
Step 4: Lower and Maintain Tension
Lower the load under control to maintain tension on the traps.
repetir para repetições de uma forma suave e controlada, focando em usar as armadilhas para realizar o encolher; em vez de momento, balançar o corpo, puxar o braço, etc.
4 Benefícios de Encolhimentos
abaixo são quatro (4) benefícios de Encolhimentos que treinadores e atletas da maioria da força, poder e esportes de fitness podem esperar ao implementar Encolhimentos em um regime de treinamento.,as armadilhas são um grupo muscular chave da parte superior do corpo (além dos eretores, latissimus dorsi, bíceps e antebraços) responsável por um forte puxão e posições estáveis em movimentos como cargas pesadas, deadlifts e os elevadores olímpicos.
melhor postura
ombros encolhidos ajudam a aumentar a massa muscular e a força postural das armadilhas e costas superiores, o que pode ajudar em uma melhor posição da coluna vertebral e do tronco na puxão, agachamento, e a maioria dos movimentos cotidianos.,extensão mais completa em elevadores olímpicos movimento como encolher os ombros, arrebatar e puxar limpos, arrebatar os músculos, não limpar o poder de contato, etc, são todos movimentos essenciais para criar um acabamento mais vertical nos elevadores olímpicos. Desenvolver os músculos trapézio, e o acabamento vertical no padrão de movimento pode aumentar o desempenho geral na captura e limpeza.,isso pode não parecer importante para a maioria, mas para qualquer um que tenha jogado um esporte de contato; como futebol americano, rugby, hóquei, wrestling, ou luta (boxe, MMA, artes marciais), a força do pescoço é a chave para a prevenção de lesões. Além da flexão, extensão e fortalecimento lateral do pescoço devem ocorrer para ajudar a aumentar a estabilidade e força para os atletas de contato.
músculos trabalhados – Encolhimentos
o encolhimento é um exercício da parte superior do corpo que pode ser feito para aumentar trapézio e hipertrofia da parte superior das costas., Abaixo está uma discriminação dos grupos musculares primários envolvidos neste exercício.
Trapezius
as armadilhas são os músculos primários utilizados nos arbustos (bem como as variações dos arbustos e alternativas listadas abaixo). O aumento da resistência de trapézio pode ajudar a manter uma postura vertical sob carga e melhorar a resistência do piso. Além disso, as armadilhas podem trabalhar para elevar o barbeiro mais alto na limpeza e arrebatamento.,os músculos superiores das costas e os losangos (músculos entre as omoplatas) ajudam a manter uma postura vertical sob carga. Movimentos como os elevadores olímpicos, squats, deadlifts, e elevações acima requerem estabilização do ombro (romboides e costas superiores) e alinhamento postural adequado.para além das armadilhas e músculos das costas, os músculos do antebraço são responsáveis por assegurar uma forte aderência para garantir a capacidade de encolher a carga., Encolhimentos de repetição mais elevados e ou treinamento mais pesado também pode ajudar na força de aderência global e desenvolvimento de resistência.quem deve encolher os ombros?
abaixo estão algumas razões pelas quais a força, o poder e a aptidão atletas podem se beneficiar com a realização de Encolhimentos.no que diz respeito à força e ao poder, atletas, agachamentos, puxões e prensas estão no topo da lista de exercícios obrigatórios., Dito isto, movimentos como Encolhimentos (e suas variações) são exercícios acessórios poderosos para maximizar o crescimento muscular, desenvolvimento de força geral, e até mesmo aumentar a força de puxão e poder.
Funcional de Atletas de Fitness
deu de ombros pode ser útil para alguns atletas que falta geral de volta a força e a força postural, muitos dos quais podem ter limitações com pesados levantamento terra, mais fraca aderência em carrega, e a falta de costas desenvolvimento.,
aptidão geral e movimento
enquanto os ombros têm o seu lugar em um treinamento mais isolado para o tamanho da armadilha e/ou programas específicos esportivos, os jogadores de fitness geral podem obter muitos dos mesmos benefícios de movimentos como cargas pesadas, deadlifts, e Hang power cleans/snatches. No entanto, Encolhimentos podem ser usados para aumentar a aderência geral e força de costas e aumentar a consciência/força postural.
como programar Encolhimentos
abaixo estão três objetivos de treinamento primário e recomendações de programação quando se utiliza o encolhimento em programas específicos., Note, que estas são diretrizes gerais, e de forma alguma devem ser usadas como a única maneira de programar Encolhimentos.
resistência geral– Reps e conjuntos
para conjuntos de reforço geral, os atletas podem realizar intervalos de repetição mais baixos para mais conjuntos.4-6 conjuntos de 3-6 repetições, descansando 2-3 minutos
hipertrofia muscular – Reps e conjuntos
para o aumento do tamanho muscular e hipertrofia, as repetições abaixo podem ser usadas para aumentar o volume de carga muscular.,
- 4-6 conjuntos de 6-12 repetições, descansando 60-90 segundos entre, com cargas pesadas a moderadas
resistência muscular – Reps e conjuntos
,
- 2-3 conjuntos de 12+ repetições ou por mais de 45-60 segundos sob tensão, descansando 60-90 segundos entre (este é altamente esportivo específico)
variações Shrug
abaixo são três (3) variações shrug que podem ser usados pelos treinadores e atletas para manter o treinamento variado e progressivo.
Power / Jump Shrugs
The power shrug is essentially a high hang snatch / clean pull., Este exercício pode ser feito não só para aumentar a técnica de levantamento de peso, a força, e utilizar o momento para permitir que o salva-vidas sobrecarregue as armadilhas que são sujeitas a cargas e volumes muito pesados (sem mencionar os benefícios adicionais do treinamento baseado em explosivos).
Kettlebell/Dumbbell Shrug
Usando kettlebells e / ou dumbbells para Encolhimentos permite que os treinadores e atletas resolvam desequilíbrios musculares, movimentos assimétricos, ou outras fraquezas que são frequentemente vistas em apenas exercícios bilaterais de treinamento., Além disso, como a maioria dos exercícios unilaterais, os encolhimentos de kettlebell/dumbell permitem uma maior individualização ou posicionamento de aderência e alcance de movimento quando comparado com as barras, etc.
Encolhimentos com cargas
carrega pode aumentar a força de trás, núcleo e aderência, tornando este movimento de combinação um poderoso movimento funcional para o desenvolvimento de armadilhas e costas. Realizar Encolhimentos com kettlebells, halteres, ou outras peças de equipamento antes, durante ou depois de um conjunto de cargas para maximizar o crescimento muscular.,
Shrug Alternatives
abaixo estão três (3) shrug alternatives coaches and athletes can use to increase shoulder strength and muscle hypertrophy.a limpeza do poder muscular sem contacto é essencialmente uma limpeza feita sem contacto com a anca, sem uma aderência de gancho e sem mover os pés; tudo enquanto recebe a barbela na posição de potência (1/4 squat).,ao fazê-lo, é necessário que o abutre estenda verticalmente a barra através das pernas, braços e armadilhas, o que pode ter um impacto significativo no crescimento da armadilha e na aplicação aos movimentos do halterofilismo.a rack puxa a rack é uma faixa parcial de movimento que pode ser definida em várias alturas para atingir as armadilhas, costas superiores e quadris. Devido à alta quantidade de carga que pode ser feito no rack puxar em relação ao encolhimento, treinadores e atletas podem esperar promover sérios danos musculares e crescimento.,o transporte do agricultor é um movimento funcional que pode aumentar a força postural, o desenvolvimento da aderência, e aumentar a armação e hipertrofia superior das costas (com o tempo sob tensão). Este exercício tem a capacidade de ser feito com cargas supra-máximas e/ou com cargas mais leves durante mais tempo; ambos podem aumentar a força da armadilha e hipertrofia muscular.
imagem com destaque: Mike Dewar
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